• <span id="ohb7g"></span>
        <dd id="ohb7g"></dd>

      1. <tbody id="ohb7g"><noscript id="ohb7g"></noscript></tbody>

        健身項目 你知道如何選嗎?

        發布時間 : 2019-11-08
        健身如何知道自己練到位了 健身怎么知道強度夠不夠 女生跳舞和健身選哪個

        面對這么多的項目,怎樣根據自身的情況選擇健身內容很重要。

        大眾健身操

        大眾健身操活動范圍涉及全身每個關節,在一節為50分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能,不失為減肥、保持體能、體型的首選。

        不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

        搏擊健美操

        這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是,前者的目標是健身,后者目標是比賽,所以后者更易受傷,不適合大眾。不過,它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

        適合人群:由于它不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。

        有氧舞蹈

        有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較體操化,它有許多風格,根據動作、音樂的不同特點分為:AEROBIC-DANCE,HIP-HOP,FUNK,SAL-SA等有氧舞蹈。

        適合人群:有舞蹈基礎,以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。

        拉丁健美操:特點就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎,協調性差的人群不易達到健身效果。

        方克、街舞:動作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

        適應人群:青少年、全身協調性較好者。

        健身球

        健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之后,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球現在不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。

        適合人群:它適合所有需要康復治療的人,健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全,不容易出現損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

        不適合人群:健身球不適合體重過重、以減重為目的者。

        瑜珈

        瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”,古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽,真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市里,瑜伽就像一種時尚符號,練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。

        相關閱讀

        你知道嗎?跳躍運動如何健身


        跳躍運動也是一種良好的健身方法。經常進行跳躍性鍛煉,使體內得到保健性振蕩按摩,從而增進身體健康,增強體質,提高運動素質水平。反復地重復持續練習跳躍動作,使人體承擔一定的運動負荷,有利提高身體機能水平,平衡能力,發展協調用力和靈敏素質。

        跳躍練習方法:

        (1)原地徒手跳躍練習:就是不用任何器械進行原地向上連續重復練習跳的動作。如:直腿跳─從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩沖還原到深蹲,如此反復練習5-10次一組,每周練習2-3次就可以了。收腹跳─從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原后,再連續重復練習。每周2次,每次練3組,每組10-20個,就可以了,對腹部減肥很有效。原地跳起旋轉練習─從半蹲開始擺臂跳起旋轉90度-360度,下落還原后再重復練習。每周2次,每次5-10個,就可以了。對提高人體平衡協調能力十分有效。還有原地單腳跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等練習方法。在練習中應在較松軟的地上練習,如沙地、草地比較好,練習后要注意放松按摩小腿部位,防止頸膜發炎,影響健康。

        (2)、行進間跳躍練習:有雙腿連跳又叫蛙跳,單腿向前連跳,交替腿向前跨跳等練習,都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離,10─30米,連續重復練習,每周1─2次,每次2─3組,就可以收到健身效果。

        (3)、立定跳遠:就是原地兩腳蹬地,同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數次練習,一般重復3─10次??梢杂脕碓u價自己的彈跳能力、腿部力量、協調能力。也是一種良好的鍛煉方法。

        (4)、負重跳躍練習:就是在身體上附加一定重量的物質如沙袋,進行原地的或行進間的連續跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷,對鍛煉身體有良好作用,但要根據自己身體條件,靈活掌握練習的次數和時間。

        (5)、跳繩練習:有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協調能力都有良好作用。練習安排應根據自身條件,每次練習10─20分鐘,靈活掌握練習的運動量,使之感到疲勞為度。

        (6)、急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習:也是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結合,有助跑、有跳躍,增加了練習的運動量,對鍛煉身體的素質、協調能力、增進機能水平都有良好影響。練習中應做好準備活動,尤其腰膝踝關節準備活動,可連續重復練習3─10次,練習完后應充分放松。

        總之,跳躍鍛煉方法有許多練習的形式,中年人只要選擇1─2種,每周堅持練習1─2次,就能取得較好的鍛煉效果。練習中應循序漸進,掌握好適度的運動量,注重練習前做好關節準備活動,練習后做好放松整理活動,留意自己的主觀感覺,加強醫務監督。

        你知道運動時如何呼吸嗎?


        一呼一吸看似簡單,在運動過程中卻扮演著十分重要的角色,不僅能保證人體從外界攝入足夠的氧氣,而且有利于將代謝產生的廢物——二氧化碳排出體外。

        美國阿拉巴馬州大學運動科學教授邁克爾·歐森博士說:“人體細胞需要充足的氧氣才能正常工作,運動時錯誤的呼吸方式會使肌肉過早疲勞,尤其是從事一些高強度運動時,一味屏住呼吸會令血壓升高,甚至引起頭暈目眩等不適癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的狀態,增加運動幅度及心臟功能?!?/p>

        想在運動中隨時保持正確的呼吸方式的確是一件較難的事情。也許做瑜伽時,教練會一再提醒你集中精力,保持呼吸;但在騎單車或舉重訓練時,這些技巧或許就不那么有用了。那么,運動時有哪些通用的呼吸技巧呢?

        在有氧運動時,我們要注意保持規律又平穩的呼吸,在溫暖的室內運動時,最好通過口腔進行呼吸,而在寒冷的室外則應通過鼻腔吸氣,這樣有助于呼吸道保持溫暖濕潤,使機體最大限度地獲取能量。

        在力量訓練時,由于肌肉時而緊張,時而松弛,呼吸也要配合這種狀態交替進行。正確的呼吸方式應是,在軀體保持緊張狀態如在做俯臥撐等胸肌鍛煉時吸氣,而在起身向上或是雙臂向下按壓時呼氣;在蹲起運動時,軀體下蹲時吸氣,站立時呼氣。

        (實習編輯:童文沖)

        點擊瀏覽更多精彩內容

        快步走后如何拉伸 你知道嗎


        在鍛煉動作中,有一些動作是容易做的,而且還有不少動作的鍛煉是不錯的,而快步走就是當中之一,同時快步走還有著很好的好處,那快步走后如何拉伸,相信很多人都不清楚。那么,快步走后如何拉伸?你知道嗎》下面就一起來看看吧!

        1.大腿后側拉伸

        一只腿向前伸,腳跟著地,后側應該感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝,膝蓋不要超過腳尖。手扶在屈腿的膝蓋上側,不要過度用力。俯身時,下背部挺直。左右各30s。

        2.大腿前側拉伸

        手扶住一面墻或穩定欄桿,另一只手抓住腳腕向后拉伸,兩個膝蓋要靠緊,腳跟貼住臀部,大腿前側體驗到拉伸感,左右各30s。

        3.小腿的拉伸

        腳尖頂住一面墻(最好不要是白色的),腳跟著地,充分拉伸小腿后側。左右兩側各30s。

        4.大腿外側和臀部的拉伸

        手扶住一面墻,一條腿放到另一條腿的膝蓋上側,屈腿,膝蓋不要超過腳尖。下背部挺直。感受到上側腿外側和臀部充分的拉伸感。如果這個動作很吃力,我們可以進行下面,墊上的拉伸。

        如果條件允許可以躺下來,在瑜伽墊,或者在硬一些的床上進行充分的拉伸。

        5.大腿前側的拉伸

        一條腿弓步向前,另一條腿跪在墊子上。弓步腿的對側手扶住地面上,另一只手向后抓住腳踝,充分感受到后側腿,大腿前側的拉伸。左右各30s。這個動作開始做膝蓋可能有不適感。大家根據自己的情況選擇進行。

        6.大腿外側和臀部的拉伸

        躺下,將一條腿放到另一條腿的膝蓋上,手包住下側腿的膝蓋后側向后拉起。充分感受到上側腿,大腿外側和臀部的拉伸感。注意,不要過度勉強自己,以免抽筋。左右兩邊各30s。

        7.大腿后側的拉伸

        一腿放平,另一條腿伸直,手抱住膝蓋后側,充分的拉伸這條腿的后側肌肉。左右各30s。

        8.扭轉拉伸

        身體倒向一側,對側腿膝蓋盡量貼在地面上,如果放不到,可以手稍微給一點壓力。頭扭向另一側,另一側手伸平。左右各保持30s。這個動作可以充分拉伸上側腿及其同側的身體。

        健身,你知道怎么力竭嗎?


        不管什么體型,練起來都很厲害,光看不練沒有用

        你看到所有健身達人的訓練強度都令人咋舌。拿個很突出的例子,伯明翰雄獅多里安耶茨就是其中最著名的之一,他可以讓自己在每一組中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么,這個該怎么玩呢?

        做到力竭

        在介紹突破力竭的技巧之前,了解肌肉力竭的定義是什么很重要。如果你達不到那個點,那么再怎么使用訓練技巧都沒什么卵用。健美運動員和力量舉選手之間的訓練次數選擇是有區別的。

        一位力量舉運動員的主要目的是要能夠舉起最大的重量,把它從A點移動到B點,無論采用什么方式,即使這意味著要借助慣性和縮短動作范圍。而一個健美運動員應該從一個完全相對的角度來看待。

        主要的目標必須是迫使目標肌肉來盡可能孤立發力,同時盡可能少募集到周圍的肌肉和借助慣性。

        這也是為什么很多健美運動員都反復強調,一定要保證動作的嚴格,所謂的控制就是這個道理。確保肌肉承擔最大的壓力是最好的方式。多里安耶茨在舉起重量的向心過程時會采用爆發力,但是他同樣不會忽視頂峰的擠壓和下放重量的過程。錯過任何一個要點,你就無法獲得所有的好處。

        有一些科學研究證明,動作的離心過程事實上可以給肌肉帶來最多的破壞。修復這個破壞會讓肌肉變得更大更有力。永遠記住,一次完整的重復是由三個要素組成的。

        好了,知道了這些,讓我們開始進入正題吧!看看多里安給我們帶來了什么。

        1.強迫次數

        他認為,強迫次數其實更像是一種藝術形式,只有真正懂得如何訓練的人來知道如何去輔助。強迫次數的要求是:輔助的人給出的力剛好可以讓訓練者突破停滯點,讓他可以多完成1-2次,突破力竭。

        不管你到哪個健身房,你都可以看到有人在臥推架上使用著自己完全不能控制的重量。這些伙計會讓自己的小伙伴從起杠就幫忙。這是干嘛呢?也許他們可以在小伙伴的幫助下用315磅完成10次重復,但是這絕對不說明什么。

        這些人往往都不會有著與之相稱的胸大肌,因為它們的胸肌并沒有得到足夠的刺激。正確的做法是,完全依靠自己完成5-6次,最多在小伙伴的幫助下多完成1-2次,這才是我們所說的強迫次數。

        2.離心過程

        我們之前提到了動作的離心過程其實可能比向心過程更為重要。在十九世紀70年代,Nautilus器械的創始人就意識到了這一點,并且嘗試了一種只包含離心過程的器械,訓練者只需要慢慢下放重量。

        這后來被證明是不切實際的,你不僅僅需要兩個非常強壯的保護者,而且這樣非常危險。我們往往在向心過程中更加有力,而在離心過程中則遜色許多。而且如果你把這種訓練方式當作常規訓練,你的關節,肌腱都會受到非常大的壓力。一個更加實際的做法是用一個特定的重量完成到力竭,接著讓小伙伴幫助你一起將重量還原到頂點,重復。

        3.休息-暫停

        這一方法現在已經非常流行。這一方法其實是由麥克門澤兒發揚光大的。這種方法是讓訓練者在一組的中間進行短暫休息,以便接下來可以用更大重量。舉個例子,也許你可以用100公斤完成4次重復,但是用了休息-暫停法,你可以完成8次。

        你可以舉起重量完成三或者四次,接著放下重量,休息十秒鐘,繼續完成兩次,休息,再完成一到兩次。這樣,雖然一共分為三次,但是你在一組中完成了八次,比原來多了整整一倍。這種方法的非常大的好處就是可以給你的肌肉以適應更大重量的機會。

        4.遞減組

        遞減組的歷史也非常悠久了。當你在30公斤彎舉完成了8次力竭的時候,這不意味著你并不能在繼續彎舉了。你應該立刻減少負重到25公斤,你可以接續完成到力竭。這種方法在你沒有小伙伴保護的時候非常理想。

        5.欺騙次數

        欺騙次數,可以力竭成自己幫自己完成強迫次數,不過只有在你正確完成的前提下,你才能這么稱呼它。首先,你需要用嚴格的動作形式完成到力竭,接著你才能用這種方法來多完成一到兩次。為了讓每一次重復都充滿生產力,你必須在頂峰收縮的時候停頓,并且緩慢下放。

        6.預先疲勞

        最后一個技巧多里安并不是很喜歡。這種方法是通過鼓勵動作先來達到力竭的效果,接著立刻開始復合動作。常見的例子有推舉說和推舉,或者是蝴蝶機夾胸和平板臥推。

        在你安排這個技巧到你的常規訓練中前,你可以先嘗試一下是否適合你。他一般喜歡先用直臂下壓來預先疲勞,接著開始窄握的下拉或者是杠鈴劃船。

        以上這些技巧可以顯著提高你的訓練強度,刺激更好的肌肉生長。好歸好,但是任何好東西用多了也會有問題,對于訓練來說,可能出現的就是訓練過度。

        它們對你的恢復有著很高的要求,所以不要每一次都使用,當你感到身體有點異樣,停止使用它們一段時間。在此,小編祝你早日離目標越來越近!

        你知道健身帥哥的標準嗎?


        1、肌肉發達,體魄健壯

        肌肉是人體力量的源泉,同時也是力的象征,因此,健美的體型、健壯的體魄是和發達的肌肉密切相關的。在藝術家、人類學家和體育家的眼里,發達的肌肉和健壯的體魄是人體美的重要因素。

        有了發達的頸肌能使人頸部挺直,強壯有力;發達的胸?。ㄐ卮蠹?、胸小?。┠苁谷说男夭孔兊脠詫嵍Π?;

        發達的肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群,可使手臂線條、鮮明,粗壯有力;

        覆蓋在肩部的三角肌可使肩部增寬,加上發達的背闊肌,就會使軀干呈美麗的V形;

        有力的骶棘肌能固定脊柱,使上體挺直,不致弓腰駝背;

        發達的腹肌能增強腹壓,保護內臟,有利于縮小腰圍,增強美感;

        發達的臀部肌肉和有力的下肢肌肉,能固定下肢,支持全身,給人以堅定有力之感。

        總之,發達而有彈性的肌肉是力量的源泉,也是健美的象征。

        2、體型勻稱,線條鮮明

        體型主要反映人體的外部形象,無疑是構成人體健美的重要因素之一。

        從研究人體美的角度來看,以脂肪所占的比例,肌肉的發達程度,并參照肩寬和臀圍的比例,作為劃分體型的條件比較合適,這樣可將體型分成胖型、肌型(或運動型)和瘦型三類。

        (1)胖型:其特點是上(肩寬)下(臀圍)一般粗,軀干象個圓水桶,腰圍很大。腹壁的脂肪很厚,在腰兩側下垂,腹部松軟,肚臍很深。胸部的脂肪多而下墜,有些女性化。一般都短粗頸、雙下巴。體重往往超過標志體重(身高-100)約3050‰

        (2)瘦型;其特點和胖型相反,腰圍很小,一軀干上小下大,肩窄,胸乎。四肢細長,肌肉不豐滿,線條不明顯。頸部細長,無雙下巴。體重小于標準體重25一35%。

        (3)肌型(運動型):其特點是肩寬、臀小,背闊肌大,上體呈倒三角形。腰圍較細,腹部肌肉的顯。四肢勻稱,肌肉發達。頸部強壯有力,無雙下巴。體重少于或超過標準體重5%左右。

        經常從事各項體育活動的人,特別是運動員,多為肌型(運動型)。他們身材勻稱,肌肉發達,線條鮮明。

        知道了律型分類,就可通過健美鍛煉來改善自己的體型,身體肥胖的通過鍛煉來減肥,身體瘦弱的也可以通過健美鍛煉來增加體重,力求使體格強健而勻稱,肌肉發達而柔和。

        3、精神飽滿,堅韌不拔

        精神飽滿其外在的表現是皮膚健美、姿態端正、動作瀟灑,其內在的表現則是富有朝氣、勇敢頑強、堅韌不拔;

        (1)皮膚健美。這是人體美的重要表征。蘇聯著名詩人馬雅科夫斯基稱頌結實的肌肉和古銅色的皮膚是世界上最美麗的衣裳。的確,皮膚是健康狀況的鏡子,紅光滿面氣色好的人才有精神;相反,臉色發灰精神疲憊的人,往往是身體衰弱多愁善感的病人。紅潤光澤的肌膚和經常鍛煉、適當的營養、正常的生活制度以及樂觀的情緒等因素有關。我們應注意經常鍛煉身體,保護好皮膚。

        (2)姿態端正,動作瀟灑。中華民族有著悠久的文明歷史,歷來重視人的一言一行、一舉一動。

        優美的坐姿應該是抬頭、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背,因為這是造成脊柱彎曲、腰背疼痛的病因,而這樣的坐姿也必然會使人顯得精神萎靡不振。

        優美的站姿應該"三挺一睜",即挺頸、挺胸、挺腿,兩眼圓睜。要目視前方,頭頸、軀干和腳在一條垂線上,兩臂自然下垂。切忌弓腰挺腹,過分偏移重心至一腿的站姿。長期這樣會造成脊柱變形、一肩低垂等毛病。

        優美的走姿不是一搖三晃,也不是八字橫行,而應該保持身體在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿態,膝和足尖始終正對前方行進,兩臂自然擺動,步伐穩健而均勻。

        總之,優美的姿態和瀟灑的動作。既符合人體解剖學和生理學的規律,又能給人以健美的印象。

        (3)勇敢堅定,堅韌不拔:中華民族歷來重視人的精神氣質,在贊美英雄的形象和力量的同時,總要更突出地稱頌英雄的宏偉氣魄。人是一個有機的統一的整體,同樣,人體美也同外部表現的形體美和內在體現出的精神氣質美的和諧統一,兩者有機結合才能稱得上真正的健美。因此,必須具有勇敢無畏的精神,堅韌不拔的頑強意志。剛毅果斷的性格和良好的品德修養。這種美發自心靈深處,卻又能通過人舉一動、一言一行而在外部表現出來,并使得別人能夠境受得到。這就要求在進行健美鍛煉的同時,必須注意加強思想作風、意志品質、精神氣質的鍛煉和修養。

        總之,男性應該具有發達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態、瀟灑的風度,以及發自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質的陽剛之美。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

        出色男人 讓肌肉顯露出來 ! 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經濟的魔鬼瘦身法 十種誤區讓你健身前功盡棄 50招!煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓練6規則塑鋼鐵胸肌

        你知道這些健身密碼嗎?


        10分鐘

        每天只要10分鐘的靜坐,就能讓你解除沉重壓力,恢復活力。選一個安靜的角落,把手機、電視都關掉,試著讓自己安靜下來,只專注你的呼吸,慢慢地吸氣,用10~15秒的時間將氣吸進丹田(小腹下方),再以同樣的速度,慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進一出,盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠處傳來的汽車喇叭聲,但是它并不能干擾你數著自己的呼吸,1、2、3……一直數到50,你的10分鐘靜坐就完成啦!

        130下

        運動究竟應該多賣力?如果你不會算公式也不要緊,請記得每分鐘心跳至少達到130下。當你做完熱身進入主運動,你可以摸摸自己的脈搏,每10秒有沒有超過21下,到達此數才算是做了有氧運動,燃脂效果最好!

        20%

        我們的腦袋只占體重的2%,但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什么長時間坐辦公室用腦過度的人,會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦,除了增加身體的攝氧能力,做到每周至少30分鐘的運動之外,還可以試試下面的訣竅:

        與其1~2個小時才休息10分鐘,不如每15~20分鐘小小伸展15~30秒。你可以站起來轉轉腰,做幾個擴胸動作,或者讓眼睛離開電腦,全身放松,看著遠處做幾個深呼吸也很好。

        3+1

        如果只有短短的15分鐘用來健走,如何增加燃脂效率?小秘訣是:在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好?別擔心!就算不帶繩子原地跳躍,效果也是一樣的。

        (實習編輯:童文沖)

        點擊瀏覽更多精彩內容

        夏季健身最佳流程 你知道嗎?


        一到夏季,身上的贅肉便無處可藏。健身減肥,雖有點“臨時抱佛腳”的味道,卻也只有此時才能如此干脆的被實施。于是,健身房里、公園里一下多了好些“健身愛好者”。不過,39小編提醒,健身減肉之事迫不及待,卻也要悠著點,掌握健身流程才能事半功倍健康減肉!

        流程一:暖身運動

        讓生理的狀態由安靜活絡起來,做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

        流程二:伸展運動

        伸展運動的實施應該在暖身運動之后,主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展,不過從安全與效果的角度來考慮,建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8~10秒才能夠有效果。

        流程三:重量訓練、有氧運動

        這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇,擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用,并且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

        流程四:緩和運動

        也就是運動界中常聽到的,主要是要讓高強度作業后的生理值適當的回復到安靜的狀態,而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動,再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言,緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的,因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

        夏季健身提醒:酷夏健身,身體的新陳代謝率會高于其他季節,這意味著運動會消耗身體更多的營養物質和水分,需要及時補充,否則必然會對身體造成損害。在運動期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運動量,因為人體運動到一定程度,就會達到一個興奮點。若繼續練下去,可能就會出現比較疲勞的感覺,就會出現體力透支的現象,對人的身體素質是不利的。因此,當你練到最高興、最舒服的時候,就不要再隨便增加運動量了,這時需要慢慢減少或者停止運動。

        減肥知識:你知道脂肪是如何燃燒的嗎?


        脂肪是如何燃燒的?

        人體內有數十億個脂肪細胞,形狀不一地夾在皮膚與肌肉組織之間。然而,決定體重的并不是脂肪細胞的數量,而是這些細胞的大??;脂肪細胞的大小會根據其所儲存的脂肪多少而變動。

        當你嘗試減重時,這些積聚在體內的脂肪沉積體會如何被分解呢?

        簡單來說,這會牽涉一種生化程序,透過轉換脂肪細胞中占據空間的分子而獲得能量。

        一旦你開始提高活動量,并且降低卡路里的攝?。防锎硖囟ㄊ澄镏兴臐撛谀芰浚?,整個生化程序就開始了。

        當你攝取的卡路里量低於燃燒所消耗的量,人體便會產生脂肪動用激素(fat-mobilisinghormone)來因應能量的缺乏;

        脂肪動用激素會示意重要的酵素開始分解脂肪,并將脂肪儲備起來,以提供人體所需的能量。

        這個生化程序中的關鍵酵素是脂酶,脂酶會刺激脂肪細胞,使脂肪細胞釋出三酸甘油酯(triglyceride,脂肪儲存於脂肪細胞內的形式)。

        每個三酸甘油酯分子接著會分解成一個甘油分子與三個脂肪酸分子;甘油也會進一步被肝臟分解以釋出能量,而游離的脂肪酸分子則直接透過血管被運送到肌肉。

        脂蛋白脂酶(lipoproteinlipase)這種酵素則會幫助肌肉細胞吸收脂肪酸,透過燃燒這些脂肪酸,可以得到更多能量。

        皮膚松弛

        皮膚具有驚人的彈性,因此在減重之後,多數情況下皮膚仍會回彈、重新緊貼在新身材上。這都要感謝膠原蛋白,這種蛋白質能使皮膚伸縮自如,也因此膠原蛋白對成長階段來說非常重要。不過膠原蛋白的纖維會隨著時間變得越來越脆弱,讓我們在年齡漸長後出現皺紋。

        體重突然增加或快速成長時,膠原蛋白的生成速度也可能不夠快,於是造成皮膚過度伸展,形成可見的妊娠紋或肥胖紋。相反地,一旦體重大幅或快速地下降,也可能留下懸垂的皮膚,唯有透過外科手術才能去除。

        因此,千萬別以速成減肥法做為甩掉贅肉的方案。緩慢降低體重,并搭配均衡飲食與運動,才能使皮膚松弛的風險降到最低。

        你知道嗎?健身別緊抓扶手


        經??吹揭恍┤嗽谏鐓^、公園使用健身器材時,隨著身體的擺動,手卻緊緊抓住健身器械的把手,生怕自己摔倒。其實,這一“保護性”的動作有可能帶來更大的傷害。

        美國“網絡醫學博士”網站曾將雙手緊握健身器械列為人們常見的運動誤區之一,原因是專家認為,抓得太緊不能給予足夠的安全保護,也不能增加健身的強度。緊握只適用于一些腕關節的鍛煉項目,比如舉啞鈴、杠鈴等。對于腕關節以外的鍛煉則不然,因為人的手腕力量本身就很小,長時間緊握健身器械,手腕的肌肉很容易疲勞。另外,雙手緊握健身器械時,注意力也會轉向手腕,身體其他部位開始放松,而大腿、胸部等肌肉群就無法達到有效的鍛煉。

        因此,建議操作劃船器、騎健身車等時無需太用力。如果擔心松開會影響運動安全,可以把食指、中指、無名指、小拇指這四根手指搭在器材上,當你感覺適應了,就松開一根手指,最后,只需要一根手指搭在器材上,在輔助平衡的同時,能達到更好的運動效果。

        需要提醒的是,一些老年人或者有心腦血管疾病的人,鍛煉時最好緊握把手,并且最好身邊有人陪伴。如果想單純提高握力,可每天堅持抓放重物練習:單手持一小瓶礦泉水或其他重物,手心朝下,手指松開重物后再馬上抓住重物,使其不落地,反復進行多次?!?/p>

        你知道肌肉記憶嗎?肌肉是如何記憶的?


        什么是肌肉記憶?

        在肌肉練習中,肌肉對于一個長期反覆、一樣的動作,會逐漸記住它所帶來的運動強度和熱量的耗費,而呈現反射、習氣的接受力量,這就是所謂的肌肉記憶。

        肌肉記憶(MuscleMemory)是一種自然法則,當你教你的身體如何做某些事時,像是騎自行車、沖浪、瑜珈、跑步,這會創造生理藍圖(PhysiologicalBlueprint)。

        一旦肌肉受到專業訓練,它就不會忘記這種狀態。有些朋友在訓練很長時間后中斷訓練,20年后再重新訓練,所需時間比那些從未接受過訓練的人少40%左右。

        不過,正是因為肌肉有這樣的記憶,為了達到同樣或更好的的運動效果,我們需要提升運動強度,來離開這個肌肉記憶區,保持進步。最常見的方法就是提高強度:提高訓練重量,縮短組間休息,增加訓練時間和次數。

        肌肉記憶不僅包括身體如何完成事情,也包括肌肉組織的損壞、修補與重建。這個生理知識的觀念,能讓你從受傷、治療甚至是懷孕中,更快、更容易回到原狀,甚至比以前更好。

        肌肉是如何記憶?

        肌肉記憶的鍛鏈過程起源于大腦。當你學習新的事物,不管是如何進行SplitSquat或是如何操作雪板,大腦會動員全部適當的運動單元(神經:觸發肌肉纖維進行參與)來完成所需的動作。

        一旦肌肉纖維從大腦備忘錄中開始行動時,他們就開始回傳訊息:

        當你動作時,你啟動了肌肉、肌腱及關節中的感應器“名為本體接受器(Proprioceptors)”,接受器會將訊號回饋到中樞神經系統,因此大腦知道啟動什么肌肉來進行接下來的動作。而這個回饋來回的訊號是持續在大腦與肌肉間來回進行的。

        大腦會在中樞神經系統中創造出“通路(Pathways)”,而讓動作變的自動。這些重復動作所創造出的通路本質上會變成你的肌肉記憶。

        當你越來越頻繁的使用這些通路時,肌肉記憶就越牢固,即使你有一段時間沒有進行。

        舉個例子,熟能生巧就是講的肌肉記憶,籃球運動員的千萬次反復投籃練習造成了他的特定的肌肉記憶,標準的投籃姿勢。

        徒手無氧運動有哪些項目 你知道多少


        很多人都知道運動有無氧和有氧,當然兩種運動類型都是有著很多好處。不管是無氧運動還是有氧運動,都是有分徒手和器械的,不過這兩種也是有著很不錯的鍛練效果。那么,徒手無氧運動有哪些項目呢?下面就一起來了解一下徒手無氧運動吧。

        1.深蹲

        深蹲是力量培訓的最佳動作,而且很多健身動作都會利用到深蹲,將深蹲這個動作結合到其他動作中,加強其他動作的難度。山東雖然說看起來就只是鍛煉大家的下半生,但是其實能夠綜合的鍛煉全身的力量,因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求也不太高,大家在家里,不需要任何器材就可以自行完成深蹲,但是在做深蹲的時候,也一定要注意動作要領,要比較規范。在做深蹲的時候,往下蹲的時候膝蓋千萬不要超過腳尖,否則的話動作就是被視為不標準。

        2.平板支撐

        平板支撐其實和俯臥撐是非常相似的,這個動作都是需要俯臥的,能夠很好的鍛練腹肌,而且是橫腹肌,并且平板支撐還被大家公認為是訓練核心肌肉群體的最有效方法。但是由于這個動作和俯臥撐極為相似,所以很多人都會混淆,其實這個動作伏臥以后,應該要用雙肘彎曲支撐在地面,而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距了,而且運動的效果上也是有很大的差異的。

        3.舉重

        前面說到了舉重是非常好的無氧運動,實際上,舉重不僅僅是男性可以做的一項運動,就連很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊致肌膚,而且瘦身效果非常明顯,雖然說大家的目的不一定是減肥,但是剛剛開始練習舉重的時候,大家挑選的重量都要少一些,如果挑選太重的,舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的,基本上都要選擇偏重一些的,能夠增加大家的肌肉感,讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。

        4.俯臥撐

        俯臥撐是大家都非常了解的一項運動項目,這個運動項目的動作要領就是兩只手撐在地板上,腳掌是和地面垂直的,腳尖朝地。手肘撐住身體并保持彎曲,身體向下時手肘要彎曲,身體向上時,手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的,不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動,而且爆發性也是比較高的,但是大家持續的時間不宜太久。

        健身房健身順序 你知道嗎


        我們都知道健身房健身是有很多講究的,比如健身動作是否標準、健身順序等等,而其中健身順序是重要的,因為正確的順序對健身是有利的,那健身房健身順序,還是有人知道的。那么,健身房健身順序是什么?你知道嗎?下面就一起來了解一下吧!

        1. 熱身準備

        一些去健身房鍛煉初學者常常容易忽略這一重要的運動。無論做什么運動之前都盡量要熱身,一是疏通筋骨,拉伸肌肉;二是讓身體慢慢進入運動狀態。如果不熱身,對于去健身房鍛煉減肥的人是不利的,不熱身還會讓鍛煉時燃脂的時間延后。

        熱身準備做一些簡單的就可以,如:活動關節,信步走,開合跳等。

        2. 無氧運動

        去健身房鍛煉或減肥建議先做無氧力量(深蹲、推舉、硬拉等)運動再做有氧運動(慢跑、動感單車、減肥操)等。不必害怕無氧運動長肌肉,因為對于女孩子來說長肌肉的擔憂是多余的。而且無氧運動還能提高你的基礎代謝,基礎代謝越高意味著身體能消耗更多的能量,對于健身房的鍛煉者和減肥者來說,基礎代謝自然是越高越好的。

        3. 有氧運動

        單純的有氧運動就可以幫助我們減肥。你只需要每周3次有氧,一次45分鐘,達到60%最大心率(最大心率=220-年齡)即可。不過在健身房鍛煉或減肥,可不要錯過能做無氧運動的機會。因為在有氧運動之前做無氧力量訓練,這種方法減肥減脂非???不過會消耗一定量的肌肉)。

        4. 瑜伽普拉提

        去健身房鍛煉或者減肥,按照以上的正確順序鍛煉完成后,相信你已經流了不少汗。接下來可以去瑜伽或者普拉提的教室,跟著老師練習。

        瑜伽或者普拉提都可以可以舒展無氧有氧鍛煉后非常緊張的肌肉,從而緩解因鍛煉肌肉產生的酸性物質,讓肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提練習同時鞏固之前的無氧鍛煉和有氧鍛煉,讓肌肉更緊實,線條緊致,幫助你形成瘦而潤澤的身體。

        日韩人妻无码蜜桃
      2. <span id="ohb7g"></span>
            <dd id="ohb7g"></dd>

          1. <tbody id="ohb7g"><noscript id="ohb7g"></noscript></tbody>