健身項目“方向標”

面對林林種種、花樣翻新的健身項目，選擇適合自己的健身方式顯得尤為重要，下面是有關專家對時下流行的八大健身項目進行的具體分析。給廣大健身愛好者提供一個“導航標”。

大眾健身操：推薦指數★★★★★

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動?？扇紵罅康闹?，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

☆不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

有氧舞蹈：推薦指數★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

☆適合人群：有舞蹈基礎、以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群

有氧舞蹈-拉丁健美操：推薦指數★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。

☆沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果

有氧舞蹈：方克、街舞：推薦指數★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

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解析潮男性感健身新方向

型男的標準正發生著變化，大部分人偶像不是像阿諾德施瓦辛格那樣健碩，而是像李小龍那種肌肉線條清晰可見的健美身材。

看過韓劇的人，對于Rain等明星的身材肯定很羨慕：從外形看，似乎很瘦很苗條，很好的“衣架子”，穿什么都帥氣。然而穿上緊身汗衫后，竟然發現有著明顯的肌肉線條。這種效果也正是當下很多走進健身房的男人們所追求的，用一個詞語來形容，那就是“高瘦有型”。

“我在健身房里練了幾個月時間，發現周圍那些肌肉練得很大的不是店里員工，就是器械訓練的‘鐵桿’，絕大部分愛好者基本上以練出點線條為目的?！闭憬I大學學生沈榮杰是一名健美愛好者，在朋友的帶動下，于今年年初走進了慶春路上一家健身房。

談及當初自己走進健身房的目的，小沈說自己太瘦了，希望能練出點肌肉，看上去胖些會更有型?！跋衲切╉n國明星，他們并沒有健碩的肌肉，看上去高高瘦瘦的，但穿上修身的西裝后，個個身材很好。我個人認為，那些‘大塊頭’感覺怪怪的，而練點小型肌肉，把體型勾勒出來，更生活更實用些?！?/p>

“別看我的肌肉比不上健美先生有圍度，但能練成現在這樣，可是花了不少工夫的?！闭驹诿媲暗年惥赣罱o人感覺很結實，稍一用力就能自然地凸顯肌肉曲線。陳靖宇告訴說，自己嘗試過不少方法，練了兩年多時間才有現在讓自己比較滿意的效果?！爱斘矣辛司汅w型的想法后，就在網絡上向‘大蝦’們討教。有人教了我在家練習的方法，于是買了啞鈴、腹肌板等器材練了一段時間?？赡苁且驗榫毜牧坎粔虬?，效果并不明顯。接著又跟小區里一位健友去家附近的健身路徑上練過，只是那邊能用的器材不多，練得不夠全面。后來，我就去健身房請了私教有計劃、有針對性地訓練，才有了這效果?！标惥赣钚χ硎?，男人太瘦會影響魅力，但自己也不會去練成“大塊頭”，“夠用就行!”

“過去人們向往通過鍛煉練就一身施瓦辛格般的肌肉，不過隨著社會的發展，人們的追求目標也悄悄地在轉變，現在近80%的學員都不要求鍛煉成大塊的肌肉?！焙贾萸嗄陼∩碇行膰壹壗∩斫叹毟到惐硎?，新學員來健身房訓練經常和教練提出不要練成大塊頭的肌肉，“健美比賽看過嗎?絕大部分人的完美肌肉標準不是那些健美先生，而是比那些健身先生的肌肉塊還要再略小些?！?/p>

不過，千萬別以為線條型肌肉很好練，同樣得做好吃苦的準備，然后根據每個人的身體情況針對性地進行訓練?！霸陂_始訓練之前，最好咨詢一下專業的健身教練，制定一份健身計劃，以便在日后訓練中檢查，從而更快獲得理想效果?！?/p>

健身新手入門的五個方向指南

一、堅持健身勝過任何的方法和原則

新手入門的第一節要講的就是堅持，健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅持，生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則，在健身界里流傳這樣一句話無論是哪種健身方法，通過持之以恒的訓練都能練出好的身材。更何況是方法科學呢？

所以在健身前，你要自問真的做好堅持健身的準備了嗎？

還要為自卑的身材承受痛苦嗎？

真的下定決心改造自我了嗎？

真的能堅持下來嗎？1個月，1年，5年，10年，、、

真的能把健身當作是一種愛好、一種習慣，甚至是一番事業嗎？

健身的效果就是在這平時不斷地鍛煉中積累起來的，同時還能收獲更多自信。

自信是通過一件件獨立完成的事情中而積累起來的，回想自己從小到大曾獨立完成過幾件事情？健身不僅能使你擁有一副傲人的身材，同時讓你的自信又內而外的散發出來。

二、明確健身目的,掌握正確方法

明確健身目的,掌握正確方法.每個人健身有一定的目的，或增肌或減肥，或是塑造體型，不同的健身目的，方法也不同。

1、以增肌為目的的，需要對肌肉進行大的刺激，身體為了適應這種訓練帶來的強大的壓力，會通過肌肉的增長而提高力量來適應它，所以增肌訓練需要大重量的肌肉練習。

一般8-12RM的練習對肌肉的增長最有效果。RM，就是一定重量的練習一組所能做的最大次數。

2、以減脂為目的的，需要消耗脂肪，則需要進行小重量、多次數的有氧練習，以跑步、跳繩、仰臥起坐，同時配合多次數的啞鈴訓練，一般每組動作在50次以上，有氧運動40分鐘以上效果最好。

3、以塑造體型打造肌肉線條為目的，需要進行15-20RM的力量訓練，效果最好。

舒適夏季健身項目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：

首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。

其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消;夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。

山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。

游泳

夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

釣魚

釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。

戶外鍛煉

實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。

今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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秋季健身首選這些健身項目！

秋季是適合健身鍛煉的季節，秋季氣溫適中，正式鍛煉健身的好時機。對于不同體質、年齡的人群，想要收到更好的鍛煉效果，在健身項目上也要有所選擇，那么在秋季哪些項目適合哪些人群呢？

適合秋季的健身項目

1.秋季健身可以選擇登山

秋季是很適合登山的時節，登山有助增強人體的呼吸系統和血液循環系統功能，可以增加肺活量以及鍛煉心臟收縮力。登山的環境空氣比市區更為清新，能讓人在呼吸中吸入更多的負氧離子，對神經系統的調養有很好的幫助。登山較為適合中青年人士，兒童和老年人在條件允許的情況下也可以適當地登山，但要注意不能選擇過于崎嶇的登山線路，以免在登山過程中身體不適。

2.太極拳、健身操也是適合秋季的健身項目

在秋季時人體的柔韌性和肌肉的伸展性都會有一定的下降，因此不適合做過于劇烈的運動。太極拳和健身操這類較為舒緩的運動則是比較適合秋季的健身方式，在起到運動鍛煉的同時還能幫助舒展肢體、鍛煉筋骨，也不容易出現運動損傷。

3.秋季不妨洗洗冷水浴

洗冷水浴也是一種有益的健身方式。秋天氣溫在夏季與冬季之間，此時洗冷水浴既能起到鍛煉身體的目的，又不至于水溫太冷而對身體造成太大的刺激。洗冷水浴不能能增強人體對寒冷的適應力，還能起到預防感冒的作用。在洗冷水浴前要注意先熱身，冷水可以先抹在臉、手臂和大腿等位置，讓身體逐漸適應溫度，然后再用冷水在全身沖洗。在沖洗的同時要摩擦身體，一般洗10分鐘左右就可以了。但有關節炎、風濕及心臟病的人最好不要嘗試冷水浴。

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舒適夏季的健身項目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：

首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。

其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消;夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。

山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。

游泳

夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

釣魚

釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。

戶外鍛煉

實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。

健身項目中幾個“最”

最好的抗衰老運動：跑步?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

最好的減肥運動：滑雪、游泳。以手腳并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。

最好的健美運動：體操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。

最好的健腦運動：彈跳。凡是增氧運動都有健腦作用，尤其是以彈跳運動為佳，可促進血液循環，能供給大腦以充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。

最好的防近視運動：打乒乓球。打乒乓球對于增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在于打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

最好的抗高血壓運動：散步。據日本專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

秋季需慎選健身項目

秋季氣溫適中，是人們健身的好時機，但為了收到良好的效果，不同人應根據年齡、體質、愛好等不同，選擇不同健身項目。健身教練建議：秋季健身可以選擇登山、冷水寓太極拳和健身舞、慢跑等方式。登山能增強人體的呼吸和血液循環功能，使人肺活量及心臟收縮力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空氣中更多的負氧離子，對人的神經系統具有良好的營養和調節安撫作用。

登山

作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。登山時，隨著高度在一定范圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調節機制不斷地處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力（中醫上的“秋凍”也包含了這層意思）。當然，對年老體弱者，不可一味強調這種保健效果，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者則要量力而行。

冷水浴

所謂冷水浴，就是用5-20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強神經的興奮功能，使得洗浴后頭腦清晰。第二，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，洗冷水浴還有助于消化功能的增強。

秋天氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也逐漸適應，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺太冷。冷水浴應循序漸進，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時間由短到長。洗冷水浴前一定要活動身體至發熱，之后將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，讓身體逐步適應，然后再用冷水沖洗全身，且要邊沖邊摩擦身體，一般沖洗10分鐘左右。

常見的冷水浴有四種：頭面浴，即以冷水洗頭洗臉；腳浴，雙足浸于水中，水溫可從20℃左右開始，逐漸降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，時間不宜太長；淋浴，先從35℃左右溫水開始，漸漸降至冷水洗裕

必須說明的是，冷水浴并非對每個人都適合。有些人遇到冷水就會產生過敏癥狀，如起疹子、生紫斑等，這類人就不能進行冷水??；此外，患有嚴重高血壓、冠心并風濕并空洞性肺結核、坐骨神經痛以及高熱病人都不可進行冷水淋裕

太極拳和健身舞

秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應突然加大運動量，做過于劇烈的運動。太極拳和健身舞這兩種較為舒緩的健身方式不但可以令人很好地舒展肢體、鍛煉筋骨，同時可以避免運動損傷。

健身教練建議，健身者可根據自己的體質和愛好，選擇散步、健美操、球類運動等比較適合在秋季進行的運動。秋季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間也可加長，但要注意循序漸進。

慢跑

慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。

當然，慢跑的過程實際上也是在經歷“空氣員。如果人們經常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因此，無論是健康人還是病患者，都應多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時機。一天之中，人們如果有1-2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力也會日益充沛起來。

年齡決定鍛煉的方向

少年兒童身體處在生長發育時期，心血管系統的重要器官———心臟還沒有發育成熟，因此在體育鍛煉中應對大強度、激烈的運動加以控制，時間不要過長，應選擇具有靈活性、協調性及速度方面的運動項目，如跑步、游泳、籃球、乒乓球、足球、排球等球類運動。由于少年兒童的骨骼與肌肉還處在生長發育中，肌纖維橫徑還不夠粗，力量素質相對較弱，在進行器械力量鍛煉時，要注意掌握好適宜的負荷，應以中、小負荷為主。

中青年可以根據自身的條件和愛好來選擇健身運動項目。中青年人由于休閑時間較少，因此健身時來去匆匆，鍛煉剛開始其強度和密度就很大，這是不科學的健身方法，不僅容易造成肌肉和關節軟組織損傷，而且會對人體的心血管系統造成損害。因此健身時首先要做一些準備活動，如慢跑，做柔韌體操等。另外，中青年運動健身項目要多樣化，可多選擇球類、游泳、韻律體操等全身性運動項目，這樣能使身體機能和素質得到全面提高。

老年人如若健身方法不當，其健身效果將不理想，甚至會事與愿違。老年人進行體育健身的一個重要原則是“因人而異，循序漸進，持之以恒”。健身初期運動量不宜過大，經過一段小運動量健身后，若身體感覺適應了，再適當增加運動量;若身體感覺不佳，一定要及時調整，減少運動強度和時間。老年人體育健身的另一個重要原則是要進行有氧運動，即運動從始至終以有氧代謝為主。這就要求運動強度不大，動作柔和緩慢，呼吸暢通，不感到憋氣和心慌。散步、慢跑、打太極拳、健身舞、交誼舞等都是比較適合老年人的有氧健身項目。有游泳愛好的老年人也可以堅持這種健身項目。需要強調的是，老年人不適宜進行力量訓練，如一些重器械的負荷練習或身體懸垂向上的力量練習。這類運動將引起血壓急劇上升，心臟和大腦缺氧，會對老年人的心腦血管造成傷害。老年人只要身體條件允許，堅持每日健身是非常重要的。

身患疾病的人可以通過有選擇地進行運動，使身體狀況得到改善，如散步、慢跑、騎自行車等運動可使血壓下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增強乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能減少患胃潰瘍和十二指潰瘍的風險;每周散步兩次，每次1小時，可使老年人的記憶力明顯增強;游泳、騎自行車及做操有益于關節的保護等。

女性健身都有哪些健身項目

在健身項目中，有的項目適合女姓，有的項目適合男性，當然不管是什么健身項目都有著不錯的作用，不過很多人都不清楚女性健身項目有哪些，那都有哪些健身項目，有些人還是知道的。那么，女性健身都有哪些健身項目呢？下面就一起來了解一下吧！

跑步

跑步是一項好處多多的運動，尤其是減肥佳徑，跑步一小時消耗500卡路里的熱量，同時還燃燒脂肪。跑步訓練身體的耐力特別是強化心臟，且有助下半身的肌肉建設，緊實雙腿和臀部。

游泳

對于女孩最好的運動項目莫過于游泳，游泳不僅可以 減肥，還對塑形非常有效果。同時，游泳還可以鍛煉盆腔肌肉，對生寶寶也非常有利噢！

攀巖

攀巖也是個不錯的選擇。攀巖對于鍛煉上臂肌肉非常有用，對于女孩子來說，攀巖可以練就漂亮的長條形上臂肌肉，穿小背心也美美噠！

瑜伽

柔軟的身體語言，瑜伽能用于預防和治療各種與身心相關的疾病。瑜伽最大的特點是無論男女老幼都可以練習，對人體沒有什么特殊的要求。練習瑜伽必須集中精神，使身體在某個姿勢下維持靜止一段時間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

拉丁舞

塑造完美腰臀，跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能hellip;hellip;幾乎可以鍛煉人體的每一個部位，對身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

踏板操

踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優美，能有效地解決臀部下垂的問題。

普拉提

普拉提這種柔和的健身運動受到像珍妮弗middot;安妮斯頓等眾多好萊塢女星的青睞。它的獨到之處是能鍛煉到深層的肌肉mdash;mdash;普通的健身不易鍛煉到這部分姿勢肌群。它能夠深層次強化背部和骨盆的肌群，有助矯正你的姿勢：抬頭挺胸，身材挺拔。此外，因為普拉提主要是拉伸動作，肌肉因此也被拉長，身體更加柔軟。它活動身體的所有肌群，尤其能夠使腹肌得到深度鍛煉。想擁有平坦的腹部，就選擇普拉提吧。

不同年齡段的健身方向

少年兒童身體處在生長發育時期，心血管系統的重要器官———心臟還沒有發育成熟，因此在體育鍛煉中應對大強度、激烈的運動加以控制，時間不要過長，應選擇具有靈活性、協調性及速度方面的運動項目，如跑步、游泳、籃球、乒乓球、足球、排球等球類運動。由于少年兒童的骨骼與肌肉還處在生長發育中，肌纖維橫徑還不夠粗，力量素質相對較弱，在進行器械力量鍛煉時，要注意掌握好適宜的負荷，應以中、小負荷為主。

中青年可以根據自身的條件和愛好來選擇健身運動項目。中青年人由于休閑時間較少，因此健身時來去匆匆，鍛煉剛開始其強度和密度就很大，這是不科學的健身方法，不僅容易造成肌肉和關節軟組織損傷，而且會對人體的心血管系統造成損害。因此健身時首先要做一些準備活動，如慢跑，做柔韌體操等。另外，中青年運動健身項目要多樣化，可多選擇球類、游泳、韻律體操等全身性運動項目，這樣能使身體機能和素質得到全面提高。

老年人如若健身方法不當，其健身效果將不理想，甚至會事與愿違。老年人進行體育健身的一個重要原則是“因人而異，循序漸進，持之以恒”。健身初期運動量不宜過大，經過一段小運動量健身后，若身體感覺適應了，再適當增加運動量；若身體感覺不佳，一定要及時調整，減少運動強度和時間。老年人體育健身的另一個重要原則是要進行有氧運動，即運動從始至終以有氧代謝為主。這就要求運動強度不大，動作柔和緩慢，呼吸暢通，不感到憋氣和心慌。散步、慢跑、打太極拳、健身舞、交誼舞等都是比較適合老年人的有氧健身項目。有游泳愛好的老年人也可以堅持這種健身項目。需要強調的是，老年人不適宜進行力量訓練，如一些重器械的負荷練習或身體懸垂向上的力量練習。這類運動將引起血壓急劇上升，心臟和大腦缺氧，會對老年人的心腦血管造成傷害。老年人只要身體條件允許，堅持每日健身是非常重要的。

身患疾病的人可以通過有選擇地進行運動，使身體狀況得到改善，如散步、慢跑、騎自行車等運動可使血壓下降；徒步旅行、游泳或慢跑能增強乳腺癌患者的免疫功能；每周慢走15公里以上能減少患胃潰瘍和十二指潰瘍的風險；每周散步兩次，每次1小時，可使老年人的記憶力明顯增強；游泳、騎自行車及做操有益于關節的保護等。

今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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秋季 健身項目需慎選

秋季氣溫適中，是人們健身的好時機，但為了收到良好的效果，不同人應根據年齡、體質、愛好等不同，選擇不同的健身項目。

健身教練建議：秋季健身可以選擇登山、冷水浴、太極拳和健身舞等方式。登山能增強人體的呼吸和血液循環功能，使人的肺活量及心臟收縮力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空氣中更多的負氧離子，對人的神經系統具有良好的營養和調節安撫作用。

登山比較適合中、青年，兒童和老年人在體力允許的情況下，也可以偶爾為之，但一定要注意不能選擇過高、過長的登山線路，以免過于勞累引發身體不適。

不過，健身教練提示說，洗冷水浴前一定要活動身體至發熱，之后將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，讓身體逐步適應，然后再用冷水沖洗全身，且要邊沖邊摩擦身體，一般沖洗10分鐘就可以了。冷水浴比較適合18至50歲的人群，但有關節炎、風濕及心臟病的人最好不要輕易嘗試。

秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應突然加大運動量，做過于劇烈的運動。太極拳和健身舞這兩種較為舒緩的健身方式不但可以令人很好地舒展肢體、鍛煉筋骨，同時可以避免運動損傷。加之秋季氣候宜人，這類運動雖然運動量較小，但人在戶外進行也不會覺得冷，所以適合大多數人，尤其是中老年人。

最后，健身教練建議，健身者可根據自己的體質和愛好，選擇散步、健美操、球類運動等比較適合在秋季進行的運動。此外，提醒人們，秋季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間也可加長，但要注意循序漸進。另外，由于人們在秋天容易疲乏、思睡，所以在運動后要注意休息，以恢復體力。

科學選擇夏季健身項目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：

首先是二者的氣溫相對較低；海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。

其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消；夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。

山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。

游泳

夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

釣魚

釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。

戶外鍛煉

實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。

第二，最好在清晨或傍晚進行室外鍛煉：清晨起來應到公園、湖邊、庭院等空氣較為新鮮的地方活動，項目有廣播操、氣功、太極拳等。

第三，運動量要適度，不要過度疲勞：在劇烈運動后會感到口渴，但不宜過量、過快進食冷餐或冷飲，以防腸血管急驟收縮，引起消化功能紊亂而出現腹痛、腹脹、腹瀉?？蛇m當喝些鹽開水，最好洗個熱水澡，既可消除疲勞，又使人感到格外舒服。

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