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        女生健身圣經:女生開始力量訓練小訣竅

        發布時間 : 2019-11-08
        女生健身力量訓練 女生剛開始健身啞鈴 女生健身訓練計劃

        這篇文章要獻給那些剛剛進入健身房并且喜歡舉鐵的女生!

        我一直在講,女孩們,一定要做力量訓練!而且要把它當做主要的訓練!這不僅僅是因為它能給你帶來一個更好的身材!而且能讓你真正的健康!

        很多女生開始力量訓練最大的弱點就是力量基礎比較薄弱,運動能力不夠!www.lfjingzhaoming.com

        現在讓我們來看看幾個給女性力量訓練新手的訓練小訣竅吧!

        1.學習正確的動作

        這一點非常非常重要,在初學力量訓練時,一定要花時間學會正確執行動作。千萬不要讓自己一開始就學到錯誤的姿勢,最后要改掉壞習慣就難了。

        舉例來說,如果你在做深蹲時,學不會啟動髖關節,彎腰駝背,膝關節內扣,或只蹲一半,然后重心還放在腳趾頭,你的深蹲不但是白做,還可能因此讓您受傷。因此我強烈建議有心要學習力量訓練的朋友,找位知識和經驗豐富的教練學習,或是跟著有良好信譽的示范教學影片學習。

        2.全心全意練習基本動作

        如果你終於決定要開始力量訓練了,在頭幾個月的訓練時期,請專注在基本動作的練習。

        每個基本動作都有一定要記得的操作方式,試想看看如果要你背口訣(或什么武功秘笈),是6個口訣比較好記,還是20個好記?當你的身體開始做負重訓練時,也是一樣的道理,沒有必要一下子就讓你的身體記憶太多的動作,這樣并沒有多大的好處。

        幫自己一個忙,在初期的力量訓練,讓自己專注在幾個基本動作就好,并且記錄訓練要領,反復推敲,透過基本動作的訓練,可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量。

        基本動作的建議如下:

        深蹲、硬拉、引體向上、劃船、臥推、肩推舉

        以上是最基本的動作,如果你是資優的新手,還可以加上箭步蹲、負重臀橋、平板、

        千萬不要以為你需要學幾10個不同動作來刺激你的肌肉,或是你必需做許多單關節動作來單獨訓練每一個小肌肉。身為新手的你,應該要著重在基本的復合式動作訓練,在磨練技巧的同時,也同時變得更為強壯。

        3.專注在讓自己變得強壯

        不管你們的主要目標是什么,當你掌握了技術的時候!都請先把專注力放在讓自己變得更強壯,而非一心想著六塊肌或翹臀小蠻腰。

        專心致力與強化力量,不僅是讓新手獲得訓練效果的最佳方法,也能大大激勵人心。新手的力量在訓練初期通常進展地很快,每周一點一滴變得更強壯,是一個很正面的進步,對於新手來說,很能增強自信心和激勵自己。

        先專注在強化力量的另一個原因,是新手缺乏必需的力量和體力去完成一些訓練計劃。試著用用較重的重量去完成低次數的訓練,等到力量建構出來了,就有能力去完成這些"很辛苦但有效率"的菜單。

        4.要知道自己并不會"變太大"

        什么樣的情形會讓你看起來"很大只"?

        答案是,過多的體脂肪!!!

        千萬記住,"擁有肌肉"并不會讓你看起來"很大只","擁有肥肉"才會喔!!!

        力量訓練能讓你建造出肌肉,提高代謝率,燃燒體脂肪,讓你得到你心目中玲瓏有致的緊實身材。

        5.要持續不間斷地鍛練,千萬別放棄

        我們都有目標,都想要有訓練成果,對我來說,我想要能夠做一個真正的引體向上。目標要能夠達到,可不是以三天補魚兩天曬網的態度來訓練就能辦到,我們需要的是持續不間斷的努力,因為如果你停了下來,休息了幾天,或幾個禮拜,你可能離你達成目標的那一天,又向后倒退了好幾個禮拜,甚至幾個月(看你是休息荒廢了多久)。

        別期待今天開始做了力量訓練,明天就會看到什么成果。不過,大部分的女生,在做了一兩個禮拜的力量訓練后,的確或多或少可以感受到身體的些微變化。變化也許真的很微小,但是只要你訓練得當,你會感受到自己變得強壯一些,體力變得好一些,自信心多了一些。也因為這些正面的美好感覺,能讓你繼續朝著力量訓練的道路走下去。

        不要做了一兩個月的訓練就停了下來,請把力量訓練融入你的生活,成為你的習慣。未來的你,一定會感謝你。

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        女生上肢力量訓練技巧


        現代人都愛美,更講究氣質,良好的身體素質是氣質的物質基礎,是硬件,良好的思想文化素質是氣質的精神基礎,是軟件,你想要有高雅的有品位的氣質,良好的身體素質和思想文化素質缺一不可,那鍛煉上肢力量時該注意什么呢?

        訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?,F象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那么女生上肢力量訓練技巧有哪些呢?

        1、相撲式硬拉

        硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

        相撲式硬拉對女性是非常好的,因為會參與更多的腿部肌群,可以緊致腿部。寬站距,加上低重心,能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。相撲硬拉是一個對髖關節,臀部和腿部非常好的鍛煉。

        2、頸前深蹲

        頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因為重量將會置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲的極限會比頸后深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

        通過小編的介紹,女生上肢力量訓練技巧大家都學會了吧,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。

        女生胸部力量訓練方法


        現在的人越來越重視身體的健康,紛紛都走進健身房進行訓練,有的人想要一個完美的性感胸部,那鍛煉胸部力量時該注意什么呢?鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的;在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分,而當開始做運動時,則需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練,具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收,對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用;當你鍛煉完的時候,肌肉會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生胸部力量訓練方法有哪些呢?

        一、坐姿器械推胸

        開始之前先調節座位高度。在器械上坐著,將把手和胸部中束對齊,調節好合適重量。打開雙臂,大小臂稍微比90度角小,找到合適握距。動作路線從后往前,發力的時候呼氣,還原的時候吸氣。保持勻速節奏,4拍推起,4拍還原。12次是1組,1組完成后休息1分鐘,總共完成4組。

        在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關節注意別完全伸直,防止引起肘關節損傷;還原的時候重量別相碰,防止肌肉放松后二次發力。

        普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動作都能讓胸部得到有效鍛煉,不過這些往前推的動作會產生2個缺點,第1,就算是已將重量推到最高點的結束位置上,手臂并沒完全做好全幅度水平內收,這就證明胸大肌并沒完全縮短去充分收緊;第2,推舉動作要利用臂部肱三頭肌來完成,假如臂肌比胸肌更容易疲勞,或發力時過分依賴臂肌,胸部的鍛煉效果就會變得不佳。而夾胸動作就可以單純使用肩部水平內收動作來集中胸部的訓練,一來減少了手臂的參與,更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀,讓胸肌完全縮短。接下來介紹兩個夾胸動作。

        二、坐姿器械夾胸

        首先將座位高度調節好。在器械上坐著,讓前臂放在把手上的時候,肘關節稍微比肩低一點,并且垂直于地面。動作路線從后往前,開始的時候雙臂大概和肩平行,完成的時候把手在胸部正前方,這個時候胸肌完全收緊。向前用力的時候呼氣,往后還原的時候吸氣,節奏勻速,4拍往前,4拍往后。動作重復8到12次是1組,完成1組后休息1分鐘,總共完成3到4組。

        在整個動作過程中,身體保持穩定,挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是,往后的時候肘關節別超過肩關節,防止肩關節前側韌帶被拉長;向前的時候肩胛骨別離開靠背,防止其他肌肉參與發力。

        三、鋼線十字夾胸

        開始前,先將鋼線的兩邊滑輪都調到最高點,并選擇合適重量。掌握精準的胸部收縮感覺相對于完成大重量更關鍵。接著將兩邊的手柄握好,站在鋼線龍門架中間,往前走1到2步,前后腿站立并上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩定。往外展開雙臂,肘部稍稍彎曲并朝后,就如大鵬展翅那般,這個時候雙臂大概和肩齊平。發力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏,以保持挺胸的姿態,然后慢慢呼氣的同時,發力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下),直到雙手相互接觸,甚至穿越中線成十字交叉狀態,停留大概1秒,接著吸氣,緩緩地還原到開始位置,準備下一次動作。動作重復8到12次是1組,完成1組之后休息1分鐘,總共完成3到4組。

        整個過程中務必要挺胸,防止含胸,并且要時刻覺察到胸肌酸脹的刺激感。注意不要有任何肘關節的運動,肘關節務必要保持微屈與角度不變,手臂肌肉要減少參與。

        四、健身球俯臥撐

        健身球俯臥撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉,還能讓身體核心穩定增強,讓核心肌肉得到鍛煉,防止腰背痛。選擇合適的一個健身球(在球上坐著,雙腳踩到地面,大小腿呈90度),俯身,把健身球放到腹部下方,雙手撐地讓身體緩緩往前移動,讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點,身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角,往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣,向下還原的時候吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節奏。

        整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態;盡最大能力收緊臀部與腹部,注意腰椎別塌陷;往上撐起的時候肘關節別完全伸直,以防止肘關節損傷。這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制,左右搖晃,不妨把健身球靠近軀干放于髖關節位置來讓難度降低;相反,假如把健身球遠離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加,讓不穩定性增加。

        最后不可以忘記的是,將全部胸部訓練動作完成之后,務必要拉伸這塊肌肉。方法是:走到墻邊,將右小臂按到墻上,讓肘、肩成一條直線,身體轉往左側,以產生肩的水平外展狀態并保持15-30秒鐘。

        通過小編的介紹,女生胸部力量訓練方法都記住了吧,本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于胸部力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

        女生背部力量訓練方法


        每個女生都希望自己的背部能有線條感并且漂亮,但是不是每個女生背部都沒有贅肉的,甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來,這主要是因為日常的運動基本用不到背部,才會導致這個問題的出現,所以現在很多女生開始注意背部鍛煉了,那鍛煉背部力量時該注意什么呢?

        訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證,不過這往往容易被忽略;背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的,所以訓練不要過于頻繁,一般一周訓練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓練,會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞,影響肌肉生長;訓練結束后一定要做一些拉伸動作,讓肌肉放松下來,那么女生背部力量訓練方法有哪些呢?

        1、彈力繩坐姿劃船。15下,3組,每組中間休息1分鐘。

        用雙腳抵住彈力繩,膝蓋伸直、背挺直,上半身固定,順勢向后拉,注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往后面移動。

        彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整,你只要握短一點彈力繩的強度就變強;反之,當重量太重的時候就稍微放松一些。

        2、彈力繩站姿劃船。15下,3組,每組中間休息1分鐘。

        用雙腳踩住彈力繩,膝蓋微彎、重心放低,背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往后面移動。

        如果你感受到手臂運用較多力量(特別是二頭?。?,那你可以試著想象一下是先把肩膀后移再順勢將手往后帶,手的感覺要像是個鉤子勾住而已。

        3、彈力繩反向飛鳥

        將彈力繩在腳下交叉、踩住,膝蓋微彎、重心放低,背部打直。雙手向外平行后展,動作過程中手肘微彎但角度固定(也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動)。

        一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往后面移動。

        通過小編的介紹,女生背部力量訓練方法都記住了吧,想要一個完美身體的女生可以練習上面幾個動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于練背部力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

        女生上肢力量訓練方法


        每個人都必須具備六大身體素質:既力量、耐力、速度、速度耐力、靈敏和柔韌,通過鍛煉就可以提高這些素質,尤其是上肢力量更是通過訓練可以速度提升的,那大家知道鍛煉上肢力量時該注意什么呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?,F象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那么女生上肢力量訓練方法有哪些呢?

        一、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

        二、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

        三、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

        四、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

        五、平??梢源蛞淮蛏炒?,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

        六、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。

        七、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。

        八、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導致滑脫。

        通過小編的介紹,女生上肢力量訓練方法都記住了吧,女生在訓練上肢力量時一定人有人看護,以免受傷,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于練上肢力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

        女生腰部力量訓練方法


        現在的人越來越重視身體的健康,紛紛都走進健身房進行訓練,而以腰部訓練為主的居多,那鍛煉腰腹力量時該注意什么呢?不要做容易傷害腰部的動作,如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛煉身體,其實適得其反,比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候,那么女生腰部力量訓練方法有哪些呢?

        1、普通臀橋(普拉提式臀橋)

        身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

        2、鈴片臀橋

        這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

        3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版

        身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

        通過小編的介紹,女生腰部力量訓練方法都記住了吧,想要一個完美身體的女生可以練習上面幾個動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于練上肢力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

        女生健身系列(三)力量訓練持續燃燒脂肪!


        女生健身系列(三)力量訓練持續燃燒脂肪!

        力量訓練有許多好處,但是這個您可能沒聽說過:

        在做完重量訓練的兩天之內,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態!不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!

        這個反應又叫做后燃效應(after-burneffect)

        (上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量,可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃效果越好)

        后燃效應

        在2002年威斯康辛大學作的研究中,七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括臥推、挺舉、深蹲)。在重量訓練結束之后,研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。

        結果發現,在重訓后的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高于運動前的水準。

        讀者們心中可能會疑惑:氧氣消耗量大是什么意思呢?

        氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什么在缺氧的狀態下人類很快就會死亡!消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!

        這七位男性在高強度重訓后消耗了更多的氧氣,因此鍛煉過后,(你要還氧債)氧氣的氧化還原過程會燃燒脂肪,新陳代謝作用就會加快!

        將氧氣量換算成卡路里數值后,這些受試者在運動后的兩天內平均多燃燒了773大卡,僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量,但后續的後燃效應可是相當驚人!

        (高強度重量訓練後的兩天內,氧氣消耗量明顯上升)

        那什么運動才有后燃效應?

        可惜的是,并不是所有運動都有顯著的后燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激后燃。

        什么是高強度的無氧運動呢?

        例如短跑沖刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動

        中低強度的有氧例如:慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動

        力量訓練降體脂

        想減肥的朋友,跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇,高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!

        不過!高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心又健康!

        女生健身系列(一)力量訓練怕變壯?


        女生健身系列文章!(一)力量訓練怕變壯?

        說到健身房,很多人直覺地會聯想到穿著背心的大塊頭滿頭青筋在舉重的畫面,健身房里的女孩不是在韻律教室中做瑜珈,就是在各式各樣的跑步、滑輪機上揮灑汗水。

        如果我今天說,像男人般做重量訓練會讓你擁有女神般的身材,你會相信嗎?

        我們將會為女孩們帶來一系列的健身文章,將要告訴女孩們為什么力量訓練是你運動計劃中不可或缺的一塊。

        力量訓練好處多多

        重量訓練的好處不勝枚舉,也因此我們準備了一系列文章來向大家介紹重訓的相關知識。

        1.科學證據指出,不論你是想要改善健康、避免疾病、促進基礎代謝率(讓你吃多也不會胖)、增加骨質密度、減去體脂肪,

        2.重要的是愛美的女生們!想要翹臀、纖腰、結實的手臂與小腿。重量訓練都是你的最佳選擇!

        可惜女生們總認為重量訓練是男生的專利,害怕重訓會讓自己看起來雄壯威武

        這篇文章,就是要來破除關于重訓的種種誤區,讓各位女性讀者們放心踏入健身房運動!

        重量訓練會讓我變成金剛芭比?

        千言萬語不如一張圖片來的有說服力

        舉重不會讓你變肌肉女,不僅不會讓你變成女漢子,只會變得更女神?。R甲線,腹肌,翹臀,緊實的皮膚,性感的曲線這些都是力量訓練的結果)

        我常??吹脚弥奂t色的迷你啞鈴在做訓練,同時還很緊張怕做過頭會讓自己手臂變太粗,這都是多慮了!

        太多女生進行重量在訓練,卻完全沒有鍛煉出大塊肌肉,卻得到了前凸后翹完美身材!這是因為:

        1.女生由于先天限制,本來就不容易練出大塊肌肉來

        2.肌肉力量與肌肉大小未必成正比,強壯的人未必有大塊肌肉

        3.吃得像男生一樣多,才能練出像男生一般的肌肉

        但是?。。?!

        也許這樣還是不能讓女性朋友們安心,您也許在某個朋友分享的圖片中看過健美小姐驚人的肌肉體態。事實上身材壯碩的女生的確是存在的,但極為極為罕見。

        要練成金剛芭比的體態,女生們需要:

        1.周星馳電影(功夫)練武奇才般的遺傳

        2.攝取非常多的熱量,足夠的蛋白質,同時注意營養均衡,而且要像超人一樣日復一日的高強度訓練!

        3.使用雄性激素、生長激素等禁藥

        說白了,如果不是拼了命想長壯的女生,幾乎不可能變壯。想想看,如果練肌肉這么簡單,為什么有漂亮肌肉的男生那么少見?

        而且重要的是!女孩們沒有男生的雄性激素,要讓肌肉生長更是困難不少。

        所以請女孩們不要擔心,力量訓練絕對不會讓你一夜之間變成

        女生肩背力量訓練方法


        肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群,它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力,同時還是保護身體最重要的兩個肌群,強壯的肩部后背部肌肉可以非常有效保護,身體至關重要的脊柱,脊椎,頸椎等主要部位,預防腰肌勞損,脊柱頸椎變形等情況,鍛煉肩部力量時該注意什么呢?

        鍛煉前一定花上5-10分鐘的時間熱身,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的;在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當開始做運動時,則需要得更多;當你鍛煉完的時候,肌肉會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生肩背力量訓練方法有哪些呢?

        1.啞鈴肩上推舉

        沒有什么動作能夠代替推舉這樣的復合動作!它能鍛煉你的整個三角肌前中后束!同時采用站姿還能加強你的核心力量!注意保持核心緊繃,臀部夾緊!避免動作過程中身體搖晃!

        2.繩索面拉

        和其他動作不一樣繩索面拉主要的目標是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它們,但是如果想要漂亮的肩部線條,千萬不能被這個小部位拖累!

        動作要領:收縮后肩,肩胛肌群收縮用力,使兩臂屈肘與地面平行,向頸部拉引,緊收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展后肩肌肉,然后再繼續進行!

        提示:要從繩索面拉當中得到最強的刺激,試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,而且在每一次動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

        3.啞鈴肩環繞

        這是一個肩膀外展的動作!掌心向前握住啞鈴。然后外展肩部向上劃出一個圓弧,直到啞鈴在頭頂相遇!注意保持正常的肩肱節律,肩部外展的同時上旋肩胛骨!

        4.單臂懸掛側平舉

        兩腳并攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材,讓身體呈傾斜,另一則手持啞鈴、垂于身旁。接著如同做側平舉,利用肩部的帶動舉起啞鈴,高度與地面平行即可。身體傾斜,似乎可以避免肩部的緊張,降低聳肩的情形發生。

        5.繩索前平舉

        這是一個屈曲肩膀動作,主要側重三角肌前束,采用反握!保持動作緩慢和控制,不要搖晃身體舉起負荷。在動作頂部(和地面平行)拉動繩索分開,暫停一秒,然后慢慢控制下降!

        通過小編的介紹,女生肩背力量訓練方法都記住了吧,想要一個完美身體的女生可以練習上面幾個動作,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于練肩部力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

        女生腿部力量訓練計劃 不要亂訓練了


        對于腿部力量的訓練,每個人都有自己的訓練方法,而還有一些人會根據一些情況去制定訓練計劃,當然先制定訓練計劃是很好的,這樣做有利于腿部力量的訓練。那么,女生腿部力量訓練計劃是怎么樣的呢?下面就一起來了解一下腿部力量訓練計劃吧。

        1.深蹲

        深蹲是體能訓練的代表動作之一。

        鍛煉方法:站立,雙手伸直,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向后移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。

        2.剪跨

        腿部鍛煉的代表性的動作,一般女的喜歡做這動作。

        鍛煉方法:兩手放在側面,兩腳并立,先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

        動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,并向右腳靠攏并立。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

        訓練要點:如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。腿部力量訓練有哪些如何鍛煉腿部力量怎樣練腿部力量

        3.跳深蹲

        跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作,提高了運動強度。

        鍛煉方法:跳深蹲是3次跳來算1次,深蹲姿勢一樣,開始姿勢是坐的開始。跳一下,2次跳比準備姿勢高點,最后一次就準備動作一樣高度坐一下。

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        女生力量訓練方法是什么?


        很多女性在進行減脂訓練中,都對力量訓練拒之千里,因為害怕自己身體會變得像男性一樣粗壯起來,失去女性的柔美。其實力量訓練對于女性而言,和對男性的效果是不同的,它會使女性變得更健美,而不會讓她們變成肌肉女。那么女性力量訓練是怎樣的呢?下面小編就來詳細介紹一下。

        遠離跑步機等傳統有氧訓練器材,利用力量訓練,突破傳統的訓練理論和訓練方法,在保持或增加肌肉塊的同時,也能達到有效減脂的目的。最新的研究表明,足夠強度的大量力量訓練,能使訓練者在訓練結束后也保持較高的代謝水平。在訓練結束后的15小時內,力量訓練者平均會繼續消耗51千卡熱量,而進行固定自行車練習的對照組則只能消耗27千卡。如果每個星期進行4次這樣的力量訓練那么一年下來,就多消耗了1萬千卡熱量。

        我們都知道,復合練習比孤立練習能刺激更多的肌肉,并且能消耗更多的熱量:高次數練習加上短的組間休息,能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點,組成一個以大型復合動作為王的高次數的全身鍛煉計劃,就可以提升身體的代謝速度,改善肌肉和脂肪的組成比例。

        傳統的訓練方法是,每個身體部位選用3~4個練習動作,每個練習做3~4組。每組做10次,組間休息2~3分鐘。本文這個訓練計劃,不是使用跑步機和臺階器等傳統有氧訓練器械,而是利用啞鈴和杠鈴進行中小重量、高次數、高組數的力量訓練方式。

        以上講述的有關女性力量訓練的計劃方法,能促使訓練者發揮出比較明顯的減脂效果。力量訓練的好處很多,它能提高基礎代謝率,增加身體肌肉含量,讓女性的身材更加健美勻稱。小編建議使用的重量隨著訓練水平的提高可以循序漸進,慢慢加。

        女生健身、重量訓練常見誤區——女生就該輕重量!


        女生健身、重量訓練常見誤區女生就該輕重量!

        有人說男生的重訓方式要大重量,低次數;女生的重訓方式要小重量,多次數。

        也有人說想練壯要大重量,低次數;想練線條要小重量,多次數

        【你還在相信沒有根據的傳說嗎?】

        不管你是要線條還是要像變成女漢子,都是要增加肌肉量,要看得出來肌肉的線條,就要有相當的肌肉質量,沒有足夠的肌肉量就沒有所謂的線條。

        【那么想要增加肌肉量應該要做多重呢?】

        根據ACSM以及NSCA的教科書內容是:

        增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量!

        意思是不管你要線條還是壯壯,都要是要做6~12RM以上的重量!

        沒有足夠的肌肉體積是不可能會有線條的?推薦閱讀:健身謊言:輕重量多次數可以練肌肉線條?

        教練,那真的有男女生練法不同一說嗎?

        男生的肌肉和女生的肌肉有什么區別嗎?答案就是沒有!都是一樣的!

        男女生練法沒有什么獨特練法,你要增加肌肉量就是要做到上面所說的RM數,男女生特別要注意的就是周期!

        女生有特別的生理周期,所以在訓練規劃上,會與男生的周期安排上有些許的不同!

        不要再相信沒有根據的傳說了

        很多女生會問,我又不是舉重選手,為什么要做重量?

        【肌力訓練對女生的好處】

        1、預防骨質疏松

        2、預防靜脈曲張

        3、增加基礎代謝

        4、做家事不再腰酸背痛

        5、逛街可以逛更久、提更多

        6、移車位、抱小孩更輕松

        7、身材更凹凸有致

        8、性生活更美滿

        看到這么多好處,你不練嗎?

        女生力量訓練會變成“女超人”嗎?


        有很多剛剛開始健身的女生都在擔心害怕,都會做一個噩夢:夢見自己變成恐怖的肌肉女!硬邦邦的女金剛!

        再說一遍:不要再擔心啦!

        柔弱的女子不再是淑女。健康健美的女生才最美?,F在還沒意識到嗎?不用擔心,適度的肌肉只會使你的身材更好。讓你更有曲線,讓你的皮膚更緊致,屁股更翹。讓你更有活力,更有光澤,讓你保持青春

        可以說中國80%的女生肌肉含量不夠,人體40%左右都是肌肉,女士也不例外,現在你身上就有,適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部,這些都是肌肉的功勞。

        而且、肌肉對身體是非常有好處的,尤其是想減肥的人,因為肌肉會消耗更多的脂肪。所以說,適量肌肉才是好的。

        如果想要你的身材很緊致、很健康、很有彈性的話,那一定要進行器械鍛煉。因為像女生肩膀、四肢和腰、臀這一片是比較容易堆積脂肪的,那適當的器械鍛煉會幫助我們增加身體的緊致度,提高肌肉質量,遠離松垮、讓你的身體的線條感更強。

        因為每個人的身體都有不同,男女的體質有很大的差別,很多男生努力的去鍛煉形體,想要肌肉更發達,因為由于女人的雄性激素只有男人的1/10,所以女人鍛煉會有肌肉,但不會像男人那樣的發達。而且男人想要練出一身肌肉都是十分困難的,要堅持日復一日的艱苦訓練,嚴格的飲食計劃。還要有超強的毅力才會成功。

        你們看到的那些女超人大部分都是注射激素才能練成那樣!

        只能說,通過正常的鍛煉把我們的形體雕塑的最好,所以不用去擔心練出發達的肌肉。

        還有平時大家可以拿出時間堅持鍛煉,像我們女生平時去做指甲最起碼要1個小時,你可以一周抽出2-3天,每天1個小時,通過一些有氧和器械鍛煉把身材雕塑的更好、更美,這樣才能活出自己最好的一面。

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