最好的抗衰老運動：跑步?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最好的減肥運動：滑雪、游泳。以手腳并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
最好的健美運動：體操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。
最好的健腦運動：彈跳。凡是增氧運動都有健腦作用，尤其是以彈跳運動為佳，可促進血液循環，能供給大腦以充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。
最好的防近視運動：打乒乓球。打乒乓球對于增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在于打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
最好的抗高血壓運動：散步。據日本專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。
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健身項目中的幾個
不同的健身項目具有不同的健身效果，下面一起看看健身項目中的幾個“最”，讓你輕輕松松達到健身效果。
最好的抗衰老運動：跑步?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
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6個＂最＂的健身項目供你選擇
6個"最"的健身項目供你選擇
最好的抗衰老運動：跑步?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
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解讀最流行的八大健身項目
時下，運動項目猶如琳瑯滿目的商品，為大眾提供了豐富多彩的選擇：如有氧操課程的大眾健身操、有氧舞蹈、搏擊健美操、時速單騎(spinning)、健身球、水中韻律操、街舞、瑜珈(yuga)、萊美國際健身體系、芭蕾、太極、跆搏等;而有氧器械類型種類也非常多：有氧自行車、劃船器、全功能橢圓運轉機、臺階器;力量器械類型多見：自由訓練器械、機器器械訓練等多種時尚健身項目。面對這么多林林種種的健身項目，怎樣選擇這些健身內容顯得尤為重要：
大眾健身操：推薦指數★★★★★
運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動?？扇紵罅康闹?，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。
·不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。
有氧舞蹈：推薦指數★★★★
有氧舞蹈(aerobicdance)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等有氧舞蹈。
·適合人群：有舞蹈基礎、以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推薦指數★★★
拉丁健美操如jazzaerobics;salsaaerobics等，這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。
·沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推薦指數★
方克(funk)、街舞(hiphop)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。
☆適應青少年、協調性較好人群
搏擊健美操特點(kickboxingaerobics)：推薦指數★★★★
這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，后者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。
·適合人群：由于它不是一項競技運動，大多數人(男女老少)都能參加。
時速單騎(spinnig)：推薦指數★★★★★
它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”，通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
·不適合有關節病痛者，體能差的人群
健身球：推薦指數★★★★★
健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。
☆適合人群：它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。
·不適合體重過大，以減重為目的的人群
瑜珈(yuga)：推薦指數★★★
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市里，瑜伽就像一種時尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。
今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]
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隨著大家越來越關注健康，健身的方式和方法也變得越來越多。尤其在是否使用健身器械上，大家逐漸分成了器械健身和徒手健身兩大派別。由于訓練方式的不同，自然會練出不一樣的身體素質。如果從器械健身者的角度來看，徒手訓練難以獲得強大的肌肉力量和可觀的肌肉圍度。
如果從徒手健身者的角度來看，器械訓練會造成身體笨重，逐漸喪失靈活性?？紤]到遍地都是的健身房，并且還持續經營了那么久，可見器械訓練在健身中具有不可撼動的地位。有時候，真的沒必要將器械訓練和徒手訓練放在兩個完全對立的面上。
器械訓練和徒手訓練本是一家，都在各自的領域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不斷突破極限，獲得肌肉圍度和力量上的提高，這5個負重動作真的可以嘗試一下。
負重引體向上
負重引體向上。引體向上是徒手健身中的黃金動作。無論是想要練粗手臂，還是想練成雙力臂或者單臂引體向上，大家肯定繞不開標準的引體向上。如果長期只做固定負荷的引體向上，健身的效率一定會出現下滑。這時，負重做引體向上的優勢就體現出來了。經過一段時間的負重訓練，一旦恢復徒手狀態，瞬間就會覺得引體向上拉起來更輕松了，許多以前做不了的動作都可以嘗試一下了。
負重俯臥撐
負重俯臥撐。俯臥撐是徒手健身中最基礎的動作之一。但是在實際生活中，許多健身老手是有點不屑于做俯臥撐的。原因是俯臥撐太過簡單，對肌肉的刺激效果不夠明顯。如果這時換成負重俯臥撐，肌肉就能獲得超強的刺激。不僅能練大胸肌，還能進一步提升手臂和胸肌的絕對力量。
雙杠臂屈伸
負重雙杠臂屈伸。徒手健身者中喜歡用雙杠臂屈伸鍛煉手臂的人不少，但是用來鍛煉胸肌的人卻不是很多。之所以建議徒手健身者進行負重做雙杠臂屈伸，是因為這個動作在負重和不負重的情況下區別是非常大的。負重雙杠臂屈伸可以針對肩關節的穩定性進行提高，這是在無負重情況下難以獲得的體驗。
啞鈴前平舉
負重前平舉。很多徒手訓練動作對三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街頭健身方向發展的朋友，那就更不能錯過這個動作了。這里需要指出的是，在傳統健身訓練中，標準的前平舉姿勢是肘關節呈微屈狀態，并不會完全伸直肘關節?？紤]到徒手訓練中的實際運用，在能力范圍內可以采用上圖中的前平舉訓練法。
負重深蹲
負重深蹲。徒手健身者通常都會做徒手深蹲、單腿深蹲、深蹲跳來鍛煉腿部肌肉，但是這種訓練方法真的很難讓一位上半身長滿肌肉的猛男蹲起超過自身2倍體重的重量。另一方面，之所以建議徒手健身者進行負重深蹲，是因為練腿的超大負荷往往可以帶來可觀的促睪效果，這對力量的提升和肌肉的變大都有重要的促進作用。
最后，真心希望大家可以將器械訓練和徒手訓練結合到一起，各取所長，早日練出自己心目中的身材或者期望中的體能狀態。
舒適夏季健身項目
旅游
夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：
首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。
其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消;夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。
山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。
游泳
夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。
首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。
其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。
還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。
釣魚
釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。
明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。
戶外鍛煉
實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。
第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。
今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]
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健身房什么訓練動作最受歡迎？相信如果臥推認第二沒人敢人第一！大重量的臥推很酷！去到健身房，每個男生都想變成臥推達人。但事與愿違！健身房很多人都在用糟糕的臥推姿勢在進行訓練！不僅訓練效果不好，同時還有受傷的風險！今天就給來分享一下臥推訓練中最常見的8個錯誤！
1.運動幅度不夠
很多人喜歡用超過自身實力的重量進行半程臥推，除了你本身關節活動度受限之外，這真的是毫無意義！虛榮心幫不了它們獲得更多的進步，全范圍動作幫你募集更多的運動單位、增加肌肉在張力下的時間！這些都是讓你變得更加強壯的關鍵！
那些使用部分動作范圍進行臥推的人,這會極大地削弱他們肌肉發展的數量和質量。做全范圍臥推（杠桿觸胸）吧！它能用較小的負荷但是更大的關節活動范圍來提升肌肉生長的效果，還能減少受傷的機率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那么大！
2.彈震式臥推
這是另一個常見的錯誤現象，很多人喜歡讓杠鈴自由落體砸到胸骨上讓后順勢上推！沒錯，知道利用牽張反射是一個不錯的狀況，但是對于大部分想要獲得肌肉生長的人來說，不建議你這樣做！
健身界有一句名言：你肌肉不會知道你舉起多重，它只知道承受多少張力！自由落體會讓你減少肌肉在張力下的時間：特別是失去離心收縮帶來的力學張力！想象一下：杠鈴臥推，同樣重量每組10次，前者每個動作3秒和后者每個動作6秒，肌肉在張力下的時間為30秒和60秒，對于肌肉增長的影響是很明顯的！
3.過度外展的肩膀
肩部過度外展！是指“當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀干的夾角大大，趨于90度和肩膀平行”大臂與軀干夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處于一個不穩定的狀態！
肱骨遠離關節凹窩(glenoidfossa)，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性！肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。建議臥推的時候要大臂和軀干的夾角應該維持在45度左右！
4.松散的肩胛骨
在臥推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平臺。臥推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處于一個內旋，聳肩的狀況！會導致肩部受傷！后收，并下沉肩胛骨：目的在于穩定肩胛，保護肩膀、減少臥推的距離（臥推比賽的技巧）等。
你可以想象把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣！
5.腳隨意擺放
臥推是個上半身動作？腳的位置不重要？如果你這樣想，那你就大錯特錯了！你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切！
在臥推的動作技術中，由腳進行驅動(Drivethroughyourlegs)是很重要的一環！相信很多臥推高手都會明白！腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來！雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。想象你的雙腳像螺旋鉆一樣死死的旋進地面！動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳后跟發力蹬地，讓全身都充滿張力！給全身創造出緊繃感。
6.手腕失去中立位
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的！錯誤的手腕姿勢會壓迫到你腕關節！導致你受傷！手腕中立：正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向后，向側方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。
7.不正確的運動軌跡
很多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是！起始姿勢時：我們伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）。
下落時，如果按照直線向下的話杠鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（90度），肩峰下本來就狹窄的空間變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險！同時過度外展的肩部還可能導致肩胛上提，讓我們在臥推中失去肩胛的穩定性，這是我們最不愿看到的！正確做法：臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，杠鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）。
8.薄弱的呼吸與核心
臥推時你的肚子是軟的嗎？呼吸在臥推時千萬不能忽視，但并不是所謂的向上是吐氣，向下時吸氣！在開始多重之前利用腹式呼吸法，吸氣后將氣回壓在下腹創造腹內壓，讓你的核心充滿剛性！這樣可以為你的臥推創造更多的穩定性。憋氣完成一次動作之后再從嘴里吐出吐出一小撮空氣，保持你腹部的張力。
三大力量運動項目 原來是這幾個
在力量運動中，每一個運動的鍛煉效果是不相同的，同時每一個運動也有著不少好處，可是有些人不知道力量運動有哪些項目，當然還是有人知道有哪些項目的。那么，三大力量運動項目都是什么呢？原來是這幾個。下面就一起來了解一下吧！
動作一：臥推
臥推主練胸肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練肱二頭肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉群多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為上身訓練動作之王。按照使用器械不同，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推；按照發力位置不同，可以分為平板臥推（中胸）、上斜臥推（上胸）和下斜臥推（下胸）。今天主頁君主要講解下平板杠鈴臥推的動作技巧，其它動作可以以此類推。
1.動作過程：
仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地（雙腿也可交叉抬起），雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直，下顎收緊。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴推起，同時呼氣。
2.動作要領：
（1）背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起；
（2）下顎收緊，保證胸肌持續緊張；
（3）挺胸沉肩，以防止肩部借力。這點講起來容易，做起來難，需要自己體會，并時刻注意；
（4）無論采用全握還是半握姿勢，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌立在手腕上；
（5）腦子里只想著胸肌，始終用意識控制胸部發力，才能達到最好的訓練效果。
動作二：深蹲
負重深蹲是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，是腿臀訓練的必修課。
1.動作過程：
站距同肩寬，腳尖自然外指；頭部豎直前視；提髖收腹鎖緊上背，吸氣；把意念放在臀和幗繩肌而非膝蓋，下蹲將臀部向后下方送出，膝蓋逐漸略超腳尖；膝蓋與腳尖朝向一致，重心在后腳跟；以髖部為移動核心；大腿稍低于水平面后保持原先的發力平衡反向發力；吐氣，收緊股四及臀大肌。
2.動作要領：
（1）不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力，并保持穩定；
（2）切忌弓腰塌背，用腿部臀部發力，不要用腰部或膝蓋發力，否則容易受傷；
（3）注意把重心往后放，壓在大腿和臀部上。如無法保持平衡，建議在腳后跟墊放啞鈴片。
（4）初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。
動作三：硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效；而相撲硬拉則能夠發展整個后側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
1.動作過程：
雙腳相距比較近，屈膝直至脛骨輕觸杠鈴。重心置于腳跟，挺胸提臀，肩部略前于杠鈴。上拉時，深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向后拉動重物，杠鈴貼緊小腿、膝蓋及大腿移動，直至背部挺直略弓。下放時，臀部先后移，直至杠鈴觸及膝蓋，然后彎曲膝蓋，直至杠鈴觸地。
2.動作要領：
（1）大重量建議采用正反握的方法，并利用助力帶提高握力；
（2）杠鈴在整個過程中貼緊腿部運動；
（3）一定要注意挺胸提臀，不可以塌腰，否則容易造成腰背部的傷害；
（4）大重量建議使用腰帶，保護腰部；
（5）初學者建議由輕重量開始練習，完善技術，然后逐漸加重。
秋季健身首選這些健身項目！
秋季是適合健身鍛煉的季節，秋季氣溫適中，正式鍛煉健身的好時機。對于不同體質、年齡的人群，想要收到更好的鍛煉效果，在健身項目上也要有所選擇，那么在秋季哪些項目適合哪些人群呢？
適合秋季的健身項目
1.秋季健身可以選擇登山
秋季是很適合登山的時節，登山有助增強人體的呼吸系統和血液循環系統功能，可以增加肺活量以及鍛煉心臟收縮力。登山的環境空氣比市區更為清新，能讓人在呼吸中吸入更多的負氧離子，對神經系統的調養有很好的幫助。登山較為適合中青年人士，兒童和老年人在條件允許的情況下也可以適當地登山，但要注意不能選擇過于崎嶇的登山線路，以免在登山過程中身體不適。
2.太極拳、健身操也是適合秋季的健身項目
在秋季時人體的柔韌性和肌肉的伸展性都會有一定的下降，因此不適合做過于劇烈的運動。太極拳和健身操這類較為舒緩的運動則是比較適合秋季的健身方式，在起到運動鍛煉的同時還能幫助舒展肢體、鍛煉筋骨，也不容易出現運動損傷。
3.秋季不妨洗洗冷水浴
洗冷水浴也是一種有益的健身方式。秋天氣溫在夏季與冬季之間，此時洗冷水浴既能起到鍛煉身體的目的，又不至于水溫太冷而對身體造成太大的刺激。洗冷水浴不能能增強人體對寒冷的適應力，還能起到預防感冒的作用。在洗冷水浴前要注意先熱身，冷水可以先抹在臉、手臂和大腿等位置，讓身體逐漸適應溫度，然后再用冷水在全身沖洗。在沖洗的同時要摩擦身體，一般洗10分鐘左右就可以了。但有關節炎、風濕及心臟病的人最好不要嘗試冷水浴。
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世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳?？墒?，在現在，現實生活中人們往往忽視了這一點，時光流逝，身體一圈一圈地在擴展，本應是肌肉健美的男子漢已變得大腹便便了，你怎么能讓這令人不快的發福改變你的面貌呢?來吧，就趁現在，加入這時尚運動———健身。
事實證明，強健而精力充沛的體魄，可以提高對疾病的抵抗力，增強克服緊張情緒的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已隨處可見，無數冠以gym后綴的健身房正成為人們的新生活方式，按照古希臘人的說法，“身體是你的神，要膜拜他”。越來越多的時尚中人意識到，擁有健美的體型，才擁有獲得快樂的通行證，健身俱樂部正好為你提供了這一切。
健身房是好去處
在健身房中器械的輔助加上專業教練的指導，讓健身不再是“累人”的體育鍛煉，而成為時尚的休閑運動，彈性金屬材料制成的拉伸訓練機，可以在運動前拉拉渾身肌肉，以免運動幅度過大而拉傷，此物可謂健身器材里的“人性專家”，而跑步機也是重要的運動器材之一，它代替了戶外跑步，而所達到的效果相同，還可以自行掌握速度調節，設定時間，十分方便，其中的登山跑步機頗具特色，只要輸入想爬的山的角度，跑步機便會緩緩抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步機還能顯示出你跑的總距離、時間及所消耗的卡路里，運動狀況一目了然。
還有就是室內劃船機，它模擬了雙槳、單槳的劃船運動，速度由自己掌握，對臂部訓練尤有幫助，一雙強健的臂膀會讓男士大為增色，最有趣的還是向上攀登的climber可以鍛煉全身肌肉，在向上攀爬的過程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以運動，可以說是真正的“室內攀巖”。另外，踏步機是專門鍛煉臀部肌肉的，有的專門鍛煉腿部肌肉，有的則專練腹部上方肌肉，有的練腰部，不盡相同。
據教練介紹，一天只需做8組動作，即可保持完美體型，初次涉獵健身的人不宜過量運動，每周3次，每次1小時即可。3個月后即有成效，俱樂部會幫助你制定專業的健身計劃以及保健計劃，循序漸進地獲得身體逐步健美的快樂。
在辦公室活動活動
但是，部分白領男士無暇走進健身中心，沒關系，在家及辦公室里也一樣可以健身，在辦公室工作，長期坐姿，容易造成腹部脂肪堆積，可以仰臥，直腿稍舉起，離地面幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動，合攏，保持一會兒，放下稍休息，重復此動作，可以達到鍛煉腹肌的效果，再有在辦公室，不適合做劇烈運動，那么不妨做一些隱蔽練習，如坐在椅子上，伸直身體做一次深呼吸，腹部內收，保持這種姿勢3-4秒鐘，重復6-8次，另外是雙手掌心相對，用力擠壓，保持緊張狀態5-7秒鐘，重復3-5次，研究證明，這種靜力性練習和自我對抗練習并不比器械練習差。
營養很重要
肌肉約500余塊，重量約占體重的40%，經過一段時間的鍛煉，贅肉消失了，肌肉增大了，力量加強了，男士們也就更加有魅力了，順便提醒您，運動還要注意營養，除了吃含有動物性蛋白質的食物外還要吃富于植物性蛋白質的豆制品，及含大量維生素的蔬菜、水果，這樣才是名副其實的健康運動。
（實習編輯：陳興娣）
舒適夏季的健身項目
旅游
夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：
首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。
其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消;夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。
山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。
游泳
夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。
首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。
其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。
還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。
釣魚
釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。
明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。
戶外鍛煉
實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。
第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。
十大力量運動項目 你知道幾個
每一個力量運動的鍛煉效果是不一樣的，同時每一個運動的好處也是不錯的，可是有些人不清楚力量運動項目有哪些，當然還是有人知道項目有哪些的。那么，十大力量運動項目都有哪些？你知道幾個？下面就一起來了解一下力量運動吧！
啞鈴飛鳥
做啞鈴飛鳥也是鍛煉我們核心力量很好的一種方式，那么這個動作主要鍛煉的是我們的手臂力量，動作也比較簡單，就是我們雙手各舉一個啞鈴，而后將啞鈴往身體兩側抬起，就像一只飛鳥一樣。這個動作鍛煉的肌肉主要是我們的肱三頭肌。
俯臥撐
俯臥撐是我們日常生活中再常見不過的動作，但卻是鍛煉力量非常好的一種方式。一般來說，我們比較熟知的就是標準俯臥撐，加一點難度的可以是跳躍俯臥撐，或是單手俯臥撐，這些動作主要鍛煉的是我們的肱三頭肌，以及我們的手臂力量。
向上抬腿
一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，并且保持放松狀態，這時候我們將雙腿向上伸，并且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。
硬拉
硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，并且被稱為王者動作，所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的，而且在訓練的過程中，我們的身體會釋放大量睪酮，并且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。
引體向上
引體向上是練胸肌以及背部肌肉少不了的一個動作，這個動作需要我們的核心力量支撐，所以動作并不是那么容易完成。首先我們需要借助單杠或是雙桿才能夠完成，其次我們在做這個動作的時候，如果想要鍛煉胸部，就盡量使用胸部肌肉發力，而想要練背部就最好用背部發力。
負重臀橋
這個動作是在臀橋的基礎上加上了負重，當我們身體平躺好在瑜伽墊上，讓我們的腿部臀部向上起來的時候，這時候我們的腹部下方是有負重的，一般選擇啞鈴，使用其中一只手固定好。堅持這個動作30秒之后我們再收回動作。
平板支撐
平板支撐是鍛煉核心力量少不了的一個動作，這個動作不僅需要我們使用手臂力量以及胸部力量讓我們的上半身撐起，還要使用腰部力量以及腿部力量，保證下半身也是處于和地面平行狀態。所以這個動作是非常綜合性的動作，那么一般一組堅持30~50秒之間。
仰臥起坐
仰臥起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放松好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，并且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放松身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。
卷腹
卷腹動作的準備運動和仰臥起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝準備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。
弓步拉伸
弓步拉伸主要鍛煉的是我們的腿部肌肉，能夠有效的改善我們的腿型。一開始我們身體站直，挺胸收腹。然后將我們的腿部打開前腿形成弓步姿勢，后腿伸直向后，用力往下壓，越往下越好，能夠明顯的感覺我們的大腿以及小腿有被拉伸的感覺。這時候我們的再站立，更換兩只腿的位置，重新開始動作。腳踢完成各10個為一組，這個動作主要是拉伸我們的腿部肌肉。
十個最燃脂運動 你試過幾個
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。
換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!
慢跑20分鐘以上就能出效果!
有氧運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據不同條件選擇。
在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧!
5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。
30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲
穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。
乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉
僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦!
在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。
吃飯時每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。
