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        徒手無氧運動有哪些項目 你知道多少

        發布時間 : 2019-11-08
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        很多人都知道運動有無氧和有氧,當然兩種運動類型都是有著很多好處。不管是無氧運動還是有氧運動,都是有分徒手和器械的,不過這兩種也是有著很不錯的鍛練效果。那么,徒手無氧運動有哪些項目呢?下面就一起來了解一下徒手無氧運動吧。

        1.深蹲

        深蹲是力量培訓的最佳動作,而且很多健身動作都會利用到深蹲,將深蹲這個動作結合到其他動作中,加強其他動作的難度。山東雖然說看起來就只是鍛煉大家的下半生,但是其實能夠綜合的鍛煉全身的力量,因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求也不太高,大家在家里,不需要任何器材就可以自行完成深蹲,但是在做深蹲的時候,也一定要注意動作要領,要比較規范。在做深蹲的時候,往下蹲的時候膝蓋千萬不要超過腳尖,否則的話動作就是被視為不標準。

        2.平板支撐

        平板支撐其實和俯臥撐是非常相似的,這個動作都是需要俯臥的,能夠很好的鍛練腹肌,而且是橫腹肌,并且平板支撐還被大家公認為是訓練核心肌肉群體的最有效方法。但是由于這個動作和俯臥撐極為相似,所以很多人都會混淆,其實這個動作伏臥以后,應該要用雙肘彎曲支撐在地面,而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距了,而且運動的效果上也是有很大的差異的。

        3.舉重

        前面說到了舉重是非常好的無氧運動,實際上,舉重不僅僅是男性可以做的一項運動,就連很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊致肌膚,而且瘦身效果非常明顯,雖然說大家的目的不一定是減肥,但是剛剛開始練習舉重的時候,大家挑選的重量都要少一些,如果挑選太重的,舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的,基本上都要選擇偏重一些的,能夠增加大家的肌肉感,讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。

        4.俯臥撐

        俯臥撐是大家都非常了解的一項運動項目,這個運動項目的動作要領就是兩只手撐在地板上,腳掌是和地面垂直的,腳尖朝地。手肘撐住身體并保持彎曲,身體向下時手肘要彎曲,身體向上時,手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的,不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動,而且爆發性也是比較高的,但是大家持續的時間不宜太久。

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        隨著健身運動深入人心,越來越多人都把健身搬到了家中,這樣就能夠更加方便的進行鍛煉,也能夠更好的鍛煉到我們的身體。但是家庭鍛煉,器械肯定是不全面的,所以在家鍛煉的運動也是不一樣的,那家庭無氧運動有哪些?

        什么是無氧運動?

        一般無氧運動都是運動強度比較大的運動,是在缺氧的情況下完成的訓練。高負荷高強度,所以我們在鍛煉的過程中,一定要懂得適量的完成動作,并且能夠適時的進行休息,這樣才能夠更好的完成動作。一般無氧運動動作的健身效果會更好一些,比較適合想要增肌或者減脂的朋友。

        家庭無氧運動有哪些?

        平板支撐:這個動作是我們在家中非常適合做的一種無氧運動動作,沒有太大的場地要求。一開始我們先趴在地上,讓我們的手肘以及腳尖支撐我們的身體起來。動作開始,我們一直保持動作不動至少30秒,并且使用腰腹部發力,讓我們的身體能夠被地面保持平行,且臀部不能往上翹。如果想要增大難度,我們可以將其中一只腿向上翹起。

        深蹲

        深蹲動作也是非常適合我們在家中進行無氧運動的動作,因為這個動作相對來說也是強度比較大的,需要我們在段時間內完成運動。一開始我們需要雙腿打開與肩同寬,腰背部挺直收腹,動作開始,我們下蹲直到快到極限的位置,然后再向上起來,一直重復這個蹲下起來的動作。一次至少完成50個動作,一天可以分為3至5組進行動作。

        上面給大家介紹了家庭無氧運動,這樣一來,想要在家中進行運動的朋友,就可以從中選擇適合的動作,這些動作都是比較基礎性的動作,但同樣對我們健身又是有很大幫助的。

        徒手無器械無氧運動有哪些


        在運動的時候,根據我們的耗氧量不同,我們將運動類型分為兩大類,也就是我們熟知的無氧運動以及有氧運動,一般有氧運動動作難度小且強度低一些,而無氧運動則動作難度更大一些,那無器械無氧運動有哪些呢?

        1. 跳高

        跳高就是無氧運動動作中我們所熟知的,跳高運動也是比較有趣,動作難度也不是太大的,一般我們在跳高的時候,需要集中的進行鍛煉。我們會選擇集中跳高15分鐘左右,這中間可以有一定的休息時間,但是休息的時長不長。跳高是運動量很大的動作,對我們減肥瘦身也是非常有效的。

        2. 收腹跳

        收腹跳是我們在做無器械無氧運動的時候非常好的選擇。一開始我們站直收腹,在我們身體向上跳起的過程中,我們的腹部需要收緊,同時膝蓋需要彎曲折疊,整個人都是處于騰起的狀態。收腹跳一次需要完成15個為一組,一天可以進行3組,這個動作是一個鍛煉我們彈跳力非常有效的動作,如果是想要跳高或是跳遠的朋友,在運動之前做這個動作非常適合。

        3. 俯臥撐

        俯臥撐動作是我們再熟悉不過的無氧運動之一了,在做這個動作時,我們在家中也能夠完成。一開始我們雙手手肘以及我們的腳尖支撐我們的身體在地面上,保持我們的身體能夠和地面平行,然后我們曲肘,讓我們的身體能夠更加貼近地面。再伸手,讓我們的身體起來,一直重復這個上下的動作至少30個為一組。

        上面就是給大家介紹的在無器械情況下,如果想要做無氧運動該怎么做,上面的方法都是很可行的,這樣一來我們無時無刻,在哪里都能夠進行鍛煉,對我們減肥減脂也是比較有效的。

        常見無氧運動的項目有哪些?


        無氧運動是指力量型運動,包括舉重,調高,跳遠,中長跑等。

        無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

        常見的無氧運動有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。也就是人們熟知的力量性運動。

        無氧運動有什么好處

        無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米沖刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,于是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

        運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

        常見的無氧運簡單來說:有氧運動,主要目的是消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。

        而無氧運動:目的是鍛煉肌肉,提高肌肉的爆發力,提高肌肉的韌帶

        有氧運動有哪些項目


        運動分為了非常多種類,其中比較被大家所熟知的就是有氧運動和無氧運動了,對于這兩項運動的了解又有多少呢?其實有氧運動是能夠幫助大家非常好的達到鍛煉身體的目的的,而且還能夠幫助大家的身體恢復,以及提升睡眠質量,那接下來我們就一起來看一下有氧運動有哪些項目吧!

        1. 長跑

        在長跑的過程中,我們會不斷的在做有氧運動,而且慢跑也是有氧運動之一。我們在運動中會增加氧氣的攜帶量,這時候,人的身體氧氣需求就會達到相等,因此,在這個過程中,能夠緩解一定的壓力,如果精神壓力比較大的人,也可以通過慢跑來放松身心以及幫助大家達到減肥的效果。所以,慢跑是非常好的一項運動,不僅是有氧運動中比較出名的,而且也能夠幫助大家放松自我,并且達到更好的,顯著的減肥效果。如果每天能夠堅持慢跑一個小時,或者是一個小時以上的話,效果就會非常明顯,不過一定要長期堅持,才能夠達到效果,另外,慢跑的時間也應該要選擇好,如果太晚跑步也會讓晚上屬于緊張狀態,不利于睡眠。

        2. 游泳

        除了跑步以外,其實游泳也是非常好的有氧運動之一,而且游泳會讓大家的身體變得更加靈活,并且能夠有幫助大家恢復關節功能以及增加關節動力的效果,如果關節處有一些問題的人可以學習一下游泳,因為在游泳的過程中,我們是幾乎不會受到太大的傷害的,因為給我們施加給我們是水,而水是不會傷害身體的,因此,游泳是不會傷害關節,并且能夠讓肌肉得到舒展,是非常好的一項有氧運動。

        3. 騎自行車

        騎自行車是現在大多數年輕人的第一個選擇,因為騎自行車不僅能夠放松自我,還能夠領略風景。,在自行車的過程中,不僅運動能力能得到加強,而且腿部上的脂肪也能被燃燒。但是在騎自行車的過程中大家一定要掌握好節奏,勻速前進,不要突然間加快速度,這樣會讓身體有不好的現象發生,而且在騎自行車的過程中,也一定要保證呼吸均勻一些,這樣的話,這個有氧運動能夠幫助大家緩解壓力,并且也能達到一定的瘦身效果。

        以上列出的三種有氧運動,其實只是九牛一毛而已,有氧運動還是有很多的,并且大多數都是非常有利于大家的身體的,如果有興趣的話可以深入研究一下。

        女生無氧運動有哪些 你知道嗎


        無氧運動有非常多,一般器械類的運動強度大,我們運動過程中呼吸急促,這類運動大多屬于無氧運動。一般來說,無氧運動更加適合男生,但這并不意味著女生就不能完成。那女生無氧運動有哪些?

        負重深蹲

        負重深蹲是適合男女的一種健身動作,尤其是想要瘦腿以及練臀的女生朋友非常好的選擇。一開始我們雙手各抓住一只啞鈴在手上,讓我們雙腿打開與肩同寬,背部挺直站好。這時候我們開始做深蹲動作,在腿部下蹲的過程中,我們手持啞鈴,讓手臂向上抬起做前平舉動作。在我們下蹲到極限時,我們的手臂此時和地面保持平行,在我們腿部慢慢向上起來的過程中,我們的手臂也慢慢放下,直到回到原來的準備階段,再重新開始動作。

        啞鈴飛鳥動作

        女生進行這個動作時,建議重量選擇可以小一些。這個動作主要鍛煉我們的背部肌肉以及手臂肌肉。我們先是趴好在長凳上,雙手各抓住一只啞鈴,先是處于自然垂放狀態。這時候我們調整好呼吸,手臂發力,將啞鈴抬起并讓手臂張開,直到我們的雙手打開呈現一條直線,并且能夠和肩部平行,再向后上方打開手臂,直到我們的雙手向后,兩只手保持平衡。然后再收回雙手重新開始動作。

        高抬腿

        高抬腿動作能夠有效瘦腿提臀,還能夠練腰,所以是非常適合女生的動作。一開始我們雙腿并攏身體站直,這時候我們開始快節奏的做高抬腿動作,也就是將我們的腿部上抬,這個過程保持我們的大小腿始終是90度的,腿部上抬到我們的大腿根部的位置,這時候大腿和地面平行,小腿則是和地面垂直,然后放下腿,換另一只上抬。注意快節奏完成至少30秒一組,且動作要標準。

        女生的無氧運動動作非常多,上面就是幾種比較適合我們日常進行鍛煉的動作,鍛煉效果很不錯,不管是減肥還是增肌都有作用。

        運動有哪些項目呢


        從我們上小學開始,在學校里面,老師就會要求我們進行一些體育運動,一直到上大學為止,我們仍然需要進行體育運動,上班以后更不用說了,運動對于我們來說是有多么的重要和不可缺少,那么運動有哪些項目?無論是從類型上劃分還是從其他方面進行劃分,各種運動都是很多的,絕對能夠滿足你的需求。

        有氧運動——慢跑。健身房里最常見的運動之一就是跑步機上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈,而是跳躍感,同時呼吸也要協調,速度可以慢慢加快。直到最后汗流浹背為止。

        游泳。一般我選擇慢跑后洗個熱水澡,然后跳到游泳溫水池里游個半個小時,游的過程當中動作幅度不要太大,重在漂浮的感覺,讓全身自然的放松。有些孕婦4-8個月時都會選擇游泳這樣的運動。當然主要也是靠浮力啦。

        跳繩和呼拉圈。家里常備一根跳繩和呼拉圈是個不錯的選擇,如果你想運動同時又不想出去的話。跳繩是很多小朋友就能玩的項目,老少皆宜。另外,除了傳統的圓形呼拉圈外,市面上出現了一種彈簧呼拉圈,運動效果會更好。

        騎自行車。傳統的自行車基本上都是腳踏的,其實也是最有益的自行車運動。不要把騎自行車當成一種累人的活,其實每天腳踏30分鐘對身體最有幫助。

        健美操。這是我我比較提倡的女性朋友們閑暇時的放松運動,到了周六周末,報上一個你感興趣的舞蹈健美操班,塑身健美,十足增強你的自信心喔。

        爬山。最古老最自然最和諧的運動方式其實就是爬山。我小時候就經常出去和朋友們爬爬山,回來后心情相當的舒暢。能夠呼吸到大自然最新鮮的空氣和養料。真是感受太美了!

        休閑運動項目,球類運動項目有哪些?

        步行、騎行、慢跑、游泳、輪滑、滑冰、滑雪、駕車、登山、野營、攀巖、蹦極、定向越野、野外拓展、漂流、溯溪、跳繩、瑜伽、健身舞、韻律操、啦啦隊、普拉提、體育舞蹈、街舞、武術、太極拳、八段錦、氣功、五禽戲、釣魚、射擊、射箭、飛鏢、擊劍、風箏、鐵圈、陀螺、踢毽子、舉重、馬術以及各種球類(籃球/足球/排球/網球/羽毛球/乒乓球/棒球/壘球/臺球/保齡球/壘球/手球/曲棍球/橄欖球/沙狐球/高爾夫)。

        運動有哪些項目?從上面的介紹我們可以看出,運動項目是比較多的,而且每種運動項目都非常精彩,但是無論我們選擇哪種運動項目,都要注意安全問題,當然如果你想要減肥或者增高的話,也可以選擇具有針對性的運動項目,都是可以的。

        有效的伸展運動有哪些項目


        我們做運動之前,做一些動態伸展是很有必要的,因為這樣能讓我們的關節活躍起來,預防由于運動而引起傷害,同時在運動完后進行靜態性伸展,是可以幫助減肥者塑型。那么,有效的伸展運動有哪些項目?下面就一起來看看伸展運動吧!

        1. 頸部后仰拉伸

        涉及肌肉:胸鎖乳突肌

        要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

        2. 頸部左右側拉伸

        涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

        要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,左側練習后換右側重復練習。

        3. 嬰兒式

        涉及肌肉:背部肌肉

        要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳后跟,身體向前,雙手前伸,試圖用額頭觸地。

        4. 駱駝式

        涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

        要點:髖部緩慢向前推,稍微向上,雙手握住雙腳,注意不要過度擠壓腰部。

        5. 胸部拉伸

        涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

        要點:面對墻站立,右手推墻,身體慢慢地離開墻壁,另一側重復練習。

        6. 廣角式

        涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

        要點:坐在平地上,雙腿緩慢伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體稍向前傾斜

        7. 肩部拉伸

        涉及肌肉:外側三角肌。

        要點:站立,左手臂伸直,右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另右手重復練習。

        8. 站立頸部伸展

        涉及肌肉:斜方肌。

        要點:站立,雙腿并攏,微微屈膝,手輕輕地扶頭部向前傾斜,下巴往胸部貼近。

        9. 三角式

        涉及肌肉:腹外斜肌。

        要點:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,讓髖部從前向后打開。換對側重復練習。

        10. 上背拉伸

        涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

        要點:靠墻一定距離站立,身體與地面平行。盡量保持背部平坦,然后從胸部開始慢慢彎曲。

        11. 仰臥脊柱扭轉

        涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

        要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。對側重復練習

        12. 站立側彎

        涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

        要點:站立,身體向右側彎,重復左邊的練習。

        13. 單腿前屈式

        涉及肌肉:腘繩肌。

        要點:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

        14. 蝴蝶式

        涉及肌肉:內收肌。

        要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

        15. 懷抱嬰兒式

        涉及肌肉:髖屈肌。

        要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。

        女生做力量運動有哪些項目


        雖然現代社會對于性別的界限越來越模糊,但是還是不可否認,男生和女生之間本身就存在比較明顯的差異,比如女生的體能和力量都要比男生差,所以在運動健身的過程中,女生進行訓練的方法也是和男生不一樣的。那么女生做力量運動有哪些項目?

        啞鈴飛鳥

        啞鈴飛鳥是適合男生女生都可以進行的運動,如果是女生完成這個動作,我們可以選擇坐姿啞鈴飛鳥,并且啞鈴的重量可以選擇輕一些。一開始我們雙腿打開坐直在凳子上,此時我們挺胸收腹,雙手各握一只啞鈴,將手臂放在我們的大腿根部位置。當我們調整好狀態之后,讓雙手從我們的胸前位置開始向兩側打開,直到我們的雙手打開并且手臂伸直為止。然后再收回雙手到我們的胸前位置,調整好狀態重新開始運動。一次完成30個為一組,每次進行3組。

        負重深蹲

        負重深蹲可以選擇啞鈴負重深蹲比較適合女生。一開始我們雙手各握住一只啞鈴,身體挺胸收腹站直,這時候我們雙手是自然放松放在身體兩側的。當我們調整好狀態之后,身體下蹲的同時,手臂向上平行抬起做前平舉的動作,直到雙手和地面平行。這時候我們在腿部向上伸直的同時,將我們的手臂放下。每次完成深蹲20個為一組,可以進行3組,能夠鍛煉我們的臀部和腿部肌肉。

        負重臀橋

        這個動作是在臀橋的基礎上加上了負重,當我們身體平躺好在瑜伽墊上,讓我們的腿部臀部向上起來的時候,這時候我們的腹部下方是有負重的,一般選擇啞鈴,使用其中一只手固定好。堅持這個動作30秒之后我們再收回動作。

        上面就是適合女生進行的負重動作,能夠有效的起到鍛煉肌肉的作用,不同的動作所能夠起到的鍛煉效果也是有所不同的,大家可以根據自己的需求選擇。

        有氧運動有哪些項目?常見有氧運動項目大全


        有氧運動有哪些項目?常見有氧運動項目大全

        有氧運動的全名是有氧代謝運動,它必須具備三個條件:

        1、運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。

        2、運動時全身大多數的肌肉群(2/3)都參與。

        3、運動強度在低-中等之間,持續時間為15-40分鐘或更長。相對而言,無氧運動所需的能量由糖酵解系統供能,供能過程中不需要氧的參加,強度大,持續時間短,運動時心率一般在170-180次/分以上。如100-200米短跑等較激烈的運動都屬于無氧運動。

        有氧運動的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車等。有氧運動更適合于全民健身。在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。采用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。運動時間可每周3次,每次20-30分鐘或更長;強度則因人而異,20-30歲的,運動時心率維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120-135次,60歲的心率每分鐘100-120次為宜。

        常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恒常運動,是持續5分鐘以上還有余力的運動。

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        力量訓練包括哪些項目


        上肢力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果,那鍛煉上肢力量時該注意什么呢?訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?,F象,有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,那么力量訓練包括哪些項目呢?

        1、下半身轉體

        動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。

        針對部位:核心肌群

        次數:10-12次/組

        進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直

        2、平板支撐

        動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。

        針對部位:核心肌群、背部、肩膀

        次數:3-5次

        進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體

        3、蝎子擺尾

        動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:每邊30秒,頻率要盡可能快

        進階動作:試試將腳放在瑜伽球上

        4、背部拉伸

        動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練學。

        針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

        次數:10-12次/組

        進階動作:手持啞鈴或以其他方式負重

        5、手持壺鈴深蹲

        動作:將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

        針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

        次數:10-12次

        6、弓步上舉

        動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次/條腿

        7、瑜伽球卷體

        動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:10-12次

        8、瑜伽球臀部拉伸

        動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次

        進階動作:單腿進行練學

        9、啞鈴肩部轉體

        動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。

        針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

        次數:6-8次

        10、屈體啞鈴上提

        動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一只手重復。

        針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

        次數:10-12次

        以上是小編介紹的力量訓練包括哪些項目的內容,想增強手臂力量的可以按照上述的動作來練習,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識,以便更好的進行學習。

        無氧運動有哪些呢


        我們都知道,無氧運動有利于人們減肥,因為無氧運動非常消耗人們的體力,讓人們最大程度上減掉身上多余的贅肉,當然它也是所有運動類型中最好的一種運動,那么無氧運動有哪些呢?特別是一些身體不是很好的,或者是需要減肥的人多關注一下,接下來讓我們一起來了解一下無氧運動有哪些呢?

        無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛煉的時候,最好聽從教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計劃。

        運動項目可分為 3 大類型:有氧運動,無氧運動,混合運動。有氧運動也叫有氧代謝運動,是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣量大體與需求量相等,即達到了平衡。

        有氧運動的特點是:強度低,有節奏,不中斷,持續時間較長。一般來說,有氧運動對運動技巧要求不高,簡便易行,例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打網球、滑冰、滑雪、打太極拳、跳舞、練健美操等均為有氧運動。有氧運動是體內糖分在氧供應充足時的氧化分解,產生二氧化碳和水,釋放能量,能維持 10 分鐘到數小時的運動。由于糖分能充分氧化分解,體內沒有乳酸蓄積,時間長些還能消耗體內脂肪。

        有氧運動是健身和減肥的主要運動方法,它要求人們每次鍛煉的時間維持在 45~60 分鐘,運動時心率應達到 120~140 次/分,每周堅持 3~5 次為宜。

        無氧運動,是當氧供應不足時糖的無氧酵解,結果形成乳酸。乳酸系統可供能 10~180 秒。比如 100m 或 200m 賽跑,要求高速短時間爆發力的跳高、跳遠、舉重和投擲等。由于速度過快,體內的糖分來不及氧化分解,而不得不依靠“無氧供能”。運動保健無氧運動在體內產生許多乳酸蓄積,導致肌肉酸痛,運動時還需大口喘氣,對人體影響很大,所以不宜用來強身保健。

        在體育運動中,兩者不規則而混合存在的也不少,而且也有同一項目由于運動方法不同,可成為有氧運動或無氧運動。例如長跑,輕松慢跑是有氧運動,而競賽時的全力跑就是無氧運動。

        無氧運動有哪些?比如跑步,這里的跑步并不是我們進行的那種慢跑,而是急速前進,因為無氧運動非??简炄说纳眢w素質,因此身體不是很好的或者本身就患有一些疾病的人最好是不要進行無氧運動,否則會帶來很多不好的后果,當然也是我們非常不想看到的。

        力量運動有哪些項目 原來是這些


        在力量運動中,每一個運動的運動效果是不一樣的,而每一個運動也有著很多作用,可是有些人不知道力量運動有什么項目,當然還是有人知道有什么項的。那么,力量運動有哪些項目?原來是這些。下面就一起來了解一下吧!

        1.下半身轉體

        動作:平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面),身體向左側轉,2-3秒后復位并向另一邊重復。

        針對部位:核心肌群

        次數:10-12次/組

        進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直

        2.平板支撐

        動作:雙腳輕微觸地,配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久,你就會感覺自己的腹部不得不在用力,維持45-60秒。

        針對部位:核心肌群、背部、肩膀

        次數:3-5次

        進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體

        3.蝎子擺尾

        動作:在地上放一塊厚板,并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:每邊30秒,頻率要盡可能快

        4.背部拉伸

        動作:面向地板趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起,然后彎曲肘部,并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢,保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球,也可以趴在點子上,通過抬起雙腿和雙臂進行練學。

        針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

        次數:10-12次/組

        5.手持壺鈴深蹲

        動作:將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前,雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身,然后回到起始姿勢。

        針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

        次數:10-12次

        6.弓步上舉

        動作:雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重復。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次/條腿

        7.瑜伽球卷體

        動作:以俯臥撐動作為起始姿勢,將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部,憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

        針對部位:肩膀、核心肌群

        次數:10-12次

        8.瑜伽球臀部拉伸

        動作:頭部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

        針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

        次數:6-8次

        9.啞鈴肩部轉體

        動作:手握啞鈴站立,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對。向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重復。

        針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

        次數:6-8次

        10.屈體啞鈴上提

        動作:上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一只手重復。

        針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

        次數:10-12次

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