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        運動文胸 你該如何正確挑選

        發布時間 : 2019-11-08
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        在健身館內,正確的著裝非常重要,尤其對于女性。如果你想在裝束上達到最佳效果,那最好和時尚同步。美國《自我》雜志的主編露西·丹茲格,在《早安美國》節目中披露了在健身時如何著裝才能讓自己做到最好的秘訣。

        據一項調查顯示,73%的女士表示運動時感到乳房搖晃,其中84%因而感到尷尬或不適。運動期間若乳房不停擺動,還會拉松乳房韌帶,令乳房下垂。

        因此,女性在運動時應選擇合適的運動文胸,減少乳房擺動。露西指出,我們在選擇運動文胸時,要注意它在運動中需要支撐的水平,這取決于兩點:首先,要根據自己胸部的尺寸來量體選擇,尺寸越大,需要的支撐水平越高。其次,看運動類型。運動越激烈,需要的支撐水平越高。

        對于胸部比較小的女性(A—B罩杯),適合選用擠壓式文胸,緊繃胸部,把乳房壓平,讓重量向四周分布?文胸帶應該感覺到結實,但又不能太緊,不要勒出紅印。最好是有膠墊防滑,可以在運動中減少摩擦的。

        對于胸部較大的女性(C—D罩杯),為了防止彈出,可選擇包圍式運動內衣,把乳房緊緊包圍,面料要結實,吊帶較寬,全杯最佳。

        在試文胸的時候,可以在試衣間內跳幾下,看它能否足夠支撐住胸部,還可以把手臂伸高,再貓低身體,盡量多動動手臂,看看是否妨礙活動。

        從質地上來說,要挑選比較涼爽的,比如全棉或者尼龍的,這樣不至于大汗淋漓。

        JSS999.com延伸閱讀

        找回陽剛 你該如何運動


        除了傳統意義上的游泳、騎車、跑步外,滑冰、高爾夫、騎馬和腰臂鍛煉等也被證實能有效增強男人性能力。專家指出,男人在進行性行為時,腰、背及手臂扮演非常重要的角色,因為在男女性生活中,這些肢體部位是主要著力點。因此,男人想在性行為的過程中得到暢順及得心應手的發揮,平日要注意上述肢體部位的保健和運動。以下的柔軟運動,多做有助增進手臂及腰背支撐力,最好每晚抽點時間做若干次(次數多少視乎各人不同體質),以后不會感到力不從心。

        專家認為,滑冰有助于鍛煉身體的協調能力,使男性的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時,滑冰屬于大運動量的運動,它還會提高男性的肺活量,這些有助于男人在性方面的戰斗更持久。高爾夫運動是和散步緊密結合在一起的,在一個18個洞的球場里,你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外,美麗的球場更會使你心情舒暢,幫助你燃起更熾烈的愛火。騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協調性,并且可以使男性的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉,使男人在性愛中更勇猛有力。俯臥撐、啞鈴、單雙杠運動、扭腰伸展運動等則是不錯的有利性事的腰臂鍛煉。

        秋季運動 你該如何瘦身


        秋高氣爽,最適合的莫過于戶外運動,那么對于減肥的朋友來說,秋天做什么運動減肥好呢?九九登高,這是中國人的傳統習俗,同樣也預示著登高是最適合秋季的運動,不僅如此,金秋帶來的紅葉也是大家選擇登山運動減肥的理由之一。

        登高運動

        秋天做什么運動減肥?登高能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環增強,腦血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于氣候的獨特,氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。

        登山時,高度會一度緩慢升高,這時大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,能促進人的生理功能發生一系列變化,對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。在上山時注意由慢開始,根據體力、心率等情況,階段性地或加快或減慢,不時變換上山的速度,以使心率控制在有效心率范圍內。而怎樣知道自己的心率呢,可自己摸著手腕內側,數每分鐘脈搏跳動的次數。

        秋天登高時,氣溫忽高忽低,極不穩定,這也使人的體溫調節機制不斷地處于緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力(中醫上的“秋凍”也包含了這層意思)。當然,對年老體弱者,不可一味強調這種保健效果,登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行,以防產生不測。

        推薦:北京第一峰靈山,景色秀麗,夏季氣候怡人,是游人休閑、度假、避暑的良好場所。進入景區沿途既能見到古代的烽火臺,又能飲到四季不涸的干泉水,還能品嘗到靈山特產的莜面卷以及當地的山榛、山韭菜、野黃花和新鮮的菌類。

        女生健身——如何挑選運動內衣


        女生健身必備物品運動內衣

        很多女生運動時都會選擇穿運動內衣,一般來說運動內衣會去掉鋼圈,和一般傳統的內衣不同。

        那么,到底為什么要穿運動內衣?或是穿運動內衣有什么好處呢?

        一.運動內衣的功能在哪?

        接下來比較一下。如果你穿運動內衣去運動,那麼運動內衣到底起了甚麼功能,不同的材質功能又有什么影響?

        A避免磨擦:

        運動內衣常見的纖維是棉,聚酯纖維這類的材質,因為運動時動作大,所以布料摩擦身體次數多,根據各種原因,如布料,或是個人體質,穿久了可能會刺或癢,所以穿著運動內衣在運動時可以避免布料摩擦身體的次數進而減少不舒服感的發生。

        B避免撞擊:

        一般的胸罩,針對運動時,可能也沒有多少保護的效果。特別是沖擊力大的運動,若撞到乳房可能會很痛,穿著運動內衣可以針對運動來支撐你的乳房。

        C避免內衣重量增加、也避免黏膩感

        運動內衣普遍材質是棉,一般衣物的聚酯纖維,若未經過特殊處理,運動時流汗吸附於布料上,只會衣服造成重量增加,特別是黏膩的感覺揮之不去。

        二.運動內衣款式的功能

        一般內衣常見的款式為兩種。一種是壓縮式(compression)的、另外一種有做出杯狀的運動內衣(encapsulation)。

        A:壓縮式(compression)的:這類的內衣是設計為讓你的乳房緊貼於胸腔上,減少上下晃動,這種款式和傳統型分隔好的兩塊乳房的罩杯不同,壓縮式的內衣沒有特別的兩塊胸肉分隔,主要是讓你塞進去胸罩內,強力壓縮固定,設計上較適合小巧型的乳房,如A~C。

        B:杯狀的運動內衣(encapsulation):另外一種有做出杯狀的運動內衣(encapsulation),和一般傳統式的胸罩類似,布料可能為彈性布料,有附加吸濕排汗功能等等,也沒有鋼圈,這類型的胸罩比較適合胸部較大的女性,如杯深C以上,這種款式主要是想降低乳房晃動的現象,而且固定乳房效果更好。

        C:其他還有一些陽春型的,比如常見的坦克背心內含罩杯,這類內衣通常都是無法支撐你的乳房,主要為穿舒適用,特別是肩帶的部分,下圍的部分更不用說了。其他,一些注意事項如,強度較弱的活動如瑜珈,穿比較松、彈性沒那噩夢好的內衣是可以的。但若是你的運動量較大,還是建議挑標準型的運動內衣較好。

        姑娘們!選擇一款舒適漂亮的運動內衣,一起健身吧!

        全民運動 你該如何健身


        8月8日,是北京奧運會開幕一周年的日子,也是國務院確定的全國首個“全民健身日”。

        為繼承和發揚北京奧運會的寶貴遺產,進一步夯實中國體育事業的發展基礎,不斷滿足廣大群眾日益增長的體育健身需求,國務院決定,從2009年開始,將每年的8月8日作為全國的“全民健身日”。

        7月28日,國家體育總局向全社會公布了全民健身日標志和主題口號,全民健身日標志是以8月8日中的兩個“8”為主體構圖,組合出一對迎著朝霞、昂揚向上的男女運動人形,同時,把“天天健身,天天快樂”、“好體魄,好生活”、“全民健身,你我同行”作為主題口號,以此引導更多公眾參與全民健身運動,推動我國從體育大國向體育強國邁進。

        你可以這樣去健身

        說起健身的好處,其實誰都明白。它能把生活在現代都市的人們從電腦邊、電視前、床上、車里、沙發上引開,把亞健康、肥胖、寂寞、暴躁、冷漠、無聊從大家身上帶離。

        鍛煉隨時隨地都可以進行,歌曲《健康歌》里的“小動作”,都值得大家去做,而且很簡單。一些“健身達人”也貢獻出了自己的“私房健身寶典”,記者搜集了一些簡單易行的辦法,供讀者參考。

        原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。

        爬樓梯:棄坐電梯,每周上下樓梯三至四次,每次連續15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和臀部肌肉。

        步行:飯后45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時再步行一次,效果更佳。

        晨操:晨起后,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰,又可保持青春體態。

        逆腹式呼吸法:采取站姿或坐姿,慢慢用鼻腔吸氣,同時腹部內收,胸部上提,橫膈膜下移,肺部吸滿了空氣之后再徐緩吐氣,呼氣時腹部慢慢鼓起,漸漸恢復到原來的狀態。每吸呼一次約需7-9秒,每次練習5-8分鐘。

        舉臂伸展:兩腿自然開立,兩臂伸直向上舉起后擺,挺胸塌腰,深吸一口氣,使肩、背、腰部肌肉拉長,靜止狀態堅持3-5秒,然后上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時,離開座椅,伸展幾次,頓覺身體輕松、舒展。

        如何挑選私人教練


        想讓健身效果加倍,選個優秀的私人教練是很重要的,那么我們該如何選擇呢?

        如果你是緊張忙碌的上班族,想花盡量少的時間練出盡量好的效果;如果你從未進行過科學健身,面對健身還有些膽怯與不好意思;如果你一直堅持鍛煉,卻發現效果總是不理想,那么,私人教練能很好地幫你解決這些問題。

        在去年美國《時代周刊》登出的流行世界的前20種職業中,私人健身教練位列其中?,F在,國內的大型健身場館里,也都配備了專業私教。那么,如何正確地選擇私教,結合讀者關心的問題,現解答如下:

        1、目前國內認證比較規范的健身教練有哪些?

        目前比較規范的國內認證是國家體育總局下屬的健美健身協會和健美操協會面向全國頒發的兩種資格認定書。從今年開始,勞動部也將為健身教練發放認證。

        據了解,現在京城健身房中供職的私人健身教練,必須具備亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)正式頒發的證書,持有這個證書的教練有資格在亞洲任何一個國家的任何一家健身中心任教。當然,有的俱樂部開辦教練員培訓班,按照自己的授課內容和要求培訓出的教練員,也有很優秀的。

        據業內人士估算,以北京為例,目前共有健身場館300多處,提供一對一服務的高級專屬私人教練有1000人左右。健身教練根據工作性質可分為全職型和兼職型;根據工作特點和教授內容的不同,可分為器械型教練和帶操型教練。你可根據自己情況做出選擇。

        2、挑選健身教練首先要看他的體形嗎?

        這種說法是不全面的。健身教練自身的形體當然很有說服力,但練得好不意味著教得好。他們應為顧客設計全方位的健身計劃,幫助他們在名目繁多的健身課程中,選擇適合客戶需要的健身課程,還要幫客戶明確鍛煉目標,提供精確的健康評估和科學咨詢。

        私人教練有幾大優勢:一是針對性強。私人健身教練可以依據顧客個人需求、體能狀況、運動習性等,設計一套個性化的運動處方與飲食配方。二是有顯著效果。由于是針對性訓練,符合個人的體質要求,又有專業教練的指導,健身效果比較明顯。三是具有更高的安全性。相對來說,由私人教練指導可以避免一些人因不正確鍛煉而造成運動損傷。四是專業性,私人教練接受過專業培訓,比較正規。

        3、調動運動者的鍛煉熱情是否也是挑選標準之一?

        調動運動者的鍛煉熱情當然是挑選教練的重要指標。體育鍛煉的最高境界是達到“身、心、群”的全面發展?!吧怼笔清憻捄笊眢w的形態、機能得到了改善;“心”是通過鍛煉,身心得到了愉悅;“群”是指在鍛煉中找到了融入社會群體的感受,是鍛煉的最高境界。在練習最困難的時候,有教練在激勵你、幫助你,你鍛煉的量和強度都會有一個突破。

        健身運動時,你該如何呼吸?


        呼吸是提供人體氧氣供給的必需??赡阒肋@一呼一吸之間的講究嗎?不同的呼吸方法,作用也不相同。準確的呼吸方法,幫助你在完成動作時集中注意力,防止運動損傷。

        (一)基本的呼吸方法有二種:

        1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

        2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

        這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時間的憋氣現象。

        (二)在健美訓練中,一般習慣采用的呼吸方法;

        1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

        動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續地作短促的吸氣,直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

        2、根據人體生理現象的呼吸方法:

        不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,采用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

        3、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”,直到開始位。

        在健美訓練中,動作開始時,主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

        例如:在鍛煉,肩、背、肱二頭、前壁,小腿股二頭和腹部時,“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

        在鍛煉胸、肱三頭和腿部時,“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。

        總之,在健美訓練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(6-12次),而不是“極限重量,少次數”。因此,很少產生“憋氣”現象。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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        三高男人 你該如何運動


        “讀書的時候還是足球隊隊長,現在連五層樓梯都爬不動了?!眲倓傔~過五十歲的吳先生每天都要來來往往于各種會議與飯局,原先還算健壯的身板也已不知不覺被將軍肚所取代。

        今年公司體檢時,“脂肪肝”、“高血脂”這些檢查結果令吳先生大吃一驚。運動無疑是保持健康的最佳選擇。像吳先生這樣空閑時間較少的都市中年男性應該怎樣定制屬于自己的健身計劃呢?

        “以放松為主,慢慢改變習慣?!边@是楊教練給出的建議。吳先生和他的同事們工作繁忙,難以抽出大段的運動時間去鍛煉。

        但運動的方式有很多,并不局限于在健身房揮灑汗水。其實每天晚飯后,關掉電視機,出門散步二十到三十分鐘,長期堅持,就能達到健身的效果。

        由于平時常保持不變的坐姿,再加上腹部發福,中年男性宜進行一些背部的鍛煉。方法很簡單:伏臥在床上,雙手放在頭后,慢慢抬起背部,10次為一組,每次練習做4組。這樣的背屈伸運動強度不高,而且只需一周進行一次即可。

        若難得碰到一個有閑暇的周末,還可以約上幾個朋友去打打羽毛球。只是注意打球時要放松,調整好呼吸,休閑第一,切勿一時爭勝而過度運動。

        在運動之余,每天刻意多吃一些水果對健身會有額外的幫助。當然,每年參加體檢也是必不可少的。楊教練認為,像吳先生這樣人到中年尚要承受巨大的工作壓力的人群,運動除了健身以外,更重要的,是放松身心和調整習慣的作用。

        如何挑選運動自行車呢


        我們都知道現在污染是很嚴重的,我們出行的時候都提倡綠色環保。有不少人就會選擇騎自行車出行這種比較環保的方式。我們也知道騎自行車是有一定的健身的功效的,但是有不少人對于這種用處的具體內容并不是很了解的。那么到底運動自行車的用處都有哪些?下面我們就來看看小編的說法吧。

        經常運動對減輕心理的壓力及防止沮喪有益;騎單車可促使人樂觀向上,心懷廣闊。選擇自行車的主要是一看是不是好的車架,二看是不是好的零件組成,三看組裝技術好不好。將這三個因素科學地加以組合后,才能算是一輛好的自行車。

        運動自行車的用處:

        1.每天單車騎四英哩(約6.4公里)的人,比不騎單的人,罹患心臟冠狀動脈疾病的機率低50%;

        2.經常騎單車的人比不常運動的人身體健康狀況要年輕十歲;

        3.騎半小時單車約燃燒150大卡熱量,很明顯的單車通勤有益減重;

        4.經常騎單車會增進肺功能,尤其當患有支氣管炎或氣喘等毛病時相當有用;

        5.騎單車是很好的有氧運動,并且不會對關節及肌肉造成過度負荷,對患有關節炎、體重過重或單純的身體狀況不佳等等都很有益處;

        6.騎單車不會使您的身體過度疲勞,即使年紀老了也可以持續騎,就這個觀點而言,應該早點把單車運動當成的嗜好;

        7.經常運動對減輕心理的壓力及防止沮喪有益;騎單車可促使人樂觀向上,心懷廣闊。

        運動自行車的用處我們今天就講到這里了。我們要想在生活中買一個合適的單車,不妨到自行車店去挑一挑。在自行車店往往有很多種的外觀、顏色的自行車,所以,在您去自行車店前,最好先根據自己的實際情況,將自己需要什么樣的自行車確定后,然后再到自行車店去購買。

        如何挑選健身俱樂部


        面對數不清的健身俱樂部,我們該如何選擇呢?該注意一些什么問題呢?

        地理位置、價格水平、健身設備、健身課程、附屬設施、教練水平……這些都是你在選擇健身俱樂部時要關注的問題。沒有最好,只有更好,適合自己健身的需要,才是正確的選擇。

        “今天你練了嗎?”時至今日,健身已經成為許多人生活的一部分。

        科學系統的鍛煉,可以增強免疫力、保護心血管、雕塑形體、預防多種慢性病,還能使你保持積極快樂的心態??茖W研究證實,每周鍛煉3次,每次運動30分鐘以上,能夠維持身體健康。

        也許你應該考慮加入健身俱樂部。作為專業的場館,健身俱樂部通常有良好的健身環境,并提供多樣化的健身器械;在那里,有許多和你同樣愛好健身的朋友,大家能經常交流、互相勉勵;你還能得到專業教練的指導,安全高效的健身。

        怎樣挑選健身俱樂部?選擇時應該注意哪些問題?

        地理位置

        無疑,健身俱樂部的位置是你首先要考慮的因素,驅車一個小時去健身,對誰來說都是很大的時間消耗。一般來講,你可以在工作地點附近尋找合適的健身俱樂部,這樣就能利用上班前、午休或者下班后的時間去鍛煉;也可以選擇居住地點附近的俱樂部,下班后甚至晚飯后都能去健身,而不用擔心回家的路程問題。距離最好是步行一刻鐘內能到達,這樣你隨時都可以去,而不用擔心停車位等問題。如在上述兩個范圍都沒有合適的場館,也可以在上下班必經之路上搜尋。

        價格水平

        這是影響你選擇的關鍵因素。因為它不僅是價格高低的問題,而且還與硬件環境、服務水平、會員層次緊密相關。一般可以參考如下標準,健身開支應該不超過月收入的15%,否則會帶來較重的生活負擔;或者以年度計算,年收入的10%左右比較合適。例如王小姐月薪5000元,那么可以考慮年卡價格在4000-6000元之間的大型健身中心;而劉先生目前是在校學生,就沒有必要非到大型健身中心不可,校園里或許有半公益性質的健身房,價格低廉,一樣可以練出健康。

        健身設備

        這是健身俱樂部的基本要素,你一旦入會,就要長期跟這些鋼鐵制品打交道,所以詳細了解某俱樂部所提供的設備品牌、種類、數量是必要的。質量上乘的健身設備更符合人體工程學,能幫助你取得更快進步并規避運動風險。

        比如高檔跑步機都有心率測試,可以設定多種運動模式,讓你心中有數地去鍛煉;相對應的,膝關節、肩關節的損傷很有可能是因為訓練器械的設計不合理。通常健身俱樂部會提供四種有氧器械:跑步機、自行車、臺階機、橢圓機,這能夠讓你用不同的方式去鍛煉。器械的數量也很重要,你不想在臥推架前排隊吧?那就注意在訓練高峰期時器械夠不夠用,以及常用的器械是否有“備份”

        高溫之下 你該如何健身


        1、剛剛健身完,口渴后不宜狂飲。勞動和運動大量出汗后,不宜大量飲用白水,應適當補充些淡鹽(糖)水,因為大量出汗后使人體內鹽分丟失過多,約占汗液的0。5%左右,不及時補充鹽分,則使體內水、鹽比例嚴重失調,導致代謝紊亂。

        2、健身運動后及時補充水分但應少喝飲料。 果汁、可樂、雪碧、汽水等飲料中,含有較多的糖精和電解質,喝多了會對胃腸產生不良刺激,影響消化和食欲。因此,夏季應多喝白開水或淡鹽(糖)開水。

        3、太陽短波輻射最強烈的時間是10時-15時左右,應盡量避開這段時間外出,非出去不可,應在皮膚上涂些防曬護膚品,夏季衣著以淺色為好。

        4、在健身前午睡時間不宜過長。午睡時間過長,中樞神經會加深抑制,腦內血流量相對減少會減慢代謝過程,導致醒來后周身不舒服而更加困倦。

        5、健身完的飲食不宜過于清淡。夏天人的活動時間長,出汗多,消耗大,應適當多吃雞、鴨、瘦肉、魚類、蛋類等營養食品,以滿足人體的代謝需要。

        6、健身回家后不要去立即開足電扇,就是立即去洗冷水澡,這樣會使全身毛孔快速閉合,體內熱量反而難以散發,還會因腦部血管迅速收縮而引起大腦供血不足,使人頭暈目眩。

        7、健身過程中不宜佩戴金屬首飾。金屬裝飾品中的某些金屬沾上汗水,佩戴時,所接觸到的皮膚可能會出現微紅或瘙癢等癥狀,容易引發接觸性皮炎。

        8、健身回家后空調室內外溫差不宜太大。使用空調室內外溫差不超過5度為宜,即使天氣再熱,空調室內溫度也不宜到24度以下。

        9、健身完之后,不宜過量飲酒。人體在夏季受氣溫影響極易積蘊濕熱,而濕熱過盛又是誘發皮膚發生瘡癰腫毒的病因,若大量飲白酒,更會助熱生濕,無異于火上澆油。

        工作忙碌 你該如何健身


        1.起床:早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態,身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態,所以每天應該早起十分鐘,做全身的關節活動和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應活動狀態,同時還能提高身體的柔韌性。

        2.早餐:早餐必須要吃,因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作。

        3.上班途中:出門以后,我們可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關節。

        4.等車或車中:在等車或是在車里不要坐著,手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放松,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

        5.上班中:下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

        6.下班途中:快走到車站后,進行旋轉腳踝和髖關節的動作,使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上,保持站立姿勢,進行雙腳交替站立練習,提高身體協調能力和穩定能力。

        7.回到家中:吃過晚飯以后,進行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹木較多的地方,再次回到家后,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然后便可以準備休息了。

        看似一些簡單的鍛煉,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

        其實健身是時時處處存在的,關鍵是我們要時刻擁有健身的意識和科學的健身理念。哪怕時間再緊迫,工作壓力再大,你也會有一個健康的身體。

        (責任編輯:陳韶鵬 實習編輯:李紫嫣)

        35歲以后 你該如何健身


        人老化的進程不可避免,即使是那些經常訓練和合理飲食的健身者。但是科學的健身訓練與合理飲食能有效延緩人的老化進程,本文探討的是35歲以上的健身者應如何訓練、飲食、休息和獲得肌肉最佳增長的方法和要點。

        一、年齡增長導致新陳代謝的改變

        人從出生到兒童期,少年期、青年期、中年期、壯年和老年期被分成了不同的年齡段。35歲以后,從生長。發育的一般規律和新陳代謝的變化來看,人體開始逐漸由平臺期向衰退期轉變。在以后的大約25年里,人體開始增長脂肪。掉頭發。60歲時,身體開始真正衰退。事實上人體老化進程比廣告商為推銷保健品所描繪的老化現象開始得還要早。研究顯示.一般人在22—25歲時肌肉塊最大,脂肪最少。然后每過10年新陳代謝率平均下降2%,并因此失去大約3—5%的肌肉塊,增長相應數量的脂肪。但健身者的情況卻不同,優秀男子健美運動員的巔峰期出現在35歲左右,通常他們要為此付出超過15年的訓練,并且為了最大化促進肌肉增長需要吃許多高蛋白質食品。即便如此,他們也不能避免老化進程,在相同條件下,35歲的健身者想繼續增加肌肉塊要比25歲的人稍微困難些,到45歲時會更困難。

        新陳代謝率的高低不僅反映肌肉增長和擺脫脂肪的能力,而且還是衡量身體是否健康的預警器。就健身而言,新陳代謝緩慢時受傷的幾率會增加。你或許認為40歲與20歲的人可以進行相同的訓練,但一旦你經常忽略熱身,則你的韌帶、關節和肌肉就會出現一些怪事,甚至可能導致嚴重受傷。

        二、激素分泌量的改變

        隨著年齡的增長,最明顯的改變是睪丸激素分泌量減少,它直接影響人體的新陳代謝率,同時影響肌肉的變化。一個人睪丸激素釋放的頂峰出現在 20歲左右,30歲之前稍有減少。研究顯示,人30歲之后,睪丸激素水平每10年大約減少5%,50歲時激素則降至低于年輕時20%的水平。

        嚴格地說,男性不存在與女性相同的更年期。盡管如此,研究顯示有接近50%的男性超過55歲時性腺機能開始減退,睪丸激素水平比年輕人正常下限還要低。女性也有睪丸激素,但比男性少得多。當女性更年期雌性激素急劇減少時,其體內的睪丸激素對新陳代謝有一定的促進作用。

        激素分泌量的減少對人體新陳代謝的減緩有很大影口向,這引起了人們使用合成代謝類固醇和人造激素的爭論。在醫學上,用于特殊情況下的治療有時使用是合理的,但對于絕大多數正常男性來說,如果經常使用激素的補充物,則會進一步減少自身產生的激素。 保持某個年齡段最高激素水平的最佳方法是運動訓練。吃蛋白質食品和其他合理的飲食以及良好的睡眠。

        三、35—45歲年齡段的健身要素

        對于健美愛好者來說,19歲到35歲之前是肌肉增長的最佳時期。對于健美冠軍和普通健身者來說, 35—45歲的人達到和超過他們最佳增長期的水平并不罕見,前提是必須遵循這個年齡段新陳代謝的規律去做。

        1.從這個年齡段開始,要特別強調身體的恢復和損傷的預防。

        2.如果能堅持做更長時間的熱身運動并避免大重量、低次數的練習形式,則完全能繼續執行典型的訓練計劃。

        3.需要增加有氧訓練的時間或次數,減少攝入的熱量,以保持與你年輕時相同的體脂百分比.

        4.每天晚上至少需要7小時的睡眠。

        四、46—59歲年齡段的健身要素

        在這個時期人能明顯感到新陳代謝減緩的現象,但有能力用智慧、經驗和謹慎去彌補逐漸增加的肌肉、關節和韌帶損傷的問題,如果你不小心,惱人的損傷還會時刻光顧。正確的訓練和合理的營養可以使46-59歲的人奇跡般的強壯。

        1.訓練時,如果關節和韌帶比肌肉感覺到更大的壓力,則一定要排除以大重量、復合運動為基礎的練習,如深蹲和硬拉等。

        2.每次訓練時至少用10分鐘熱身。

        3.進一步增加有氧訓練的時間,減少力量訓練的比重,嚴格控制攝入的熱量,以保持適宜的體脂百分比。

        4.每天晚上至少需要7小時的睡眠。

        五、60歲以上者的健身要素

        60歲以后,新陳代謝的減緩明顯起來,健康、安寧的生活方式變得尤為重要。根據自己的身體狀況,適宜的有氧訓練乃至重量訓練可以為全面的保健計劃注入活力。運動與健康飲食將會幫助你活得更長久,人生也會更加多姿多彩。

        1.在開始一種健身保健計劃之前一定要聽從醫生的建議,你所具備的“醫學條件”對健身訓練特別重要。

        2.自由重量的復合運動會使太多的壓力加在關節上,容易使關節老化。因此可用機械或孤立練習取代。

        3.每個身體部位不要完成多于10組的練習,要使用輕重量、中等或高次數(10—15次)。

        4.每次訓練至少用10分鐘熱身。

        5.采用低強度的有氧運動,如步行或騎自行車,吃低脂肪、低糖飲食,以保持稍瘦的體格,維持身體的全面健康。

        6.力量訓練有助于抗擊骨質疏松癥,但老年人(尤其是婦女)仍需要補充鈣。

        7.60-70歲的“年輕”老人每晚至少需要7小時睡眠,超過70歲的老人應逐步增加更多的睡眠時間。

        六、終生健身

        由于年齡的增長,身體的機能狀況不斷發生變化,訓練、營養和恢復也應隨之改變。如果你是一個普通人,多年來通過健身訓練擁有了極好的體格,也必須對不同年齡段的健身做出認真的約束,要懂得達到和維持強健體格的規律和要點,而且要始終貫徹到你終生的生活方式中。

        (責任編輯:陳韶鵬 實習編輯:李紫嫣)

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