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        健身不健身的差別原來這么大

        發布時間 : 2019-11-08
        健身和不健身的差別 女人健身與不健身差別 健身與不健身5年后差別

        不健身就不能有好身體,健康生活嗎?不是的,但是去健身訓練可以帶給你自律的生活習慣,讓你不會因為身材走形找不到合適的衣物煩惱,改變喪的外觀,讓你頭腦更加靈活,反應更加敏捷,更加陽光和活力,對工作效率提升也有幫助。

        我們來看幾點健身不不健身的差別

        1.外形上,一個體型協調的人在各個場合都是焦點,不需語言表達,單單外觀上給人的印象就比較好,展示出來的氣質也不同,就想范偉和劉德華,林志穎和郭德綱,雖然年齡只差一歲但精神面貌差距是巨大的。

        2.從力量上來看,沒健身的人手臂力量小,生活中常搬一些東西,沒健身的人可能搬起來費力,而健身的人可以輕松的搬動。

        3.健康,經常健身的人對疾病比較有預防和抵抗能力,感冒發燒都比較少,體脂降低后,血壓血糖血脂都會相應降低,可很大程度緩解身體的不適感,讓身體更健康。

        4.減壓,現代生活壓力通常都比較大,而健身是減壓的一種方式,在運動過程人體會產生內啡肽,可以讓身心處于愉悅,讓人歡愉和滿足,對壓力的排減也是很有幫助的。

        5.緩解失眠,不少人因為壓力大常常失眠,睡眠不足會影響注意力,影響工作效率,健身可以幫助失眠患者緩解緊張焦慮的情緒,更加安穩的入眠。

        健身久了你會發現,健身不健身身體的差異真的會越來越明顯,想想多年后你是想挺著大肚子?還是想像年輕人一樣可以跑到健身房擼鐵你就會明白該不該堅持健身了。

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        戶外健身的好處有哪些 原來好處有這么多


        很多人都知道常做運動健身對人是有不少好處的,當然在運動健身中,還有分戶外健身和室內健身,那戶外健身有什么好處,相信還是有人知道什么好處的。那么,戶外健身的好處有哪些?原來好處有這么多。下面就一起來了解一下吧!

        戶外健身的好處

        1.促進心肺功能

        戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應能力。長距離運動項目需要在長時間內消耗大量的能量。心臟為了適應這種長時間、高強度的供能需要,心肌代謝加強,收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強,收縮有力。

        2.提高彈跳力

        戶外運動項目有其自身的特點,因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區別。像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此,對參與戶外運動者踝關節的快速爆發力要求相對要高一點。

        3.提高力量素質

        在戶外運動的攀巖項目中,其中有一項速攀項目,就要求運動員快速而重復地運用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達制高點,而登山者是在做長距離的負重練習,并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協調整個身體,因此,經常參與這樣的練習,能夠提高力量素質。

        4.提高柔韌素質

        參加攀巖項目,當巖壁上支撐點很少時,攀巖者只有經過良好的柔韌性練習,才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點,并展現出優美的身體曲線,使觀眾賞心悅目。如果能夠經常參加攀巖練習,柔韌素質在很大程度上會得到提高。

        5.提高靈敏性素質

        如果參加戶外運動,特別是參加定向運動、攀巖練習,就要經常根據環境的變化作出對周圍環境的迅速而準確的判斷,需要靈活應變、快速敏捷的反應速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應對措施。

        6.戶外運動可以提高耐力

        耐力是人體持續工作的能力。而戶外運動持續時間比較長,一般屬于中等強度的運動,經常參加戶外運動,可以提高心肺功能,提高人體各個系統協調工作的效率。

        男人健身的好處有哪些 原來有這么多好處


        在健身方法中,每個健身方法都有不錯的作用,但有些方法作用比較好,有些方法作用比較一般,而男人經常健身是有許多好處的,相信還是有人知道的。那么,男人健身的好處有哪些?原來有這么多好處。下面就一起來了解一下健身的好處吧。

        1.想快樂就跑跑步,釋放生活工作的壓力

        活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑郁、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

        那么具體的原理是什么呢?很簡單,積極的運動會讓我們的身體產生一種有益于身心的物質,也就是被稱為快樂激素的內啡肽。通過運動,身體會大量產生這種元素,讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話,那就積極的運動吧!

        2.健身性感,更易獵取周圍心儀的女生

        哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉,包括《小時代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

        3.健身是偉哥,滾床單更加的兇猛

        根據一項調查顯示,相較于久坐少動者,保持每周4次、每日30分鐘的快走,或進行能量消耗相當的其他運動,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2/3。由于具體實施滾床單那幾個動作時,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。

        4.健身可以建立自信應對挑戰

        對人生失去熱情,沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

        只要你在健身之初就為自己逐步的設定鍛煉的目標,那么隨著目標的逐步實現,男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情,并為自己建立起自信。其次,長期的進行運動,還能幫男士養成良好的生活習慣,讓身體也變得的更健康,同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。

        5.健身促進更佳的睡眠

        一次好的夜間睡眠會提高你的注意力,提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深。

        6.健身能疏通血管,預防疾病

        經常地、科學地從事體育運動,對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響,如經過適宜強度的耐力訓練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預防動脈硬化有著積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發生。

        其實,健身對于男人而言,是事業成功,家庭幸福以及維護友情的基本要素之一。男人的第一愛人永遠是事業,但假如身體不好,第一愛人也不會青睞于我們。

        飯后多久可以健身運動 原來要這么久


        大家都知道健身運動是有很多好處的,但是健身運動也是有很多講究的,比如吃飯后不能馬上健身運動,因為這么做對人是有危害的,那吃飯后要多久才可以健身運動,相信很多人都不清楚。那么,飯后多久可以健身運動?原來要這么久。下面就一起來看看吧!

        飯后多久可以健身運動

        餐后與運動前的間隔時間長短,大半要依餐點及用量而定,其它決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。假設是一般的中年人,若運動前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白質及脂肪為主的食物間隔時間應為兩小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時。做任何改變最好都采取漸進的方式,但如果出現任何肌肉上或消化上的問題就得暫停。

        飯后如何健身

        一般來說,飯后最好進行一些輕度的運動,例如散步、打太極拳等,中度運動一般在飯后兩小時進行,如慢跑、減肥操、騎自行車等;長跑、跳繩、踢足球、打籃球等高強度運動,在飯后三小時以后再進行。另外,在運動后泡澡,瘦身效果不錯,泡澡有助于排出體內廢物,促進新陳代謝,在運動半小時后,泡個半小時的澡,水溫以38度宜,泡澡不僅能夠放松,而且還能促進血液循環,活化免疫細胞并提高免疫力,當然,泡在水中的時候,加上扭腰、伸展運動的話,減肥效果更好。

        飯后馬上健身的危害

        1. 影響減肥效果

        吃完飯就馬上運動減肥的MM們一定要注意,吃完飯人體內的副交感神經會受到抑制。這時運動不但會影響到身體的消化系統,還會嚴重影響到減肥效果。

        運動專家說,隨著運動強度的遞減,最佳的運動時間分別是飯后3小時、飯后2小時和飯后1小時。

        根據這一結論,可以得出,最佳的減肥運動時間是在飯后3小時,即早餐后3小時至午餐前,午餐后3小時至晚餐前和晚餐后3小時至臨睡前。

        2. 腸胃刺激導致不良反應

        剛吃完飯,腸胃中的食物會隨著運動上下左右的震動,這樣對腸胃會造成機械性刺激,導致胃痙攣,引發嘔吐等不良反應,所以說飯后不能立卻運動就是這個原因。

        3. 嚴重影響人體正常的消化功能

        運動減肥需要大量血液來傳遞氧氣,而吃完飯人體會將大量血液集中在腸胃,盡快消化剛剛吃下的食物。

        這樣就會造成本應集中在腸胃的血液分散到身體各部位,會造成腸胃供血不足,降低消化功能,造成消化吸收功能性紊亂,嚴重影響身體健康。

        一旦造成腸胃疾病之后,就會伴隨著你一輩子,餐餐都的謹慎你的飲食,一不注意就會痛苦不已,真心難受。所以運動固然重要,但也一定要謹慎,善待腸胃。

        4. 抑制脂肪分解

        飯后人體分泌的胰島素會呈上升的趨勢,而胰島素的升高將會抑制脂肪的分解,達不到減肥瘦身的目的。

        你有健身搭檔嗎 原來有個健身搭檔竟這么多好處


        眾所周知,和健身搭檔一起訓練有若干好處,但你知道怎么做才能發揮出訓練搭檔的最大價值嗎?有個健身搭檔竟這么多好處:

        1.控制組歇

        搭檔做完你做,輪著來。這樣能給你提供一個穩定的組歇,讓你不必費勁周折看著手表算時間。不僅如此,這樣還能避免你浪費不必要的時間去休息,讓你的訓練更有效果。

        2.提供保護

        這點是最主要的。健身搭檔的保護能助你達到力竭的同時降低你的受傷風險,不僅如此,搭檔的輔助還能讓你沖大重量,給肌肉帶來更深的刺激。

        3.看守器械

        你會經常遇到這樣的情況:組歇后器械已經被人占用了(“組間歇時間”的理解和運用)。但如果健身搭檔在的話就不會發生這樣的情況。他能在你休息時看守好器械,尤其是在你做超級組的時候。

        4.調配重量

        給杠鈴裝片、換啞鈴、調配器械重量,尤其是在做遞增組或遞減組的時候,是很浪費時間和影響心情的。有了健身搭檔的幫助你就能連貫完成你的訓練計劃,節省更多的時間。

        5.動作提醒

        在你每組的后半程,只要你稍有懈怠,就會動作做不到位。健身搭檔能時刻提醒你保持正確的動作。就算是Mr.Oly-mpia也需要搭檔或教練在一旁提醒自己,何況是我們呢。

        6.情景拯救

        你時候僅僅因為回答某位小白的問題、被人搭訕或搭訕別人后就泵感全無?當你陷入難以脫身的情景時,你的搭檔能把你拉出來,讓你繼續投入訓練。

        總之,健身搭檔只是你訓練成果的放大鏡,你進不進步還是取決于你自己。對自己狠一點,你自然會獲得高于普通人的回報——加油!

        男女健身的每一項差別


        身體練習是各種體育手段的具體動作,主要是健美、健身運動及各種類型的健美操。 一般情況下,男性多以力量練習為主,承擔較大的運動負荷,使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。有別于男性的線條美,女性必須特別重視胸部、腹部、背部肌肉的練習。

        男性健身的重點練習部位:

        1、通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習來發展頸肌。

        2、通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發達胸部肌肉。

        3、以寬握頸后(單杠)引體向上的練習來發展背闊肌。

        4、采用足負重收腹舉腿、仰臥起坐并轉體這些動作, 以進行腹肌練習。

        5、采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓練臂部。

        6、采用俯臥直腿上擺、站立后擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。

        女性健身的重點練習部位:

        女性可以將健美操和適當的力量練習結合起來以達到健美的目的。例如:

        1、徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練。

        2、實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些。

        3、舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。

        4、力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法來完成。

        總的看來,只有根據人體的發展規律,結合自身的特點,采用正確有效的科學方法,才能塑造自身和諧的形體美。

        今日熱點:不了解運動的特點和運動規律,或自身存在某些錯誤觀念,或照搬他人的鍛煉方法,往往會走入誤區,以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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        增肌原來是這么容易的


        對于那些“不易增肌者”,我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說,這只是他們訓練效果不佳的一個借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊,而把別人取得的成績歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。

        研究表明,至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此,你說自己是一個“不易增肌者”也許并沒有錯,但是像你這樣的人也不是少數?。?8%),那他們又是怎樣增長肌肉的呢?這就是你應該反思的地方。

        首先你應該相信自己的先天條件并不比別人差,時常告訴自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃,每塊目標肌肉只進行1組訓練,每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃,它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量,增長肌肉塊。

        要求只有一個——訓練至力竭!

        訓練計劃(一周訓練2次:周一和周四):

        深蹲 1(組)×20(次)

        仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20

        上斜杠鈴臥推 1×8—12

        拉力器下拉 1×8—12

        彎舉 1×8—12

        拉力器下壓 1×8—12

        訓練建議:

        1、 刻苦訓練。

        2、 減少訓練次數,提高訓練質量。

        3、 只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。

        4、 增加組間休息時間。

        5、 食物中應含有大量蛋白質。

        事實證明,這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展,但也有少數例外——雖然按計劃刻苦訓練,可效果仍然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應盡早“金盆洗手”,免得浪費時間?沒有這個必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓練計劃,保證你的肌肉會有“脫胎換骨”的改變!

        下面介紹的這份訓練計劃可以說是“不易增肌者”的“殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓練法則,如5×5訓練法,大重量、單次數訓練法,多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非?!皶r髦”的技術,如消極訓練法(在動作回落時用力抗住重量的下降力,強度很大,會使肌肉強烈酸痛,能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是:若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次,再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部,然后按正確的姿勢緩慢下落還原),跳躍組訓練法(交替訓練法),半程訓練法,力竭訓練法等。

        也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑,要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會,用至少6周的時間來證明,好嗎?請相信我們!

        這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練,每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天,即:

        周一:訓練計劃1,周二和周三:休息,

        周四:訓練計劃2,周五和周六:休息,

        周日:訓練計劃3,周一和周二:休息,

        周三:訓練計劃1(如此循環)。

        訓練計劃1

        胸和上背

        動作是基本動作,但訓練強度很大,你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐,固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此。

        熱身結束后,開始健美愛好者最鐘愛的訓練動作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身,休息1-2分鐘,再做1組5次的熱身,重量是你能推起10次的重量。

        正式訓練開始!臥推練法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你剛才已經做了充分的準備,因此現在可以大膽地加重量了,不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量,做1組(5次),休息2-3分鐘,往杠鈴上加10-20磅,完成第2組(4次),休息2-3分鐘,完成第3組(3次)。如此重復,直到第5組(1次)。記錄下每組推的重量,下次訓練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效,認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然!只要你用規范的動作去做,并在高強度的訓練下不訓練過度,你就能隨心所欲地增長肌肉。

        臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右,不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量,再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如,如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推,則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上,用80磅的重量做5次,結束后立換70磅的啞鈴做5次,然后是60磅的啞鈴。

        力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信,對“不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^猶不及!一組這樣的“三聯組力竭”已經足夠了,千萬不要訓練過度,否則訓練效果會大打折扣,甚至有害訓練。

        休息5分鐘后開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船,訓練方法是“5×5訓練法“。前2組是重量遞增的熱身組(5次),后3組用的是最大訓練重量(僅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1組熱身用的是135磅,5次,第2組185磅,5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅,5次,組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次,那么下次訓練時務必增加訓練重量。

        這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鐘,最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組,每組1次(不要多做),每組重量遞增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿?。墒褂弥В?。注意,不管你用多么大的重量,一定要確保動作規范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起,直至兩肩接近耳側,使斜方肌處于”頂峰收縮“位,稍停,然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。

        有氧訓練的好處 原來好處這么多


        在我們健身的過程中,有非常多不同的動作,我們可以根據運動過程中攝入氧氣不一樣,而把動作分為有氧運動和無氧運動。根據不同的鍛煉動作,給我們帶來的好處也是不一樣的,那么我們在開始運動之前就要先了解動作的好處。來看一下有氧訓練的好處。

        減肥減脂的效果

        雖然有氧運動動作都是比較簡單基礎的,但是能夠起到很好的減肥減脂效果。我們在進行有氧運動時,一般都是選擇比較簡單的動作,比如慢跑運動。我們在運動時不需要速度過快,但是每次完成動作至少需要堅持半小時以上,這樣能夠讓體內脂肪有效燃燒,從而達到減肥減脂效果。

        加速新陳代謝

        有氧運動動作在完成的過程中,因為我們體內會排出大量汗水以及體內一些不需要的成分,所以對于我們身體而言幫助是很大的,能夠有效的加速新陳代謝,從而讓我們血液更快達到循環的作用,能夠有效讓身體進入一個更健康的狀態。并且有氧運動動作強度不會特別大,所以對身體沒有太大的負擔。

        達到生理上的平衡

        有時候我們會覺得自己的作息不規律,或是在生活方面我們沒有注意,所以常常會覺得自己的身體狀態不佳。那么如果我們進行有氧運動,就能夠感覺自己近期生理機能變好,因為身體攝入氧氣含量多,那么血液中的氧氣含量充足,整個人的身體狀態感覺也比較好,從而不容易犯困,精神狀態也比較好。

        以上就是給大家介紹的關于有氧訓練的好處,經常進行有氧訓練,能夠發現我們的身體狀態變得越來越好,從而能夠讓身體進入一個更加健康的狀態,日常都可以進行有氧訓練。

        健身后的休息新手和健身達人相比有何差別?


        健身計劃中合理安排自己的健身后的休息時間也是很關鍵的,休息好了你的肌肉增長和減脂效率都能得到提升,不注意運動中的休息,肌肉拉傷風險會增高,還可能對運動效果產生影響。

        <健身后的休息1>

        那么問題來了,我們的到底該怎么安排我們健身的休息間隔?

        健身新手

        開始健身的時候沒必要每天練習,要認識到自己身體的具體狀態,可以開始從簡單的健身方式和自己感興趣的健身方式練起,主要在于培養自己的健身習慣。

        建議:

        一星期保證有三天的休息時間

        記錄好自己的運動過程

        遇到肌肉酸痛等問題要及時做調整

        總體來說是讓自己的身體有個恢復期,為持續訓練留下余力。

        <健身后的休息2>

        健身達人

        對健身的目標已經有了比較明確的認識,可自行調整自己的健身頻率,對不同時期健身節奏做相應的調整。

        建議:

        增肌期間建議每周鍛煉3-5次,給自己肌肉相應的恢復時間。

        減脂期間每周最少鍛煉三次,條件允許還可以多一些,鍛煉的多,脂肪燃燒效果也更好。

        如果是每天健身的人,也要多感受自己身體的狀態,精力充沛的時候力量訓練組可以安排多一些,如果感覺狀態不好,也可以適當減少一些,適當一月休息幾天是比較合適的,不要為了健身而健身,養成好的習慣比短期高強度健身效果更好。

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        男生臀橋鍛煉的好處 原來有這么好處


        臀橋,是一個有名的訓練運動,同時柲是一個簡單又常見的訓練運動,當然臀橋也是具有很多好處的,不過臀橋大多數是女生在練,但是也有很多男生在練,那男生煉臀橋的好處,相信很多人都不清楚。那么,男生臀橋鍛煉的好處都是什么呢?下面就一起來了解一下吧。

        男生臀橋鍛煉的好處

        1.臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,起到翹臀的作用。

        2.男人的臀部是女人注意的身體部位之一,性感的翹臀能吸引女性的好奇感。

        3.臀部肌肉發達,穿褲子會很立體,同時能顯腰線,夏天赤膊上陣尤其性感。

        4.臀橋這個動作對于男女都有極大的好處,除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外,對男人最有幫助的就是激活臀大肌,提高性能力,增強性生活質量。

        臀橋的正確做法

        臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作。

        臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果。同時對于大腿后側也有著很棒的訓練效果。

        起始姿勢:身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,兩腳掌平踏于墊面。

        動作過程:

        吸氣!同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點后稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),

        然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

        臀橋鍛煉要注意什么

        1.臀橋顧名思義是靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀,標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線,肩、髖、膝。

        2.臀橋鍛煉的過程中呼吸在上升發力階段吐氣,下降放松階段吸氣。節奏保持快上、慢下,一個動作可在6秒左右完成。

        3.動作過程中,眼睛一直向上看,腳掌不要離開地面,在動作開始以及結束時,要感受到臀部肌肉的收縮。

        4.做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面,而要放在一個稍微遠一點的距離,最好使膝關節保持在90°左右。

        頸部肌肉鍛煉的好處 原來好處這么多


        對于頸部肌肉的鍛練,是有很多方法的,但是大家都知道頸部是人身體重要部位之一,因此在練頸部肌肉的時候,就要小心了,不過練頸部肌肉也是有很多好處的。那么,頸部肌肉鍛煉的好處是什么呢?下面就一起來了解一下吧。

        頸部肌肉鍛煉的好處

        1.緩解頸部疼痛,現在越來越多的上班族面臨腰背酸痛,脖頸疼痛問題,頸部肌肉不夠穩定,很容易造成脊柱和周邊的神經出現問題。

        2.糾正體態,脖子前傾的體態問題,往往面臨脖子前側肌肉發達,后側肌肉松弛的情況,很多體態糾正教學中便有針對脖子后側肌肉的鍛煉,比如杰夫的教學中就有針對脖子周邊肌肉的鍛煉。

        3.提高安全防護能力,可以減少日常因為車禍或其他意外導致的脖子受傷。

        4.增強自身防御能力,對于大幅接觸性運動,脖子肌肉是保護頸椎和腦袋的必練肌肉群,如足球.曲棍球.橄欖球.拳擊格斗.賽車等領域對脖子訓練很有必要!

        5.提高男人的雄性魅力,此處有爭議,但擁有強壯的脖子總能讓健美運動員在舞臺上獲得更多的加分,當然也會令你不怒自威,雄性魅力十足!

        怎么練頸部肌肉

        1.負重頸屈伸

        頭戴掛有重物的專用鍛煉帽,兩腳開立同肩寬,上體略前傾,背不能駝,兩手按膝。頭向前屈,然后用頸肌的力量,使頭部上抬后仰,至不能再仰為止,稍停,然后用頸肌控制住重物,頭部徐徐回至前屈位置,頸肌放松。然后重做。做動作時,上體要保持不動,只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣,前屈時呼氣。怎么練頸部肌肉

        2.仰臥頸屈伸

        仰臥于長凳之上,頭部伸出凳端,頸肌放松,使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起,下頦緊貼前胸,稍停,頭部再徐徐后倒,放松頸部肌肉。然后重做。做動作時,背部不應離開凳面,完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂,動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。

        3.超級組

        對頸部前方和側方進行訓練時,頸部后方的肌肉能得以休息,但是又不能讓后方肌肉冷卻,而要隨時準備好新一輪訓練。訓練頸部后方肌肉時,頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中,最好是交替訓練這些區域一組摔角頸橋,然后一組前頸橋,以此類推。

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        好的增肌計劃 原來增肌這么簡單


        不少人都知道要怎么增肌,要說增肌其實是有很多方法的,比如在飲食方面上,去合理的去增肌,當然如果單單是飲食的話是不行的,還要進行一些動作。那有什么增肌計劃,相信很多人都不清楚。那么,最好的增肌計劃是什么呢?下面就一起來了解一下吧。

        1. 飲食增肌

        如何增肌,必須和如何減重相反,請把糖類食物跟蛋白質一起吃,如果你是很小只的,糖類食物的限制較少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同時記得餐后再來客甜點。再來,蛋白質的量不能太少,一公斤的體重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質,所以一個60公斤的人,在增重計劃下,一天須要60公克以上的蛋白質,大約可以吃到3只大雞腿。

        這里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白質的時候,會吃入過多的油,這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人,只是想雕塑線條為主的話,那就得把糖類食物換成糙淀粉,同時避開精致淀粉和甜食,但是蛋白質的量不能減少,這樣才不會練不出腹肌來,或是愈練愈干!

        2. 輔助食品

        基本上幫助廋身的食品,大都是降低體脂率,增肌的訣竅就是增加肌肉組織,所以兩者幾乎可以相通,例如共軛亞麻油酸(CLA),肉堿(L-Carnitin),輔酶Q10,支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),魚油,另外當紅的生長激素促進劑,睪固酮的擦劑,也有很多人提到,不過尚未合法。

        3. 運動

        運動在增重的角色比減重還高,換句話說,想如何快速增重一定得運動,否則會變胖而不是變壯。增重的運動,初期會建議以重量訓練為主,因為重量訓練會破壞肌肉纖維,使它重新生長而肥大,當然如果你的體力很差,會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :1。

        因為到后來這兩種運動會互相影響,沒有足夠的體力,也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會出現所謂的交叉x癥候群,或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。

        4. 攝取大量的水分

        高蛋白飲食和重量訓練,會使身體的氮平衡活動熱烈,身體的蛋白質一方面被破壞,另一方面被合成,這都需要水為介質,同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀,對氮平衡更好。另外因為運動的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。

        5. 保持充足的睡眠

        充足的休息與睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維,同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應付下次的訓練,同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說,你的肌肉不是在健身房長大的,是在睡眠中長大的。

        在家怎么做力量訓練 原來這么簡單


        對于力量訓練,很多人都有所了解,而許多人做力量訓練,多數在健身房中進行,當然在健身房也是很好的,但是除了在健身房中做力量訓練外,還可以在家中進行。那么,在家怎么做力量訓練呢?下面就一起來了解一下力量訓練吧。

        1.俯臥撐

        俯臥撐是進行力量訓練最為直接的一種方式,因為不需要什么特殊的器械,也不需要專門的場地,是很多在家徒手進行力量訓練的健身愛好者的首選動作。俯臥撐也是很多時候我們要進行運動前的熱身動作。如果加上一些難度的,我們可以選擇做單手俯臥撐,或是拍手俯臥撐(跳躍俯臥撐)、側身俯臥撐,這些難度會更大一些,但是效果更佳。

        2.平板支撐

        平板支撐是鍛煉核心肌群非常重要的動作,同時也是徒手進行力量訓練非常好的一組動作,因為平板支撐考驗的是我們的綜合素質,想要堅持下來并不容易。我們在做這個動作時,只能四肢觸地,且身體需要和地面呈平行狀態,那么這就需要我們借助身體的力量,不讓我們的身體彎曲,看似簡單的動作,但是要做標準能夠堅持下來并不容易。

        3.引體向上

        引體向上也是我們在家中能夠做的非常好的一組力量訓練的動作,但是需要借助單杠,且這個動作是有一定難度的。我們需要借助手臂力量支撐起整個身體,在這個過程中,還需要憑借全身發力,讓我們能夠靠手臂力量以及向上發力,使我們的身體向上。所以這個動作要做好并不簡單,但也是鍛煉力量的一種很好的方法。

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