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        健身誤區:出力不討好

        發布時間 : 2019-11-08
        健身飲食誤區 晚上健身可以不 健身不節食后果

        靠仰臥起坐減肥 有的女孩為了減肥,拼命做仰臥起坐,這是一種不科學的減肥方法。慢跑、游泳、打乒乓球、做體操和打拳等都是很有效的減肥運動,每天早上、下午各鍛煉一次最好,每次以15~20分鐘為宜。

        強迫活動傷筋骨 不少中老年人鍛煉后的確增進了心肺功能,但是,有很多運動項目或活動不適合中老年人的生理特點,強迫活動往往造成傷害。

        辛苦一天不愿動 只有通過鍛煉增強體質,才能以充沛的精力更有效地投入到日常生活中去??梢园焉眢w鍛煉穿插在日常生活之中。

        勞動能代替運動 體力勞動大多表現為一種單一的重復運動,長年累月很容易使人感到疲勞。我們提倡在勞動過程中做幾節工間操、生產操,彎彎腰、伸伸腿或轉轉頸,這樣做是很有好處的。

        運動“多多益善”有的人對健身、體育運動抱有過高的期望,片面認為“多多益善”,其實運動量太大反而會降低人的抗病能力。每個人對體育運動的承受力不一樣,都有一個最佳限度。

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        健身不歇夏


        炎熱的季節里,人們容易困乏、煩躁、壓抑、懶散,有些人認為在家里待著還熱得受不了,怎么能參加體育活動呢?因此不少人喜歡“孵”空調,不愿運動。那么,運動健身是否應該歇夏?高溫季節應該如何運動?

        高溫天氣運動的利與弊

        俗話說:“冬練三九,夏練三伏”,高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。

        1. 實踐證明,在高溫天氣經常運動,可以增強身體對熱的耐受能力和適應能力,提高抗病能力。研究表明,人體對熱的耐受能力的強弱與體內細胞中熱應激蛋白的多少有關。堅持運動的人,體內熱應激蛋白合成顯著增多,對熱的耐受力增強,可抵擋高溫熱浪的侵襲。經常享受空調的人,遠離熱環境,體內熱應激蛋白合成減少,對高溫的耐受力也隨之下降,一旦離開空調,來到熱浪滾滾的外界環境,便難以適應。

        2. 高溫天氣堅持運動可維持既往鍛煉的效果,使身體更加健康。實驗觀察也發現,夏天經常鍛煉的人比不堅持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。

        3. 通過運動能增進人體新陳代謝的機能,日光還可以增加皮膚合成維生素D,增強人體對鈣及磷的吸收,從而強健骨骼,防止中老年骨質疏松癥的發生。

        但這個時候運動也存在一些明顯的不足,如出汗多,容易導致脫水、體內水電解質紊亂;陽光下運動易受到紫外線的輻射引發皮膚病變;高溫可導致中暑等。因此,暑天運動時更要注意健身的科學性。

        方法要適宜

        1. 適宜的地點及時間

        為了避免強烈陽光對皮膚和身體的損傷,運動地點應盡量選擇在室內,如室內乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜歡室外運動,可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時,盡量避免上午10點以后至下午4點之前的戶外運動。

        2. 適宜的運動項目

        在室外的劇烈運動項目不適宜中老年人,如足球、籃球、室外網球等。游泳是暑天公認的最好的運動。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎車等對健康也是很有益的。

        3. 適宜的運動量

        夏季人體體能儲備相對較弱,因此提倡輕松運動,時間控制在30至45分鐘,強度適當減小,靶心率可比平時低5~10次。同時運動時仍然要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。準備活動量不宜過大,準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1~4分鐘比較合適。如果在正式運動前已感疲勞,在正式進入運動時,身體就不能處于最佳狀態,容易造成肌肉拉傷。無論哪種運動,先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之后,逐漸加大運動量。運動結束時做些放松調整活動,如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。

        運動5注意

        著裝要舒適

        運動服裝以棉織品最好,款式愈寬松,散熱性能就愈好。同時運動時衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時,赤膊或露背不但不能散熱,反而皮膚會從外界環境中吸收熱量,因而夏季赤膊或露背會感覺更熱,而且強烈的紫外線直接照射在皮膚上,還會引起皮膚曬傷。

        補水要科學

        運動前10~15分鐘,要喝450~600毫升的水,運動時每10~15分鐘,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。如果喝水過猛,會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀,應該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當地補充水分。另外需注意運動后不宜補充純水,因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時,身體大量出汗,造成機體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分,血液中的氯化鈉濃度就會降低,肌肉興奮性增高,易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運動后最好的飲料,也可選擇低糖含鹽飲料或運動飲料。

        切忌運動后大量喝冷飲料

        運動后全身血液進行了重新分配,大量血液涌向肌肉和體表供應運動之需,而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料,由于溫度過低,強烈刺激處于暫時缺血狀態的胃,可損傷其生理功能,輕者出現食欲減退,重者導致急性胃炎,并進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實,運動后喝溫熱飲料最適宜。實驗證明,25~30℃的飲料,能較快地被胃吸收。

        降溫要合理

        運動后降溫不宜過快。剛鍛煉完大汗淋漓時,到風扇前揭開衣服猛吹,或在過冷的空調下直吹,以及擰開水龍頭,讓冷水直沖身體,實現“快速降溫”,是好多人認為很爽的做法。殊不知,這種“快速冷卻”的方式,常常會快活一時,難受幾天。運動后毛孔處于擴大狀態,突然的冷刺激,可使毛孔迅速縮小,這對身體極其不利,容易受寒邪的侵擾,甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水,在陰涼處休息進行緩慢降溫。

        飲食要補堿

        運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿貯備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須增加血液的堿貯備,因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

        推薦項目:游泳

        特點

        ①游泳能提高人呼吸系統的功能。由于水的密度比空氣的密度大,人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力,呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了,肺活量就會增大,能夠充分吸入氧氣,呼出二氧化碳,使體內組織細胞新陳代謝旺盛,對防治慢性氣管炎,改善肺氣腫有較好效果。

        ②提高心血管系統功能。水溫比體溫低,水的導熱性是空氣的26倍,人接觸水時常常引起末梢血管收縮,繼而發生適應性的擴張。這些因素,能大大增強心臟的功能,減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

        ③游泳能使大腦皮層的興奮性增高,指揮功能增強,工作后若能游泳片刻,不管是誰,皆會感到精神振奮,疲勞消失,周身輕快。尤其對中老年人來說,常參加游泳,可使脂肪類物質較好地代謝,避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖。

        注意事項游泳應在飯后1小時進行,因為飽食時胃部受水的壓力作用,易引起疼痛與嘔吐;游泳前還必須充分做好準備活動,以避免發生抽筋和感冒。在下水時,不要猛一下跳進水里,應先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹,使身體充分適應時,再到水深的地方游泳。若水灌進耳朵里出不來,可采用側頭低耳跳躍法。游泳后必須用清潔的水徹底沖洗一下身體,為了預防眼病,最好滴一些抗菌類的眼藥水。

        忙于健身反而不健身


        疲于奔命去運動

        想想這個場景吧:在辦公室緊張地工作了一天,下班后你飛速驅車趕往體育館,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了體育館還得忙著找停車的地方,然后,一頭扎進體育館,卻發現你最喜歡的健身機已經有人在用了。而沒車的你更忍受搭乘公交車或者地鐵的不便,匆忙趕往健身地。這些都足夠使你的心情急躁。

        在美國,每天都在上演這樣的情景:希望鍛煉身體的男男女女為了要接受鍛煉卻要面臨不斷加劇的焦慮感。

        一些健身館的設計都可以制造壓力。在南加州,每一個健身俱樂部都大聲播放著流行音樂,而許多臺電視也在播放著戰爭和暴力場面,發出嘈雜的聲響。

        即便是對減壓特別有益的瑜伽課也并不總是能夠減壓。洛杉磯一家著名的瑜伽俱樂部老板艾爾肯說,當別人都陷入冥想的時候,時不時有些練瑜伽的人慌慌張張闖入,把墊子往地上一扔,發出響聲。艾爾肯表示,這些人根本就沒有進入狀態,還沒有從剛才尋找車位的慌張中解脫出來。

        不再把健身看作消閑

        一位健身教練科爾博表示,由于時間緊張和周圍環境的原因,原本把健身看作消閑的觀念已經變化。他說:“現在的社會不允許了,如果你在體育館呆一個小時,說不定會錯過一個重要的電話,或者錯過其他什么東西……本來健身是減少壓力的一個重要途徑,反倒讓人為此增加了不少壓力?!?/p>

        有些新式健身器還允許人們一邊鍛煉一邊查收電子郵件??茽柌┱f,這樣的環境讓人根本無法脫離生活中的煩擾。

        而現代社會包圍人們的壓力越來越多,許多美國人在鍛煉的時候都不禁要擔心戰爭、恐怖主義威脅、擔心失去工作或者擔心無法完成上級交給自己的任務等。哈佛大學醫學教授赫伯特·本森介紹說,做了母親的現代職業婦女平日就被工作、孩子、家庭瑣事攪得焦頭爛額,在健身館里還是逃脫不了這些,仍然要遭受電話和電子郵件等的連番轟炸。

        健身時心情緊張

        39歲的瑪麗·弗羅倫斯是洛杉磯的一名出版商,有一個8個月大的女兒。今年6月份,她加入了一個健身俱樂部,堅持一周幾天去健身館幾次參加騎單車訓練。

        弗羅倫斯女士說,她驅車一般花20分鐘就能到達健身館,但是一路上不是遭遇塞車,就是忙著找地方停車。另外,她不得不提前45分鐘就到達健身館,以贏得足夠的時間辦手續把孩子托付到嬰兒看護中心。一旦去晚了,看護中心滿員,她當天的健身也就泡湯了。而如此一來,她在整個上午的壓力都特別大,即便一切都安排好了,可以健身了,心情還是處于緊張狀態。

        去健身館先放松

        一位醫學專家建議,如果健身館里太嘈雜或者健身路上經常堵車,可以考慮換個健身時間甚至換個體育館。不過,這位專家依然建議,鍛煉仍然是減壓的最好方法之一,不管到達健身館時是否有壓力,都應當試著鍛煉下去,慢慢壓力就會緩解。

        還有一些人在健身時力求快速達到健身效果,反倒令心情無法平靜。另有健身者訴求稱,無法完成別人都可以完成的健身動作,會讓自己覺得難堪,感到壓力巨增。

        如何走出健身誤區?


        你想讓腹部變得更加平實、臀部更加緊翹、身材更加迷人嗎?聽聽健身專家們的意見吧,他們會帶你走出健身誤區,幫助你在辛苦的訓練過后夢想成真。

        誤區一:

        為了減肥只做有氧運動而忽略了力量訓練

        為了減輕體重,女性往往把精力放在諸如跑步、步行、騎自行車這類下肢有氧運動上面。研究表明,力量訓練可以使身材保持緊實有形。

        解決方法:每周進行3~4次有氧運動的同時,結合2~3次的力量訓練。

        誤區二:

        不斷地重復同樣的運動

        如果總是以相同的次數、重量,重復同一運動,那么僅能維持現有的健身效果,因為我們的身體對任何不斷重復做的運動都會產生適應性。

        為使自己對健身始終充滿激情,也使健身更具成效,你需要定期調整訓練計劃。如果你一直在做啞鈴深蹲,那么不妨做做啞鈴箭步蹲。就有氧運動而言,運動開始后可以改變一下過去常用的運動強度,以挑戰一下我們的耐力和意志。

        解決方法:分階段更換健身計劃。

        誤區三:

        漫不經心地做有氧運動

        如果做低強度的有氧運動,那么大部分所需要的能量是采自脂肪而非碳水化合物,如果運動量有限,我們不可能迅速變苗條。更好的做法是采用不斷改變運動強度的方法,先盡可能通過運動提高心率并維持幾分鐘,在高強度運動之間穿插低強度的恢復性運動。在接下來的一個訓練日中,可增加運動持續時間,同時降低運動強度。

        解決方法:增加有氧運動的強度。

        誤區四:

        沒時間做拉伸運動

        而感到肌肉緊繃

        每次有氧運動和力量訓練開始前先做至少5分鐘的諸如慢跑、快步走等熱身運動。不要一進健身房就急匆匆地完成有氧運動。記得完成后再做5分鐘的低強度有氧運動。同時,每次健身結束后,再做一下拉伸運動。它可以使心跳降至運動前的速率,這樣就不會產生輕飄飄的眩暈感了。進行力量訓練時,在各組練習的間隙可以拉伸一下所鍛煉的肌肉群。

        解決方法:運動前熱身,運動后拉伸。

        帶你走出健身誤區


        帶你走出健身誤區

        對于完美的身材我們每個人都想得到,但是沒有努力就沒有收獲。大家的心態我很明白,希望可以認真看完下面的內容,會對你有很大的幫助的。加油吧各位!

        誤區一、向往快速增肌、急于求成

        這是很多初練健美的心里,總是想在幾天或幾個月內就能到達什么樣的效果??纯次覀兘洺?吹降哪切┙∶烂餍前?,他們哪個年齡在30以下?哪個健美時間低于10年?而且他們是職業的健美運動員,每天除了訓練就是攝入營養。咱們不是,咱們要靠業余時間來完善自己的身體,你覺得你的付出夠多嗎?短期能怎么樣呢?器械訓練會給我們帶來身體上的變化,但不是迅速的。所以健美需要時間和不懈的堅持。

        誤區二、盲目追求高級訓練計劃與動作

        對于初級健美者來說不是所有的訓練計劃都適合你的。初級就是初級,踏踏實實的做好基礎訓練,把動作質量做到位。和蓋樓一樣,沒有好的基礎就無法鑄造高質量肌肉。

        誤區三、貪重

        增加訓練重量是為了增加肌肉刺激。有很多初學者,甚至一些中高級愛好者都把訓練重量作為第一位的。估計他們可能就不知道為什么要增加重量,就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉嗎?看看你們健身房里的大力神吧,總說自己舉起了多大多大的重量,他們的肌肉好嗎?希望大家隨著訓練水平的提高而增加負重,而不是為了重量而增加重量。記住我們不是舉重運動員!

        誤區四、吃了補劑明天就是大壯、補劑比飲食更重要

        這是過分依賴補劑的心理。補劑就是補劑,不是神藥。我們在訓練后應該給身體額外的營養補充,這樣更有利于肌肉的生長,但絕對不是快速的??茖W的鍛煉+科學的營養補充+合理的飲食才是肌肉生長的基本因素,所以你就是在補劑上花上幾十萬,其他的做不到也是白費。正確的認識和使用補劑吧。

        誤區五、自以為是、看見人就想教

        先想想自己是不是知道所有的動作都練哪里?不要把自己都鍛煉幾年了總掛在嘴邊。你旁邊有很多比你鍛煉時間長的呢!收斂點。如果你鍛煉5年以上我覺得你確實可以教別人了,不要把你在短期內的訓練感受拿出來炫耀,因為初學者鍛煉什么感覺都大。

        誤區六、什么都學

        尖叫、器械用完隨便扔、光膀子、訓練方法、等等,總之看見大壯就模仿。不過你也要先看看哪些是好的,別什么都學,好的支持你學,不好的就算了吧。

        誤區七、同樣的問題要問很多人

        不知道是對你所問的人不信任還是不能說服你,那你就找一個你信任的問問。每個人都有自己的看法的,最后可能你自己都不知道該怎么做了。

        誤區八、練練就能長肌肉,和吃沒有關系

        仔細看看有多少健美高手是光靠訓練出來的吧??纯此麄兊氖匙V可能會嚇到你的。

        誤區九、自己沒有接觸過的東西都說不好

        前幾年記得很多人都說蛋白粉是藥,現在用的多了開始說其他的東西是藥了,你真正了解它們嗎?不是問你用過沒有,而是你有沒有學習過他相關的知識呢。不要吃不到葡萄說葡萄是酸的了,你去吃一次就知道了。

        誤區十、總想增肌減脂同時進行

        不是打擊你啊,你才鍛煉多久???有多少肌肉???要不就踏踏實實的減脂、要不就踏踏實實的增肌,同時進行你還不夠級別。每個人的新陳代謝都有區別,不是都適合每個人,增肌減脂還是要靠自己去總結熱量的攝入與蛋白的補充,這需要時間的積累。

        誤區十一、不注意腹肌和腿部的肌肉發展

        很多剛入門的健美高手們,除了上身幾乎哪里都不練。不知道腹肌和腿部對健美者的重要性。有些高手光腹肌鍛煉每次都要60分鐘左右,和訓練身體其他肌肉群的動作安排是一樣的。

        誤區十二、吃的非常仔細

        很多連基礎訓練還沒有做好的朋友就已經開始學著別人怎么怎么搭配使用補劑了,什么精氨酸、酪蛋白等,不知道你攝入了這些能有什么變化嗎?還是那句話,做好基礎訓練、基礎飲食,初期已經足夠了。

        誤區十三、我可不想成為那樣的(宣傳畫上的那些明星)

        放心吧,你就玩命練吧,你永遠不會像他們一樣的。女孩更是如此。

        智能健身產品 讓健身不枯燥


        對健身愛好者而言,鍛煉項目、時長是否適合自己,或許要在練上一段時間后才能有切實體會。如今,一些配合健身開發的科技小產品讓你可以用手機測跑步里程,騎單車時與虛擬教練互動 .

        對健身愛好者而言,鍛煉項目、時長是否適合自己,或許要在練上一段時間后才能有切實體會。如今,一些配合健身開發的科技小產品讓你可以用手機測跑步里程,騎單車時與虛擬教練互動,跳繩時讓芯片計數,既達到智能健身的目的,也讓健身本身不那么枯燥。

        瑪麗·杰恩·約翰遜是運動心理學家,來自美國健身理事會。她告訴記者:“對老年人而言,我比較樂于(推薦)Wii fit,為它設計的保齡球、網球、瑜伽等游戲都蠻有趣?!?/p>

        Wii fit是日本任天堂公司基于帶感應控制手柄的游戲機“Wii”推出的產品,帶有平衡板,可以讓玩家模仿打網球、打籃球、劃艇等動作,平衡板可以感知使用者的體重與重心。

        健身專家莉茲·涅波連科自稱“科技迷”,她說,不少老年人今年希望得到的圣誕禮物是iPad,原因可能是它便攜、操作簡單、可以下載多款與健身有關的應用軟件。

        對那些喜歡用數據說話的健身狂人而言,與智能設備聯接,裝有芯片的運動鞋、臂套、手表、跳繩等都是健身幫手。

        耐克和阿迪達斯公司均推出了可安裝芯片的運動鞋,它們不僅可以記錄跑步里程,還能記錄心跳,以便與先前數據進行比較。

        做成臂套的健身心率監測器則是計步器的升級版,除了記下步數,還能監測整個身體的活動,以便計算熱量消耗。

        此外,健身者與科技小產品的互動讓鍛煉不再枯燥,比如聯接谷歌地圖的動感單車,聯接iPod的家用跑步機。即便是最常見的DVD光盤,也可提供背景音樂、鍛煉強度、時長等多項選擇。

        居家健身 不給不健身留借口


        私人空間,家庭練功房開課!分分鐘修煉瘦線條!

        第一幕:床

        我們一生三分之一的時間在床上,睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運動,每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起。

        鋪床: 你以前用什么動作整理床鋪?現在試試這個:上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動,盡量伸展上肢。

        時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)

        效力點: 肩、上臂。

        側躺: 側立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節為軸,上身側躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

        時間:1分鐘

        效力點: 伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。

        推床: 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關節為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

        時間:1分鐘

        (“推床”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重復2~3組,打造完美下半身線條)

        效力點: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。

        平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。

        時間:1分鐘

        效力點: 收緊大腿、臀部和腹部。

        第二幕:墻

        幫助我們的可以是墻也可以是高大穩固的衣柜或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)

        撫墻: 雙腳并立,雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。

        時間:1分鐘

        效力點: 增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和后腰。

        平躺: 平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。抬起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而為)。

        時間:1分鐘

        效力點: 大腿、小腿、腳踝以及腹部。

        第三幕:沙發

        除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動

        仰起: 平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反復。

        時間:1分鐘

        效力點: 腹部

        “沙發仰起”是改良版仰臥起坐,專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的狀態呼氣,退力時吸氣。

        背靠: 坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)

        時間:1分鐘

        效力點: 收緊腹部、拉伸膝關節。

        第四幕:廚房

        廚房是個干活兒的地方,但也可能是個充滿機會和樂趣的地方,捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來,比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!

        廚柜3: 為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖,伸展手臂。

        時間:10~60秒

        效力點: 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

        你有幾個盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費勁兒”,不如一個一個地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盤子,踮腳,同時手臂盡力向上伸展,將盤子放進廚柜,手臂放下,腳跟放下。重復。

        廚柜4: 覺得放在最高處”危險”?那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢,現在開始改變,背部保持平直,以髖關節為軸心,上半身向前折,背部與地面平行,膝蓋不動,手臂平伸。

        時間:10~60秒

        效力點: 腿部、背部肌肉。

        廚柜1: 站在廚柜前約50公分處,雙臂前伸,雙手支撐在廚柜邊沿,左腳前腳掌支撐地面,右腿向后抬起,盡量抬高。左右腿互換。

        時間:1分鐘。

        效力點: 髖關節。收緊和提升臀部。

        廚柜2: 背向廚柜站立,雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿,上身向前拉伸。保持站姿穩定,雙腿盡量不要前傾。

        時間:30秒

        效力點: 背肌、肩部。

        如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒,不可能就變得可能了。

        右腿直立,右腳前腳掌著地,單手扶拖把,左腿抬起,膝蓋外旋,繃腳背,盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。

        時間:30秒至10分鐘

        效力點: 大腿內側肌肉。

        弓箭步。將拖把推到最遠處,再拖回。順序:正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。

        放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩定,發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200~240卡。

        (責任編輯:陳韶鵬 實習編輯:李紫嫣)

        健身房里的誤區


        器械訓練、健美操:咱倆“井水不犯河水”

        健身房里通常會出現兩個“井水不犯河水”的區域:器械訓練和健美操區域?!捌餍涤柧毷悄腥说氖?,跳健美操是女人的事,互不相關嘛!”健身者如此的眾口一詞,難怪會在誤區中越陷越深。

        “這是目前較難調解的一種局面,”教練們也面有難色,“其實兩種形式帶來的結果是基本相同的?!苯叹氈赋觯耗行蕴∶啦偻瑯涌梢蕴岣咝姆喂δ?、柔韌性和協調性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質,還可改善體型、增強活力。如此看來,無論放棄哪一種運動都是非??上У?。器械訓練和健美操的優點是互補的,只有兩者結合才更合理、完美。

        女人憂心忡忡:我會不會練成施瓦辛格?

        “如果練器械,我會不會像施瓦辛格?”男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發達的“慘狀”讓女性不寒而栗。實際上,長肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次數的訓練不但不易長肌肉,還能減去多余的脂肪?!白钪匾氖?,”教練們說,“女性體內的雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力就相當差啦,合理的器械訓練最終只會使體型更美妙?!?/p>

        練健美操、形體操就可美體

        通過訪問,絕大多數女性健身者都有這樣的想法。訓練結果并不盡人意:下肢變得結實、強壯,但也能體現形體美的肩、胸、背等關鍵部位并未得到鍛煉。教練們指出:合理利用器械做針對性鍛煉,可改變骨骼的相對角度,如使胸圍變大、變小,肩變寬、臀變翹,只有身體各部位的合理鍛煉,體型才能有明顯改善。

        練哪里就減哪里的脂肪

        這個想法是相當幼稚且不現實的。教練們憑著豐富的實踐經驗告訴筆者:適度、合理的器械訓練,才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝,達到減肥的目的?!斑m度”是指在每次訓練中完成的運動應不超過身體負荷;“合理”是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練,而不只是單純去練某一個部位的肌肉。

        多出汗,我無怨無悔

        “多出汗多減脂”的誤區導致許多健美操訓練者心甘情愿地“跳”個不停,且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水,認為好不容易出了一點汗,喝水豈不是白練了嗎?研究表明,大量排汗而不補充適當水份,極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

        運動健身誤區有哪些


        如今已經不是女性朋友們比較注重自己的身材問題的,連很多的男性朋友們都比較注重于自己的身材,有很多的男性朋友們都希望自己的身材可以變得比以前更加的好,這樣才可以讓我們的身體當中堆積非常多的肌肉的,使得自己更加有男人味的,但是肌肉是要通過健身才能夠擁有的,并不是自己先天就可以擁有比較多的肌肉的。

        1.出汗等于運動有效。人的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。因此,不能用出汗來判斷運動是否有效。

        2.大運動量有助于迅速減肥。只有堅持長期訓練,消耗大量的熱量,才能達到迅速減肥的目的。

        3.每天20分鐘鍛煉絕對必要。一般說來每周3次,每次15分鐘就夠了,關鍵是要堅持。

        4.經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。運動停止后幾個月,肌肉組織就會松懈。所以,兩次運動間的間隔時間不宜過長。

        5.健美運動對任何年齡段的人都有益。醫生認為,18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。

        6.不管從事哪項運動,穿什么鞋都無關緊要。應根據不同的標準挑選運動鞋,什么運動項目,如何進行運動,身體哪部分受力等,挑選運動鞋時都要考慮。

        7.運動員飲料能使肌肉發達。普通飲用水已經含有身體所需的營養。那些每天運動大于90分鐘的人,可喝含有鹽分和礦物質的水,但這種水并不能促進肌肉生長。

        而且有很多的男性朋友們在進行運動健身的時候都會存在相當多的誤區,有些人們覺得自己在健身以后必須要出汗才達到了健身的效果,其實出不出話和自己有沒有達到健身效果是沒有直接關系的,所以并不能夠運用出汗來判斷自己的運動是否有效,這還是和遺傳有關系的。

        健身運動常見誤區


        一直以來,人們認為運動與健身是一對孿生兄弟,運動就等同于健身。但事實上,運動是把雙刃劍,運動不當反傷身——走出“運動就是健身”健身誤區。如果運動不當,你不僅浪費了時間,浪費了汗水,或許還浪費了眼淚——當你在做了大量健身活動而沒有看到成效時,哭也是沒有用的!下面我們就來看一下健身運動誤區有哪些?

        1、鍛煉一次就會有效果

        隨著社會的發展,對于身體健康這方面,人們也是越加大的重視。人若是長期不運動,肯定是不利于身體健康的。但是鍛煉會消耗大量的能量有些人就會暴飲暴食,這對身體來說,造成的危害是不可忽視的。而且長時間不運動,偶爾一次運動,身體里面的器官造成磨損,從而會影響到人的壽命,最好堅持長期的適量運動,而不是一次鍛煉就能促使身體健康。

        2、適合別人的運動一定適合自己

        不是所有的運動都適合每一個人,一定要選擇適合自己的運動,并且長期去堅持運動,才會看到成果。運動一定要堅持,很多人都是半途而廢,這樣的運動是沒有任何意義的。而且在運動的過程中選擇自己喜歡的,那么堅持下去的動力才會更足,并且心情也是很愉悅的,心情與機體同時處于健康狀態中,會延長人的壽命。

        3、出汗越多效果越好

        運動就需要消耗體內的能量,那么消耗能量就會流汗。但并不是流汗越多越利于健康。出汗會導致身體的體溫下降,但是不會消耗脂肪,流汗所流失的營養物質是礦物質、鹽分以及水,并不是脂肪。你鍛煉完之后去稱體重,會發現體重在下降,但那是水分流失所導致的現狀。所以運動后一定要及時的補充水分。

        老人健身3大誤區


        老年人需要保證充足的睡眠,注意飲食和營養,保證全面充足的維生素和礦物質攝入,才能讓運動達到應有的效果。

        誤區一:別人做什么活動都爭相去學。

        這種習慣很不好。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恒,否則會弄巧成拙。

        另外,老年人需要保證充足的睡眠,注意飲食和營養,保證全面充足的維生素和礦物質攝入,才能讓運動達到應有的效果。

        誤區二:晨練。

        很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以晨練應安排在太陽出來后一小時,并且,不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練,因為聚集有大量的二氧化碳,無益健康。

        其次,有霧的天氣不宜晨練,因霧中含許多有害物質。第三,空腹晨練易造成低血糖。另外,早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。

        誤區三:飯后散步。

        不少老人把“飯后百步走,活到九十九”這句古話當作健身格言,其實,飯后百步走并不科學。從近代醫學觀點看,吃飯特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐后運動對心血管系統有明顯的負面作用。

        因此老年人應該避免在飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。

        您是否進入健身誤區?


        隨著人們健身意識的加強,運動在生活中的比重越來越大,健身人口也在逐年增加。然而,還是會有不少人對科學運動的概念模糊不清。運動具有一定的個性化,每個人對運動的感受會有差異,所以掌握正確的運動知識能夠使你有清醒的認識,運動起來就不會盲目。

        誤區一周末集中做運動

        正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣,運動也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補平常鍛煉的不足。健身專家指出,懶得運動會傷害身體,而集中運動也會傷害身體,無異于暴飲暴食。

        試想,一周前5天在辦公室里坐著,基本沒有運動,身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉,反而會打破已經形成的生理和機體平衡,其后果比不運動更差。因此,科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時工作忙沒時間鍛煉,至少也應在茶余飯后活動一下身體,運動還是講究細水長流。

        誤區二運動+節食=好身材

        很多女性已經知道采用科學、健康的方法來控制體重,但還是有人對減肥存在著一些認識誤區。比如運動的同時,忽略了營養補充,只是一味地控制飲食。

        專家指出,控制飲食是必要的,但如果只顧運動,不注意營養的補給,會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養來維持運轉,女性還有對經期損失補償的需要,所以起碼的熱量和營養一定要保證。否則,人體在長期缺乏補充的狀態下進行高強度運動,會引起免疫力下降,疾病也會乘虛而入。

        誤區三跳操是女人的事

        健身房里通常會出現兩個“井水不犯河水”的區域:器械訓練區里都是男性,而健美操則成了女性的專利。很多男性總認為,“跳健美操是女人的事,有點娘娘腔,練器械才是男人的事?!?/p>

        其實不然。健身教練認為,男性偏愛器械訓練,主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型,然而器械訓練并不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協調性的作用,所以建議男性應該將器械訓練和有氧操結合起來,從而起到互補的作用。

        誤區四肌肉就得天天練

        時下,一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉,他們整天在健身房練習。其實,長肌肉的要訣應是“張弛有度”。

        肌肉鍛煉會消耗大量的營養物質,運動結束后,經過適當的休息,肌肉中的營養物質才會得到補充,而且補充的量會比所消耗的還要多,這種現象在生理學上叫做“超量恢復”?!俺炕謴汀笔辜∪猥@得更多的營養物質,越練越發達。有研究認為,休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2至3天。

        誤區五運動量大更有效

        適當的運動和健身訓練有助增強身體的免疫能力,但運動過量卻會適得其反。

        醫學專家指出:低強度和間斷運動,均能對健康產生良好影響。因此,每天進行低強度運動,不僅有益于健康,而且可以減少心臟病發作的危險。運動過量只會對身體造成不良影響,比如肌肉痙攣、僵硬、勞損,嚴重的還可造成骨折、運動性貧血,甚至導致猝死。所以,鍛煉者可以咨詢健身教練,選擇適宜的運動量。

        變花樣運動健身不枯燥


        堅強的意志能夠保證你度過運動的枯燥期,最終迎來鍛煉的滿足期、快樂期,從而使鍛煉像刷牙一樣,成為你生活的一部分。

        什么是運動枯燥感

        都市人參加運動健身的越來越多,能擺脫生活惰性,走進健身房、運動場,是一個好的開端。但調查表明,只有大約40%的人能夠熬過最初幾個月而堅持下來。許多健身者練了一段時間以后,會覺得運動沒有意義,對運動的價值產生懷疑,開始尋找借口減少運動量,直到停止鍛煉。造成大多數人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯燥感。

        對此,北京體育大學運動心理學博士傅全認為,枯燥感是由于單一的刺激重復作用于人的感官系統,使人情緒上產生的一種變化。

        運動枯燥感是如何產生的

        據傅博士分析,運動枯燥感的產生有兩個規律:從項目上說,封閉型的運動項目,比如慢跑、健走等因為沒有競爭性,缺乏與同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等,而不是對運動本身發生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠鈴等任務上,從而忽略了身體機能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的,一般要在半個月到20天后,在這一時期內,如果人們的疲勞積累到最高值,再加上期望值過高,心理調節跟不上,就容易產生運動枯燥感。

        一般在度過枯燥感的第一個階段后,堅持下來的人會體驗到自己的進步,增強鍛煉的信心和興趣。但隨著體能下降和單調感的積累,會有越來越多的人選擇放棄。因此,大家要學習積極鍛煉的方式。

        確定目標減少枯燥感

        傅博士認為,被動是產生枯燥感的主要原因。為此,傅博士提出如下幾個建議:

        首先,要確立好的鍛煉動機。如果不是對運動本身感興趣,就要設置階段性的目標和最終目標,使健身的成就感逐漸累積。比如跑步,這個月跑多少圈,3個月后跑多少圈,都要仔細規劃、執行。

        其次,在健身中要尋找一種快樂。經常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬腿動作,而是逐漸地對運動過程本身有了一種深刻的體驗。網球、籃球等開放性運動愛好者,一站到場上就自動地想拋球、投籃,投入以后就自然地產生快樂的感覺。

        第三,一種鍛煉內容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很單調,可以到小公園、社區、有坡路的地方試試。情境變化,有助于轉移人的注意力,使人不會過多關注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑,還可以帶上隨身聽,邊聽音樂邊跑步。除了自己鍛煉,還可以與同伴一起鍛煉。以打網球為例,你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式,同伴的一聲喝彩,一個鼓勵,都能有效消除枯燥感。

        第四,用記訓練日記的方式來監控自己的鍛煉進程。將目標和當天完成的任務記錄下來,并寫下健身的體會,這樣能夠強化自己健身的意志。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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