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        力量項目知識精要

        發布時間 : 2019-11-08
        健身知識力量訓練 健身知識 健身小知識

        力量項目,也就是通常所說的大力士項目,總共有6種。它們分別是:力量舉、奧林匹克舉重、職業腿舉、職業深蹲、臺式舉重和壯漢運動?,F在就讓我們分別了解一下它們

        力量舉的歷史幾乎和人類本身一樣悠久,它產生于古代的勞動和軍事。但20世紀以前的力量舉和現在有很大不同。古典力量舉的項目有杠鈴深蹲、臺式深蹲,臺式腿舉。臺式腿屈伸、臺式腿彎舉、杠鈴箭步蹲、杠鈴坐蹲、杠鈴前蹲、臺式硬拉和自由式腿舉10個,除硬拉以外都是腿部力量項目。20世紀50年代,為了便于普及,當時的大力士們將力量舉的項目改為杠鈴深蹲、杠鈴臥推和杠鈴硬拉。力量舉項目全部是簡單的基礎性動作,它們幾乎是所有運動的必練項目。最高水平的比賽是7大力量舉組織的年度冠軍賽。

        奧林匹克舉重起源于19世紀,它產生于當時的力量技巧表演。由于將重物舉過頭在現實生活中并沒有很大價值,奧林匹克舉重并不普及,項目也是五花八門,像杠鈴挺舉、杠鈴抓舉、啞鈴挺舉、杠鈴大陸式挺舉等。直到1973年,奧林匹克舉重的項目才正式確定為主要依靠核心力量的杠鈴挺舉和杠鈴抓舉。最高水平的比賽是世界舉重錦標賽。

        職業腿舉是從力量舉中分化出來的。項目有極限臺式腿舉、耐力臺式腿舉、單腿極限臺式腿舉和單腿耐力臺式腿舉。1976年又增加了極限機器腿舉、耐力機器腿舉。單腿極限機器腿舉和單腿耐力機器腿舉四個項目。最高水平的比賽是“馬爾托夫杯”世界職業腿舉大獎賽。

        職業深蹲也是從力量舉中分化出來的。項目有極限臺式深蹲、耐力臺式深蹲、極限杠鈴深蹲、耐力杠鈴深蹲、臺式靜力蹲、杠鈴靜力蹲、杠鈴箭步蹲、杠鈴坐蹲、杠鈴前蹲和啞鈴單腿深蹲10個項目。最高水平的比賽是4大職業深蹲組織的年度大獎賽。

        臺式舉重同樣是從力量舉中分化出來的。它將古典力量訓練器械——力量臺的項目集中在一起,項目有臺式深蹲、臺式腿舉、臺式腿屈伸、臺式腿彎舉、臺式硬拉和臺式臥推6個。臺式臥推項目由于與核心力量關系不大,而且容易導致受傷,在2004年被取消了。最高水平的比賽是“大力神杯”世界臺式舉重錦標賽。

        壯漢運動歷史最短,它產生于20世紀,也是源于力量技巧表演。壯漢運動采用了現實生活中的各種道具,充分考慮到觀賞性和趣味性,形成了一項面向表演和娛樂的運動。壯漢運動的項目至今沒有標準化,主要項目有滾筒深蹲,滾筒硬拉、汽車牽拉、扛重物賽跑、農夫行走、阿特拉斯石球、翻輪胎等。最高水平的比賽是“世界最強壯的人”壯漢錦標賽。

        下面我們將從幾個方面著手,對上述6大力量項目進行一下對比,看看它們之間的區別和聯系。

        首先是實用性:起源于古典力量舉的項目從實際的勞動和軍事需求出發,圍繞核心力量進行,實用性比較高。其中臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉較好地保持了面向實際需求的傳統,實用性最高。而現代力量舉由于考慮到普及性做出了調整,實用性有所下降。奧林匹克舉重與核心力量的關系也比較密切,但這種關系是通過技術間接表現出來的,因此實用性較低。壯漢運動主要考慮觀賞性和娛樂性,較少考慮實際需求,實用性最低。

        其次是主要訓練目標:力量舉、臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉都是為了提高絕對力量,也就是最大力量。而奧林匹克舉重技術性較強,強調利用短時間的快速蹲起借用腿力,因此目標是提高速度力量,也就是爆發力。以上5大項目的大多數子項目比的都是能夠移動的最大重量。但是壯漢運動比的是使用固定重量時的移動次數,速度或堅持時間,因此目標是提高力量耐力,也就是持續工作能力。

        擴展性方面:臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉是核心力量項目,擴展性最好,表現在練習這些項目,很容易在其他力量項目中也取得好的成績。力量舉有一個子核心力量項目,擴展性次之。奧林匹克舉重屬于間接核心力量項目,擴展性較低。壯漢運動多數是非核心力量項目,擴展性最低。

        關于普及性:力量舉最為普及,有很多業余比賽,不僅分體重級別,還分年齡等級。臺式舉重,職業深蹲。職業腿舉和奧林匹克舉重業余比賽比較少,只分體重級別。而壯漢運動使用的是固定重量,不分體重級別,參加者多數是體重較大的人,因此普及性最低。

        提高絕對力量(最大力量)的效果方面:三個核心力量項目——臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉對于提高絕對力量的效果最好。力量舉、舉重和壯漢運動提高核心力量的能力依次降低,因此提高絕對力量的效果也依次降低。

        提高速度力量的效果方面:奧林匹克舉重提高速度力量的效果最好,其次是臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉,力量舉和壯漢運動提高速度力量的效果最差。

        提高力量耐力的效果方面:壯漢運動提高力量耐力的效果最好,其次是臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉,力量舉和奧林匹克舉重提高力量耐力的效果最差。

        力量訓練的全面性方面:力量舉除了能提高最關鍵的核心力量,還兼顧到了另外兩種力量——腰部力量和上肢力量,最為全面。奧林匹克舉重和壯漢運動次之。臺式舉重、職業深蹲和職業腿舉基本上是純粹的核心力量項目。

        最后是觀賞性:壯漢運動項目豐富而且經常變化,觀賞性最強。臺式舉重、職業深蹲、職業腿舉使用力量臺和載重汽車、重型輪胎等豐富的配重,觀賞性也比較強。力量舉和奧林匹克舉重只使用杠鈴,觀賞性最差。

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        力量訓練包括哪些項目


        上肢力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果,那鍛煉上肢力量時該注意什么呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?,F象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那么力量訓練包括哪些項目呢?

        1、下半身轉體

        動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。

        針對部位:核心肌群

        次數:10-12次/組

        進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直

        2、平板支撐

        動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。

        針對部位:核心肌群、背部、肩膀

        次數:3-5次

        進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體

        3、蝎子擺尾

        動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:每邊30秒,頻率要盡可能快

        進階動作:試試將腳放在瑜伽球上

        4、背部拉伸

        動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練學。

        針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

        次數:10-12次/組

        進階動作:手持啞鈴或以其他方式負重

        5、手持壺鈴深蹲

        動作:將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

        針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

        次數:10-12次

        6、弓步上舉

        動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次/條腿

        7、瑜伽球卷體

        動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:10-12次

        8、瑜伽球臀部拉伸

        動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次

        進階動作:單腿進行練學

        9、啞鈴肩部轉體

        動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。

        針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

        次數:6-8次

        10、屈體啞鈴上提

        動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一只手重復。

        針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

        次數:10-12次

        以上是小編介紹的力量訓練包括哪些項目的內容,想增強手臂力量的可以按照上述的動作來練習,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。

        女生做力量運動有哪些項目


        雖然現代社會對于性別的界限越來越模糊,但是還是不可否認,男生和女生之間本身就存在比較明顯的差異,比如女生的體能和力量都要比男生差,所以在運動健身的過程中,女生進行訓練的方法也是和男生不一樣的。那么女生做力量運動有哪些項目?

        啞鈴飛鳥

        啞鈴飛鳥是適合男生女生都可以進行的運動,如果是女生完成這個動作,我們可以選擇坐姿啞鈴飛鳥,并且啞鈴的重量可以選擇輕一些。一開始我們雙腿打開坐直在凳子上,此時我們挺胸收腹,雙手各握一只啞鈴,將手臂放在我們的大腿根部位置。當我們調整好狀態之后,讓雙手從我們的胸前位置開始向兩側打開,直到我們的雙手打開并且手臂伸直為止。然后再收回雙手到我們的胸前位置,調整好狀態重新開始運動。一次完成30個為一組,每次進行3組。

        負重深蹲

        負重深蹲可以選擇啞鈴負重深蹲比較適合女生。一開始我們雙手各握住一只啞鈴,身體挺胸收腹站直,這時候我們雙手是自然放松放在身體兩側的。當我們調整好狀態之后,身體下蹲的同時,手臂向上平行抬起做前平舉的動作,直到雙手和地面平行。這時候我們在腿部向上伸直的同時,將我們的手臂放下。每次完成深蹲20個為一組,可以進行3組,能夠鍛煉我們的臀部和腿部肌肉。

        負重臀橋

        這個動作是在臀橋的基礎上加上了負重,當我們身體平躺好在瑜伽墊上,讓我們的腿部臀部向上起來的時候,這時候我們的腹部下方是有負重的,一般選擇啞鈴,使用其中一只手固定好。堅持這個動作30秒之后我們再收回動作。

        上面就是適合女生進行的負重動作,能夠有效的起到鍛煉肌肉的作用,不同的動作所能夠起到的鍛煉效果也是有所不同的,大家可以根據自己的需求選擇。

        力量運動有哪些項目 原來是這些


        在力量運動中,每一個運動的運動效果是不一樣的,而每一個運動也有著很多作用,可是有些人不知道力量運動有什么項目,當然還是有人知道有什么項的。那么,力量運動有哪些項目?原來是這些。下面就一起來了解一下吧!

        1.下半身轉體

        動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。

        針對部位:核心肌群

        次數:10-12次/組

        進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直

        2.平板支撐

        動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。

        針對部位:核心肌群、背部、肩膀

        次數:3-5次

        進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體

        3.蝎子擺尾

        動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:每邊30秒,頻率要盡可能快

        4.背部拉伸

        動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練學。

        針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

        次數:10-12次/組

        5.手持壺鈴深蹲

        動作:將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

        針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

        次數:10-12次

        6.弓步上舉

        動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次/條腿

        7.瑜伽球卷體

        動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:10-12次

        8.瑜伽球臀部拉伸

        動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次

        9.啞鈴肩部轉體

        動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。

        針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

        次數:6-8次

        10.屈體啞鈴上提

        動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一只手重復。

        針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

        次數:10-12次

        健身知識:力量大不等于肌肉強


        健身知識:力量大不等于肌肉強

        是不是舉得越重肌肉就肌肉就越發達?是不是重量越大才越有效果?

        很多人在健身房總是被一個概念套死力量=肌肉

        力量和肌肉關系密切,但卻是兩回事。

        體重相仿的力量舉運動員力量肯定比健美運動員大得多,而力量相仿的健美運動員塊頭肯定比力量舉運動員大得多。這是因為健美運動員的目標是肌肉

        1.從理論上說,只要能獲得足夠大的塊頭,不管力量多大都沒關系,力量舉運動員則正相反。

        2.從生理上來說,同一肌群的不同肌纖維力量相差很大。對某一具體肌群來說,力量的大小主要取決于較強壯的肌纖維的力量,而全部的肌纖維對于肌肉圍度都有影響。比較一下力量舉和健美運動員的肌肉,前者較強壯的肌纖維力量比后者大得多,而較弱的肌纖維力量可能還不如后者。

        3.即使對同一肌纖維來說,力量和圍度也不成正比。力量主要取決于肌纖維內橫橋的多少,而圍度主要取決于肌纖維的肥大程度。橫橋的增多也會在一定程度上使肌纖維更加粗大,但肌纖維也完全可以在橫橋數量不變的情況下變得加倍肥大。

        4從整體來看,力量還在很大程度上取決于各大肌群協調發力的能力,這比想像中困難得多,不同的人這種能力相差很大。

        比如:深蹲是個相對簡單的動作,但也需要股四頭肌、臀大肌、股二頭肌協調發力。腿部圍度接近的情況下,健美運動員的深蹲重量通常都比力量舉運動員小得多,因為他們肌肉協調發力的能力較差(協作發力)。但是這一點恰恰是健美訓練所追求的,因為孤立發力對于單塊肌肉的刺激更大。

        最后,力量還取決于發力速度。肌肉發力速度越快,表現出的力量就越大,這完全是力量訓練的內容,與肌肉圍度無關。

        所以,如果你的目標是肌肉塊頭,完全沒必要羨慕那些力量很大的人,我倒覺得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉圍度卻很大的人。從健美的觀點來看,他們更加成功。

        不要局限于你的力量大小,你需要找到的是孤立肌肉發力的感覺。用那樣的力量肌肉才會得到好的刺激!

        關于重量:每組次數小于6次的練習對肌肉增長的作用很小,但超過6次的練習也不一定有效。

        能有效刺激肌肉的重量必須是你能夠完全控制的重量,你必須能夠清楚地用想要刺激的部位來移動重量。一旦你的意識完全轉移到移動重量上來,這個重量就偏大了。就一般而言,有效訓練重量是每組12次左右。即使有些人神經調節能力較強,但任何人都不可能在每組少于6RM的情況下完全控制重量。

        三大力量運動項目 原來是這幾個


        在力量運動中,每一個運動的鍛煉效果是不相同的,同時每一個運動也有著不少好處,可是有些人不知道力量運動有哪些項目,當然還是有人知道有哪些項目的。那么,三大力量運動項目都是什么呢?原來是這幾個。下面就一起來了解一下吧!

        動作一:臥推

        臥推主練胸肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練肱二頭肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉群多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作無法比擬的,因而被譽為上身訓練動作之王。按照使用器械不同,可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推;按照發力位置不同,可以分為平板臥推(中胸)、上斜臥推(上胸)和下斜臥推(下胸)。今天主頁君主要講解下平板杠鈴臥推的動作技巧,其它動作可以以此類推。

        1.動作過程:

        仰臥凳上,兩腿屈膝,兩腳著地(雙腿也可交叉抬起),雙手正握杠鈴,握距稍寬于肩,手臂伸直,頭正頸直,下顎收緊。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部,當杠鈴輕輕接觸胸部后,再將杠鈴推起,同時呼氣。

        2.動作要領:

        (1)背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起;

        (2)下顎收緊,保證胸肌持續緊張;

        (3)挺胸沉肩,以防止肩部借力。這點講起來容易,做起來難,需要自己體會,并時刻注意;

        (4)無論采用全握還是半握姿勢,手腕不能塌,否則負荷會很大,要讓手掌立在手腕上;

        (5)腦子里只想著胸肌,始終用意識控制胸部發力,才能達到最好的訓練效果。

        動作二:深蹲

        負重深蹲是健美運動中最復雜,練習部位最多的動作之一,對整個下肢和軀干都有強烈的刺激,能鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,是腿臀訓練的必修課。

        1.動作過程:

        站距同肩寬,腳尖自然外指;頭部豎直前視;提髖收腹鎖緊上背,吸氣;把意念放在臀和幗繩肌而非膝蓋,下蹲將臀部向后下方送出,膝蓋逐漸略超腳尖;膝蓋與腳尖朝向一致,重心在后腳跟;以髖部為移動核心;大腿稍低于水平面后保持原先的發力平衡反向發力;吐氣,收緊股四及臀大肌。

        2.動作要領:

        (1)不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上,以提高承受力,并保持穩定;

        (2)切忌弓腰塌背,用腿部臀部發力,不要用腰部或膝蓋發力,否則容易受傷;

        (3)注意把重心往后放,壓在大腿和臀部上。如無法保持平衡,建議在腳后跟墊放啞鈴片。

        (4)初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。

        動作三:硬拉

        硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作:一方面,它能夠發展豎脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌,站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個后側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

        1.動作過程:

        雙腳相距比較近,屈膝直至脛骨輕觸杠鈴。重心置于腳跟,挺胸提臀,肩部略前于杠鈴。上拉時,深呼吸,使腹部和下背部保持穩固,腳跟蹬地,同時以肩部向后拉動重物,杠鈴貼緊小腿、膝蓋及大腿移動,直至背部挺直略弓。下放時,臀部先后移,直至杠鈴觸及膝蓋,然后彎曲膝蓋,直至杠鈴觸地。

        2.動作要領:

        (1)大重量建議采用正反握的方法,并利用助力帶提高握力;

        (2)杠鈴在整個過程中貼緊腿部運動;

        (3)一定要注意挺胸提臀,不可以塌腰,否則容易造成腰背部的傷害;

        (4)大重量建議使用腰帶,保護腰部;

        (5)初學者建議由輕重量開始練習,完善技術,然后逐漸加重。

        【健身知識】力量訓練的頻率次數與重量選擇


        肌力訓練的負荷設定(LoadSettingofStrengthTraining)

        為了提升訓練的效果,就必須依據目的來設定條件

        在進行肌力訓練時,首先必須將訓練的目的明確化,并依照目的設定訓練的條件。這個時候,必須考量以下5個要件:

        ①負荷強度

        ②反覆次數練。

        ③間隔時間

        ④訓練組數

        ⑤訓練頻率

        在實際進行訓練時,若要抑制肌肥大而只想增加肌力,就要進行高強度、低次數、長間隔的訓練。相反地若是以肌肥大為目的時,則要進行中強度、中次數、短間隔的訓練。

        另外,若是以肌耐力為目的時,原則上就要進行低強度、高次數、短間隔的訓練。

        為了決定訓練的內容,就要根據目地來設定以下5個要件:

        ①要以多大的重量來訓練?(負荷強度)

        ②要連續做多少次數?(反覆次數)

        ③每組訓練中間要休息多久?(間隔時間)

        ④總共要進行幾組訓練?(訓練組數)

        ⑤每周要訓練幾天?(訓練頻率)

        此外,在田徑、足球、棒球、排球等各種運動競技當中,若要提升在該競技中所需的爆發力,就需要設定類似競技動作的訓練條件。例如,若要提高短跑選手腿部肌肉的爆發力,基本上就要以類似跑步動作的條件來進行訓練。

        周頻率(FrequencyofTraining)

        要掌握每星期應該訓練多少次

        我們將每星期訓練的次數稱為「周頻率」。在「超恢復」期間內成長的效果最為顯著。同一個肌肉部位的訓練,與其每天都練,還不如一星期練2~3次來得有效果。若每星期要練4~5天,就必須每天更換鍛煉的肌群,不要連續練同一個部位。訓練后需要攝取充分的營養與適當的休息。由于「超恢復」會在訓練完的48~72小時之后,所以將周頻率設為2~3次比較洽當。

        而且,因為超恢復出現的時間,會隨著「年齡、訓練的經驗、訓練的內容(強度、量)、營養、休息」而不同,因此初學者或年長者的周頻率可以比較低。關于訓練的內容,肌肉量較多的大肌群動作比肌肉量較少的小肌群動作,需要較多的時間來恢復。

        高強度的訓練比低強度的訓練亦需較多的時間恢復。離心訓練雖然需要較多的時間來恢復,但是若持續訓練,就能縮短恢復的時間。因此必須注意訓練的強度、肌肉酸痛的程度以及修復的過程等,來決定訓練的頻率。

        必須累積訓練的經驗、了解自身的超恢復周期,才能訂出合適的訓練頻率。此外,最好也要了解攝取營養與休息的方法,并學習如何才能使「超恢復」早一點達成。

        如果超恢復的時間縮短,就能增加訓練的周頻率,最終所能獲得的效果就會越大。

        十大力量運動項目 你知道幾個


        每一個力量運動的鍛煉效果是不一樣的,同時每一個運動的好處也是不錯的,可是有些人不清楚力量運動項目有哪些,當然還是有人知道項目有哪些的。那么,十大力量運動項目都有哪些?你知道幾個?下面就一起來了解一下力量運動吧!

        啞鈴飛鳥

        做啞鈴飛鳥也是鍛煉我們核心力量很好的一種方式,那么這個動作主要鍛煉的是我們的手臂力量,動作也比較簡單,就是我們雙手各舉一個啞鈴,而后將啞鈴往身體兩側抬起,就像一只飛鳥一樣。這個動作鍛煉的肌肉主要是我們的肱三頭肌。

        俯臥撐

        俯臥撐是我們日常生活中再常見不過的動作,但卻是鍛煉力量非常好的一種方式。一般來說,我們比較熟知的就是標準俯臥撐,加一點難度的可以是跳躍俯臥撐,或是單手俯臥撐,這些動作主要鍛煉的是我們的肱三頭肌,以及我們的手臂力量。

        向上抬腿

        一開始我們平躺好在瑜伽墊上,腿部自然伸直,并且保持放松狀態,這時候我們將雙腿向上伸,并且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面,此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時,我們將腿部放下重新開始運動。

        硬拉

        硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了,雖然有些人沒有接觸過,但是這個運動效果非常好,并且被稱為王者動作,所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的,而且在訓練的過程中,我們的身體會釋放大量睪酮,并且進入血液。所以,如果大家打算做力量訓練,硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。

        引體向上

        引體向上是練胸肌以及背部肌肉少不了的一個動作,這個動作需要我們的核心力量支撐,所以動作并不是那么容易完成。首先我們需要借助單杠或是雙桿才能夠完成,其次我們在做這個動作的時候,如果想要鍛煉胸部,就盡量使用胸部肌肉發力,而想要練背部就最好用背部發力。

        負重臀橋

        這個動作是在臀橋的基礎上加上了負重,當我們身體平躺好在瑜伽墊上,讓我們的腿部臀部向上起來的時候,這時候我們的腹部下方是有負重的,一般選擇啞鈴,使用其中一只手固定好。堅持這個動作30秒之后我們再收回動作。

        平板支撐

        平板支撐是鍛煉核心力量少不了的一個動作,這個動作不僅需要我們使用手臂力量以及胸部力量讓我們的上半身撐起,還要使用腰部力量以及腿部力量,保證下半身也是處于和地面平行狀態。所以這個動作是非常綜合性的動作,那么一般一組堅持30~50秒之間。

        仰臥起坐

        仰臥起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一,首先我們身體平躺在瑜伽墊上,讓我們的身體自然放松好,這時候屈膝,將手臂放在我們的頭部兩側,使用腰腹力量,讓我們的上半身能夠離開地面,并且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置,此時我們再放松身體,讓身體向下平躺,重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

        卷腹

        卷腹動作的準備運動和仰臥起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽墊上,屈膝準備好,此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地,手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候,身體向下平躺,但要注意腰部不能接觸到地面,始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面,再重新開始運動。

        弓步拉伸

        弓步拉伸主要鍛煉的是我們的腿部肌肉,能夠有效的改善我們的腿型。一開始我們身體站直,挺胸收腹。然后將我們的腿部打開前腿形成弓步姿勢,后腿伸直向后,用力往下壓,越往下越好,能夠明顯的感覺我們的大腿以及小腿有被拉伸的感覺。這時候我們的再站立,更換兩只腿的位置,重新開始動作。腳踢完成各10個為一組,這個動作主要是拉伸我們的腿部肌肉。

        舒適夏季健身項目


        旅游

        夏日旅游的主要目的是消夏避暑,根據此原則,夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二:

        首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性,形成與陸地上顯著不同的氣候,夏日里內陸已是烈日炎炎,但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低,但晝夜溫差大。

        其次是海濱與山區的環境宜人:生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后,有涼風從海上吹向陸地,送來清新的空氣,尤其炎夏暑日,清涼的海風拂面而來,使人頓覺爽快,倦意全消;夜晚來臨時,風向也隨著轉成從陸地吹向水面,送走污濁的空氣。此外,在海濱空氣中,碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍,不僅能補充人體生理需要,還有殺菌作用。還有,寬廣松軟的沙灘,為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所??蓞f調機體各組織器官的功能,對許多慢性疾患,如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此,夏季旅游最好去海濱休息10天左右,這樣非常有益于身心健康。

        山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區,即海拔高度在500~2000米左右的區域,它對人體健康的促進作用,主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等,這些地區峰巒和山澗起伏,綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布,飛濺的水滴周圍陰離子富集,空氣格外清新,呼吸這樣的空氣,可鎮定情緒,預防哮喘發作,還能改善肺的換氣功能。此外,山上氣溫、氣壓較低,風速較大,太陽輻射,尤其紫外線含量充沛,有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海,都令人心曠神怡。

        游泳

        夏季參加體育鍛煉,最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火,熱風撲面,還是游泳最舒服,既鍛煉了身體,又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

        首先,游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍,人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力,呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了,肺活動量就會增大,經常參加游泳鍛煉的人,其肺活量可達5000毫升,而一般人肺活量只有3500毫升。

        其次,游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低,水的導熱性是空氣的26倍,人接觸水時常常引起末梢血管收縮,繼而發生適應性的擴張,能大大增強心臟的功能,減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

        還有,游泳能使大腦皮層的興奮性增高,指揮功能增強,工作后若到水中游泳片刻,不管是誰,皆會感到精神振奮,疲勞消失,周身輕快。尤其對中老年人來說,常參加游泳,可使脂肪類物質較好地代謝,避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

        釣魚

        釣魚不僅在于獲魚,更在于怡養性情,增益身心,過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天,每當你來到水庫、池塘邊,在繁茂的樹陰下,清風吹拂,可閱繁茂生長萬物之氣態,聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜,自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

        明代李時珍就指出,垂釣能解除“心脾燥熱”,而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁,容易“上火”,所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性,是由于垂釣是用腦、手、眼配合,靜、意、動相助而成的。垂釣之際,眼、腦、神專注于浮漂的動靜,不聲不響,意在丹田,形靜實動,它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力,都起到了積極作用。

        戶外鍛煉

        實驗觀察發現,夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱,對人體消耗較大,故夏季參加體育活動必須講究方法,只有合理安排才能收到好的健身效果。

        第一,多吃些堿性食品,防止酸堿平衡失調:夏季體育活動時,常常汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸楚,心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿儲備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須攝入一定量的堿性食品。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

        出色男人 讓肌肉顯露出來 ! 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經濟的魔鬼瘦身法 十種誤區讓你健身前功盡棄 50招!煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓練6規則塑鋼鐵胸肌

        戶外拓展項目


        生命在于運動,不運動就沒有活力,你還在宅在家里不出門嗎?每天沒有定量的運動,人就會變得懶惰,生命就沒有什么活力,有些人還會讓脂肪累積,時間久了就會出一些毛病,你還閑的住嗎?快去多參加戶外拓展活動吧,多運動,才能有健康的身體,無論你是小孩,上班族,還是中老年人都需要運動,請帶上你的家人朋友,參加戶外拓展運動吧,那么戶外拓展運動有哪些項目呢?下面為大家詳細道來。

        參加戶外拓展項目,不僅能鍛煉身體,還能使你的知識面得到增長,讓你可以汲取很多的社會及生活經驗,增強團隊合作意識,讓同事間在工作中更加的默契,讓人的心靈和大自然融合,多多出去吧,別再宅在家里看電視了,身體健康才是最重要的。

        戶外拓展又叫體驗式培訓,英文為OutwardBound,意為一艘小船駛離平靜的港灣,義無反顧地投向未知的旅程,去迎接一次次挑戰,去戰勝一個個困難。訓練對象有海員、軍人、學生、工商業人員等群體。戶外拓展實際是指以自然環境為場地的,帶有探險性質或體驗探險性質的體育活動項目群。

        拓展活動并非體育加娛樂,而是對正統教育的一次全面提煉和綜合補充。通過訓練課程能夠有效地開發企業人員的潛能,提升和強化個人心理素質,激發團隊精神,增強團隊凝聚力,更為融洽地與群體合作;學習欣賞、關注和愛護自然。

        它能夠體驗換位思考,樹立相互配合、支持的團隊合作意識;發現團隊問題,培養團隊領導能力、改善團隊管理方法;增強團隊合作意識,改進協作方法和團隊管理技能。增強面對困難、挑戰的勇氣和信心,克服心理惰性,培養積極進取、勇于創新的工作態度。

        總而言之,拓展項目是非常有意義的一個項目,它增強自我控制與決斷能力,以適應不斷變化的外部環境,改善了人際間的關系,人與人之間的交流更加的接近。多參加這種活動,讓你的人際關系發生了變化,打破了傳統的交流方法,是一種非常獨特的體驗。

        舒適夏季的健身項目


        旅游

        夏日旅游的主要目的是消夏避暑,根據此原則,夏季旅游的目的地應是海濱和山區。原因有二:

        首先是二者的氣溫相對較低;海洋由于它固有的特性,形成與陸地上顯著不同的氣候,夏日里內陸已是烈日炎炎,但海濱卻涼風習習。山地氣候的特點是氣溫較低,但晝夜溫差大。

        其次是海濱與山區的環境宜人:生活在海邊的人會感到風向在一晝夜里會呈現有規律的變化。白天日出后,有涼風從海上吹向陸地,送來清新的空氣,尤其炎夏暑日,清涼的海風拂面而來,使人頓覺爽快,倦意全消;夜晚來臨時,風向也隨著轉成從陸地吹向水面,送走污濁的空氣。此外,在海濱空氣中,碘、氯化鈉、氯化鎂和臭氧含量通常較高。其中碘含量是大陸空氣含碘量的40倍,不僅能補充人體生理需要,還有殺菌作用。還有,寬廣松軟的沙灘,為人們進行日光浴和海水浴提供了天然場所??蓞f調機體各組織器官的功能,對許多慢性疾患,如神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管系統疾患及各種皮膚病都有一定防治作用。因此,夏季旅游最好去海濱休息10天左右,這樣非常有益于身心健康。

        山地環境對人體健康較為有利的高度范圍是中、低山區,即海拔高度在500~2000米左右的區域,它對人體健康的促進作用,主要表現在山地氣候的療養效應和山地環境中的某些長壽因素兩方面。我國著名的山地氣候療養地有廬山、黃山、峨眉山等,這些地區峰巒和山澗起伏,綠樹成陰、山花爛漫、草木散發出的芳香性揮發性物質有一定殺菌作用。清泉匯成壯觀的瀑布,飛濺的水滴周圍陰離子富集,空氣格外清新,呼吸這樣的空氣,可鎮定情緒,預防哮喘發作,還能改善肺的換氣功能。此外,山上氣溫、氣壓較低,風速較大,太陽輻射,尤其紫外線含量充沛,有助于鈣、磷代謝和機體免疫力的提高。山區壯闊的自然景觀、寧靜透明的天際或變幻無窮的云海,都令人心曠神怡。

        游泳

        夏季參加體育鍛煉,最好的項目莫過于游泳了。驕陽似火,熱風撲面,還是游泳最舒服,既鍛煉了身體,又可祛暑消夏。游泳對人們的好處很多。

        首先,游泳能提高人的呼吸系統的功能。水的密度比空氣的密度大820倍,人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力,呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了,肺活動量就會增大,經常參加游泳鍛煉的人,其肺活量可達5000毫升,而一般人肺活量只有3500毫升。

        其次,游泳能提高心血管系統功能。水溫比體溫低,水的導熱性是空氣的26倍,人接觸水時常常引起末梢血管收縮,繼而發生適應性的擴張,能大大增強心臟的功能,減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

        還有,游泳能使大腦皮層的興奮性增高,指揮功能增強,工作后若到水中游泳片刻,不管是誰,皆會感到精神振奮,疲勞消失,周身輕快。尤其對中老年人來說,常參加游泳,可使脂肪類物質較好地代謝,避免脂肪在大網膜和皮下堆積形成肥胖病。

        釣魚

        釣魚不僅在于獲魚,更在于怡養性情,增益身心,過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。夏天,每當你來到水庫、池塘邊,在繁茂的樹陰下,清風吹拂,可閱繁茂生長萬物之氣態,聞斜陽中蟬鳴……尋得這舒悅和寧靜,自然能得心地清涼、驅煩抑躁之情志。

        明代李時珍就指出,垂釣能解除“心脾燥熱”,而暑天炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁,容易“上火”,所以夏天還是釣釣魚好。釣魚之所以養心養性,是由于垂釣是用腦、手、眼配合,靜、意、動相助而成的。垂釣之際,眼、腦、神專注于浮漂的動靜,不聲不響,意在丹田,形靜實動,它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力,都起到了積極作用。

        戶外鍛煉

        實驗觀察發現,夏天常參加鍛煉比不堅持鍛煉的人其心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。但夏天天氣炎熱,對人體消耗較大,故夏季參加體育活動必須講究方法,只有合理安排才能收到好的健身效果。

        第一,多吃些堿性食品,防止酸堿平衡失調:夏季體育活動時,常常汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸楚,心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿儲備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須攝入一定量的堿性食品。

        田賽項目有哪些呢?


        近年來,我國的體育事業算是取得了輝煌的成就,尤其在于田賽項目方面,成就可謂蒸蒸日上。那我們所說的田賽項目具體都有哪些呢?有的人可能還不清楚田賽項目具體包括了哪些內容,其實,田賽包含的項目有很多,比如我們所熟知的跨欄、鉛球、百米賽跑等等,這些項目都是屬于田賽的內容。下面,就讓小編再給大家具體介紹些關于田賽項目的內容,對這方面感興趣的朋友可以瞧一瞧哈。

        田賽是田徑運動的一類,是在田徑場規定的區域內進行的跳躍及投擲項目競賽的統稱,分為跳和擲,其中跳的項目有:跳高、跳遠、三級跳遠、撐桿跳高;擲的項目有:鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等。以高度或距離來計算成績,決定名次。在田賽的各項比賽中,如參加人數過多,可先舉行及格賽,達到及格標準的參加正式比賽。

        遠度項目(投擲和跳遠)的正式比賽人數超過8人時,每人先試擲或試跳3次,擇優選8人,每人再試擲(跳)3次,以6次中的最好成績為比賽成績并以此排名次。高度項目(跳高)的正式比賽,裁判員先宣布起跳高度和橫桿升高幅度的計劃,每個高度運動員都可試跳3次,運動員可以選擇起跳高度(不低于規定的高度),可對任何一次高度提出“免跳”。試跳時,連續失敗3次,不能再繼續比賽。

        試跳的最高成績為本人的比賽成績,并以此排名次。所有田賽項目,運動員必須在規定的時間內完成試擲或試跳,違者作為一次失敗,如再無故拖延,不得繼續參加比賽(以前的成績有效)。丈量遠度或高度,除鐵餅、標槍、鏈球以2厘米為最小計量單位(如60.23為計為60.22米)外,其他項目的最小計量單位均為1厘米。

        田賽項目大多是一些消耗體力比較大的體育項目,所以大多數是男生們在練這些項目。雖然田賽項目的體力消耗量比較大,但是它的作用也是很強的,它能強身健體的作用是不可否認的。當然,在進行田賽比賽之前,要做好充足的熱身運動,防治在比賽過程中受傷。

        有氧運動的項目有哪些?


        在冬天天氣是非常寒冷的,人們在這個季節胃口也非常好,大多數人為了保暖反而會減少運動,這將會使得很多人在冬天身材變得更加肥胖。如果想要在冬天運動的話,一般情況下在冬季進行運動應該選擇幅度比較小,而且熱量消耗較大的有氧運動,那么適合冬季的運動項目有哪些呢?

        慢跑

        這是一些非常適合冬天運動的方法,我們不追求大汗淋漓,只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發熱,出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了,同時,也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話,跑完之后一定要記得及時添加衣服,以免風寒感冒。

        跑走結合

        前面說了散步,跑步。其實,對于我們很多缺乏運動的朋友,你要他們去跑個多遠的距離,貌似體力支撐不上,那么,我們就可以采取跑走結合的方式,跑一跑,走一走,也是非常好的運動方式,同時,還可以和好朋友們一起邊走邊聊天,帶著開心愉快的心情對鍛煉身體是非常有好處的。

        騎自行車

        騎自行車能預防大腦老化,提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時,由于周期性的有氧運動,使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。

        小編提醒您在冬季鍛煉的時候一定要結合當地的天氣情況,如果出現了一些霧霾天氣則不適合做一些戶外活動,而且在冬季天氣比較寒的人的骨頭也比較脆弱,所以在運動的時候一定要提前做一些熱身運動,這樣能夠有效的防止你出現骨折。

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