練習這些健身項目可留住青春

發布時間 : 2019-11-08: 瑜伽怎樣練習空腹練習瑜伽晚上健身練習哪些項目好

任何體育鍛煉無疑都對身體有益，有些項目甚至還能使人變得年輕。近日德國《健身娛樂》(Fit For Fun)邀請德國體育運動學專家針對具體哪些體育項目有助于延緩衰老、永葆青春進行了研究總結。專家稱，慢跑、騎自行車、長距離滑雪和徒步遠足等十項運動可以留住青春，但乒乓球、籃球，拳擊等14個項目對延緩衰老并沒有明顯效果。

永葆青春的項目：

慢跑：慢跑可以使人身心保持年輕狀態，是該類最理想的運動項目。

自行車：僅次于慢跑，但老年人要在騎車時注意安全，以防受傷。

徒步遠足：可以訓練力量，同時鍛煉耐力，一舉兩得。而且幾乎沒有受外傷的危險。

另外還有伸展性的體操、滑輪、力量訓練、騎山地自行車、跳舞、網球及騎馬都有助于永葆青春。

無助于延緩衰老或效果不明顯的項目：

乒乓球：打乒乓球對增強心血管循環幾乎沒有幫助，人在這一過程中幾乎沒有長距離的跑動。

手球：需要的是力量，而且極易拉傷。

拳擊：極易受傷。

籃球：雖然能給人以運動的樂趣，但這種快節奏的體育對延緩衰老并沒有多大效果。

羽毛球：只是一種訓練快速反應的運動。

排球：易受傷。

游泳：雖然有助于保持體型，但只有15%的肌肉參與游泳。

外器械體操(缺乏耐力訓練)，劃船(背部肌肉易出問題)，潛水和田徑(無明顯效果)，爬山(危險系數高)等項目都基本無助于保持青春。

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做飯時可練練這些動作

1。踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2。單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3。前后下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由于站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4。下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5。俯臥撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。

6。轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

7。轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8。側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。

廚房健身雖然強度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結合起來，既可以保持體形又能增加做飯的樂趣。

今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

出色男人讓肌肉顯露出來！大家都該嘗試自虐健身法 9種最經濟的魔鬼瘦身法十種誤區讓你健身前功盡棄 50招！煉出穿牛仔褲最佳身材不花錢變魔鬼身材的7個秘決克服阻礙健身的10條心理障礙胸部訓練6規則塑鋼鐵胸肌

做飯時可做這些動作

1。踮腳尖

鍛煉部位：腿部這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2。單腿站立

鍛煉部位：腿部在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3。前后下腰

鍛煉部位：腰部在洗碗池邊，由于站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4。下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5。俯臥撐

鍛煉部位：手臂煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。

6。轉腰

鍛煉部位：腰部讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

7。轉頸

鍛煉部位：頸部利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8。側彎腰

鍛煉部位：腰部在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9。臂部伸展

鍛煉部位：臂部在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。

廚房健身雖然強度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結合起來，既可以保持體形又能增加做飯的樂趣。

經期可練習瑜伽嗎

每次來月經的時候都是女人最痛苦的時候，如果來月經的時候不好好護理的話，那么在月經期間是很容易對后期造成大的影響和傷害，每次來月經的時候也要注意合理的運動，很多人在來月經的時候都會想到做瑜伽來改善，但是很多人認為在每次來月經的時候做瑜伽很傷身，那么經期可以練瑜伽嗎？

瑜伽里有許多姿勢可以有效減輕經期的疼痛現象，消除緊張感，使女性在經期身體更舒適，精神更愉悅，心態更平和，還可以增強身體的抵抗力，而且可延緩更年期的到來，益處非常多。所以，建議會員朋友們，在經期沒有特殊情況下，應該做一些簡單舒緩的動作(注意：頭倒立和肩倒立、梨式等令身體倒立的動作嚴禁經期練習)。

下面建議幾組適合經期的瑜伽動作供大家參考：

一、背部伸展式(站立或者坐立，雙手臂吸氣時向上伸展，呼氣將手臂向前再向下、身體盡量靠近腿部)。此動作可以緩解經期的腹痛現象，放松神經系統，穩定情緒。

二、新月式(單腿曲膝，另條腿向后跨一大步，手臂吸氣向上舉，呼氣身體向后，頭向仰)。此動作可以刺激盆腔器官，促進血液循環;但是，經期量大的前兩天不建議做。

三、坐角式(坐墊子上，雙腿盡量向兩側分開，吸氣時，脊柱向上伸展，同時手臂向上抬起，呼氣身體向前傾，將手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此動作可以緩解盆腔充血，增進盆腔器官的健康，還可以提高性功能;

在來月經期間是可以做瑜伽鍛煉的，不用擔心，來月經的時候適當的做點瑜伽還可以加強體質，并且在來月經的時候如果有痛經的現象，那么還可以通過做瑜伽來得到改善，適當的做點瑜伽腹部疼痛的現象可以健康的改善，而經期間做瑜伽一定要注意量，不能過度的做瑜伽。

女子健身——肌肉=青春

女人比男人更需要肌肉，運動是最好的長生不老藥、

衰老兩個字一直是廣大愛美女性的噩夢！自然界沒有人會永葆青春這是事實?？墒蔷陀械呐丝瓷先タ偸遣粫?；就有的女人幾十歲，孩子會打醬油了還是一樣的年輕漂亮。一樣皮膚緊致，前凸后翹。

相反、有的女人二十出頭面黃肌瘦，皮膚松松垮垮，滿腹便便，體弱多??！

這是為什么？過于操勞、壓抑、營養不良、生活不規律、沒有好好愛惜自己、、還是護膚品商家大言不慚所說的沒有用化妝品保養？？

要我說，我從來不相信那些生活習慣不好，靠什么保養品，護膚品，面膜就能夠解除根本問題！

愛美是女人的天性。我從來都是這句話的支持者?？晌也徽J為如果你內分泌失調滿臉暗瘡，然后滿臉涂滿乳液就能捂住耳朵去偷鈴鐺。更不認為一個不運動，愛熬夜的貪吃蛇能夠靠滿臉的化妝品掩蓋即將到來的更年期

在我這里！我想告訴你的是，沒有不衰老的秘訣，但是一定有讓你20歲過五年的秘訣！

像上面說的。操勞、壓抑、熬夜、不運動。飲食不規律且營養不良是你青春飛逝的罪魁禍首！

而這一切，有一個東西可以幫你！那就是運動、健身！

運動健身能產生你想象不到的愉悅和暢快，能帶給你完美的睡眠，能讓你煥發陽光活力。能讓你不再體弱多病。能讓你遠離肥胖、瘦弱！重要的是它能讓你越活與年輕！

力量\肌力訓練

今日重點：一直有人認為女人比男人更加容易衰老的原因就在這里?。?！女人比男人擁有更少的肌肉！

女人衰老的最大原因就是來自肌肉松弛，無力，肌肉質量不高。不要說你是女人你不需要肌肉。有肌肉你才能走路逛街買漂亮的衣服并且拎回來！

女人一到30歲，伴隨著運動的少肌肉就會逐漸松弛，萎縮，無力。從而導致的就是皮膚松垮下垂，皺紋，贅肉，易胖，行動無力。

1.肌肉就像是植物的根一樣，如果你的皮膚和表層皮脂沒有強壯的根來抓住，自然就會掉下來。眼部肌肉松弛自然容易皺紋，臀部肌肉松弛自然屁股就會塌下來。

2.肌肉衰退還會導致骨骼質量的降低，容易骨折，骨質疏松。骨骼肌是依附在骨骼上的，如果沒有強有力的肌肉保護骨骼，后果可想而知！

3.肌肉衰退會造成肥胖、肌肉是人體內消耗脂肪和糖最大的器官，我們肌肉每一次活動都需要能量來供給。如果你的肌肉衰退就不能消耗足夠的能量。從而容易變胖！

這就是女生的噩夢！肌肉不足，肌肉衰退！衰老的罪魁禍首！

那如何提高肌肉？減緩肌肉衰老？

答案就是肌力\力量訓練，

女孩們又要疑問了，我可不要，要是練出像男人一樣粗壯的肌肉怎么見人啊.....

在大眾的觀念里，進行肌肉訓練似乎是男性該忙乎的活，所以現在大部分女性的運動只停留在舞蹈室、瑜伽房或跑步機上，完全忽略了肌肉的練習，這是為什么？主要是大部分女性害怕肌肉練習會變得跟男人一樣強壯，也不知道肌肉練習帶給我們身體的好處。

事實上女性比男性更需要進行肌肉訓練，經常做肌肉練習的女生身體的線條更加均稱，皮膚更有彈性，看起來陽光而充滿活力，延緩身體進入衰老狀態。

并且女生不會把肌肉練得很粗壯。因為女生沒有男生那么多生長肌肉的雄性激素！

1.加強腿部肌肉鍛煉能讓你腿部線條變得優美，大腿不在松垮，更加緊致擁有線條。并且更有力更健康。

2.加強背部訓練能讓你擁有一個完美的美背，筆直卻有曲線的背部，肌肉保護你的脊椎，延緩你的腰酸背痛。

3.加強臀部肌肉訓練能夠讓你秀出一個誘人無比的翹臀，遠離松垮肥大的臀型。

4.加強胸部肌肉的鍛煉雖然不能提升你的罩杯，但是絕對可以讓你遠離松垮下垂的胸部。因為強有力的肌肉抓住了它

5.加強腹部肌肉的鍛煉可以讓你漏出人體最性感的線條馬甲線，腹肌，

6.加強肩部的訓練能讓你穿任何衣服有一樣漂亮有型，還能遠離肩周炎，頸椎痛、

更重要的是，加強肌肉鍛煉不僅僅只是外表，有了足夠的肌肉能讓你減緩衰老，遠離疾病，更健康，更有力的活著

當然，要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，然后再作系統的肌力練習。

全身肌肉訓練都有各自經典的訓練方法：一般女生選擇的重量是能做15次左右的重量！每個動作做3組左右。每組休息60-120秒。女生力量較弱，中小重量，多次數的練習方式更適合女生。

下面我們介紹各個部位的經典訓練動作：

肩部：坐姿啞鈴推舉、器械推舉、前平舉、側平舉、

胸部：杠鈴\啞鈴臥推器械推胸、啞鈴飛鳥、器械夾胸。

背部：杠鈴\啞鈴劃船、器械劃船、坐姿劃船，坐姿下拉，硬拉、背屈伸

手臂：杠鈴\啞鈴彎舉、臂屈伸，窄握臥推、繩索下壓

腹部：卷腹、轉體卷腹、反向卷腹

臀腿部：深蹲、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、腿舉、臀橋。髖外展

男人健身留住肌肉的辦法

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

缺少肌肉有三大危害

科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

每年1%不是一個數據那么簡單，這意味著三大危害：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫兇。三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

或者用"上樓梯測試法"，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。

鍛煉腹部肌肉是重點

肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報"的，只要每天給它點"好處"，它就會以10倍的回饋報答你?，F代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的"將軍肚"，與高血壓、心臟病、糖尿病'>糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續兩到三個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

這些練習打造完美體態

雖然追求身體平衡發展聽起來很簡單，但在實行中卻不那么容易。幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結合的訓練計劃來爭取肌肉的全面發展。

上半身健身：

練習方法：

每套練習每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。

如何使此計劃適應個人情況？

1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。

2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。

3、想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發展。

4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行?；蛘甙迅辜【毩暭尤氲健巴婆c拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責穩定軀干的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套

動作之前或之后做。

5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。

6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。

下半身健身：

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1.仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2.俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3.俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5.窄站距負重下蹲

雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。

6.站立負重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。

這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行。

男人健身留住肌肉好辦法

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

缺少肌肉有三大危害

科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

鍛煉腹部肌肉是重點

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

（實習編輯：劉海波）

教你留住肌肉

“都快50的人了，有點將軍肚正常!”“中年人身上哪能沒點贅肉?”如今，中年發福成了不少男性默認的現狀。他們認為，自己雖不如年輕時那么健壯靈活了，但也不會有太大問題。但是事實上，肌肉在男性體內占有相當大的比例，中年人發福、缺乏肌肉，對男性的危害很大!

缺少肌肉有3大危害

科學統計顯示，男性在20—40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。每年1%可不是一個數據那么簡單。這意味著3大危害：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是“發?！?。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫兇”。三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3—5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20—30次，則說明肌肉狀況合格?；蛘哂谩吧蠘翘轀y試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40—50秒內感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉狀況測試。

鍛煉腹部肌肉是重點

肌肉是鍛煉出來的。劉欣主任告訴記者，肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你?，F代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強全身肌肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

（實習編輯：陳興娣）

舒適夏季健身項目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根據此原則，夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二：

首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性，形成與陸地上顯著不同的氣候，夏日里內陸已是烈日炎炎，但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低，但晝夜溫差大。

其次是海濱與山區的環境宜人：生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后，有涼風從海上吹向陸地，送來清新的空氣，尤其炎夏暑日，清涼的海風拂面而來，使人頓覺爽快，倦意全消;夜晚來臨時，風向也隨著轉成從陸地吹向水面，送走污濁的空氣。此外，在海濱空氣中，碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍，不僅能補充人體生理需要，還有殺菌作用。還有，寬廣松軟的沙灘，為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所?？蓞f調機體各組織器官的功能，對許多慢性疾患，如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海濱休息10天左右，這樣非常有益于身心健康。

山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區，即海拔高度在500～2000米左右的區域，它對人體健康的促進作用，主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等，這些地區峰巒和山澗起伏，綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布，飛濺的水滴周圍陰離子富集，空氣格外清新，呼吸這樣的空氣，可鎮定情緒，預防哮喘發作，還能改善肺的換氣功能。此外，山上氣溫、氣壓較低，風速較大，太陽輻射，尤其紫外線含量充沛，有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海，都令人心曠神怡。

游泳

夏季參加體育鍛煉，最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火，熱風撲面，還是游泳最舒服，既鍛煉了身體，又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活動量就會增大，經常參加游泳鍛煉的人，其肺活量可達5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發生適應性的擴張，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

還有，游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若到水中游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質較好地代謝，避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

釣魚

釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天，每當你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹陰下，清風吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態，聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜，自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

明代李時珍就指出，垂釣能解除“心脾燥熱”，而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁，容易“上火”，所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性，是由于垂釣是用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成的。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮漂的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。

戶外鍛煉

實驗觀察發現，夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱，對人體消耗較大，故夏季參加體育活動必須講究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調：夏季體育活動時，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸楚，心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿儲備下降，易引發血液的酸堿平衡失調，為了維持正常的酸堿度，必須攝入一定量的堿性食品。

男人健身你該怎樣留住肌肉

缺少肌肉有三大危害

科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

鍛煉腹部肌肉是重點

肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報"的，只要每天給它點"好處"，它就會以10倍的回饋報答你?，F代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的"將軍肚"，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

老人可長跑健身嗎？老人運動這些致命風險要知道

1、廣州馬拉松，一名65歲的老人剛準備出發，就出現舌頭發麻、身體右側無力，急救團隊緊急處置及時送院

2、揭陽市一位老人和球友進行激烈的乒乓球比賽后，突然從座椅上癱倒在地，經搶救無效死亡，給家人留下無盡悲傷。

3、沈陽一老人在公園走圈時突然暈倒，檢查發現，老人的腎臟功能受損，已經出現衰竭癥狀。沈陽解放軍463醫院腎內科在義診查腎功過程中，又發現7名老人腎功能受損，而幾位老人一直在大量運動，其中就包括暴走等。

現在越來越多的中老年人開始重視運動養生，通過運動來鍛煉身體。眾所周知，運動可以提升自身免疫力，可以讓身體更加強壯。但是，對于特殊人群來說，運動也是要講究方式方法的，尤其是老年人，在時間和強度的把控上更要嚴重要求。

中老年人是“三高”主要人群，本身心腦血管較脆弱，不宜運動過度，一句話：“運動別逞強，運動有秘訣?！?/p>

疑問1：

老人可長跑健身嗎?

——運動心率好又堅持日久的，沒問題

各馬拉松大賽中，都只是規定了最低參賽年齡，今次65歲老人“跑馬”一出發就出問題，讓很多人質疑老人長跑健身的可行性。

對此，醫學專家并未徹底否定“老人長跑”，但指出中老年跑者，其運動心率要好，最好是平常就有長跑習慣的。

運動項目、運動量是否合適，心率可謂“硬指標”，一般最簡單的辦法是佩戴運動手環，隨時察看運動心率，170-年齡=合適心率，不要超過這個數，比如50歲的人，跑步中發現心率超過120次/分鐘，就要小心了。

其次是要考慮運動習慣，不能認為平時有健身，保持身體活動度，“跑馬”就沒問題。運動類別不同，還是平時喜歡并有長跑習慣的人更占優，比如健身更著重于練肌肉，打乒乓球等強度小，它們與長跑相比，心肺功能鍛煉不夠?！捌綍r鍛煉能跑5~10公里，‘跑馬’的可行性才夠?！弊T寧說。

疑問2：

中老年人運動風險在哪兒?

——心腦血管意外最要命

“對于年齡偏大的人，不主張將長跑、馬拉松作為主要運動健身項目?！奔词股鲜隼碚撋蠀⒓娱L跑沒問題的老人，也要每過一兩年縮減跑步里程，不能永遠跑那么遠。

這是因為血壓值通常隨年齡增長而升高，就算不考慮運動因素，中老年人都是高血壓、冠心病的高風險人群。因此，當男性大于55歲后，女性絕經后，醫生就建議哪怕沒有自覺異樣，體檢時也要多留意血壓、血管有沒有硬化、狹窄等。

再考慮運動本來就可升高人體的血壓，這是人體應激機能決定的，當有高血壓、冠心病等問題，運動中血壓可能飆高，再加上運動時人體需要大量的血、氧、能量供應，加重了心腦血管負擔，多危險因素作用下，就可能導致最要命的心腦血管意外事件，比如心肌梗死、腦血管梗塞、腦出血等。

疑問3：

中老年人最適宜什么運動?

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些項目適合中老年人作為健身之用?

醫學專家一致認為，中老年人運動的目的應該是健身，目標是提高身體的耐力，貴在堅持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運動都可以，可以根據自己的喜好、條件來選擇。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人運動項目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關節都得到運動。即使老年人或髖膝關節已有輕度不適，經醫生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力、全身運動。

疑問4：

哪些中老年人不宜運動?

——嚴重心律失?；驀乐馗哐獕?/p>

堅持持續運動，尤其是有氧運動，可幫助中老年人降血壓、血糖，調整血脂狀況，鍛煉心肺功能等，但并不能無視身體狀況而人人運動。

比如有的冠心病患者，如果本身頻發心絞痛，就不宜運動，而應在醫生指導下靜息，如果經過一周至10天的安全休息，心絞痛停止了，再考慮運動。

類似的還有患有嚴重的心律失?；驀乐馗哐獕翰〉幕颊?。比如高血壓病二期患者，醫生也會建議減少運動時間至每天30分鐘為宜。

專家提醒，中老年人要仔細體會運動時的身體感受，如果出現心跳過快、心律失常、頭痛、頭暈、惡心嘔吐、心前區不適等異常，需要馬上停止運動，平臥休息，并可視情況使用降血壓、擴張冠狀血管等急救藥物，事后仍然頭痛、失眠、身體疲乏等，或者當時情況危重，應前往醫院檢查治療。