常見的體能訓練項目都有哪些

發布時間 : 2019-11-08: 健身體能訓練的項目健身體能訓練的重要性健身訓練項目

在體能訓練中，有著不少種訓練方法，而做體能訓練是有許多作用和好處的，不過體能訓練也是有一些講究的，但是有些人不知道常見的體能訓練項目，當然還是有人知道的。那么，常見的體能訓練項目都有哪些呢？下面就一起來看看吧。

首先是熱身

運動前熱身可以使運動效果事半功倍，先是原地小跑2分鐘，可以讓全身活動開，然后可以向上拉伸手臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。

俯臥撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯臥撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯臥撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到后面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

平板支撐

是類似于俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

仰臥起坐

仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿并攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

注意事項

科學的健身是營養的食物與健身結合而成，兩者搭配起來才會有最好的效果，不過禁止在剛飲食完就開始健身，運動也需要循環漸進，不能三天打魚、五天曬網，運動時注意體能狀況，不能逞強。

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簡單的體能訓練動作都有哪些

什么是體能訓練呢？在我們的印象中，體能訓練一般都是比較辛苦并且動作難度比較大的，且運動量比較大。不管是減肥還是健身的效果都比較好，但是其實體能訓練也有一些比較簡單基礎的動作，這些動作很適合新手進行。那么來看一下簡單的體能訓練動作。

俯臥撐

俯臥撐是最為基礎的一種體能訓練動作，不管是在籃球隊還是各項運動中，俯臥撐動作都是很常見的，這項運動也是我們日常比較經常接觸。一開始我們雙手手掌以及雙腳接觸地面，支撐我們的身體能夠在地面上保持平衡狀態，此時我們雙手屈肘，讓身體能夠向下貼近地面，并且與地面保持平衡的狀態。此時我們再向上抬起手臂，讓身體離開地面，一次完成動作30個一組，每次可以進行2~3組。

深蹲

深蹲動作也是很簡單的體能訓練動作，一開始我們雙腿打開與肩同寬站直在地面上，此時我們將雙手放在頭部兩側。動作開始時，我們身體向下蹲，直到蹲下的程度比較大之后，我們再向上起身，調整后重新開始運動，其實這個動作就是簡單的蹲起運動。一直完成蹲起運動50個一組，每次可以進行三次。

高抬腿

高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放松好，動作開始，我們腿部向上抬并且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置，并且此時大小腿之間是處于垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。

以上就是關于簡單基礎的體能訓練動作的介紹，這些動作雖然比較簡單，但很適合我們日常進行，對于我們減肥健身也有一定鍛煉效果。

44種徒手體能訓練都有哪些

對于體能訓練，大多人還是認識的，同時在運動訓練中，體能的訓練是很重要的。體能是力量、速度、耐力、靈敏等等素質表現出來的基本運動能力，那徒手體能訓練有哪些動作，相信還是有不少人知道的。那么，44種徒手體能訓練都有哪些呢？下面就一起來看看吧。

1.支撐跳

支撐跳這項訓練能夠幫助大家對全身的肌肉進行訓練，所以說這個訓練是非常全面的，而且能夠保證大家的在運動過后，核心肌群和腿部的肌肉會比較協調一致，搭配起來也會更加有默契，腿部肌肉在得到訓練以后，能夠讓大家跑步的時候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在這項運動中非常有利于大家的爆發性。因為這項運動能夠幫助大家將臀部，腿部和自己整體的核心部位給鍛煉到，所以說，在做完這項運動之后，我們再做其他運動時，會有更快的速度和更強的爆發力。

2.跳繩

在跳繩這項運動的過程中也是會不斷的考驗大家腿部的爆發力的，因為在不斷的跳動過程中，腿部的每一次彈跳都需要掌握好節奏，并且腿部的肌肉也要變得活力十足，才能夠經得起長時間的跳繩。如果能夠掌握好節奏，并且經常進行跳繩鍛煉的話，對于腿部提升爆發力是很容易的事情。

3.深蹲

通常做深蹲的人也會覺得自己的腿部力量以及臀部力量比別人大，因為在做深蹲這項運動的時候，最主要的鍛煉肌肉群體就是股四頭肌，股四頭肌作為大腿上最大的一塊肌肉，也算得上是全身中比較發達的肌肉。這塊肌肉如果能夠長久的堅持鍛煉下來，肯定會有一個質的發展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再話下了。

4.多方向速度訓練

其實多方面的速度訓練是能夠讓大家的反應速度變得很快，而且在運動速度上也有很大的提升的，其中，我們在足球訓練時就有這樣的作用，這項訓練其實就是一個快捷和敏捷的訓練理念，首先，我們在訓練方向上定下五個標志盤，然后從第一個標志盤開始，先向左邊沖，或者是右邊可以繞過自己第一個看到的標志，然后倒退的方式跑到另一頭，之后就要掉頭到另外一側，然后又倒退回一段，再跑。這項訓練雖然說并沒有實質上的訓練部位，但是這項動作非?？简灤蠹业撵`活，尤其是在訓練過程中，頭腦的思維是非常重要的，而且還有我們的反應速度，在經常鍛煉這項動作過后，反應的速度和動作過后有提升。

5.仰臥起坐

仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進行鍛煉，很多人在體育測試上也會有這個運動。其實這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛煉腹部的肌肉，因為在我們做仰臥起坐的過程中，主要是腹部發力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項運動不僅能夠幫助大家將腹部鍛煉到同樣對于腰部的肌肉也有一定的連同鍛煉作用。而且有的人覺得這項運動效果不是特別好，其實這個可能是因為大家沒有長期的堅持，如果能夠做到長期堅持的話，效果是很可觀的。

6.平板支撐

平板支撐這項運動其實非?？简灤蠹业哪土?，因為我們要做好動作，以后保持一個姿勢不動，但是平板支撐也是非常辛苦的，這項動作雖然說可能在鍛煉的過程中效果不錯，但是我們支撐身體還是不能堅持太久，這主要也是因為壓力比較大運動強度比較大的原因。不過，這項運動可是非常好的練腰的動作，如果打算鍛煉自己，腰腹力量的朋友們絕對不能錯過這項運動，運動和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然后保持一個姿勢不動，堅持越長的時間越好，大家可以根據自己的體質來決定做平板支撐的時間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。

7.舉腿卷腹

仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節奏。

8.引體向上

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

9.俯臥撐

俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對于男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。對于腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對于腰力來說，是非常有用的。對于每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

10.懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然后握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然后微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

11.倒立俯臥撐

俯臥撐是一個非常常見的運動，在做這項運動的時候，我們都沒有想過這項運動還可以做倒立的方式。倒立俯臥撐其實就是先做完標準俯臥撐，再把兩只腳一道椅子的上面，然后讓身體撐住地板，并且將手往后方移動一下，身體實際上還是成一條直線的，而且這項俯臥撐的運動效果也有所改變，在刺激部位上，改成了對肩膀有很大的刺激。

12.折刀倒立撐

折刀倒立撐這項動作其實就是在俯臥撐的改良之下進行的，首先，我們也是要先做俯臥撐一樣的動作，用雙腿撐住地板，然后眼睛看著手掌的中間，額頭點地。大多數的人在家里就可以直接進行這項運動，如果大家覺得在家里進行效果不是特別好的話，也可以利用這項動作做一個窄距的折刀倒立撐。而且，在做這項運動的時候，肩部的核心力量提升，要想快速學會倒立撐，實際上窄距折刀倒立撐更加適合?；旧线@項運動能夠一次性做15下就可以開始進行加量了，等到大家覺得自己適應了這一項運動之后，可以多做一些。

13.軍式推舉

這項動作同樣是把兩只腳和肩膀同寬，并且要翻開，也就是要顛起腳尖，然后兩只手伸直，直接貼在地板上雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，這個時候身體就已經是出現了倒V字型。把肩膀逐漸下放時，手肘90度，稍微留兩秒以后把身體往回推，就可以回到準備運動了。這個動作其實在家里隨便找一塊空地就可以完成，而且不需要什么器材，不過，在速度上，一定要放慢一些，這樣能夠比較有安全保障。

14.背墻倒立撐

背墻倒立撐其實就是倒立撐形式并且用背部來做，這項運動難度并不大，而且自行學習也可以很的學會。在做這項運動的時候，我們手掌之間的距離不要太寬，如果做得太寬的話，很可能會讓肩膀核心部位得到穩定性提升，這樣的話，效果也不太好，通常比肩膀寬一點點就可以了。另外，這項運動一次性能夠做到十個，之后就可以開始挑戰更高級的動作了。

15.門把引體向前

這項動作先要面朝著一個打開的門，然后側邊站著，兩只手抓住門的兩邊，并且，把兩只腳站在門框兩邊的邊緣，這樣就可以把們夾在自己的腿間。這樣看起來就像是在把著門一樣，地板和身體之間也會有一個摩擦力，因此，在鍛煉時最好穿上鞋子。運動過程中上半身是會往后傾斜的，直到手臂伸直，膝蓋需要在蹲下的時候稍微彎曲，并且讓臀部依舊往后，背部還是要挺直，此時，背部與大腿呈直角。在將自己拉起的同時，將手腕稍微扭動一下，讓手掌往上，然后就可以讓前方的手臂參與鍛煉刺激肱二頭肌。

16.反握引體向上

頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單杠，單杠大家在小區的運動區域里都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家里的門框里進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作采用的是反握的手法。這其實是因為反握單杠是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什么要求，只需要比自己的肩膀更寬，并且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。

17.卷腹

卷腹，這項運動最主要的就是鍛煉腹部了，不過我們在徒手練習的過程中肯定是會讓其他的部委參與發力的，這項運動不需要任何的運動器材，反而是非常有效的，在做這項運動的時候，只需要先準備一個瑜伽墊，然后將身體仰臥在瑜伽墊上進行卷腹運動，通過器械訓練，反而效果不大，而不需要運動器材，直接通過自己的肌肉帶動開始這項運動會有非常好的效果，在運動的過程中，腹肌的上半部分是主要的發力來源，所以這項動作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，對于這項動作來說，問題最大的就是動作是否標準，如果動作標準，效果一定非常好。

18.仰臥夾背

仰臥家被針對的是我們身體中背部的上半部分，當我們仰臥在地上的時候手肘先接觸到地面，接下來手肘對著地板用力，然后讓腳平穩的踩地以維持身體平衡。軀干抬起時，上背還是會離開地面的，但下半背部還是要貼著地面，利用自己上半背部的力量來推動整個運動，這樣能夠利用到菱形肌和斜方肌，這兩塊肌肉，能夠讓大家訓練到背部。

19.背包直立劃船

背包直立劃船運動以同樣是要把兩腳打開，并保持與肩同寬的距離，接下來要做的是把自己的脊柱和盆骨在中立位置并收緊核心肌群，此時，抓住背包，讓頸部進行放松，并往上進行提拉。在提拉的過程中大家肯定能感覺到自己的三角肌有負重的感覺，所以這項動作是能夠讓背包貼近身體，有更好的效果的。還有就是我們的手肘在把背包拉起來的時候，還是要保持與肩部平行的狀態的，最好不要把手肘和肩部狀態改變，并且在下放的時候速度放慢一些。

20.臀橋

說起臀部鍛煉動作，那自然是少不了臀橋動作的，這個動作之所以得名，就是因為其擁有很好的練臀效果。一開始我們的身體平躺好在瑜伽墊上，自然屈膝，這時候借助我們的腰腹部發力，讓我們的臀部能夠離開地面，慢慢向我們的背部移動，讓背部也能夠離開地面，直到我們的背部、腰腹部以及大腿形成一條弧線。堅持這個動作30秒，既能夠練臀，也能夠練腿。

21.靜蹲

靜蹲是一個靜態的動作，但是對于練臀還是很有效果的。一開始我們背部挺直貼墻站好，身體下蹲，讓我們的腿部形成90度，就像是標準的坐在椅子上一樣。腰腹部是收緊的，一直堅持這個動作至少30秒以上，能夠明顯的感覺我們的腿部發酸，以及我們的臀部在收緊就說明起到了作用。

22.跪撐屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿這項動作是這幾個動作中最為簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的發達一些。我們需要先跪撐于地，然后自己的兩個手肘都要著地，并且把手臂往前伸一只，還有一只腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一只沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長以后，停留兩秒鐘，還原以后再重復以上的動作。上。

23.阻力前臂彎舉

這項運動是需要叫人來幫助的，通常在運動的時候，左邊需要讓小伙伴用手握住，然后另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作，由于左邊背握住固定不能動了，所以能夠讓我們左邊的肱二頭肌鍛煉到，讓右邊的肱二頭肌鍛煉到。

24.頸后引體向上

引體向上是大家也比較熟悉的一個運動，雖然說這個運動和引體向上還是有區別的，但是總體上是比較相似的。首先在這個動作開始時都是和俯臥撐一樣的，等到我們把身體往上提拉的時候，才和標準的引體向上有點區別。標準的引體向上，通常都是再身體往上提拉的時候，讓頭部超過單杠，基本上單杠越過下巴就可以停止了。但是這個動作，等到我們晚上提拉的時候是把頭部往單杠的前方去提的，也就是說，身體在單杠的后方，而頭部在單杠的前方，這樣往上提?；旧现挥蓄^部的改變，其他的還是不變。

25.倒立下撐

倒立下撐對于三角肌的中束來說是很有作用的，不過這個方法在運動效果上，是不如用器材來鍛煉的，大多數的人在做這項運動的時候都是比較喜歡利用器材的，但是如果只能徒手完成的話，直接做倒立下撐也是可以的。這個運動在難度上還是比較大的，而且容易有安全隱患，所以大家在做這項動作之前，一定要注意好安全，并且要將動作做的規范，才能夠不會發生危險。如果適當的情況下，能夠有器材，那么肯定會有更好的效果的。

26.彎舉靜力練習

彎舉靜力這個練習其實是比較類似于健美動作的，健美運動的比賽其實也就是對肱二頭肌的鍛煉，這種靜力訓練其實是沒有什么負荷的，所以這種訓練其實對肱二頭肌的線條是有比較大的幫助的，不一定能夠幫助大家將肱二頭肌鍛煉的非常的發達，但是在線條上是能夠有很好的調整作用，能夠讓大家的肌肉看起來比較好看的。在做這項運動的時候，大家一定要注意在彎矩的過程中，我們能夠明顯的感覺到肌肉收縮的力量，但是動作一定要放慢一些，而且在動作過程中，肌肉的緊繃感也會非常明顯，這個時候其實就能夠很有效的鍛煉到二頭肌。

26.倒立

倒立能夠非常好的鍛煉我們的手臂度肌肉，同時也是鍛煉我們背部肌肉非常好的一種方式，因為倒立時，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量，所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式，能夠有效的鍛煉我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘，新手盡量是在有同伴陪同的情況下完成，動作有難度。

27.寬距俯臥撐

這個方法顧名思義就是距離比較寬的俯臥撐，平時大家的俯臥撐都是直接伏在地板上進行的，而這個方法其實和俯臥撐是相同的，只不過要將雙手之間的距離拉大兩倍。這樣的動作能夠有效的鍛煉背部的肌肉，并且能夠讓背闊肌得到一定的鍛煉，每組十次，一共分為五組，中間間隔30秒。

28.仰臥擺腿

這個方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用動，但是下半身兩只腿并攏在一起，順時針方向不斷的擺動，這樣能夠讓我們的腰和背部都得到很強的鍛煉，并且是需要很大的平衡力支撐的。同樣也是五組，每組十次，間隔30秒。

29.靠墻深蹲

山東是一個非常好的有氧運動，如果經常做深蹲的人，肯定會臀部線條緊繃，并且臀部也會向上提。這種人的身體形態看起來都是讓人非常羨慕的，如果你也想讓自己的形態更好看，那么可以選擇靠墻深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墻壁就可以了。這個動作要領，就是讓我們背靠著墻，然后兩只腳打開與肩膀同寬，這時，腳距離墻壁大約60厘米這樣。然后把我們的背部下滑至大腿，并且讓大腿與地面呈平行的狀態，膝蓋不要超過腳趾，不然的話，動作就算為不標準這樣的姿勢保持30秒，然后中間可以休息十秒鐘。

30.跑步

幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速并與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少于20分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。

31.鉆石俯臥撐

你也可以將它叫做窄距俯臥撐訓練，首先保持要做俯臥撐的姿勢，將雙手相壓的方式保持，也就是一只手壓在另一只手上面，并將其放在胸部正下方，這個時候可以開始訓練。要有數量的要求，最好在10到15次左右的數量，動作不能變形，否則鍛煉效果不佳！

32.上下俯臥撐

找一個物體，可以一個能夠立住的東西。這樣做的俯臥撐其實也是傳統的那一種，只不過整個狀態是一種傾斜的狀態，也就是一側手接觸相對的高度是比另一只手來的高度，這樣形成的高度差對鍛煉胸肌是很有好處的，高度高的下壓形成的壓力會更大，效果更好。有些人覺得這樣不會不對稱嗎？只要交替進行就不會了，是不是呢？趕緊練起來吧！

33.跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐動作和標準俯臥撐動作還是有所差異的，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度。然后我們的上半身趴下，開始進行俯臥撐動作，上半身的動作還是和標準俯臥撐動作比較相似的，但是這個動作對于我們鍛煉背部肌肉效果更好一些，對胸肌的鍛煉效果也很明顯。

34.窄距俯臥撐

俯臥撐應該是大家都非常熟悉的一項運動了，而窄距俯臥撐其實就是把俯臥撐的距離改小一些，也就是我們在做標準俯臥撐的時候，本身兩手之間的距離是和肩膀同寬的，在做窄距俯臥撐的時候，兩手之間的距離就應該比肩膀的寬度更小一些，而且要盡可能的變窄。因為手臂之間的距離變窄了，就會讓肱三頭肌代替發力，那么我們鍛煉的就是手臂了，否則，標準服務撐鍛煉的，只不過是我們的胸大肌而已。

35.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸這項運動其實是能夠幫助大家將三頭肌鍛煉到的同時，也能鍛煉胸大肌的下半部分。所以說，如果能夠鍛煉這項動作，不僅能夠有很好的肱三頭肌鍛煉效果，還能連同其他部位一同鍛煉?，F在很多學校里的學生以及軍隊里的軍人都會采用這一個運動來鍛煉身體素質，也就是說，這個動作能夠將大家的身體素質，綜合性的提升，而且，在做這項動作的時候，一定要保持收腹挺胸的狀態，并且在我們手臂彎曲的時候把自己身體的重心也往后移一些。等到身體的軀干，都自然的垂直下垂之后，兩只手肘之間夾緊就可以拉伸肱三頭肌，這樣就能夠達到鍛煉功效了。

36.俯臥挺身轉體

首先，這項動作大家也要先準備一個瑜伽墊，然后再把身體俯臥在瑜伽墊上，最后胸部的位置不要全部貼在瑜伽墊上，最好是要保持懸空狀態，尤其是胸部的上半部分，一定要保持一個懸空的狀態，才能更好的進行。接下來就是把兩只手放在后腦勺的部位，開始左右的轉動自己的背部，等到背部轉動到最大幅度的時候，就可以把動作放慢一些。頭部要保持一個自然的狀態，不要抬頭，否則會對頸椎造成壓力。

37.跳高

跳高就是無氧運動動作中我們所熟知的，跳高運動也是比較有趣，動作難度也不是太大的，一般我們在跳高的時候，需要集中的進行鍛煉。我們會選擇集中跳高15分鐘左右，這中間可以有一定的休息時間，但是休息的時長不長。跳高是運動量很大的動作，對我們減肥瘦身也是非常有效的。

38.收腹跳

收腹跳是我們在做無器械無氧運動的時候非常好的選擇。一開始我們站直收腹，在我們身體向上跳起的過程中，我們的腹部需要收緊，同時膝蓋需要彎曲折疊，整個人都是處于騰起的狀態。收腹跳一次需要完成15個為一組，一天可以進行3組，這個動作是一個鍛煉我們彈跳力非常有效的動作，如果是想要跳高或是跳遠的朋友，在運動之前做這個動作非常適合。

39.平坐前伸

這個動作能有效鍛煉脊椎、髖部腿部的柔韌性。良好的柔韌性對于防止脊椎底部疼痛還有腰背腿部損傷很有幫助。做法：坐在地上，并攏雙腿，前平伸，腳掌抵墻。前伸雙手，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不可以過猛，肌肉盡量放松。持續5秒鐘。

40.3分鐘踏跳

一般是鍛煉心臟。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報紙，高度大概30公分，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地，交替做。每分鐘進行24次，平均2到3秒完成一次(交替)動作。

41.原地跑

你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動，效果要差些。每天跑10分鐘就好了。

42.揮拳

胸肌怎么練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，占地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家。

43.身體后滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然后做出一個俯臥撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往后滑動，在身體往后滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的?？傮w上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這里應該能夠理解什么意思了，還有就是我們背部要保持平直，并且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

44.后擊掌俯臥撐

這個方法就是在我們做俯臥撐時，拍到地上就用兩只手用力推，讓身體往上，然后趁著身體往上的間隙用兩只手在背后拍打，也就是兩只手在背后擊掌之后又馬上放到地上，撐住身體。這個動作五組每組十次，中間需要間隔30秒。

什么是體能訓練體能訓練有哪些

對于體能訓練，有不少人都不怎么了解，其實體能訓練是一個很好的訓練方法，而做體能訓練的好處是有很多的，但是有些人不知道什么是體能訓練，當然還是有人知道的。那么，什么是體能訓練？體能訓練有哪些？下面就一起來看看吧。

什么是體能訓練

體能是人體基本活動能力的綜合表現，無論對大眾健身還是競技訓練而言，都有舉足輕重的意義。隨著人們對健康生活或運動極限能力的不斷追求，近十幾年來，體能訓練一詞頻繁地出現在人們的視野里。體能訓練對普通人群來說，主要以增進健康和提高基本運動能力為目的；對運動員來說，體能訓練則是其運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員的身體形態，提高機體能力，發展運動素質，促進競技水平提高的訓練過程。

體能訓練有哪些

1.俯臥撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

2.平板支撐

是類似于俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

3.仰臥起坐

仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿并攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

體能訓練的好處都有什么好處

我們都知道鍛煉對我們身體有很多好處，但是具體講起來這些好處到底是什么，很多人卻回答不上來，所以在鍛煉之前，我們需要先了解鍛煉的好處，這樣才能夠保證之后有更好的鍛煉效果。那么體能訓練的好處有哪些？

增加力量

體能訓練能夠很好的增加我們的力量，因為體能訓練就是很考驗我們的體能以及耐力，這些動作一般都是難度系數比較大的，所以在鍛煉過程中，我們能夠讓力量增加。

強化訓練

體能訓練一般是身體進一步的鍛煉，因為這些動作的難度比較大，同時鍛煉的效果也更好，能夠讓我們的身體進一步得到強化鍛煉，身體素質也能夠變得更好。當我們完成好體能訓練之后，做其他訓練也就容易多了。

鍛煉肌肉

鍛煉肌肉使進行體能訓練有一個很重要的目的。因為體能訓練的動作難度系數是比較大的，而且強度也更大，如果能夠做好體能訓練，那么我們身體肌肉就能夠變好很多，從而讓肌肉線條變得更加完美。不管是哪個部位，都可以通過體能訓練實現。

調整狀態

體能訓練完成后，我們體內會排除大量汗水，并且能夠加速新陳代謝，從而能夠很好的調整好身體的狀態，每天都能夠比較精神，這就是為什么說鍛煉對我們身體有很大幫助的一個很重要的原因所在。如果經常進行體能訓練，我們的身體素質也能夠加強，從而減少生病的可能性，讓身體進入更好的狀態中。

上面就是給大家介紹的關于體能訓練的好處，體能訓練對我們身體的好處是非常明顯的，并且能夠有效的讓我們的身體素質得到提升，但是也需要把控好運動量，不宜多大。

女生體能訓練的動作有哪些

在訓練動作中，每一個動作的作用與用處是不一樣的，比如有的動作訓練體能，有的動作訓練力量，不過這些動作的講究是有不少的，那女生體能訓練動作是什么，相信有人還是了解的。那么，女生體能訓練的動作有哪些？下面就一起來了解一下有哪些動作吧！

俯臥撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

平板支撐

是類似于俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

仰臥起坐

仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿并攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

田徑體能訓練辦法有哪些？

我國的田徑運動的成績不管是在奧運會還是世錦賽都開始變得越來越好，而運動在中國其實也流傳了好多年，慢慢的，也衍生出來很多種類和項目，在訓練過程當中，體能訓練是非常重要的一個方面，更是各種田徑項目訓練的基礎，那么，體能訓練具體包括哪些內容呢？一起來了解下吧。

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鐘

b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術訓練占30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關系到我們后期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

合適家庭健身訓練項目有哪些

對于健身的訓練方法，是有很多方法的，而且在健身訓練方法中，有一些方法是適合在家中健身的，而有一些人不知道有哪些，那都有哪些方法，相信有些人還是知道的。那么，合適家庭健身訓練項目有哪些呢？下面就一起來了解一下吧。

1.坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

2.俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

3.二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4.扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

5.俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

長期堅持體能訓練的好處有哪些

在體能訓練動作中，有一些動作是很好的，當然體能訓練動作還有不少講究的，而且做體能訓練動作是有一些好處的，但是有些人不知道體能訓練的好處是什么，當然還是有人知道的。那么，長期堅持體能訓練的好處有哪些呢？下面就一起來看看吧。

長期堅持體能訓練的好處

1.能強化心臟

有氧運動是指運動身體的大肌肉群，使心臟持續加速跳動幾分鐘(如跑步、蹬車和游泳)。通過一次次的有氧運動，氧氣被輸送到肌肉。結果是，心臟變得更加強壯，做事時更有效率，不會很容易就感到疲勞或氣喘吁吁。

2.能增強肌肉

鍛煉能使肌肉更加強健，這樣能給關節更好的支持，使人不易受傷。

體能訓練項目

1.俯臥撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

2.平板支撐

是類似于俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

3.仰臥起坐

仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿并攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

中學生體能訓練有哪些

現在的中學生有很多都不喜歡鍛煉身體，隨著年齡的成長會感覺越來越懶，不再像小時候那樣喜歡蹦跳，好像永遠都停不下來，但是每天鍛煉身體是必須的。體能鍛煉會增強人的體質，年輕時候多鍛煉身體，等到老的時候身體才棒棒的，關于中學生的體能訓練都有什么呢？小編接下來向大家介紹一下有關中學生體能鍛煉的常識。

所謂體能是指有機體在運動中所表現出來的能力，主要包括身體的基本活動能力和身體素質。

重復法

指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

變換法

采取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

持續法

再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

間歇法

是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

循環法

是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

綜合法

是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對于中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

基礎體能訓練方法有哪些

在體能訓練方法中，有一些方法是基礎的，當然做體能訓練是有不少作用的，不過體能訓練也是有一些講究的，但是有些人不知道基礎體能訓練方法，當然還是有人知道的。那么，基礎體能訓練方法有哪些呢？下面就一起來看看吧。

1.熱身

運動前熱身可以使運動效果事半功倍，先是原地小跑2分鐘，可以讓全身活動開，然后可以向上拉伸手臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。

2.俯臥撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

3.平板支撐

是類似于俯臥撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

4.仰臥起坐

仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿并攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯臥撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

少兒體能訓練運動方法有哪些

在人的少兒時期，就需要注意對體能的訓練了，因為體能不是一天兩天養成的，是在漫長的成長過程中，逐漸地積累起來的。小時候關注體能，隨著個體的成長，將來會受益，如果小時候忽略了這些，或者采用的方法不科學合理，那么長大之后身體會受到一定的影響。想要擁有良好的體能，就要養成健康的生活方式，少兒體能訓練也是有必要的。今天，我們一起來看看，少兒體能訓練運動方法有哪些。

方法一：耐力訓練

少兒體能訓練運動中，不可缺少的就是耐力訓練了，因為這關乎心肺功能的提升，為以后其他方面的訓練打下一個比較好的基礎。不過，因為是少兒，身體還在發育中，訓練強度之類的要把握好，體質比較弱的，可以進行往返跑訓練，體質比較好一些的，可以嘗試中長跑。如果身體健康，心肺功能正常，一般情況下，每次跑四百米是比較好的。

方法二：力量訓練

在少兒體能訓練中，除了比較重要的耐力訓練，其次就是力量訓練了。力量訓練關乎全身，包括上肢力量和下肢力量，可以學習一些提升核心力量的健身動作，例如卷腹和俄羅斯轉體，每組十個，每次二到三組，數量并非絕對，要根據個人實際情況進行調整。如果有條件，也可以學習難度低的跆拳道和拳擊訓練。

方法三：柔韌性訓練

對于少兒來說，柔韌性的訓練具有先天優勢，因為身體還在發育當中，柔韌性本身是比較好的。不過，也正是因為如此，身體尚在發育，柔韌性訓練一定要做好防護措施，可以練習簡單的瑜伽或者自重懸掛，注意不要過度。