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        為何辛苦健身卻長不壯

        發布時間 : 2019-11-08
        不健身以后反而長肌肉了 健身大長腿項目 健身肌肉沒長

        絕大多數人長不胖的原因是這些人不想付出必要的增重努力;他們只想要找一個簡單、神奇的增肥方法就能夠變得強壯。但是,如果你是那些少數真正想要變壯的人,請你繼續讀下去。

        讓你強壯的速成辦法:

        首先:去買一些最近的健身雜志,把里面所有的照片撕下來。

        保留這些照片來作為你的目標,然后把那些剩下來的雜志丟掉,它們只會讓你感到困惑。不要再去理會雜志上寫的那些每日訓練計劃、本月的營養補充品等等的資料,因為那些東西對你毫無用處。

        其次,你要學會以下的增重法則。

        法則一:瘦人如何變胖?胖人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是吃 !“可是我吃得很多了,就是長不了肉”“我猜我的新陳代謝比較快”。認真點,每個人都用這個借口,這完全是胡扯。你想變壯嗎?還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最后你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問我要如何變壯。要長肉,唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什么特殊的藥物,什么都幫不了你。

        身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長,成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。 要多少卡路里?首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最后,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。

        從明天開始,比你平日多吃500卡路里,盡量把它分散到一整天里面。持續一個星期這樣的飲食。然后在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎? 沒有?那么下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那么就保持這種飲食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。

        增重指導方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每周超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什么影響的。www.lfjingzhaoming.com

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        你為何對健身說不?


        雖說,近年來健身行業取得了很大程度的發展,就增長趨勢來說,全國每年以1000干家的數量增長,僅北京每年以300家的增長趨勢。然而不愛健身的人還是很多的,他們總是認為健身是一件很累的事情,或沒有毅力,或壓根不愛運動,健身對于他們而言,只是一種累綴,對此提不上一絲興趣。

        那么,他們又是以怎樣的方式來逃避健身的呢?

        1.我太忙了

        據專家稱,“生活太忙”是迄今為止最常見的理由。有人說,除了要照顧家庭,出外工作,有時還要同朋友聚聚會,哪還有時間出去鍛煉。這其實只是一個借口,許多從事體育鍛煉的人生活同樣忙碌,他們只不過將自己的生活安排地井井有條,重視鍛煉罷了。專家就建議,你可以在一天中的某個時間段運動一下,比如,早晨出來一邊漫步,一邊遛遛狗,每天15分鐘就足矣,有時也可以在晚飯后再出來轉轉。專家還表示,保持健身習慣的最佳途徑其實就是一大早要安排好一天所從事的最重要的活動,分清主次。即便你白天忙得不可開交,照樣可以在晚上享受健身的樂趣。如今,許多體育館天明時分就對外開放,有些甚至還全天二十四小時營業。如果你不愿早起,大可在晚上出去活動活動筋骨。

        2.我太老了

        這其實也是一個較為牽強的借口。在涉及鍛煉問題上,沒有老幼之分。專家稱,由于從50歲左右起,肌肉質量便開始呈現出自然衰減的趨勢,每10年下降10%,再加上有氧活動日趨減少,因此,保持經常性鍛煉習慣對老年人而言可能比任何年齡段的人群都更有必要。美國運動醫學學院(ACSM)建議,老年人每天都應從事30分鐘的體育鍛煉,包括有氧活動和力量訓練。去年春天的一項研究稱,老年人每天打1小時的太極,每周3次,持續12個星期,就能改善他們的平衡性、力量、耐力和靈活性。實際上,許多研究結果都表明,有氧鍛煉和功能性健身活動均有助于老年人避免跌倒等常見危險,可能還有助于預防早老年性癡呆癥等老年性疾病。

        3.一個人鍛煉太沒勁

        有些人設法通過鍛煉的辦法來擺脫工作和生活的煩惱,但對于一些人而言,獨自一人從事某項活動實在沒意思,尤其是在從事他們所認為枯燥、單調的事情時。其實,此刻,你可以找個伙伴一同鍛煉,這樣,運動起來會更有意思,更有可能兌現你的承諾。另外,結伴運動還有助于你結交興趣相投的朋友,讓你的視野更加開闊。通過鍛煉,你可以認識到一個人的價值,如果一個人連健身習慣都難以堅持的話,生活中可能注定也是個失敗者。如果你實在找不到健身伙伴,可以參加一個培訓班,或聘請私人健身教練,這樣,你的鍛煉熱情便會高漲起來。如果知道每天有人在體育館等你,你更是對那里充滿期待和渴望,尤其是當你為此還交了培訓費時。

        4.鍛煉實在太無聊了

        請記住,考驗奉獻精神的關鍵就是找到對你有吸引力的鍛煉方式。專欄作家約翰·賓厄姆說:“從我第一次跑步起,我便深深喜歡上了這項運動。直到現在,仍是如此,我從中享受了巨大樂趣。但我不喜歡去體育館,感覺在那里我就像是臺機器?!庇捎谠S多人將最佳的鍛煉方式定義為“消耗最多熱量的活動”,他們從一開始便對鍛煉失去了興趣。其實,即使是你最喜歡的培訓課或日常的腳踏車運動,過一段時間后也會變得枯燥乏味。隨著身體逐漸適應了各種健身活動,諸如減肥和增加力量等健身的益處也可能會慢慢降低,甚至消失。專家建議,為了避免出現厭倦情緒,你每個月都應該調整自己的活動內容。比如,在從事過一段時間的跑步運動后,可以嘗試一下游泳?;蛘邽樽约涸O定一個目標,比如每周3天參加某個體育培訓班,堅持3個月。

        5.孩子妨礙我鍛煉

        南?!ね斜仍?003年生完孩子后,一心希望能像過去一樣堅持練習。南希因健康問題早產下一對三胞胎,其中一個6個月后不幸夭折。她說:“我需要一些時間。鍛煉確實可以幫助我恢復和保持冷靜頭腦?!爆F年48歲的南希已重新回到訓練課程,并計劃于11月參加鐵人三項全能運動。每天,當丈夫和孩子還在睡夢中的時候,她就早早出外鍛煉。另外,還有一些父母也經常帶著孩子參加運動。在美國各地都在開設有媽媽和嬰兒一同參加的瑜珈培訓課。許多體育館還為媽媽提供照料孩子的設備。當孩子大一些時,他們完全可以將鍛煉看作是家庭聚會。如果孩子看到家長一直在堅持鍛煉,耳濡目染,他們也會養成健身的好習慣。

        6.我有背痛病

        過去,那些慢性背痛患者聽得最多的告誡就是少運動,多休息。但如今的情況發現了逆轉。研究人員克倫·謝爾曼說:“慢性背痛的信條是:動動身體可是一件好事”。實際上,研究顯示,脊椎融合手術和體育鍛煉對慢性背痛和腰間盤突出癥患者可以產生同樣療效。謝爾曼所進行的一項研究發現,瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其顯著。但需要提前提醒的是,有些瑜珈培訓課也許太過激烈。謝爾曼在研究中所說的瑜珈課是“更為柔和,更為簡單”的一種。他建議,那些飽受背痛折磨的患者應向專業人士咨詢,讓后者向其推薦一些有助于患者疾病恢復的課程。

        7.我太胖了

        除非你嚴重超重,否則不斷增加的腰圍并非你遠離體育館的理由。任何身體質量指數(BMI)在25到30之間的人都可以從事體育鍛煉。對于肥胖者而言,鍛煉強度可以降低一些,持續時間稍短一些?!秲瓤茖W文獻》刊登的一項研究發現,身體肥胖的老年人和體質較差的年輕人從為期6個月的有規律鍛煉和健康飲食中受益匪淺。參與者的體重不僅平均降低8.4%,而且力量、走步速度和平衡能力等機能均有所改善。事實上,對于體重超重的人群而言,任何一項體育鍛煉都比不鍛煉強,盡管有些人的鍛煉時間可能每天需要達到一個小時以上。你可以從醫生和營養學家那里尋求鍛煉活動的安排和指導,因為,倘若不強調鍛煉和健康、低熱量的飲食,就難以減輕體重。

        8.我已夠瘦了

        穿二號衣服并不能保證你的健康狀況良好,也不意味著你的心臟機能不錯,或是表明你足夠強壯,可以將初學走路的孩子舉起來,不至于弄傷自己背。例如,去年秋天《國際肥胖雜志》刊登的一項研究發現,體瘦的人無論鍛煉與否,都會擁有更加健康的“有益”膽固醇和甘油三酸酯水平。此外,那些一周鍛煉三次的體瘦者比那些不運動的參與者擁有更健康的膽固醇水平,而“劣質”膽固醇水平則更低。瘦人也許更易患高血壓疾病,而鍛煉恰恰能幫助降低患這種病的機率。目前,體瘦的女性患骨質疏松癥的危險性日益增加。而諸如步行、跑步或有氧運動等負重鍛煉及力量訓練都是幫助患骨質疏松癥者保持健康骨骼的關鍵所在。

        9.我可不愿產生體育館依賴癥

        若因為威脅而恐懼體育館的話,那么請你記住一位哲人評述教堂的話:它不是圣人的博物館;而是罪人的醫院。體育館對一些人而言同樣如此。它不屬于某些人的“專利”,你只當找一個感覺舒服的場所就行了。這句話的意思是,你只需隨便逛逛,尋找一個自己心儀的鍛煉場所就行了。健身的費用根據其設施的豪華程度各異。當然你除了選一個自己經濟能力承受得起的場所外,還要考慮這個地方是否有你感興趣的培訓課或你要使用的設備?;隋X去健身,卻沒有自己喜歡的運動項目,當然也不值了。一些體育館為那些不想受限于室內的會員提供了戶外課程。俱樂部一般會開設各種各樣的培訓班,從雜技到黑人爵士舞蹈,不一而足。任何能使你動起來、能令你心臟跳動更快的活動都不錯。有些健身俱樂部還設有攀巖墻,這對提高力量非常有益。

        10.我有關節炎

        關節炎可能會惡性循環。由于關節炎患者會普遍感到疼痛,他們一般不愿過多運動。但問題是,如果不活動,他們的體重便會增加,壓力過度的關節因此會更為疼痛。研究人員如今發現,破除疼痛循環和關節畸形的方法就是鍛煉。美國塔夫斯大學約翰·漢考克鍛煉與營養研究中心主任米里亞姆·納爾遜幾乎每天都會接到一些醫生的電話,要求為那些飽受關節炎折磨的患者提供適當的鍛煉計劃。因力量鍛煉而增強的肌肉可以幫助患者減輕關節疲勞,而有氧鍛煉也會使能加重關節炎病情的體重保持在適當水平。關節炎基金會建議,關節炎患者應進行一些伸展和有氧運動,同時還建議患者在關節炎發作期間,應到醫院咨詢。

        愛護自己,也是對家人最好的愛。愛惜自己有很多方式,因人而異。不過健身也是一個不錯的選擇,不去償試又怎么能體會到健身給人們帶來的樂趣呢?不妨也來健健身,真的不錯哦!

        (實習編輯:李紫嫣)

        增肌困難戶就是你——長不壯的6個原因


        最近收到不少網友關于健身的問題,當中問的最多的就是:為什么還沒變壯?要多久才能變壯?我已經一星期訓練3次,每日吃足5餐,為什么還是這么瘦?

        如果這也是你心目中的一條難題,你就要進來看看了!

        6個原因告訴你為什么長不壯?

        1.不要讓體重蒙騙訓練成果

        體重是最容易量度的身體資訊,不過體重的輕重實在涉及太多因素,如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等

        有些人定期訓練,飲食沒有改變增加,但體重卻不變,而且有時更輕微下降。其實這是合理的

        當你定期運動,飲食卻沒又跟上身體的變化,身體的脂肪以及水份都會降低,而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢,所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照,比較一下身形上的改變,可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量,這些方法都比單靠量度體重好。

        2.飲食出錯

        飲食方面真的很重要,若能夠安排到的話,請盡量依著以下6點安排飲食:

        a.每3小時進食一次,確保沒有饑餓感;

        b.根據你的TDEE(每日能量消耗),攝取TDEE+500的卡路里,并盡量進食天然無加工食物,煮食以清淡為主;

        c.若你一星期可以訓練4次或以上,請進食體重KGX1.5克的蛋白質;

        d.訓練3次或以下,進食體重X1.2克的蛋白質;

        e.每次訓練后都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物;

        f.多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。

        3.訓練強度不足

        我們可以從3方面看訓練強度:

        (訓練量):即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作,新手可能16-20Sets已經足夠,有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上;每組主要肌肉如胸、背、腿一星期至少訓練一次;

        重量與下數RepetitionMaximum(RM):1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次,10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是6-12RM;

        休息時間:60至90秒。

        4.缺少腿部訓練

        我們進行深蹲和硬拉等以腳部肌肉為主的訓練時,身體會分泌大量的生長激素及睪酮讓身體加強肌肉量,如果想肌肉生長加快,每星期一定要有至少一次的腳部訓練,并好好學習深蹲和硬拉這兩個動作。

        5.睡眠不足

        身體除了在腿部訓練后會釋放大量生長激素,亦會在深層睡眠時分泌這些激素,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

        6.沒有自律,沒有持續性

        以上提及的5點,如果大家不緊守,其實是沒有意思的。不要說健美,就是要維持一個不錯的身形,大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

        很多人就是堅持不了,或者對自己沒信心,去Gym一兩個月后沒有成果就放棄

        其實成果又怎會如此簡單地得到呢?尤其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情,所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉,大家加油??!

        日本新研究提示:為何老運動卻無效


        日本最新研究提示

        為何老運動卻無效

        近日,日本金澤大學研究者在線發表在《自然·醫學》的研究發現,肝臟分泌的一種荷爾蒙會引起運動抵抗性,導致運動效果差。

        一般認為,運動不足會引發肥胖、2型糖尿病、高血壓和脂肪肝等各種生活習慣病,醫學專家建議定期運動可起到預防和治療的作用。但有些人即使運動了也效果不明顯。

        研究人員在小鼠和細胞實驗中發現,肝臟分泌的過剩硒蛋白P會對肌肉起作用,使運動無效。在相同強度、時間的情況下,不具備硒蛋白P的小鼠比普通小鼠運動效果增倍。

        接著,研究小組對健康人群進行臨床研究,結果同樣發現,經過8周有氧運動鍛煉,血液中硒蛋白P濃度高的人比濃度低的人運動效果差很多。

        該研究明確了肝荷爾蒙是導致運動效果出現個人差異的原因之一。

        有醫學報告顯示,2型糖尿病和脂肪肝患者、高齡者的血液中硒蛋白P濃度都較高。研究人員表示,接下來他們將以硒蛋白P和受容體LRP1為標靶,開發出抑制肝臟生產硒蛋白P的藥物,以期增強運動效果?!?/p>

        日本最新研究提示,為何老運動卻無效


        近日,日本金澤大學研究者在線發表在《自然·醫學》的研究發現,肝臟分泌的一種荷爾蒙會引起運動抵抗性,導致運動效果差。

        一般認為,運動不足會引發肥胖、2型糖尿病、高血壓和脂肪肝等各種生活習慣病,醫學專家建議定期運動可起到預防和治療的作用。但有些人即使運動了也效果不明顯。

        研究人員在小鼠和細胞實驗中發現,肝臟分泌的過剩硒蛋白P會對肌肉起作用,使運動無效。在相同強度、時間的情況下,不具備硒蛋白P的小鼠比普通小鼠運動效果增倍。

        接著,研究小組對健康人群進行臨床研究,結果同樣發現,經過8周有氧運動鍛煉,血液中硒蛋白P濃度高的人比濃度低的人運動效果差很多。

        該研究明確了肝荷爾蒙是導致運動效果出現個人差異的原因之一。

        有醫學報告顯示,2型糖尿病和脂肪肝患者、高齡者的血液中硒蛋白P濃度都較高。研究人員表示,接下來他們將以硒蛋白P和受容體LRP1為標靶,開發出抑制肝臟生產硒蛋白P的藥物,以期增強運動效果?!?/p>

        為何”有氧做半天”還是不瘦?


        為何"有氧做半天"還是不瘦?

        大家都知道要減肥,最簡單有效的運動就是有氧運動,但是為什么你做了半天還是瘦不了???

        窘境一:開始時瘦了幾公斤,之后就一直瓶頸再也瘦不了......

        窘境二:做有氧,似乎把辛苦練的肌肉都減了......

        窘境三:有氧了半天,隨便吃一下卻胖更多......

        你/你有遇過有氧窘境嗎???來看看有那些錯誤方式吧~

        錯誤一:時間不夠

        有氧運動功效:當下熱量消耗與些微心肺訓練,并無法像高強度無氧訓練能夠在訓練之后還能夠給身體帶來高的新陳代謝產生熱量消耗.所以假如一次只做個十幾分鐘60%最大心跳強度的有氧,又沒有搭配其他運動,那實在無法得到太好的效果.

        建議一:控制有氧時間(30分)

        錯誤二:一成不變

        始終選擇一樣的有氧方式,一樣的速度,一樣的阻力......做久了身體漸漸適應變得輕松上手,相對的能夠得到的運動效益與消耗熱量也變少了.

        建議二:

        1.時常改變有氧運動形式,一陣子跑步,覺得很習慣之后就要換游泳,一陣子之后再換腳踏車,一陣子之后其他有氧方式(踏步機,登山機,劃船機......)

        2.具備基本體能之后就要練習不定速的訓練方式.

        錯誤三:強度不夠

        時間拉得越來越長,強度(速度或重量)卻不見提升.

        實驗一組進行30分鐘快速與慢速交替的間歇訓練,另外一組進行60分鐘慢速有氧運動,結果間歇組燃燒二倍多的脂肪與熱量。因為沖刺的過程中身體需要恢復"能量",而將運動中產生的乳酸轉換成葡萄糖。這些的過程讓身體燃燒更多的脂肪來達到更強的運作,穩定步伐的有氧運動無法得到這些效益。

        建議三:試著提升強度與嘗試間歇訓練方式.

        錯誤四:有氧時間太長

        低強度長時間的有氧運動導致皮質醇增加。而長期皮質醇的增加會導致身體恢復慢、肌肉分解、增加脂肪,甚至造成免疫力下降。如果你運動過度或是營養攝取不足,你的新陳代謝會變差,造成減肥瓶頸甚至反彈。

        建議四:

        a.控制有氧在一小時內為限

        b.增加阻力訓練或其他無氧訓練項目

        錯誤五:都不做肌力訓練

        只做低強度的有氧運動(長時間、低強度)削弱肌力與肌肉成長,營養不足之下更容易造成肌肉分解,影響代謝下降.

        建議五:

        要做阻力訓練,強化肌力肌耐力使體能強化,能夠幫助提升運動強度與效率,也有助于代謝提升.

        錯誤六:吃太多或吃太少

        a.努力的運動之后有努力的大吃大喝,熱量補充的比消耗得更多,那當然運動了半天也不會瘦啦!

        b.營養不足會導致肌肉分解與代謝下降,影響運動減肥效率.

        建議六:要學習正確飲食控制方法

        有氧誤區一:有夠難減,隨便吃一下就胖更多??

        解答:當你長期過度有氧與營養不足之下,代謝變差了很難再減,身體處于虛弱狀態極度渴望熱量與營養,一吃就全部吸收進去啦,身體皮質醇又高,讓你容易囤積脂肪啦.

        解決方法:

        不能過度運動,要讓自己適度休息,高強度的訓練一周最多五天為宜,飲食上也不能夠過度嚴苛,三天嚴苛之后就應該稍微讓身體放松吃足一些熱量與營養.

        為何"有氧做半天"還是不瘦?

        解答:心跳快強度高確實是逐漸歸類到無氧運動,無氧運動也確實會消耗比較多的體內肝糖,那難道就不會消耗脂肪了嗎?所以我有氧要減脂只能輕輕慢慢地做嗎???

        解答2:隨著運動強度(攝氧)增加,肝糖消耗版分比增加,脂肪消耗百分比減少.但是請搞清楚那是"百分比"并非總量,比方說,假如超低強度有氧100%消耗脂肪,運動了40分鐘只消耗了100大卡,中等強度運動50%消耗脂肪,50%消耗肝糖血糖,運動了40分鐘消耗了400大卡,結果脂肪還消耗了202大卡,到底哪個厲害?

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        辛苦汗水不浪費——訓練后4招加速身體復原


        如何加速訓練后復元

        多數人都在專注如何增加訓練強度,如何在健身房揮汗如雨!拼命訓練!但有個部分卻是經常被忽略的;那就是如何加速訓練后恢復。

        沒有恢復就不會有生長!就不會有進步!事實上你需要記?。耗愕募∪獠⒉皇窃谟柧殨r生長而是在你離開健身房之后。

        訓練后的恢復4個建議

        1補充營養

        在完成訓練候后你該注意的第一件事就是關注訓練后營養補充,透過補充訓練時流失的氨基酸、醣和ATP,身體的修復程序會立刻被啟動。

        在訓練后三十分鐘建議飲用一杯高蛋白飲品和果汁,其中包含各種肌肉生長所需的營養。緊接在這之后就是營養均衡的正餐,包含:牛肉、米飯和馬鈴薯。在訓練后完成這些事只需要約一至一個半小時。

        2按摩放松

        每周有規律的的按摩或軟組織物理治療來消除會影響肌肉收縮的痙攣及激痛點(TriggerPoint)十分有幫助,但或許這對大多數的人來說太過復雜和昂貴,所以使用一些輔助器材(泡沫軸,網球,花生球等等)來自行放松!效果也是非常好!

        3冰浴法

        冰浴(IceBaths),冰浴浸泡導致血管收縮,減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(MuscleSpasms)。

        對于大多數優秀的運動員來說,訓練后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一種日常的快速恢復手段,而且這種方法能減少肌肉的傷痛。當訓練或者比賽后,優秀的徑賽運動員還有橄欖球運動員大都采用這一方法

        除了冰浴之外也要確保你在晚間有足夠的、高品質的睡眠,以促進肌肉修復生長,如此一來當你在下次訓練時才會覺得精力充沛。

        4肌肉伸展

        規律的拉伸(regularstretching)除了可以增加關節活動度,更有研究指出可增加運動表現及可能降低傷害發生率。而且可以幫助恢復肌肉的長度,改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良,因此,建議大家要有規律拉伸的習慣。

        1、成人應一個禮拜至少拉伸2~3次,以提高關節活動度(ROM=rangeofmotion);

        2、每個伸展動作需重復2-4次,每次至少要持續10~30s(且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺),每個動作累積60s;

        3、各種伸展,例如靜態、動態、彈震式(ballistic)以及本體感覺神經肌肉誘發術(PNF)都是有效的;

        4、因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好,所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動,或是hotbath喚醒(warm)肌肉;

        那些吃不胖,長不壯的增肌困難戶們,通常都是因為犯了這6個錯誤


        火辣君曾經有一種想法是:這世界最容易做的事就是長胖了吧~辛辛苦苦減脂卻總會因為不在意某些飲食習慣而悄然長肉。

        然而,就是有一群人,他們都“瘦夠了”!每天都想變壯一點,或者至少變成“正?!斌w型,不會再被人說是竹竿。這些增肌困難戶們,似乎比減脂的小伙伴還要辛苦,卻效果平平。其實,他們很有可能是犯了下面這個六個錯誤:

        1、過量訓練

        可能有些同學認為,今天練背,明天練腿,這一點都不沖突???但實際上,你還沒讓你的神經系統恢復過來呢!一般來說,肌肉用大概3天時間就休息好了,但神經系統卻需要更長的時間。所以,長時間訓練沒效果,或是重量退步,很可能就是沒有充分休息,訓練打了折扣。

        2、飲食還是出錯了

        按“常理”來說,瘦子不就是要多吃才能長肉嗎?但多吃也要看方法,每頓都加量并不是正確的做法,而且突然吃的變多胃也受不了啊~火辣君給幾個增肌建議:

        確保沒有饑餓感,每3-4小時就來一餐

        每次訓練之后都要快速補充30-35克蛋白質和一份碳水化合物(比如一個香蕉、幾片白面包)

        多喝水(每天喝2-3升),因為肌肉中也有大量水分啊。

        用餐盒給自己提前準備點,也不會有多麻煩噠

        3.讓體重蒙蔽了訓練成果

        體重算是最容易度量的信息了,不過體重的變化涉及很多因素,比如水分、脂肪和肌肉的比例等等。有些人訓練規律,飲食也做的不錯,但體重卻沒變,甚至變輕,這都是合理的。當訓練一段時間,脂肪率下降,肌肉雖然還在生長卻速度變慢,從體重看來好像是有更瘦了的假象。

        相同體重,不同體型,數字并不那么重要

        所以,火辣君建議大家定期拍些自拍,比較身型上的變化,要比單看體重靠譜的多,畢竟身型變化才能反應在視覺上。

        4.缺少腿部訓練

        深蹲、硬拉這種帶有腿部肌肉訓練的動作,會刺激身體分泌生長激素,促進肌肉的生長。如果要增肌增重、變壯,那么火辣君要告訴你的是,每星期,一定要給自己安排一次腿部訓練,多做深蹲、硬拉這種動作,才能更好地促進全身肌肉生長。

        5、睡眠不足

        身體除了在腿部訓練后會釋放大量生長荷爾蒙,還會在深層睡眠時分泌這些荷爾蒙,所以,每晚都保證睡眠質量和時間是長肉非常重要的方法哦!另外,最好不要在睡前做劇烈運動或飲酒,會影響睡眠質量的。

        6、訓練動作和強度沒變化

        這一點對于初學者和老手其實都是適用的。我們的身體都有適應性,開始做某種訓練方法的時候,可能效果比較好,但經過幾個月后,身體會適應這個動作或者強度,增長就會停滯。

        所以,要想增肌,就要多學會讓自己跳出舒適區,偶爾使用點大重量、低次數的訓練方法;或者是增加訓練難度(比如挑戰下火辣健身的高級訓練)。不要小看一點點的難度增加,過三個月再回頭看看就會發現有很大的不同!

        看完這些誤區,想“長肉”的你是不是也有中槍呢?增肌和減脂一樣,都不是一朝一夕的事情,注意到這些大坑,在身材變好的道路上或許你會走的更穩一些。關于增重增肌大家還有什么問題嗎?也可以評論出來,火辣君會總結出來再為大家解答的~

        6個原因告訴你為什么你練不壯!


        健身房常常會出現這樣的現象:有很大一部分人,明明經常來健身房報道,而且該做的也做了、該流的汗也流了,但為什么幾個月下來身體卻沒什么反應、肌肉絲毫看不出成長的跡象,這到底時為什么?為什么和我同期來的人卻好像壯了一圈,我做錯什么了嗎?

        如果你也有這樣的疑問,一定要看看有沒有犯了以下幾個錯!

        舉鐵,做力量訓練目的只是讓你的肌肉獲得一個增長的理由,但很多人卻不知道訓練其實并不會長肌肉,真正長肌肉的狀況在于你的飲食和休息中

        食物構成肌肉,這是健身界經久不衰的名言!

        為了保證肌肉的增長,你需要吃足夠的營養,其中一個大原則就是保證你攝入的卡路里大于消耗的卡路里,否則你的肌肉是無法獲得增長的,尤其對于那些天生體重難長的人群,更是要多注意!

        和上面一點不同,即使了吃了很多,但并不代表你吃進去的卡路里都是有助于肌肉生長的!

        有營養無營養,不是由卡路里決定,有的食物窮的只有卡路里,卻沒有其他營養素,并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉!你需要合理的安排三大營養素的比例?。ㄌ妓衔?,蛋白質,脂肪)

        建議:蛋白質應為總熱量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里,而每1克的脂肪熱量為9卡路里

        優質的碳水化合物來源:全天然無加工的各類主食:米飯,面食,粗糧,薯類,水果等等!

        優質的蛋白質來源:瘦肉類,奶蛋類,魚蝦類

        優質的脂肪來源:亞麻油,橄欖油,菜籽油等等!避免油炸

        增肌期間最忌諱的事情就是餓肚子,這會讓你損失肌肉!

        原因出在不規律的飲食,不吃早餐,餐與餐之間隔太久,當你身體缺乏能量時,你的肌肉將會被迫分解來提供能量來維持身體所需!

        你該怎么做?

        每天吃3000卡路里,你需要均衡的設計一個時間表,餐與餐之間不要超過4小時

        采用少吃多餐的方法:把你每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!

        越來越多的證據表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

        每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足,吸收的效果也更好!。這樣做還能夠避免及饑餓反應(一下子吃下過多卡路里)減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,

        這樣可以保證人體需要源源不停的供給,不會導致饑餓身體分解肌肉作為能量,也解決了熱量吸收利用不了囤積的危害!

        以上三個問題是出在飲食上的,接下來要介紹兩個訓練有關的問題!

        不是每瓶牛奶都叫特侖蘇,訓練也一樣,不是隨便動一動就叫訓練!

        很多人不清楚"訓練"背后的意義,在觀念上模糊不清,覺得到健身房每個器材都玩過一遍之后,就有獲得訓練的效果了。

        對!你不是運動員,但是你需要像運動員一樣訓練,你才會獲得你想要的結果!

        專注提升自己的訓練技巧,動作質量,并去了解科學的訓練知識和原則,學習基本動作,合理安排訓練計劃,不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股練翹,做做彎舉就想變猛男,愛胸愛腹肌就天天練。更不要明明動作有問題還一直加杠片!

        訓練需要科學,需要竭盡全力,需要你把自己當成運動員一樣來要求自己!

        人不是超人,要每天都擁有飽滿干勁是不可能的,很多時候我們可能因生活,情感,病癥以及其他因素(沒睡好)的影響會有些狀態不佳,恢復較慢,這都是很正常的事情

        但千萬不要在這樣疲勞,狀態不加的時候硬著頭皮訓練,這樣只會給你累計更多的疲憊和壓力,越練越廢,更別可能有什么好結果!

        適時的觀察自己的狀態,如果你想到接下來的訓練就很累,那你可能需要休息了!記?。航∩硎且患L久的事情,不會因為短暫的狀態不加就把你打回原形!

        a.睡不好

        糟糕的生活習慣讓你無法跟上肌肉生長的腳步!晚睡,熬夜,讓你訓練后的肌肉和神經系統無法及時恢復

        b.練太多

        拼命往死里操練,卻忘記給身體留下恢復時間,一周練6.7次,每次都練到過頭,這樣只會練到廢

        你該怎么做?

        恢復和休息是決定你肌肉成長的重要因素!你不是頂級運動員,你沒有專業恢復團隊幫你管理疲勞和放松,你要做的就是適量,合理的訓練,每周保證2-3天的休息時間,讓自己放松,并且在規律的生物鐘下每天睡足8-9小時,

        總結:

        健身是一個復雜的游戲,遇到問題都很正常,重點是要去找出問題并且去分析解決,土法煉鋼的時代已經遠去,科學加上努力才是你的捷徑!

        其實,健身遇到問題、遇到瓶頸本來就很正常。重點是要去找出問題,并解決它?;旧?,雖然健身情況會因個人體質而異,但是主要不出3個原因:努力、營養、還有復原。如果其中一樣沒做好,都很有可能會讓你的努力變得很痛苦、而且又達不到效果!

        健身勵志語錄:別問我吃什么長這么壯的,問我付出了多少努力


        別問我吃什么長這么壯的,問我付出了多少努力

        每一個優秀的人,都有一段沉默的時光。那一段時光,是付出了很多努力,忍受孤獨和寂寞,不抱怨不訴苦,日后說起時,連自己都能被感動的日子

        器材從不說謊言語什么都說明不了,證明你自己

        當你的生活變得復雜的時候,拋開雜念去練一把

        男人的肩膀需要多寬?當你走進電梯,沒有人有和你同時擠進來的沖動,那就夠格了

        每個美女都需要一頭野獸

        從最初的自娛自樂到現在的享受每一次訓練

        我以為鉆石能讓我風光,卻發現內心的自傲才是真的光芒

        當我在訓練的時候,健身房里只有我和鏡子里的自己

        有些人意淫成功,有些人付出行動

        背后的付出看到了嗎?

        西點軍校的名言:如果你沒有選擇的話,那么就勇敢地迎上去

        當你想要放棄時,想一下當初為什么要開始。誰也不能否定你的強大,你唯一要戰勝的就是自己!

        淚水和汗水的成分相似,但前者只能為你換來同情,后者卻可以為你贏得尊重!

        不要羨慕別人,自己爭取被別人羨慕

        無論你在什么時候開始,重要的是在你開始之后就不要停止

        想到就去做,不然你永遠覺得你沒準備好

        縱然你有滿腔熱忱,不付諸行動也只能是空想,別等了!

        能限制你的只有你自己

        增肌困難戶長不壯的6個原因


        為什么還沒變壯?要多久才能變壯?我已經一星期訓練3次,每日吃足5餐,為什么還是這么瘦?

        如果這也是你心目中的一條難題,你就要進來看看了。

        6個原因告訴你為什么長不壯?

        1、不要讓體重蒙騙訓練成果

        體重是最容易量度的身體資訊,不過體重的輕重實在涉及太多因素,如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。

        有些人定期訓練,飲食沒有改變增加,但體重卻不變,而且有時更輕微下降,其實這是合理的。

        當你定期運動,飲食卻沒又跟上身體的變化,身體的脂肪以及水份都會降低,而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢,所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照,比較一下身形上的改變,可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量,這些方法都比單靠量度體重好。

        2、飲食出錯

        飲食方面真的很重要,若能夠安排到的話,請盡量依著以下6點安排飲食:

        a.每3小時進食一次,確保沒有饑餓感;

        b.根據你的TDEE(每日能量消耗),攝取TDEE+500的卡路里,并盡量進食天然無加工食物,煮食以清淡為主;

        c.若你一星期可以訓練4次或以上,請進食體重KGX1.5克的蛋白質;

        d.訓練3次或以下,進食體重X1.2克的蛋白質;

        e.每次訓練后都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物;

        f.多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。

        3、訓練強度不足

        我們可以從3方面看訓練強度:

        (訓練量):即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作,新手可能16-20Sets已經足夠,有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上;每組主要肌肉如胸、背、腿一星期至少訓練一次;

        重量與下數RepetitionMaximum(RM):1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次,10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是6-12RM;

        休息時間:60至90秒。

        4、缺少腿部訓練

        我們進行深蹲和硬拉等以腳部肌肉為主的訓練時,身體會分泌大量的生長激素及睪酮讓身體加強肌肉量,如果想肌肉生長加快,每星期一定要有至少一次的腳部訓練,并好好學習深蹲和硬拉這兩個動作。

        5、睡眠不足

        身體除了在腿部訓練后會釋放大量生長激素,亦會在深層睡眠時分泌這些激素,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

        6、沒有自律,沒有持續性

        以上提及的5點,如果大家不緊守,其實是沒有意思的,不要說健美,就是要維持一個不錯的身形,大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

        其實成果又怎會如此簡單地得到呢?尤其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情,所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉,大家加油!!

        同樣是減脂吃燕麥,為何你卻越吃越胖?


        說起健身早餐

        很多人的選擇都以燕麥為主

        普通的燕麥粥

        基本版燕麥牛奶

        進階版隔夜燕麥

        可是,吃燕麥真的對減脂有幫助嗎?

        燕麥的營養

        1、燕麥中含有蛋白質達15.6%。蛋白質的氨基酸組成比較全面,人體必需的8中氨基酸含量均居首位。

        2、燕麥富含優質的油脂,由不飽和脂肪酸組成。

        3、燕麥中豐富的β—葡聚糖能提高人體免疫系統,同時還可促成纖維細胞合成膠原蛋白,具有良好的修復能力。

        4、燕麥中的膳食纖維分別是小麥的4.7倍和玉米的7.7倍。增加飽腹感,防止攝入過多高熱量食物。

        5、燕麥中的B族維生素、葉酸、礦物質含量都比較豐富,特別是維生素E。不僅僅對健身有好的幫助,同時對皮膚也有美白保濕、延緩皮膚衰老等功效。

        6、此外燕麥中還含有谷類食糧中均缺少的皂甙(人參的主要成分)。

        售賣的燕麥

        經常去超市買燕麥的應該知道

        燕麥會被做成很多種形態

        燕麥米、燕麥片、鋼切燕麥、即食燕麥等等

        那到底要怎么挑選呢?

        作為健身的食材,當然要從營養的角度來選擇

        燕麥,作為全谷物

        不同的加工方法只會改變其形態

        并不會影響其營養

        比如:剛切燕麥、燕麥片、即食燕麥、快熟燕麥等

        但有一點要注意的是

        燕麥片≠麥片

        燕麥片是燕麥粒軋制而成,呈扁平狀

        麥片是由多種谷物+糖+植脂末等加工而成

        這樣的麥片,不僅沒有燕麥的營養

        反而高熱量、多添加劑,對健康并無益處

        燕麥的挑選

        仔細看配料表

        商品的配料表就能直接表現其成分

        一般純燕麥產品的配料表中就只有燕麥

        這樣的產品營養就都來源于燕麥

        但如果配料表中,燕麥后面還有其它成分

        比如:白砂糖、植脂末、麥芽糊精等

        這樣的燕麥產品,就最好不要選擇了

        不要相信其它營養功能

        有很多商家為了增加銷量

        會打著“高鈣”“高鐵”等營養的招牌

        其實,你只要明白純燕麥的營養已經夠高了

        那些附加的營養價值并無太大作用

        只是在燕麥中額外添加了其它成分而已

        吃燕麥就只買燕麥

        現在非常流行水果堅果燕麥

        其實就是在燕麥里添加了果干和堅果

        雖然口感上有很大的提升

        但是在熱量方面也有所提高

        畢竟有果干和堅果的特殊制作工藝

        燕麥的注意事項

        燕麥營養雖然好

        但并非多多益善

        掌握正確的吃燕麥姿勢

        才能事半功倍

        煮著吃

        燕麥中的β—葡聚糖是水溶性纖維

        只有在煮制過程中才會溶解出來

        其表現就是燕麥會越來越粘稠

        燕麥中β—葡聚糖的含量越高

        煮出來就會越粘稠,其營養就越高

        有消化系統疾病的不能多吃

        燕麥屬于高纖維食物

        有消化系統疾病的患者會影響其吸收

        還會導致腸胃不適

        不能長期食用

        燕麥是全谷物,膳食纖維豐富

        長期食用會影響其它營養物質的吸收

        不僅不能吸收燕麥的營養

        還會導致營養不良

        選擇正確的食物

        還要掌握正確的食用方法

        吃不胖,練不壯怎么辦?7個小技巧來幫你


        吃不胖,練不壯怎么辦?7個小技巧來幫你

        你是排骨男嗎?想要變壯嗎?

        以下幾個重點是針對吃不胖的男生該如何改善自己的身形,可變得更強壯又健康!

        1.脂肪不可能練成肌肉,所以不是吃油就會變壯,而是要多攝取營養價高較高的食物(例如:牛肉>雞肉五谷米>白米),當然也因為腸胃的吸收度不好,也建議采用少量多餐更能吸收蛋白質精華,每三小時就吃一餐,請自行規劃。

        2.肌肉的成長需要先有適當的破壞(透過重訓做到一個自己的極限,才容易破壞現有肌肉組織)再配合充足的營養來長大肌肉(蛋白質)

        3.重量訓練的強度不能固定在同一個重量,肌肉沒有額外的刺激,身體自然認為只需要目前的肌肉量,就足以維持你的日常需要

        4.重量訓練一星期至少三次左右,因為你要給肌肉成長恢復的時間,而且也不可以每次都刺激同一個地方,這樣反而不容易把那邊的肌肉練壯!

        5.正確的運動姿勢也非常重要,因為姿勢若不正確,很容易在重訓的時候受傷.

        如果你有請一個教練幫你上課,當然不用擔心這方面的問題.可以看看身邊有沒有朋友認識比較專業的,或是找有經驗朋友,一起練也比較安全.找同伴一起練習的效果,理論上應該比自己練來的好.

        因為當你做到極限的重量的時候,旁邊有人稍微幫你撐住看著,你就可以比較放心去推這個重量,要是推不動,朋友或是教練可以幫上忙.

        自己一個人做的時候,不太可能推到非常重,如果突然沒力就有點危險,畢竟安全還是比較重要.

        6.如果已經聘請私人教練,建議一開始平均兩星期上三次教練課,開始適應教練的上課方式之后,一個月后開始改為一星期上一次課自己練兩次,健身效果通常會還不錯.

        較瘦的男生如果"吃"練"睡"都有扎扎實實的做到,通常會進步很快

        而女生因為天生的因素,沒有那么多的男性賀爾蒙,所以不會練出像男生那樣的大肌肉.但是整個會看起來很結實.

        7.肌肉破壞后的修復成長,是在夜間睡眠的時候.所以要長肌肉,千萬不要熬夜,這樣才能夠有很好的肌肉長成!

        以上只是簡單的講解,如果您還找不到方法,找一個優秀的私人教練會是個好辦法!

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