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        健身不練腰 效果終不高

        發布時間 : 2019-11-08
        健身練腰動作 健身不練肩后果 哪個健身器材練腰

        很多人喜歡做靜力性運動,因為這些運動對于四肢的肌耐力鍛煉有著很好的效果。也有一些動作對于核心力量的鍛煉有著巨大的好處。今天小編就介紹兩個在健身過程中最常見也最使用的兩個健身動作,分別是側橋支撐和平板支撐。

        側橋支撐

        動作過程:

        側身坐在地面,兩腿伸直交叉,上面的腿在前。單手支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時抬起同側手臂,身體要保持在同一平面。完成2-4組,每組12-15個。

        側橋支撐

        要點提示:

        腹部始終有收緊的感覺。從背部看,頭部、雙肩兩點和髖關節上兩點要保持在同一平面上,髖關節有旋轉的話,就起不到鍛煉的作用。如果用手臂支撐有困難的話,可以先用肘部代替支撐。

        動作作用:

        這組動作主要練習的是肩關節和腰腹的力量,能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。

        平板支撐

        動作過程:

        肘部彎曲支撐身體,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,維持15秒鐘。完成4組,每15秒休息1分鐘。

        平板支撐

        要點提示:

        一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

        動作作用:

        這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人,想在仲夏穿露背裝的女性可要勤加練習了。

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        舉重、練肌肉會讓人長不高嗎?


        舉重、練肌肉會讓人長不高嗎?

        誤區一:經??吹胶芏嗑毥∩淼乃坪醵际前珎€???

        誤區二:特別是那些舉重選手似乎大部分都是矮個???

        誤區三:發育階段如果做重量訓練更容易把身高壓矮嗎???

        誤區四:所以等身高完全不長才可以開始健身舉重比較好???

        你覺得是什么??

        事實上:影響身高的最大因素是基因

        男生與女生的身高分別有75%與92%受到遺傳變異的影響。

        孩童發育期間直到"性成熟"之前,骨頭之間有"生長板"(骨骺板)存在,其不斷增生新骨來使身體發育長大。

        一直長到生長板愈合時,人才停止生長。一般女生約到17-20歲,男生約20-25歲。

        1.長高誤區:打籃球會長高?

        常聽聞打籃球跳躍的動作會使身體拉高,事實上青少年期間只要"適度"運動與訓練都是對生長有幫助的,

        其中包含了舉重健身運動,一樣能夠幫助骨骼生長與身高發育。

        2.16歲以前該怎么健身?

        a.重量禁忌太重,不可效仿成人的訓練模式。

        b.使用能獨立完成15~20下的重量,每次練5~8個包含全身性的動作,

        每個動作做2~3組,一周練習2~3次為宜。

        c.切忌"集中"訓練某部份肌肉的練習法!

        即不宜采用高強度的分化訓練(EX胸肌練四個動作各四組這樣)

        d.避免練習過于緊張、持續時間長,憋氣的耐力性鍛煉動作。

        3.17-19歲是練肌肉黃金時期

        a.身體已趨向成熟,可以開始進行系統性健美訓練,逐漸增大舉重負荷。

        b.17-19歲是肌肉增長最快的黃金高峰期,發育階段訓練容易使骨骼增粗,肩胛骨變闊,身材很快會變成倒三角形。青少年時打好根基,成年后稍加鍛煉,便會較其他后期健身的人健碩。

        一般青少年練三個月肌肉成長就有明顯效果。

        4.為什么很多舉重選手&健美選手都很矮?

        a.舉重-力學的角度來看:

        個矮的人舉重時距離短,比較高個省力,所以在同一級別中,優秀的舉重運動員普遍個子較矮小。并非練舉重壓矮的。

        b.龐大的肌肉塊讓人產生錯覺:

        同身高的人,肌肉多體重重,視覺上感覺較"寬",瘦瘦的人感覺上則比較細長

        c.很多健美選手舉重選手是很高的:

        最著名的健美選手阿諾,從小開始健美訓練,還是長到了186公分~

        影響發育真正"禁忌"!

        a.熬夜睡眠不足

        b.營養不均衡,節食減肥,營養不足

        c."過度"與不當訓練

        d.年紀小小就偷看A片,導致性早熟?。?!

        健身不練腿——早晚要后悔


        在健身房里有這么一句話:健身不練腿早晚要后悔

        很多人都不愛練腿,怕把腿練的太粗,想做長腿型男。覺得練練胸肌和手臂就滿足了。

        很多人怕練腿,因為練腿太辛苦,每次練完就要跪了。

        真正的高手一直都是把腿部訓練放在第一位的。

        腿部肌肉是人體非常重要的肌群。對腿部肌肉的訓練不僅僅可以增強腿部的肌肉體積,力量和耐力,還可以刺激身體生長激素,睪酮素的分泌,從而調節全身肌肉生長發育的協調性。所以,如果你健身不練腿,不管你練了幾年,你都不能算入門!

        一、如果你不下狠心來訓練你的腿部,那么它們是不會生長的。

        腿部訓練從來都不是有興趣的、容易的。如果你真正將腿部進行徹底的訓練,那么這個訓練過程是枯燥乏味的。

        許多人都采用常規的訓練方案來對腿部進行訓練,由于腿部本身就是一個很大的肌群,一般的訓練強度是不能讓它有很好的生長的。所以,如要想要你的腿部有一個快速的生長,你不得不進行高強度的、大重量訓練,并且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激。

        二、切記不要一成不變

        腿部肌肉和你身體其他部位的肌肉一樣,都需要大強度的訓練,但如果你腿部訓練計劃長時間不做改變,那么你就不會得到最好的效果。肌肉記憶,是一個概念性問題,但卻是真實存在的東西。所以,請每周更換一次腿部訓練計劃,可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改。

        三、深蹲!深蹲!深蹲!

        如果你不深蹲,你的腿部肌群絕對得不到最好的刺激。不管理論上是怎樣的,也不管別人怎么說,除非你自己的身體不適和深蹲,那么就開始深蹲吧!深蹲是一項最難,最具有挑戰性的動作,但也證明是對你腿部肌肉生長最有效的動作。

        四、每周只訓練一次,完全和其他肌群隔離開。

        如果你每周一次腿部訓練后,還有足夠的精力來訓練它。那么,猜猜會是什么結果?你根本沒訓練到位!如果你對你的腿部進行了一些高強度的訓練,那么這一周就不需要再一次刺激它們,它們也會很好的生長。我的訓練腿部是安排在周一,直到周五或者周六它們才會恢復??梢娢矣柧毜膹姸戎?。

        五、如果腿部較弱,那么請優先訓練它們。

        這是什么意思呢?這就要求你在一周中你狀態最好的時候安排腿部訓練。如果你是早九晚五的工作,我建議你在周末訓練腿部,或者安排在周一。這是因為這周開始的時候,身體是經過休息后的一個最新狀態。這個狀態可以讓你的腿部訓練效果提升。

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        六、一些需要做的和不需要做的事情。

        首先你千萬不能忽視大腿后側的肌肉鍛煉,一定要全面發展。

        另外,高強度的有氧運動或者長時間的有氧運動都會讓你的大腿變細。但不得不承認有氧運動又是一項必需的運動,它可以保持你心臟健康,體脂下降。

        七、確保他們有一個很好的休息、恢復期。

        休息!你每天需要足夠的時間來休息,特別是在你腿部訓練前和訓練后。你一定聽說過你的肌肉是在你睡覺的時候生長的。其實這個說法是正確的。如果你只給自己4-5小時的睡眠時間,那么這樣是不夠它們的恢復和生長的。也就是說,如果沒休息好,極有可能讓你的鍛煉前功盡棄。

        八、如果你營養攝入不夠,你的肌肉也不會生長。

        攝入足夠多的蛋白質和碳水化合物,這樣就會有足夠的營養來保證肌肉的生長。除此之外,你每天需要攝入6-7餐。只有保證營養,鍛煉后肌肉會得到很好的生長。

        另外,如果你的飲食因為條件限制無法得到滿足,額外補充一些運動營養補劑(如蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺)來保證營養的充分供給。

        健身知識 肌肉多久不練會消失?


        之前聽到過不少健友問道同一個問題,“停練多久健身效果會消失?”、“我看那些健身的人不練都變胖了,我很擔心以后變胖”。

        相信不少健友也想過同樣的問題,辛苦練了這么久,停止訓練后能保持多久?今天健身指南小編來說一下關于訓練后你不知道的事情。

        停止訓練后身體會發生哪些變化?

        經過長期的訓練,身體的肌肉量會增長,并且規律的鍛煉會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了“適應新變化”,而減脂是由于規律的鍛煉讓身體有很好的新陳代謝水平,身體沒有多余的熱量積累。

        在停止訓練后,不得不承認一個殘酷的事實,停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮,皮脂也可能會慢慢堆積。

        這是由于身體有很強的生理惰性,停練后肌肉“覺得”已經不再需要如此大塊滿足訓練,于是它會漸漸萎縮。

        而皮脂增加是由于肌肉萎縮,新城代謝也會隨之下降,再加上沒有規律的運動消耗熱量,飲食稍不注意就會導致過多的脂肪堆積。??

        也許你看到這里會灰心,但事實上這些“退化”并沒有你想的那么可怕?

        肌肉的增長是非常緩慢的,它除了需要日復一日的訓練,還需要足夠的營養作為支撐,但是肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程,肌糖原在日常中也只有少部分會分解提供能量。

        肌肉之所以大幅度萎縮是由于“肌質網”萎縮,它主要是為肌肉的收縮提供能量,而真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。??

        所以就算肌肉在停練后慢慢萎縮,萎縮的并不是真正意義的肌肉,只是為肌肉提供能量的“肌質網”,當然,更重要的是在重新開始鍛煉后,“肌質網”會在較短時間內復原。

        請記住“肌肉是有記憶能力的”,經過訓練的人就算停練很久后,再恢復也不會特別慢。?

        而脂肪的堆積也非常好解決,有一定肌肉量的人基礎代謝會很高,肌肉就像汽車的引擎一樣,馬力越大消耗的熱量越高,所以只要適當控制飲食減肥也并不難。

        最后,告訴你一個讓肌肉不退化的好方法。

        不要停止鍛煉!

        瘦身不瘦腰的6個妙招


        減肥就是減脂肪,減水分。減肥成功后,身上的脂肪少了體現在腰細了,腿也小了。但如果不注意方法,胸部也會變得讓你無法承受的小。到底應該如何來解決這個難題?下面我給大家歸納了幾個方面。

        一、不要使用快速減肥的方法快速減肥法可以令體內的水分急劇流失,在短時間內體重便減輕了。同時也使乳房變小了,這種方法下,想使乳房變大是很難的。而且還會使身體健康受到影響。所以最好使用勻速減肥方法。

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        二、減肥的同時要對乳房下部的胸肌進行鍛煉乳房下部的胸肌是襯托乳房的基石。如果沒有了基石,乳房就會下垂,變得不再堅挺??梢宰龊唵蔚母┡P撐或使用健身設備進行練習。

        三、減肥洗澡時,不要用水從上往下沖擊胸部受地球引力的影響,地球上很多物體都是向下生長的。如果胸沒有了胸肌的襯托,加上如果經常用水從上往 下沖擊胸部,它就相當于受了兩種向下的力量。就算你很年輕,長時間這樣胸部也會下垂。正確的方法應該是從下往上沖,長期如此會讓你的胸越來越挺拔。

        四、要選擇合適尺度的內衣很多女性都沒有正確認識到內衣的重要性。通常都覺得緊繃的就是對的。如果在減肥的時候,就會讓胸部變小產生副乳。正確的方法應該是能包裹住胸部,但不產生緊繃感,旋轉身體時胸罩最下圍鋼托沒有絲毫移位。

        五、保持正確的坐姿減肥的MM,基本上都是比較胖的。不正確的坐姿,會壓迫胸部肌肉,使其血流不暢,不能完成正常的運作。嚴重的可使胸部變形。

        六、常做倒立能有效果防止胸部下垂隨著年齡的增長,肌肉變得松弛,更加上地球引力的作用。乳房產生下垂的幾率越來越大。如果你正在減肥,可能脂肪是減了,胸部也小了。如果你能堅持每天做倒立,會大大減小你胸部變小的幾率。

        健身不練腹肌的三個壞處


        不練腹肌的人,往往都是比較有經驗的老手。

        絕大部分老手功利心都比較強,所以選擇的訓練都是復合性比較強的訓練,比如臥推、硬拉、深蹲器械三大項,引體、俯臥撐、深蹲徒手三大項等等。

        但是,你可能不知道的是,復合性最高的訓練恰恰是腹肌訓練。而且作為最靈活的核心力量區域,你不練腹肌,就會有以下三個壞處。

        不練腹肌會越練越蠢

        腹肌非常影響身體的協調性,尤其是針對于上下肢的協調性而言,沒有強大靈活的腹部肌肉,那上下肢就會很難協調,從而讓你越練越蠢。

        比如盡管你可以做很大重量的深蹲,但是你卻做不了一個完整的單腿深蹲。平衡性差?為什么會差?

        不練腹肌力量很難突破

        腹肌一眾核心肌群還有一個作用就是提供身體的穩定性,我們都知道,身體沒有穩定性,力量發揮不出來,你踩個輪滑鞋很難跳高就是這個原因。

        由于腹肌缺乏訓練,所以你的身體核心前鏈薄弱,這就導致力量訓練瓶頸來的更快,突破更加困難。

        不練腹肌影響爆發力水平

        爆發力也屬于力量范疇,這里單獨拎開來說。爆發力需要兩點,發力基礎的穩定性,慣性參與的協調性。

        爆發力比如爆發俯臥撐,你在發力的時候身體需要非常穩定才有足夠的力量抬起身體。而你在爆發起來之后,也需要核心力量去協調身體,以免僵直的身體受慣性影響而扭傷或磕傷。

        健身無效果 肌肉不增長的九個原因分析


        每一位健身的男士,往往都會在健身房刻苦訓練,從而向往鍛煉一身健美的身材,以完美的肌肉線條感俘虜女生??墒堑筋^來,自身艱苦的鍛煉卻沒能換得一身肌肉,不僅僅消磨意志,更是相當打擊的一件事情。但是!在鍛煉的時候,很多人都會用錯方法,物極必反的原理就是如此,在鍛煉了一段時間之后,仍發現無效果的話,這個時候就要看看為什么不長肌肉了!

        其實據我所了解,往往肌肉不增長的話,存在于以下9個問題:

        Qusetion 1:集中精神,完成鍛煉

        如果你去過健身房,你會發現!其實如果在健身房有許多人總在四處游蕩,與人閑聊之余不忘找找鏡子看看自身有沒有改變。如果是這樣的話,真的,想要肌肉?沒門!雖然一天下來會很累,但是在鍛煉的他同時還是要認真、集中精神去做,才能讓自己有深刻的反饋,讓身體有毅力般的堅持。

        Qusetion 2:良好的作息,禁止過度

        欲速則不達,這句話非常沒錯!在健身房里面,有很多初練者為了鍛煉肌肉,幾乎每天都去健身房臥推,結果可想而知,容易拉傷不止,還練得自己一身疲勞。對于同一部位訓練來說,期間保持它的緩和度需要充足休息才是關鍵所在。

        Qusetion 3:同樣的重量,不增不減,無用功

        對于負重運動,在力量上不一定會將肌肉保持增長,可是!它絕對跟肌肉密切相關,就好比如卡里路的消耗,慢慢的走動累積起來都會形成相當大的消耗,更別說肌肉形成了,所以說!增加重量來鍛煉肌肉也是有必然效果的。

        Qusetion 4:持之以恒,再苦也要堅持

        在深蹲、硬拉、臥推的時候,做到了一個節骨眼上,你的潛意識往往會給予你反饋太累了,我做不下去了這種信息。很多人的確做到這個份上,往往因為自己前面的確做了艱苦的訓練從而放棄,那么我告訴你!你是愚蠢至極,也是相當的不負責的!為什么這么說呢!往往大腦提供這個消息的時候,才是身體最佳的狀態,再堅持做下去1個動作都比之前做的10個動作要好,所以!再苦也要堅持下去!不要輕易放棄,肌肉也不是這么容易就能得到的!

        Qusetion 5:超出自身承受重量

        上面說過力量需要增加,這跟肌肉形成有聯系!但是!請不要理解為增加重量就是無止境的亂加。如果超出了自身承受范圍,往往會弄巧成拙。只要調整好適合自己的重量,稍微日益增加一點,便是很好的鍛煉方式。

        Qusetion 6: 身體健康才是萬能之本

        若你拖著一個病垮垮的身軀去鍛煉,第一!你這是完全讓自己更殘!第二!不僅讓身體受損,還會使得鍛煉影響整體機能,形成倒退的效果。所以說,身體健康是健康訓練的基礎,時刻保持才是萬能之本。

        Qusetion 7: 吸收營養才是關鍵

        作為營養這一方面,可謂是健身的第一要本。很多男生在鍛煉為了肌肉形成的實惠,認為只有訓練才是唯一需要重視的事,可是!他們往往忽略了營養的問題,吃什么、怎么吃都是非常講究的!肌肉不是憑空長出來的,它們來自充裕的、高質量的氣量,還有促進體力恢復的各種營養從而形成如此有形態的肌肉群。

        Qusetion 8:訓練不夠好,不得不將計就計

        很多人在鍛煉的時候,按部就班的根據視頻、書籍來鍛煉,或許很多人會發現,有一些方法根本不適合自身,可是為了迎合大眾,將計就計!這是非常錯誤的想法。如果訓練不到位或者不適合自己就應該迅速作出調整。

        Qusetion 9:設定目標太低

        沒錯!在定位目標的時候,很多人都會定一個非常高的目標,這是動力,這是堅持后的成功、是努力后的成果,若給自己定的目標過低,那是毫無作用的。只要有挑戰性,達到目標那一刻無論是多艱辛的走過來,肯定會笑著面對!

        健身不歇夏


        炎熱的季節里,人們容易困乏、煩躁、壓抑、懶散,有些人認為在家里待著還熱得受不了,怎么能參加體育活動呢?因此不少人喜歡“孵”空調,不愿運動。那么,運動健身是否應該歇夏?高溫季節應該如何運動?

        高溫天氣運動的利與弊

        俗話說:“冬練三九,夏練三伏”,高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。

        1. 實踐證明,在高溫天氣經常運動,可以增強身體對熱的耐受能力和適應能力,提高抗病能力。研究表明,人體對熱的耐受能力的強弱與體內細胞中熱應激蛋白的多少有關。堅持運動的人,體內熱應激蛋白合成顯著增多,對熱的耐受力增強,可抵擋高溫熱浪的侵襲。經常享受空調的人,遠離熱環境,體內熱應激蛋白合成減少,對高溫的耐受力也隨之下降,一旦離開空調,來到熱浪滾滾的外界環境,便難以適應。

        2. 高溫天氣堅持運動可維持既往鍛煉的效果,使身體更加健康。實驗觀察也發現,夏天經常鍛煉的人比不堅持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。

        3. 通過運動能增進人體新陳代謝的機能,日光還可以增加皮膚合成維生素D,增強人體對鈣及磷的吸收,從而強健骨骼,防止中老年骨質疏松癥的發生。

        但這個時候運動也存在一些明顯的不足,如出汗多,容易導致脫水、體內水電解質紊亂;陽光下運動易受到紫外線的輻射引發皮膚病變;高溫可導致中暑等。因此,暑天運動時更要注意健身的科學性。

        方法要適宜

        1. 適宜的地點及時間

        為了避免強烈陽光對皮膚和身體的損傷,運動地點應盡量選擇在室內,如室內乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜歡室外運動,可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時,盡量避免上午10點以后至下午4點之前的戶外運動。

        2. 適宜的運動項目

        在室外的劇烈運動項目不適宜中老年人,如足球、籃球、室外網球等。游泳是暑天公認的最好的運動。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎車等對健康也是很有益的。

        3. 適宜的運動量

        夏季人體體能儲備相對較弱,因此提倡輕松運動,時間控制在30至45分鐘,強度適當減小,靶心率可比平時低5~10次。同時運動時仍然要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。準備活動量不宜過大,準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1~4分鐘比較合適。如果在正式運動前已感疲勞,在正式進入運動時,身體就不能處于最佳狀態,容易造成肌肉拉傷。無論哪種運動,先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之后,逐漸加大運動量。運動結束時做些放松調整活動,如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。

        運動5注意

        著裝要舒適

        運動服裝以棉織品最好,款式愈寬松,散熱性能就愈好。同時運動時衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時,赤膊或露背不但不能散熱,反而皮膚會從外界環境中吸收熱量,因而夏季赤膊或露背會感覺更熱,而且強烈的紫外線直接照射在皮膚上,還會引起皮膚曬傷。

        補水要科學

        運動前10~15分鐘,要喝450~600毫升的水,運動時每10~15分鐘,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。如果喝水過猛,會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀,應該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當地補充水分。另外需注意運動后不宜補充純水,因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時,身體大量出汗,造成機體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分,血液中的氯化鈉濃度就會降低,肌肉興奮性增高,易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運動后最好的飲料,也可選擇低糖含鹽飲料或運動飲料。

        切忌運動后大量喝冷飲料

        運動后全身血液進行了重新分配,大量血液涌向肌肉和體表供應運動之需,而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料,由于溫度過低,強烈刺激處于暫時缺血狀態的胃,可損傷其生理功能,輕者出現食欲減退,重者導致急性胃炎,并進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實,運動后喝溫熱飲料最適宜。實驗證明,25~30℃的飲料,能較快地被胃吸收。

        降溫要合理

        運動后降溫不宜過快。剛鍛煉完大汗淋漓時,到風扇前揭開衣服猛吹,或在過冷的空調下直吹,以及擰開水龍頭,讓冷水直沖身體,實現“快速降溫”,是好多人認為很爽的做法。殊不知,這種“快速冷卻”的方式,常常會快活一時,難受幾天。運動后毛孔處于擴大狀態,突然的冷刺激,可使毛孔迅速縮小,這對身體極其不利,容易受寒邪的侵擾,甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水,在陰涼處休息進行緩慢降溫。

        飲食要補堿

        運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿貯備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須增加血液的堿貯備,因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

        推薦項目:游泳

        特點

        ①游泳能提高人呼吸系統的功能。由于水的密度比空氣的密度大,人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力,呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了,肺活量就會增大,能夠充分吸入氧氣,呼出二氧化碳,使體內組織細胞新陳代謝旺盛,對防治慢性氣管炎,改善肺氣腫有較好效果。

        ②提高心血管系統功能。水溫比體溫低,水的導熱性是空氣的26倍,人接觸水時常常引起末梢血管收縮,繼而發生適應性的擴張。這些因素,能大大增強心臟的功能,減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

        ③游泳能使大腦皮層的興奮性增高,指揮功能增強,工作后若能游泳片刻,不管是誰,皆會感到精神振奮,疲勞消失,周身輕快。尤其對中老年人來說,常參加游泳,可使脂肪類物質較好地代謝,避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖。

        注意事項游泳應在飯后1小時進行,因為飽食時胃部受水的壓力作用,易引起疼痛與嘔吐;游泳前還必須充分做好準備活動,以避免發生抽筋和感冒。在下水時,不要猛一下跳進水里,應先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹,使身體充分適應時,再到水深的地方游泳。若水灌進耳朵里出不來,可采用側頭低耳跳躍法。游泳后必須用清潔的水徹底沖洗一下身體,為了預防眼病,最好滴一些抗菌類的眼藥水。

        最具瘦腰效果3動作


        1.單側仰臥起坐。

        動作過程:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,將左腳搭在右膝上,雙手放于腦后。下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動,至左肘幾乎碰到右膝,再緩慢降低至起始姿態。換另一側重復。雙手輕輕托頭,不要用力,向上時呼氣,腹肌應有收縮,緊繃的感覺。

        2.側臥半提髖。

        動作過程:側臥于墊上,由右腿外側著地,右肘支撐上體,保持髖部不向體前或體后屈曲,雙膝向體后屈曲成90度。以右肩、右膝為軸,髖部向上方頂起,至雙腿與身體成一條直線,緩慢回位。換另一側重復。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。換另一側重復。

        3. 仰臥卷腹。

        動作過程:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放于腦后。下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動至最高點,再緩慢降低至起始姿態。雙手輕輕托頭,不要用力,向上時呼氣,腹肌應有縮短,緊繃的感覺。

        注:每個動作依個人情況做2組,每組10到15次。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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        女生健身:為什么你的屁股練不翹?


        為什么你的屁股練不翹?

        有多少女生是為了想要練出翹臀而走進健身房?有多少女生為了練出翹臀而每天跟著網絡達人的視頻里做著翹臀操?

        可是又有多少女生真的把屁股練翹了?

        相信說到這里很多人都會有同樣的感悟!怎么練了那么久屁股還是扁扁的?

        問題出在哪里?

        答案是強度不足!

        很多人覺得女生的訓練方式就是要小重量,多次數。這完全是一個大大的誤區!想要翹臀要讓你的臀肌變大,變得發達,低強度(輕重量多次數)的方法對臀肌增長的效率并不大!

        回顧一下自己的訓練?空手深蹲,空手臀橋,側抬腿,后抬腿,靠這些就能把屁股練翹?不可能!

        有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作,但是多數的動作刺激都太少了,沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時,你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限,勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。

        低強度的運動不會給你翹臀!

        在初學動作的時候,為了掌握動作模式,感受肌肉發力我們會選擇輕重量,次數較高的訓練方法來學習動作!但是這只是運動初期的目標!

        當你動作OK,想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度,加載負重!

        肌肉要成長、屁股要變翹,其實在強度上面有最低門檻,在之前的文章《慢跑可以翹臀嗎》我們提到,并不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長!

        低強度長時間的運動對肌耐力發展會更有效,當你的目標是發展肌肉,次數超過15下的動作效果真的很不好

        運動生理學中講到:輕重量多次數的訓練更偏向于鍛煉我們的紅肌纖維,而紅肌纖維在肌肥大和肌力上面并沒有優勢,它的特點是體積細,耐力強!

        運動訓練的第一真理,漸進超負荷中講到,想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度,讓肌肉不斷挑戰,適應新的刺激,達到變強!

        與其空手橋式100下,不如負重加杠片的橋式10下,更省時間,更多的進步。當你能輕松以正確的姿勢完成15次以上時,你需要加點強度了!

        動作選擇,組數、次數與增加強度的建議

        在臀部訓練中我們傾向于利用深蹲、硬拉、單腿蹲、負重橋式這些復合動作作為主導訓練!這些動作都比較適合大重量,不斷增加杠片來提升強度的。

        像一些單關節的動作比如臀中肌和臀小肌的髖外展外旋動作(側邊抬腿、蚌式)等等!可以作為輔助訓練!

        組數建議3-6組,次數建議8-12下,剛開始可以先參考3組10次的組合,找一個重量是你可以做完10下三組的組合,當你能做更多下時,你必須加重。當身體已經適應了你給的強度,若在該加強度時不加,那就是浪費時間的循環開始。

        小結:

        如果你想要持續的進步,讓屁股變得更翹,你不能只有徒手的深蹲或是永遠都用一樣的重量在訓練(因為同樣的刺激或是對肌肉的刺激不夠,它就不需要去適應變得更強壯),你必須要漸進式的增加負重

        有些人選擇強度太低的動作做太多下,如此很浪費時間也很難進步。低強度的運動!對于提升肌肉,發展臀部只是杯水車薪!

        健身不練這10個動作,永遠練不出好身材!


        一般一個部位可以有很多個動作訓練到,但以下挑選的10個黃金動作,建議你一定要安排到你的日常訓練計劃中,因為它們真的無可替代!

        1、深蹲

        鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作,而同時還調動了多部分肌肉發力,對減脂同樣有效果。這里所說的深蹲并不局限于在健身房做杠鈴負重深蹲,你也可以選擇徒手深蹲等。

        2、硬拉

        硬拉可以說與深蹲匹敵,不僅轟炸你的背部,強化核心肌肉,訓練時產生的雄激素量最大,也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利于肌肉生長的環境,從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性欲。

        3、臥推

        可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始,臥推也是上半身力量訓練最基礎的動作之一。要想練出有型的胸肌,用臥推這個動作絕對杠杠滴。

        4、推舉

        三角肌鍛煉基本動作,常采用大重量,對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀,推舉可以說是最好的動作。

        練習者背部挺直坐于長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前。動作過程中吸氣,垂直向上推舉啞鈴,動作完成時呼氣,重復??梢圆捎米嘶蛘咀诉M行練習。

        5、俯身劃船

        一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔細感受背部發力。雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。

        6、引體向上

        背部鍛煉最基礎,也是最方便的動作。自重引體做不到之時,不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

        用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做??梢詮澢リP節、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。

        7、彎舉

        其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,杠鈴,曲杠,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??!

        8、三頭臂屈伸

        雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,采取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

        動作的過程為雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

        9、直腿硬拉

        直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿后側股后肌群,有句話是這么說的,如果你的大腿后側不夠強壯,那么你也體會不到最大深蹲重量??梢娪弥蓖扔怖訌姽珊蠹∪旱闹匾?。

        10、負重提踵

        這個動作是練小腿的,日常訓練中雖然練的人不多。但對于全身發展的你,小腿也是不可忽略的一個部位。因為瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。

        忙于健身反而不健身


        疲于奔命去運動

        想想這個場景吧:在辦公室緊張地工作了一天,下班后你飛速驅車趕往體育館,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了體育館還得忙著找停車的地方,然后,一頭扎進體育館,卻發現你最喜歡的健身機已經有人在用了。而沒車的你更忍受搭乘公交車或者地鐵的不便,匆忙趕往健身地。這些都足夠使你的心情急躁。

        在美國,每天都在上演這樣的情景:希望鍛煉身體的男男女女為了要接受鍛煉卻要面臨不斷加劇的焦慮感。

        一些健身館的設計都可以制造壓力。在南加州,每一個健身俱樂部都大聲播放著流行音樂,而許多臺電視也在播放著戰爭和暴力場面,發出嘈雜的聲響。

        即便是對減壓特別有益的瑜伽課也并不總是能夠減壓。洛杉磯一家著名的瑜伽俱樂部老板艾爾肯說,當別人都陷入冥想的時候,時不時有些練瑜伽的人慌慌張張闖入,把墊子往地上一扔,發出響聲。艾爾肯表示,這些人根本就沒有進入狀態,還沒有從剛才尋找車位的慌張中解脫出來。

        不再把健身看作消閑

        一位健身教練科爾博表示,由于時間緊張和周圍環境的原因,原本把健身看作消閑的觀念已經變化。他說:“現在的社會不允許了,如果你在體育館呆一個小時,說不定會錯過一個重要的電話,或者錯過其他什么東西……本來健身是減少壓力的一個重要途徑,反倒讓人為此增加了不少壓力?!?/p>

        有些新式健身器還允許人們一邊鍛煉一邊查收電子郵件??茽柌┱f,這樣的環境讓人根本無法脫離生活中的煩擾。

        而現代社會包圍人們的壓力越來越多,許多美國人在鍛煉的時候都不禁要擔心戰爭、恐怖主義威脅、擔心失去工作或者擔心無法完成上級交給自己的任務等。哈佛大學醫學教授赫伯特·本森介紹說,做了母親的現代職業婦女平日就被工作、孩子、家庭瑣事攪得焦頭爛額,在健身館里還是逃脫不了這些,仍然要遭受電話和電子郵件等的連番轟炸。

        健身時心情緊張

        39歲的瑪麗·弗羅倫斯是洛杉磯的一名出版商,有一個8個月大的女兒。今年6月份,她加入了一個健身俱樂部,堅持一周幾天去健身館幾次參加騎單車訓練。

        弗羅倫斯女士說,她驅車一般花20分鐘就能到達健身館,但是一路上不是遭遇塞車,就是忙著找地方停車。另外,她不得不提前45分鐘就到達健身館,以贏得足夠的時間辦手續把孩子托付到嬰兒看護中心。一旦去晚了,看護中心滿員,她當天的健身也就泡湯了。而如此一來,她在整個上午的壓力都特別大,即便一切都安排好了,可以健身了,心情還是處于緊張狀態。

        去健身館先放松

        一位醫學專家建議,如果健身館里太嘈雜或者健身路上經常堵車,可以考慮換個健身時間甚至換個體育館。不過,這位專家依然建議,鍛煉仍然是減壓的最好方法之一,不管到達健身館時是否有壓力,都應當試著鍛煉下去,慢慢壓力就會緩解。

        還有一些人在健身時力求快速達到健身效果,反倒令心情無法平靜。另有健身者訴求稱,無法完成別人都可以完成的健身動作,會讓自己覺得難堪,感到壓力巨增。

        有氧瘦腰健身操效果好不好呢


        有氧健身操是當下非常流行的一種鍛煉方式,也是養生的方法,許多的廣場上公園里很多人都會在采取有氧健身操這項運動,這已經成了大家非常喜歡的一項運動之一,不管是老年人,中年人,青年人,大家都非常鐘愛這項運動方式,那么有氧瘦腰健身操的效果好不好呢?

        有氧健身操

        有氧健身操是有氧運動的一種,在有氧運動中有氧健身操十分受歡迎。練習有氧健身操不僅可以平衡人的情緒,給人帶入一中無我的環境,也可以在安逸中燃燒脂肪。使人的心臟更健康,身體血脈更暢通。

        有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動,可以讓你在相當放松的情態下愉快地燃燒你的脂肪,而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容(各占20分鐘),總共60分鐘時間。

        有氧健身操是有氧運動的一種

        進入21世紀后,人們逐步將在室內進行的有氧健身運動搬到室外,這就形成了廣泛流行的行進有氧健身操。

        豐胸運動篇

        1、伸臂舒胸

        這個動作很像伸懶腰哦,雙手交握,掌心翻轉向一側上方提拉,帶動另一側胸腰的伸拉,要注意手肘盡量伸直,并向耳后伸展。左右兩側交替練習。

        2、斜提胸

        左手在腦后拉住右手,向左下方拉動,帶動側胸腰向左下傾斜,注意左手肘向下拉至極限,使左側胸腰有擠壓感,右側胸腰伸拉。左右兩側交替練習。

        3、前展胸

        自然站立,雙手在背后交握,向后向上提拉;同時胸部用力向前方平推、擴展。要注意雙肩保持下沉的狀態。

        這一項有氧瘦腰健身操之所以能夠受到大家這么熱情的歡迎,這項運動不光能瘦腰,還可以豐胸增加身體血液循環,堅持下來幾周過后,大家會發現自己的腰細了,胸部豐滿了整個身材曲線也會有所提升。

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