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        變花樣運動健身不枯燥

        發布時間 : 2019-11-08
        運動健身不控制飲食 健身導致臉變丑 健身就會變瘦嗎

        堅強的意志能夠保證你度過運動的枯燥期,最終迎來鍛煉的滿足期、快樂期,從而使鍛煉像刷牙一樣,成為你生活的一部分。

        什么是運動枯燥感

        都市人參加運動健身的越來越多,能擺脫生活惰性,走進健身房、運動場,是一個好的開端。但調查表明,只有大約40%的人能夠熬過最初幾個月而堅持下來。許多健身者練了一段時間以后,會覺得運動沒有意義,對運動的價值產生懷疑,開始尋找借口減少運動量,直到停止鍛煉。造成大多數人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯燥感。

        對此,北京體育大學運動心理學博士傅全認為,枯燥感是由于單一的刺激重復作用于人的感官系統,使人情緒上產生的一種變化。

        運動枯燥感是如何產生的

        據傅博士分析,運動枯燥感的產生有兩個規律:從項目上說,封閉型的運動項目,比如慢跑、健走等因為沒有競爭性,缺乏與同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等,而不是對運動本身發生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠鈴等任務上,從而忽略了身體機能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的,一般要在半個月到20天后,在這一時期內,如果人們的疲勞積累到最高值,再加上期望值過高,心理調節跟不上,就容易產生運動枯燥感。

        一般在度過枯燥感的第一個階段后,堅持下來的人會體驗到自己的進步,增強鍛煉的信心和興趣。但隨著體能下降和單調感的積累,會有越來越多的人選擇放棄。因此,大家要學習積極鍛煉的方式。

        確定目標減少枯燥感

        傅博士認為,被動是產生枯燥感的主要原因。為此,傅博士提出如下幾個建議:

        首先,要確立好的鍛煉動機。如果不是對運動本身感興趣,就要設置階段性的目標和最終目標,使健身的成就感逐漸累積。比如跑步,這個月跑多少圈,3個月后跑多少圈,都要仔細規劃、執行。

        其次,在健身中要尋找一種快樂。經常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬腿動作,而是逐漸地對運動過程本身有了一種深刻的體驗。網球、籃球等開放性運動愛好者,一站到場上就自動地想拋球、投籃,投入以后就自然地產生快樂的感覺。

        第三,一種鍛煉內容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很單調,可以到小公園、社區、有坡路的地方試試。情境變化,有助于轉移人的注意力,使人不會過多關注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑,還可以帶上隨身聽,邊聽音樂邊跑步。除了自己鍛煉,還可以與同伴一起鍛煉。以打網球為例,你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式,同伴的一聲喝彩,一個鼓勵,都能有效消除枯燥感。

        第四,用記訓練日記的方式來監控自己的鍛煉進程。將目標和當天完成的任務記錄下來,并寫下健身的體會,這樣能夠強化自己健身的意志。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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        變個花樣 跳繩也不枯燥


        " target=_blank>跳繩是體育教學中最普通的一件體育器材之一,如果能巧妙的運用,不僅能調動學生的活動積極性,而且對學生身體的發展,有著不可估量的作用。

        蜈蚣爬

        學生分為四組,每組按縱隊站好,每人一根跳繩,排頭除外。后面的同學把跳繩繞住前面同學的腰,自己抓好繩的兩頭,全組一起向前跑動。練習時,以先到達目的地,隊形又不散的隊為勝。

        螃蟹走

        兩個學生為一組,用跳繩把兩人的膝關節綁在一起,成兩人三足。練習時,兩人側對行進方向橫著走,看哪組走的最快。

        四人運貨

        四人一組,用四根跳繩組成″井″字形,每人抓住兩根繩頭,″井″字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下,且最先到達目的地的隊為勝。

        跳大繩

        把短跳繩一根一根接起來,長度視練習的人數而定,多人跳一根繩。

        跳“竹竿”舞

        利用跳繩模仿少數民族的“竹竿”舞來進行練習,要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是,“竹竿”不會夾腳。

        拓展練習

        和當今流行的拓展運動一樣的,用繩子結成一個網,網洞的大小視能鉆過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上,下面鋪好墊子,防止學生受傷。學生通過努力,把同學從網的一邊運到另一邊,過網時身體盡量不要觸網。

        運動健身 花樣多不枯燥


        都市人參加運動健身的越來越多,能擺脫生活惰性,走進健身房、運動場,是一個好的開端。但調查表明,只有大約40%的人能夠熬過最初幾個月而堅持下來。許多健身者練了一段時間以后,會覺得運動沒有意義,對運動的價值產生懷疑,開始尋找借口減少運動量,直到停止鍛煉。造成大多數人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯燥感。

        對此,北京體育大學運動心理學博士傅全認為,枯燥感是由于單一的刺激重復作用于人的感官系統,使人情緒上產生的一種變化。

        運動枯燥感是如何產生的

        據傅博士分析,運動枯燥感的產生有兩個規律:從項目上說,封閉型的運動項目,比如慢跑、健走等因為沒有競爭性,缺乏與同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等,而不是對運動本身發生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠鈴等任務上,從而忽略了身體機能的變化。

        而鍛煉要出效果是有周期的,一般要在半個月到20天后,在這一時期內,如果人們的疲勞積累到最高值,再加上期望值過高,心理調節跟不上,就容易產生運動枯燥感。

        一般在度過枯燥感的第一個階段后,堅持下來的人會體驗到自己的進步,增強鍛煉的信心和興趣。但隨著體能下降和單調感的積累,會有越來越多的人選擇放棄。因此,大家要學習積極鍛煉的方式。

        確定目標減少枯燥感

        傅博士認為,被動是產生枯燥感的主要原因。為此,傅博士提出如下幾個建議:

        首先,要確立好的鍛煉動機。如果不是對運動本身感興趣,就要設置階段性的目標和最終目標,使健身的成就感逐漸累積。比如跑步,這個月跑多少圈,3個月后跑多少圈,都要仔細規劃、執行。

        其次,在健身中要尋找一種快樂。經常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬腿動作,而是逐漸地對運動過程本身有了一種深刻的體驗。網球、籃球等開放性運動愛好者,一站到場上就自動地想拋球、投籃,投入以后就自然地產生快樂的感覺。

        第三,一種鍛煉內容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很單調,可以到小公園、社區、有坡路的地方試試。情境變化,有助于轉移人的注意力,使人不會過多關注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑,還可以帶上隨身聽,邊聽音樂邊跑步。

        除了自己鍛煉,還可以與同伴一起鍛煉。以打網球為例,你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式,同伴的一聲喝彩,一個鼓勵,都能有效消除枯燥感。

        第四,用記訓練日記的方式來監控自己的鍛煉進程。將目標和當天完成的任務記錄下來,并寫下健身的體會,這樣能夠強化自己健身的意志。

        變點花樣運動


        都市人參加運動健身的越來越多,能擺脫生活惰性,走進健身房、運動場,是一個好的開端。但調查表明,只有大約40%的人能夠熬過最初幾個月而堅持下來。許多健身者練了一段時間以后,會覺得運動沒有意義,對運動的價值產生懷疑,開始尋找借口減少運動量,直到停止鍛煉。造成大多數人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯燥感。

        對此,北京體育大學運動心理學博士傅全認為,枯燥感是由于單一的刺激重復作用于人的感官系統,使人情緒上產生的一種變化。

        運動枯燥感是如何產生的

        運動枯燥感的產生有兩個規律:從項目上說,封閉型的運動項目,比如慢跑、健走等因為沒有競爭性,缺乏與同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等,而不是對運動本身發生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠鈴等任務上,從而忽略了身體機能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的,一般要在半個月到20天后,在這一時期內,如果人們的疲勞積累到最高值,再加上期望值過高,心理調節跟不上,就容易產生運動枯燥感。

        一般在度過枯燥感的第一個階段后,堅持下來的人會體驗到自己的進步,增強鍛煉的信心和興趣。但隨著體能下降和單調感的積累,會有越來越多的人選擇放棄。因此,大家要學習積極鍛煉的方式。

        確定目標減少枯燥感

        傅博士認為,被動是產生枯燥感的主要原因。為此,傅博士提出如下幾個建議:

        首先,要確立好的鍛煉動機。如果不是對運動本身感興趣,就要設置階段性的目標和最終目標,使健身的成就感逐漸累積。比如跑步,這個月跑多少圈,3個月后跑多少圈,都要仔細規劃、執行。

        其次,在健身中要尋找一種快樂。經常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬腿動作,而是逐漸地對運動過程本身有了一種深刻的體驗。網球、籃球等開放性運動愛好者,一站到場上就自動地想拋球、投籃,投入以后就自然地產生快樂的感覺。

        第三,一種鍛煉內容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很單調,可以到小公園、社區、有坡路的地方試試。情境變化,有助于轉移人的注意力,使人不會過多關注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑,還可以帶上隨身聽,邊聽音樂邊跑步。除了自己鍛煉,還可以與同伴一起鍛煉。以打網球為例,你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式,同伴的一聲喝彩,一個鼓勵,都能有效消除枯燥感。

        第四,用記訓練日記的方式來監控自己的鍛煉進程。將目標和當天完成的任務記錄下來,并寫下健身的體會,這樣能夠強化自己健身的意志。

        智能健身產品 讓健身不枯燥


        對健身愛好者而言,鍛煉項目、時長是否適合自己,或許要在練上一段時間后才能有切實體會。如今,一些配合健身開發的科技小產品讓你可以用手機測跑步里程,騎單車時與虛擬教練互動 .

        對健身愛好者而言,鍛煉項目、時長是否適合自己,或許要在練上一段時間后才能有切實體會。如今,一些配合健身開發的科技小產品讓你可以用手機測跑步里程,騎單車時與虛擬教練互動,跳繩時讓芯片計數,既達到智能健身的目的,也讓健身本身不那么枯燥。

        瑪麗·杰恩·約翰遜是運動心理學家,來自美國健身理事會。她告訴記者:“對老年人而言,我比較樂于(推薦)Wii fit,為它設計的保齡球、網球、瑜伽等游戲都蠻有趣?!?/p>

        Wii fit是日本任天堂公司基于帶感應控制手柄的游戲機“Wii”推出的產品,帶有平衡板,可以讓玩家模仿打網球、打籃球、劃艇等動作,平衡板可以感知使用者的體重與重心。

        健身專家莉茲·涅波連科自稱“科技迷”,她說,不少老年人今年希望得到的圣誕禮物是iPad,原因可能是它便攜、操作簡單、可以下載多款與健身有關的應用軟件。

        對那些喜歡用數據說話的健身狂人而言,與智能設備聯接,裝有芯片的運動鞋、臂套、手表、跳繩等都是健身幫手。

        耐克和阿迪達斯公司均推出了可安裝芯片的運動鞋,它們不僅可以記錄跑步里程,還能記錄心跳,以便與先前數據進行比較。

        做成臂套的健身心率監測器則是計步器的升級版,除了記下步數,還能監測整個身體的活動,以便計算熱量消耗。

        此外,健身者與科技小產品的互動讓鍛煉不再枯燥,比如聯接谷歌地圖的動感單車,聯接iPod的家用跑步機。即便是最常見的DVD光盤,也可提供背景音樂、鍛煉強度、時長等多項選擇。

        跑步機不枯燥


        常常有人抱怨,剛把跑步機買回家時,全家都搶著玩,可沒過幾天,新鮮感已過去,跑步機就被冷落一旁,形同擺設,不免就惹來跑步機健身太過單調乏味。而有些人,是買來想減肥的,可能發現效果并不明顯,失去減肥信心,隨之也就不再使用跑步機了。

        最簡單直接的改善方法,將跑步機放置在靠窗的位置,這樣運動的時候,就有類似于在戶外跑步的感覺,減少枯燥感,還可以放一些背景音樂,來調劑情緒。不過,最好不要邊看電視邊運動,雖然這是個打發乏味的好方法,但是容易分散精力,造成意外受傷就不太妙。

        事實上,要從根本上解決這個問題,就需要根據不同的訓練目的,學習跑步機上的不同鍛煉方法,懂得變化使用,就自然不會再覺得枯燥無聊。

        主要有下面幾種訓練方法:

        有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130-150次/分)后,即保持這時的速度,運動10-30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

        有氧變速訓練:心率達到130-150次/分后,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110-120次/分后,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2-5次。屬于中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。

        無氧代謝訓練:當心率達到130-150次/分時,維持5分鐘,以后按照每分鐘級差1公里/小時,坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的門坎,再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

        運動者不運動肌肉會變脂肪嗎


        在生活中我們常??梢钥吹揭郧暗捏w育健將在退役后明顯的感覺到身體發福了,還有的運動者也會說我一段時間沒有鍛煉了感覺肌肉沒有了,很多人認為這是肌肉轉化成脂肪了嗎?為什么有的大胖子容易練出一身肌肉,是因為脂肪轉化成肌肉了嗎?這給人們帶來很多的誤區,肌肉和脂肪是兩種不同的組織,是不可以相互轉化的。

        運動員退役后有的身形變樣并不是肌肉變成了脂肪,而是大部分退役運動員退役后就再沒有每天進行大運動量訓練,發達的肌肉因為長期缺少大運動量而漸漸萎縮。這期間,如果她們沒有在飲食上作出適當調節,再加上本身年齡漸長新陳答謝減慢,身體長胖的情況就會出現。肌肉與脂肪之間是不會相互轉化的,肌肉不會變脂肪,而脂肪亦不可鍛煉成肌肉,因為脂肪與肌肉是人體中兩種完全不同的組織。脂肪是有脂肪細胞組成,而肌肉則由肌細胞組成。當停止運動一段時期后,肌肉會變得松弛,肌肉組織亦開始萎縮,但是絕不會轉化成脂肪。

        通過上面的解釋我們可以知道其實當我們停止運動時肌肉也不會轉化成脂肪,只是肌肉萎縮了。而有的人停止運動發福,是因為沒有了運動量而飲食依舊沒有改變。為了保持一個好的身材,擁有一個健康強壯的身體,堅持做一些慢節奏的有氧運動是很必要的。

        多種跑步方式 健身不再枯燥


        變速跑

        快跑和慢跑交替進行,適合體質較好的長跑愛好者。進行變速跑不但能夠有效地提高肌肉有氧代謝的能力,而且也能積極地改善肌肉進行無氧代謝的能力。

        慢速跑

        根據自己的體質,選擇感覺輕松或不很吃力的速度。比如,老年人和體弱者比步行稍快一些就可以了,體質好的則可以更快一些;在跑的過程中,心跳的頻率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數為宜。

        跑走交替

        跑走交替就是慢跑和快步走交替進行的跑法:慢跑一陣后,再走一陣。此法適合老年人、體質較弱和剛開始參加鍛煉的人。

        迂回跑

        在跑步的路段上設定一些標志物(如樹木等),標志物與標志物之間有一定距離,跑步時交替性地從標志物的左右側通過,跑過去后,再如法跑回來。這種跑步方法非常適合于青少年,可增加跑步的趣味性,并鍛煉身體的靈活性。

        折返跑

        能夠鍛煉身體的靈活度、肌肉的協調力,在籃球運動員訓練時最為常見。設定兩個標志物,比如兩根電線桿,從這頭兒跑過去,用手觸地,然后迅速折返,如此往復。

        巧妙使用跑步機

        通過設置坡度和速度,在跑步機上可以實現平地跑、坡道跑、變速跑等多種模擬運動,甚至可以根據自己的健身目標定制跑步模式,電子顯示板上還能夠顯示時間、距離、速度、熱量以及心率等數據,有利于使用者掌握運動強度。跑步機適合不同年齡、不同體質的跑步愛好者使用。

        花樣運動 讓健身更有趣


        堅強的意志能夠保證你度過運動的枯燥期,最終迎來鍛煉的滿足期、快樂期,從而使鍛煉像刷牙一樣,成為你生活的一部分。

        什么是運動枯燥感

        都市人參加運動健身的越來越多,能擺脫生活惰性,走進健身房、運動場,是一個好的開端。但調查表明,只有大約40%的人能夠熬過最初幾個月而堅持下來。許多健身者練了一段時間以后,會覺得運動沒有意義,對運動的價值產生懷疑,開始尋找借口減少運動量,直到停止鍛煉。造成大多數人中途退卻的是讓人難以忍受的運動枯燥感。

        對此,北京體育大學運動心理學博士傅全認為,枯燥感是由于單一的刺激重復作用于人的感官系統,使人情緒上產生的一種變化。

        運動枯燥感是如何產生的

        據傅博士分析,運動枯燥感的產生有兩個規律:從項目上說,封閉型的運動項目,比如慢跑、健走等因為沒有競爭性,缺乏與同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是強健肌肉、減肥、鍛煉心血管機能等,而不是對運動本身發生興趣。這會使人的注意力過分集中在跑了多少米、舉了多少次杠鈴等任務上,從而忽略了身體機能的變化。而鍛煉要出效果是有周期的,一般要在半個月到20天后,在這一時期內,如果人們的疲勞積累到最高值,再加上期望值過高,心理調節跟不上,就容易產生運動枯燥感。

        一般在度過枯燥感的第一個階段后,堅持下來的人會體驗到自己的進步,增強鍛煉的信心和興趣。但隨著體能下降和單調感的積累,會有越來越多的人選擇放棄。因此,大家要學習積極鍛煉的方式。

        確定目標減少枯燥感

        傅博士認為,被動是產生枯燥感的主要原因。為此,傅博士提出如下幾個建議:

        首先,要確立好的鍛煉動機。如果不是對運動本身感興趣,就要設置階段性的目標和最終目標,使健身的成就感逐漸累積。比如跑步,這個月跑多少圈,3個月后跑多少圈,都要仔細規劃、執行。

        其次,在健身中要尋找一種快樂。經常鍛煉的人在長途慢跑中感受的不是每一個抬腿動作,而是逐漸地對運動過程本身有了一種深刻的體驗。網球、籃球等開放性運動愛好者,一站到場上就自動地想拋球、投籃,投入以后就自然地產生快樂的感覺。

        第三,一種鍛煉內容可以有不同的鍛煉方式。如果在操場上騎車、跑步很單調,可以到小公園、社區、有坡路的地方試試。情境變化,有助于轉移人的注意力,使人不會過多關注身體的疲勞感。如果只能在操場上跑,還可以帶上隨身聽,邊聽音樂邊跑步。除了自己鍛煉,還可以與同伴一起鍛煉。以打網球為例,你可以選擇單打、雙打、比賽等多種方式,同伴的一聲喝彩,一個鼓勵,都能有效消除枯燥感。

        第四,用記訓練日記的方式來監控自己的鍛煉進程。將目標和當天完成的任務記錄下來,并寫下健身的體會,這樣能夠強化自己健身的意志。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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        花樣健身運動讓身材窈窕


        結合了力量練習的這4組健身計劃,不僅不會讓你覺得枯燥無趣,還能在花樣繁多的運動過程中增強心肺功能,另外,來自紐約的健身教練強調,如果想達到更好的效果,就要保證一定的運動強度,因此下面介紹的動作需要練習者每周練習3次,1個月之后你就能明顯看到效果。

        第一部分

        1.跳躍練習

        練習部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

        兩腿前后交叉連續跳躍30秒鐘,注意練習的時候手臂要配合前后擺動。

        2.踢腿練習

        練習部位:韌帶。

        原地高抬腿跑30秒鐘,休息10秒鐘之后,向上踢腿,注意盡量將腿抬高、伸直。

        3.滑冰姿勢練習

        練習部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

        雙腳分開與肩同寬,手臂垂于身體兩側,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,將身體重心轉移到左側大腿上。同時伸直右臂,右手指尖著地,左臂置于身體上方。保持姿勢2秒鐘,然后換另一側重復動作。

        第二部分

        1.俯臥撐練習

        練習部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。

        雙手各握一只5磅重的啞鈴,撐地。雙腳分開略比肩寬,收緊小腹,用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂,直到啞鈴置于腰際,然后保持姿勢2秒鐘,回到開始姿勢,換左臂重復動作。雙手各完成1次為一組,每組練習之間休息5秒鐘。

        2.撐地練習

        練習部位:四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉。

        a.擺好俯臥撐的姿勢,然后雙腳向前跳躍,注意落地的時候使雙腳之間的距離略寬于雙臂。再次向上跳起,雙腳盡量向上跳的同時雙手向上伸直。

        b.雙腳落地之后,將身體重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撐地,接著腿向后撤,回到俯臥撐的開始姿勢。

        3.轉身練習

        練習部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶。

        a.站直,雙腳分開與肩同寬,雙手握住一只5磅重的啞鈴,放在身前。慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同時向左側轉身,使啞鈴位于左腿外側位置。

        b.保持姿勢2秒鐘,然后慢慢起身,站直。同時手臂在身前劃過,向右上方舉臂,同時以腰部為軸向右側轉身,做這個動作的過程中,注意眼神要跟著啞鈴轉動。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

        出色男人 讓肌肉顯露出來 ! 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經濟的魔鬼瘦身法 十種誤區讓你健身前功盡棄 50招!煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓練6規則塑鋼鐵胸肌

        健身球 讓減肥不再枯燥


        需要平衡的不僅僅是肌膚,我們的身體各項機能保持平衡才是健康的標準。保持身體平衡是所有健身運動的第一步,它不僅可以讓我們擁有一個健康的身體,還能使健身事半功倍。今天,就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。

        平衡+提臀:仰臥抬上體

        難度指數:★★★健身指數:★★★★

        功效:伸展脊柱骨,滋養脊柱神經系統,令腰椎柔軟靈活;消除腰部、背部贅肉,預防臀部下垂松垮,有提臀的功效。

        動作:

        1、跪坐在平衡球后方,將上身盡可能地壓在健身球上,雙臂向前伸直,雙腳并攏伸直,上身盡量抬高,目光平視遠方,保持1分鐘;

        2、雙手抱球,保持上體動作不變,雙腿彎曲,保持30秒。以上動作為一組,反復練習30秒。

        提醒:每一組練習之間休息一會兒,可以把身體彎曲起來放松一下,預防運動疲勞。

        平衡+纖腰:旋轉腰部

        難度指數:★★★★健身指數:★★★★★

        功效:加強脊椎骨的彈性,強壯腰部肌肉,令腰肢更加柔軟靈活,消減腰部、腹部的脂肪和贅肉;活動了髖關節,促進骨盆血液循環,預防髖部脂肪團生成。

        動作:

        1、兩腿分開站立,身體向前彎曲,雙手持球,兩臂往前伸,上體轉動至右側,注意頭部應在手臂之間;

        2、上體繼續向后轉動,收緊膝蓋和臀部,抬頭挺胸收腹,上體轉動至右側,上體繼續轉動還原。以上動作連續做8次,然后換從右至左轉動8次。

        提醒:保持兩腳伸直站立,上體和腰部轉動時兩手臂也隨之轉動,使腰部得到充分活動。

        平衡+舒展:梨式

        難度指數:★★★★★健身指數:★★★★

        功效:消除背部疼痛,增加上半身血液循環,給頭部補給血液,增強腦細胞活性;舒展背部、腿部和勁部韌帶,使身體柔韌靈活。

        動作:1、身體仰臥在墊子上,雙手放在臀部下方,雙腿上舉,平衡球放在頭部的前方;

        2、雙腳向頭上方抬起,利用手的力量將臀部慢慢抬起,然后依次抬起腰椎、背部,雙手托住腰部,雙腳靠在平衡球上?;蛘邇墒直巯蛏吓e,用手掌扶住球,停住1-3分鐘,反復做3次。

        提醒:有高血壓和心臟病的人不要做這個動作,練習之前要做做頭頸部位的活動熱身。

        平衡+消除疲勞:球上屈體

        難度指數:★健身指數:★★★★

        功效:有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸脹,可有效緩解并消除身體疲勞;此動作有鎮定神經系統的功效,除了放松身體還可以放松緊張的神經。

        1、跪坐,雙腳并攏,手臂自然放在平衡球上;

        2、雙手支撐住地面,將球放置于身體的下方,腹部緊貼球面,然后雙腿分開,用軀干和大腿裹住球,將一側的臉部貼在球上,再將雙手抱住平衡球,保持3-5分鐘,反復練習2-3次。

        提醒:如果你是一位工作或生活節奏緊張、忙碌的人,建議你配合做一些體育鍛煉,這樣能有效地緩解疲勞和緊張,令工作效率更高。

        平衡+舒展:梨式

        難度指數:★★★★★健身指數:★★★★

        功效:消除背部疼痛,增加上半身血液循環,給頭部補給血液,增強腦細胞活性;舒展背部、腿部和勁部韌帶,使身體柔韌靈活。

        動作:1、身體仰臥在墊子上,雙手放在臀部下方,雙腿上舉,平衡球放在頭部的前方;

        2、雙腳向頭上方抬起,利用手的力量將臀部慢慢抬起,然后依次抬起腰椎、背部,雙手托住腰部,雙腳靠在平衡球上?;蛘邇墒直巯蛏吓e,用手掌扶住球,停住1-3分鐘,反復做3次。

        提醒:有高血壓和心臟病的人不要做這個動作,練習之前要做做頭頸部位的活動熱身。

        平衡+消除疲勞:球上屈體

        難度指數:★健身指數:★★★★

        功效:有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸脹,可有效緩解并消除身體疲勞;此動作有鎮定神經系統的功效,除了放松身體還可以放松緊張的神經。

        1、跪坐,雙腳并攏,手臂自然放在平衡球上;

        2、雙手支撐住地面,將球放置于身體的下方,腹部緊貼球面,然后雙腿分開,用軀干和大腿裹住球,將一側的臉部貼在球上,再將雙手抱住平衡球,保持3-5分鐘,反復練習2-3次。

        提醒:如果你是一位工作或生活節奏緊張、忙碌的人,建議你配合做一些體育鍛煉,這樣能有效地緩解疲勞和緊張,令工作效率更高。

        平板支撐太枯燥?4個變式動作練嗨你的腹??!


        平板支撐的訓練方式也是極其簡單,只需要平趴在墊子上,雙肘和雙腳撐地來保持身體平衡,不塌腰臀,保持水平姿勢盡可能長的時間。

        基礎版的平板支撐想必大家都已經會做了,下面分享4個平板支撐的變式做法,能增加鍛煉的強度和趣味性。

        平移支撐:

        平移式平板支撐不僅可以鍛煉到腹部肌肉,同時還會對手臂,肩部,背部等肌肉產生較強的刺激。首先做俯臥撐狀,手臂伸直將身體撐起,然后向身體一側開始移動,一定要注意手臂時刻保持伸直狀態,腹部收緊,屁股不要撅起也不要下沉,不然會使腹部的受力點轉移。

        左右臂交替支撐:

        這個動作能增強身體的穩定性,同時能增強單側手臂肩背肌肉。依舊是保持俯臥撐姿勢,先將其中一只手臂的手肘彎曲撐在地上,另一只手臂緊跟其后,然后再依次撐起,重復進行這個動作。做這個動作的時候注意收腹,雙腿保持與肩同寬。

        支撐提膝:

        這個動作能加強對下腹部和側腹的刺激,同時支撐也讓腹直肌一直保持緊張狀態。

        保持支撐動作,然后一條腿彎曲膝蓋向側腹做提膝動作,努力將膝蓋向手肘靠近,注意身體保持穩定。

        支撐開腿跳:

        這個動作重點在臀部,雙腿從聚攏到分開,中間有起跳的動作,要保證臀部不要下沉過多。

        平板支撐這個動作雖然很好,但也有不少人用錯姿勢傷身體,做的時候一定要注意頭,軀干,臀部,腿部成一條直線,還有不要抬頭。

        臥推不枯燥——3種臥推變化讓你更強大


        臥推,在重量訓練的領域中,算是非常普遍的動作。對許多喜歡鍛鏈胸肌的男士們來說,是課表內必安排的訓練之一。此外,臥推能夠舉起多少負荷,似乎也象徵著是否強壯有力,是多數人相當注重的環節。

        不過,臥推本身的變化也很多,像是拱背有利于舉起更重的重量,抬腿則是能減少下背的不適感,肩膀外展的角度、杠鈴下降的位置,都會造成訓練的目標肌群有些微差異。

        還是維持一樣的立場:那就是以你舒適、自然、輕松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢為主去做訓練。

        也建議大家初期在接觸臥推時,可以找教練幫助你找到適合的姿勢,讓訓練是能夠在不會受傷、針對你的目的來進行,也才有助于你日后的突破與訓練。

        相較于杠鈴臥推,臥推其實也能衍生出很多變化式!一樣能訓練到胸大肌、前三角肌與肱三頭,我們更可以用啞鈴或壺鈴,來增添不穩定因素;除了能達到訓練目的外,更能逼迫你的核心在運動過程中有更多參與。

        該怎么做呢?

        變化1單手啞鈴臥推

        坐在重訓椅上,將啞鈴放置大腿,利用躺下的速度順勢抬起大腿,把啞鈴送到胸口上方。持啞鈴的手伸直不鎖死,另一只手負責維持平衡。

        肚子收緊、屁股夾,你會發現因為只有單邊有重量,沒有負重的對邊軀干會有被拉著走的情形,這時你要更專注在身體穩定上,不要被拉走。

        手腕可以微微成45度,能幫助你的啞鈴在下降時,手肘不會太開。調整好呼吸后,試著讓手腕朝著手肘的方向走,緩緩放下,待啞鈴來到胸口附近再向上推。

        注:建議先從輕的啞鈴開始,熟悉動作后可以設定重量為臥推重量的30-50%。

        變化2雙手啞鈴交替臥推

        一樣利用躺下的速度順勢抬起大腿,把雙手各一只啞鈴送到胸口上方。雙手伸直不鎖死,并調整呼吸。

        確認肚子收好、屁股繃緊,讓身體成為一個有力的平臺后,右手先收。過程中同時要顧及右手,還要保持左手穩定確實不太容易。

        同樣地,當啞鈴來到胸口后,即做上推的動作,接著再換左手收,如此交替。由于重量會不停變換位置,注意力得更集中,才能有效穩定。

        注:建議先從輕的啞鈴開始,習慣重量的動態變化。重量可設定在正常臥推減去25-50%的左右。

        變化3壺鈴地板臥推

        躺在地板上,壺鈴會在你的肩膀側邊。單手抓住壺鈴把手(另一手輔助),身體先側躺,運用身體轉正的速度,把壺鈴帶到肩上。開始做胸推。

        因為身體接觸地面,手臂運動的范圍會比正常臥推短一些,且肩膀有支撐,肩關節所承受的傷害風險也較小。缺少身體幫忙,壺鈴臥推正考驗著上半身力量!

        注:如果能將此動作練好,對往后要訓練土耳其起立(TurkishGetUps)也能有好的基礎。

        由于臥推的姿勢為仰臥,要是有意外發生,恐怕都會讓人逃之不及!

        所以最后一定要再強調,如果你要進行以上的練習動作,一定要從輕重量開始,最好是有人在旁盯著你做.免得危險發生!

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