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        高溫普拉提的主要功效和練習原則

        發布時間 : 2019-11-08
        普拉提和健身哪個塑形 健身器材使用方法和功效 高纖維飲食的健身功效

        什么是高溫普拉提?

        是在40℃高溫,相對濕度60%的蒸汽房內進行的普拉提訓練。選擇高溫,是因為這更有助于人們在做深度拉伸動作時保護好肌肉,并通過毛孔排出體內毒素,降低血液粘稠度,清理循環系統,加速心跳。較之常溫訓練,高溫普拉提會使練習者更快得到均勻、修長、柔韌的肌肉線條。

        高溫普拉提主要功效:

        1、提升精神面貌和活力

        把注意力集中在每一個動作上,會使人感到平靜、協調和有活力,趕走壓力,并獲得身心的健康。

        2、減少關節的疼痛僵硬

        恰當的運動對于治療關節炎至關重要。普拉提運動可以刺激關節潤滑劑的產生,緩解肌肉緊繃感,并令腿、背、頸和肩膀部位的肌肉放松。

        3、適合產后減肥,快速恢復懷孕前體形

        生產后恢復平坦小腹并不需要很長的時間,肌肉有著很好的記憶力,通過恰到好處的運動,可以幫助它們恢復原狀。

        4、提高平衡性與協調力

        隨著年齡的增長,女性的平衡性會因為自身肌肉的萎縮和神經感受失去靈敏性而一再地退化。普拉提可以使你的脊椎更加柔軟和強壯。

        高溫普拉提練習原則jSS999.COM

        1、呼吸控制原則

        用鼻子吸氣,用嘴呼氣;講究呼吸的深度,盡可能運用腹式呼吸法;呼吸速度不宜太快,應與動作速度保持一致,不要憋氣進行訓練;運動時呼氣,靜止時吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力;通過控制呼吸,將注意力集中在呼吸上,減少對肌肉酸痛的敏感度。

        2、身體控制原則

        作緩慢,延長肌肉控制的時間,盡量消耗身體各部位的能量,從而達到減脂、瘦身目的??刂坪蒙眢w的姿態,使身體能長時間體會到練習帶來的刺激,腹部和軀干的固定是練習的核心。

        3、飲食沐浴要求

        訓練前2小時需進食流食。正餐餐后2~3小時才可參加訓練。洗澡后不宜立即進行普拉提練習,結束后30分鐘內不要進行沐浴,先用濕毛巾擦拭身體休息片刻。

        4、運動強度

        不要過分逞強,練習時盡量達到自己的極限就是了。

        5、不適宜人群

        長期患有如心臟病、糖尿病、癲癇病、腎臟疾病、嚴重的肝臟疾病、高血壓等慢性疾病患者不宜練習。另外感冒、發燒等情況應當好好休息,不宜進行高溫普拉提練習。

        jss999.com相關知識

        普拉提的健身功效于作用!


        普拉提的健身功效!

        普拉提是什么?

        普拉提(Pilates)是在1920年代由JosephHubertusPilates開創的運動,他兒時因營養不足導致肌肉骨骼變形,為了改善這些狀況,他耗時多年深入研究體操、瑜珈、空手道等運動,并在眾多理論及運動的影響之下,發展了一套符合人體運動力學的普拉提運動,包含一些墊上動作和搭配專用器材的特定動作。

        普拉提的功效與作用

        普拉提先生在1926年移居紐約并設立普拉提教室之後,鄰近的許多芭蕾舞者紛紛報名,并由此發源地開始席卷全球。普拉提的特色和功效包含:

        1、鍛煉核心:每項動作都是以人體運動力學為基礎,強調專注於肢體動作的準確控制和流暢接續,以鍛煉核心肌群(腹部、背部、臀部及髖部肌群),使肢體動作更加穩定和靈活。

        2、矯正姿勢:每項動作都有特定的呼吸節奏幫助集中精神、放松肌肉并釋放身體日常累積的壓力。除了肢體動作之外,普拉提也強調集中精神,并帶入日常生活隨時察覺肢體的狀態并修正坐姿或站姿等。

        3、改善運動傷害:普拉提著重於骨盆和脊椎中立平衡的訓練,不但可矯正體態,久坐或久站的腰酸背痛也可獲得減緩,而運動傷害後的復原也更加迅速。數十年前,歐美的物理治療中心、專業體育選手或舞蹈家等都已將普拉提列為必備訓練之一。

        4、優化身體曲線:長期練習普拉提可透過肌群訓練和代謝提升幫助降低體脂肪,透過各項伸展動作也讓背部、臀部、腰部的曲線更為纖細,并幫助改善女性疾病。

        普拉提是一種練習專注力、身體穩定性和肢體靈活性的運動,自主的練習搭配專用器材和專業課程,提昇整體肌肉力量、身體平衡、筋骨柔軟度以及減低體脂肪。

        練習普拉提一陣子後,就會發現自己體態更緊致,核心肌群及肢體控制提升,或是腰酸背痛、肩頸酸痛的癥狀也逐漸改善了!

        普拉提和瑜伽的區別


        普拉提和瑜伽的區別是什么

        說起普拉提與瑜伽的不同,最言簡意賅的一句話就是前者是動態的而后者是靜態的。當然做瑜伽你也要舉手提腿,但重點在于達到某個姿勢,然后運用你的力量、平衡、韌度來維持某個姿勢。而普拉提,著重的卻是做到某個姿勢的過程,它并不在乎你達不達到最完美的姿勢。普拉提的減肥功效絕對是一流的,正是如此,它成為眾多好萊塢明星的至愛寶貝。已經不單單局限于減掉幾斤肥肉的問題,普拉提還能把肌肉塑造得結實而富線條,讓人的身材看起來健美勻稱。

        瑜伽和普拉提是如今風靡歐美、席卷全球的兩大著名健身體系,能夠促進身心健康、改善精神狀態,適合不同年齡和體能水平的人練習。

        普拉提(Pilates)訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提于1926年創立并推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練,而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練,如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化,兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用于兩大領域,即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復。

        現在,普拉提演化為一個名詞,泛指所有運用JosephPilates動作來鍛煉的課程,該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的,他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡,這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態,放松腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的松弛肌肉?,F在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

        普拉提最大的特點是簡單易學,不僅動作平緩,而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉,同時又能增強身體的柔韌性。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論專業健身房還是起居室,同樣可以練習。

        練習普拉提,可以長個兒?


        練習普拉提可以長個兒?是真的么!?其實,這只是以訛傳訛的謊言罷了,成年人身體發育成熟,骨骼已經不再生長,身高實際上是不會增加了。但是練習普拉提可以從視覺上拉長身高,感覺像是長了個兒!原來如此…其實,對于普拉提,有許多類似的流言,或是貶損或是夸大,下面,讓我們一起來看看關于普拉提的謊言吧!

        愛美是每個女人的天性,傲人的S型曲線也是女人夢寐以求的。而快節奏生活常常讓我們腰間的贅肉不經意變多,大腿越來越粗,體重也慢慢飆升……生活家小編精心為您量身定制了360度完美的瘦身計劃,讓您的身材重塑完美曲線,成為眾人目光中的焦點!

        謊言1:最好的瑜伽手身體柔韌度一定驚人

        事實:瑜伽高手之間拼的是“平衡感”、“心靈上的平靜和穩定”和“精神上的清朗”,并不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋,或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間,要是一味的追求這個,那你永遠只是瑜伽的門外漢。

        謊言2:練普拉提可以伸長肌肉,增加身高

        事實:放棄這個幻想吧!自你發育成熟后,肌肉的長度就不會再改變了,普拉提能做到的,只是幫你拉伸開那些還沒有充分伸展的肌肉而已。不過不可否認,練習普拉提能提高身體的柔韌性,培養挺胸抬頭的正確站姿,的確可以讓你看上去顯得“長高”了。

        謊言3:普拉提會讓你減肥

        事實:很遺憾的告訴你,這是個謊話。除非你已經是非常高階的普拉提練習者,否則單純練習普拉提所消耗掉的熱量是遠遠不夠讓你減掉脂肪的。

        謊言4:強壯的背就是健康的背

        事實:絕大部分背部傷害發生的原因是因為突然的肌肉拉扯和錯誤的墊上運動姿勢,并不是因為你的背部不夠強壯。如果一個強壯的“倒三角后背”總是會在扭動或者舉重練習中受傷,sorry,只能說它并不像你看上去得那么健康。

        謊言5:背部不好的話盡量少做運動

        事實:就像機器不活動就會生銹一樣,做些像快步走之類的運動對腰背的恢復很有好處,這些運動強度不大但卻能讓背部的許多肌肉得到鍛煉,并能減輕脊柱的壓力,讓脆弱的背部盡快恢復起來。

        瑜伽和普拉提的和諧曲


        力量練習是任何完整的健身計劃不可或缺的一部分。但是,在一個聚滿了使勁往上加杠鈴片并且發出叫喊聲和汗臭味的男人堆里,確實有些讓人畏懼。對于那些不喜歡器械練習但是追求更深入的練習方法的人們,瑜伽和普拉提是很好的力量練習的另一選擇,然而要在二者中選擇其一,的確有點讓人左右為難。

        二者各有獨特的優勢

        兩個項目都有它自己獨一無二的好處。對于瑜伽來說,柔韌性是個很大的重點,對上身的力量也有很好的加強效果。瑜伽提供了出汗的機會(當然要看哪種瑜伽),讓身體得到很好的伸拉,還有每節課結束前的休息術、冥想都很有吸引力。很多事實證明,瑜伽對減緩壓力有很大的作用,在一天工作中利用中午的1小時休息時間練習瑜伽,就會帶給你很愉快的感覺,練習者們在這段時間里會主動地去了解和發現自己的身體,并且真正地面對自己。短短幾節課的瑜伽練習就能達到很好的理療效果,難怪很多練習者一接觸瑜伽就“欲罷不能”。

        普拉提主要是圍繞能量庫(腹和背)的練習。普拉提的訓練目標很明確,它也要求練習者的注意力很集中,但是它又不屬于冥想。另外,普拉提不光是墊上練習,器械練習也是普拉提系統里很重要的一部分。普拉提練習能深入到核心肌群,并將它練習得很強壯,同時又能減少對各關節和下背部的負擔,只有普拉提能達到這么好的訓練效果并且能將受傷的幾率降到最低點。

        如果有一個方法能結合兩個項目的長處——既可以給你很強的運動量,又能給你最大限度的伸拉,并且能使你的思想安靜下來,那是最好不過了。其實,已經有這么一個訓練體系,這就是瑜伽普拉提(Yogilates)。

        以瑜伽的形式開始這項練習

        瑜伽普拉提的創編者Jonathan Urla具有普拉提資格認證、資深的哈達瑜伽練習經歷。他不僅有體操,滑冰,跳水的運動背景,還跳過芭蕾和現代舞。在20世紀90年代初,他偶然在一節普拉提課后又接著上了節瑜伽課,發現兩個項目之間正好可以相互補充。

        “我發現所有的動作在瑜伽里都顯得容易多了,”他說?!拔业暮诵牟课灰演^強壯,我能在一個動作上保持很長時間,我的身體更靈活。什么都變得容易起來,這真的是很完美的結合?!?/p>

        瑜伽普拉提先是從瑜伽練習開始,做有意識的呼吸,幫助你在練習開始之前調整好身心。

        熱身是在墊上完成的,結合普拉提的墊上練習和哈達瑜伽的呼吸技巧再配合體位練習。像普拉提一樣,Urla創編的瑜伽普拉提體系也是一個動作到另外一個動作的轉換很流暢。做完墊上的熱身后,會站起來做瑜伽的拜日式,進入到流瑜伽更有挑戰的姿勢,課程的結尾會安排一些恢復的姿勢和最后的放松休息術。

        瑜伽普拉提不光是結合了瑜伽和普拉提的姿勢練習,Urla還創編了很多新的動作。Urla認為,瑜伽普拉提把兩個項目聯系在起,使身體的核心部位和思想從瑜伽和普拉提兩方面,都得到了同樣多的鍛煉。

        瑜伽普拉提的獨特之處

        瑜伽普拉提體系有300多個從初學者到提高者的動作來達到健身、改善力量和柔韌性的目的。瑜伽和普拉提兩個項目的練習者都可以從瑜伽普拉提得到好處。有經驗的瑜伽和普拉提練習者對瑜伽普拉提有不同的感覺和體會。Urla說,對于瑜伽練習者,兩者的最直接區別是呼吸。瑜伽普拉提和呼吸時強調利用隔肌,而不像瑜伽里的深吸氣深呼氣。身體站立姿勢也是區別于瑜伽的一個重點。

        對于普拉提的愛者來說,瑜伽普拉提體系里的站立姿勢對他們來說有更大的挑戰。自然的站立動作比坐姿和墊上動作更難掌握。

        真正的思想和身體的練習

        Urla希望人們能夠把瑜伽普拉提結合到每天的日常生活中,并且更有意識地感知自己的身體。心智覺知是瑜伽中的一個指導原則,看到美麗的落日,如果你陶醉了,就可以說,這是瑜伽。Urla說,我的愿望是人們做每件事情時都像是在做瑜伽。

        普拉提肯定是一個身心的鍛煉方法,但是Urla覺得,它快速地受到大眾的追捧其實是對平靜心靈的一種干擾。他想通過瑜伽普拉提把普拉提帶回到它的根基,讓練習者真的體會身心的感覺。在瑜伽普拉提課的開始,你會真正地打開胸懷,包括精神上的和身體上的,讓身心兩者都完全屬于你自己。

        練習普拉提會長肌肉嗎


        在現在的生活中大家對于瑜伽大多數都是不陌生的,是一項強身健體同時對于一些肥胖的朋友們來說還是可以很好的瘦身和健身得運動呢。而普拉提就是一種跟瑜伽很相似的一種運動,也是有著很多身材有點肥胖的朋友去練習。但是卻有很多的運動是讓自己長肌肉的,這就讓一些女性朋友們很困惑。那么,練習普拉提會長肌肉嗎?

        下面這個普拉提動作屬于高級肌肉強化動作叫“進階俯臥撐”,可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高腘繩肌的柔韌性。

        第一步:兩腳分開同髖寬站立,收緊腹部肌肉,吸氣,然后呼氣向前屈體,放松肩膀及手臂。

        第二步:俯身向前,雙掌著地,放在腳趾的前方。

        第三步:吸氣,雙手向前游走,保持腹肌收緊,手臂伸直(但不超伸)與頭部和軀干成直線,腿也伸直(不超伸)。

        第四步:兩手向前走,直到雙掌正好在肩部的下面。從側面看,頭、肩、臀和腿成直線,同時手臂伸直。

        第五步:呼氣,然后屈臂,上身下降直到整個身體在水平面上,再吸氣把手臂伸直。重復5次,然后呼氣向上屈體,吸氣雙手向后走回到開始的姿勢。

        你可以通過做普拉提獲得以下的益處:

        一個健康柔軟的背

        普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長,它同樣可以讓你的有更多的靈活性,把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題,比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。

        溫和的訓練

        體形塑造

        計劃中來。普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對于自身內在的關注上來。普拉提的恢復很快,它更多的象是去做

        物理治療療程

        實際上,不像其他的運動,你可以安全的每天做,而不必擔心你的肌肉和關節有過多的壓力。然而,為了達到鍛煉效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必須要持之以恒,這是關鍵所在。

        提高精神和活力

        普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜,協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力,你將會得到身心的健康。

        關于練習普拉提會長肌肉嗎,大家看過上文的內容也都熟悉了。其實是可以強化自己的身體上的肌肉。只是大家選擇不同的鍛煉方式所得到的效果也是會不同的,女性既然不想自己有肌肉的話就可以選擇一些溫和不會長肌肉的運動。

        什么是普拉提 普拉提適合的人群


        普拉提,主要是強化內部深層肌肉,幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體的一種全新運動。

        普拉提運動的創始人JosephPilates(約瑟普拉提)于1880年在德國出生,從小體弱多病,但他在日后工作中,將東、西方的養生方法,如將瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通,佐以自己設計的儀器及運動技巧,創造了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發,當時住在英格蘭的JosephPilates由于是德裔,所以被安置在一所集中營里。在集中營里,他幫助臥床的病人進行訓練,使他們恢復肌肉力量和控制能力。1926年,普拉提在紐約開辦了第一個普拉提健身工作室。

        普拉提的要義

        普拉提運動融入了西方注重身體肌肉和機能訓練的“剛”,以及東方強調身心統一的“柔”,不局限場地、不拘泥動作,伸張肌肉、腹式呼吸,是使身心獲得適當協調的有氧運動。而普拉提與其他有氧運動最大的不同就是,它是靜態的,講究呼吸協調,甚至不需要音樂,因為音樂會打亂人關注肌肉運動的注意力。

        普拉提針對的人群

        缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

        普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。

        練普拉提比跑步之后的感覺舒服。因為跑步時肌肉收縮,產生的肌酸便會積聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代謝,酸疼感自然很快便消失。

        很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心里壓力,最適合上班族了。

        普拉提的基本原則

        呼吸的原則:

        ①用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能的運用腹式呼吸的方法。

        ②呼吸的速度不易太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進行訓練。

        ③運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。

        ④通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。

        身體控制的原則:

        ①動作運動的速度緩慢,延長肌肉控制的時間,較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。

        ②把握好身體的姿態,使其能夠長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

        ③腹部和軀干的固定是pilates訓練的核心。

        練習器械普拉提的經典動作


        普拉提的Reformer也就是所謂的重組訓練器,或是常說的普拉提床。它是基于普拉提墊上訓練基礎上的一種普拉提的器械。

        器械普拉提的發明者,正是發明墊上普拉提的約瑟夫?普拉提。而最初,普拉提是用在康復理療方面的,所以約瑟夫?普拉提又發明了專門的儀器來幫助康復者完成各種動作。使用這個儀器的人,便可根據自己的身體情況選擇不同的難易程度?,F在,漸漸被健身房采用并推出器械普拉提的課程,幫助更多健身愛好者塑造一個完美的身體。

        經典動作展示

        器械普拉提的優勢,在于它可以加上很多附屬器具,增加更多的運動方式和形式,從而創造出無數的動作。

        1. 骨盆卷動

        吸氣停住,吐氣臀部慢慢抬起,脊椎一節一節提高;吸氣停住,吐氣臀部慢慢下落,脊椎一節一節向下落。

        目標肌肉:腹肌,月國繩肌。

        注意:腳尖踩在腳踏桿上,保持板不要滑動。

        2. 美人魚

        吸氣推出去抬手臂,吐氣轉體停住;吸氣打開手臂,吐氣還原滑回起始動作。

        目標肌肉: 腹肌,腹內斜肌。

        注意;扭轉時,將手臂盡量向遠伸

        3. 向上伸展

        吸氣不動;吐氣臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在腳踏桿上。

        目標肌肉:腹部肌肉,月國繩肌和上背肌肉群。

        注意:動作完成時,滑板不能晃動。

        4. 基礎訓練

        吸氣停住,吐氣月國繩肌用力向后推動身體和滑板滑動;吸氣還原。

        目標肌肉: 腹肌,月國繩肌,股四頭肌。

        注意:雙腿平行,腳后跟放在腳踏桿上,保持骨盆中立位。

        5. 100次(預備式)

        吸氣停住,吐氣胸肩抬起。

        目標肌肉: 腹肌,腹橫肌。

        注意:繩子同樣長度,保持骨盆中立位。

        6. 蛙式

        吸氣不動,吐氣推,雙腿慢慢伸直;吸氣還原,吐氣再推。

        目標肌肉: 腹肌,腿部肌肉力量,骨盆穩定的訓練。

        注意:腳后跟始終靠在一起,不能打開。

        7.基本背伸展

        吸氣不動,吐氣胸肩抬起。

        目標肌肉: 背部肌群。

        注意:放松時肩要完全下沉,做動作時要將肩抬高離開滑板。

        瑜伽和普拉提的區別有哪些


        瑜伽和普拉提都是屬于運動的一種,但是瑜伽和普拉提所做的動作都是不同的,這種瑜伽和普拉提也是有很多區別,但是鍛煉之后所得到的調養效果也是不同的,瑜伽是修身塑身的,而這種普拉提在鍛煉的時候是需要比較艱苦一些,瑜伽和普拉提很多人會當成是一種運動方式,那么瑜伽和普拉提到底有哪些區別呢?

        瑜伽和普拉提均屬于靜態練習,通過體式的練習達到效果。

        瑜伽和普拉提對呼吸的要求都比較嚴格,需要氣息的配合。

        瑜伽和普拉提都需要靜心來練習,需要安靜的環境,平和的心態。

        瑜伽和普拉提都要求在練習之前一段時間不能飽腹,因都有腹部的擠壓和扭轉,如果飽腹練習,很容易導致頭暈惡心,也會影響消化功能,因此,在練習前不要飽腹,餓的話可以少量進食補充能量。

        瑜伽和普拉提對身體健康都有很大的幫助,堅持練習,可以改善身體很多不適,增強身體韌性,使身體變得更加輕盈、靈活,不易受傷,同時運動也會給心理帶來陽光和能量。

        區別

        呼吸方式不同:普拉提是用鼻子吸氣,嘴呼氣,多用腹式呼吸法,在呼吸時感受胸腔的擴展,而瑜伽的呼吸是通過鼻子吸氣鼻子呼氣,大部分采用腹式呼吸,也可用胸式呼吸或完全呼吸法。

        體式練習方面不同:普拉提的體式更側重于力量的練習和對肌肉的控制,體式連貫性較強,體式上要求核心的穩定,對各部位的肌肉鍛煉效果較好,而瑜伽的體式在柔韌、拉伸和平衡體式上的鍛煉更多些,體式對呼吸的配合要求更高。

        上面我們介紹了關于瑜伽和普拉提的各種區別,如果知道了瑜伽和普拉提這兩種運動到底有哪些區別的話,那么自己才能更好的選擇最合適自己的運動方式,通過運動是可以幫助自己減肥瘦身的,通過運動還能改善自己體質肥胖,在期間要減少自己脂肪食物的攝入。

        普拉提(Pilates) 五大原則


        普拉提(Pilates)五大原則

        普拉提有什么需要注意的小細節呢?做普拉提除了姿勢的正確性還需要注意什么呢?今天就告訴你:普拉提鍛煉的五大原則

        1.呼吸

        首先,以呼吸來說,呼吸方式會影響動作的產生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT普拉提會希望使用橫隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹橫肌)持續穩定收縮,所以吸入空氣時,肋骨往兩側往后方擴張,盡量避免腹部以及胸部有太過于明顯的起伏(不需要一定保持不動,因為呼吸動作自然是3D空間的進行,所以讓胸腹有些許的起伏也是趨向自然的訓練),而影響姿勢的保續與動作地進行,運動時腹肌是需要保持收縮用力的,若以腹式呼吸必然會影響了腹肌收縮,胸式呼吸則會影響整個肋骨,使其浮動太過于明顯,而影響胸椎和頸椎的姿勢位置(就枉廢我們刻意維持正確的姿勢了),況且不正常(過多)的胸口起伏容易帶出聳肩動作,使肩頸肌肉過于緊繃,然造成肌肉不平衡的現象。而且此呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部,增加整個肺部的換氣率。

        另一個重要的提點,就是鼻進口出,而且呼氣時嘴巴可保持小圓型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以誘發腹部深層肌肉的收縮,以增強訓練的效果。

        2.骨盆位置

        為什么骨盆會如此重要,除了剛剛有提到骨盆位置會影響到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿勢來看,骨盆承受了整個脊椎、上半身的重量,所以骨盆維持在正中正確的姿勢下,可以達到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基穩了往上蓋樓才不會傾斜,說了這么多要如何將骨盆擺在正中位置呢?先找出兩邊骨盆在身體前的凸點(ASIS),再找出恥骨的位置,此三點形成一個面,當你平躺時,此平面須與地面平行,這個姿勢就是骨盆的正中位置;若在站姿,則是平面與地面垂直為正中位置。

        而在普拉提運動中,骨盆的姿勢不單單是擺放在正中位置上而已,其二為骨盆后傾(imprint),這個姿勢可以更有利于腹肌收縮,所以在運動中有些動作會需要骨盆后傾的配合。

        3.肋骨位置

        因為十二根肋骨中有十根與胸椎相連接,所以正常情況下可由胸廓形狀來判斷胸椎的曲度,而肋骨正確的位置如何找尋?在平躺姿勢下,肋骨必須盡可能的平貼地面,尤其是后肋骨下緣,有些人后胸肋無法平貼,這表示脊椎的曲度有可能是有待矯正的,必須要訓練腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢復正常曲度。但是實際身體情況還是必需要請教醫師或物理治療師方能下定論。全部的肋骨都必須要能平貼于地面,尤其是胸廓下緣,有些人胸肋無法平貼地面,這表示胸椎的曲度是有待矯正的,必須要訓練腹斜肌的力量張力,使肋骨能回到正確的位置。

        4.肩胛骨位置

        肩胛關節是人體內很特別的關節,并沒有關節囊的存在,僅僅是肩胛骨服貼在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑動,所以肩膀的肌肉是特別的重要,其肌肉協調性、張力、柔軟度等等都是非常重要的一環,將會影響關節穩定性及動作是否順暢,只要缺少其中之一,必定會造成肩膀的問題,最基本的,就是平躺時肩胛骨可以平貼在地面,但是還必須要觀察肩胛骨與脊椎之間的相對位置,用以判斷肩胛骨位置是否正確,是否太高、太低、有無轉動、翻動等等。

        5.頭與頸椎位置

        最后,頭與頸椎位置,頭當然也是要維持在正中的位置,可由兩眼高低、耳與肩膀距離、下巴的姿勢等來做判斷。在運動過程中,有些會需要利用視線來輔助維持頭頸椎的姿勢。頭部姿勢及頸椎曲度的維持。手機綜合癥的問題,也造成普遍低頭族問題的盛況,所以肩頸問題萬萬不可忽略之。若以平常站立或坐姿側面觀之,您的頭部若落在身體偏前方,您就可能為容易肩頸出現問題的高危險群。

        五大原則是最最基本的東西,當然大多數人無法在第一次運動就把這些記熟,更別說很標準的應用上,而是需要不斷的練習,才會使的身體下意識牢記這些基本原則,訓練到一定程度時,身體就會自然地作出反應,這才是我們普拉提訓練的最終目的,讓自己的身體重新學習,能夠自然地用對的力量,用對的肌肉群,保護自己在日常生活中,甚至是運動中能夠避免掉不必要的傷害,使身體能維持最佳的狀態。

        Pilates普拉提六大原則


        Pilates普拉提六大原則

        1、專注Concentration

        惟有專注才可以把精神和身體連接起來,感受到每個動作的微妙分別。利用專注力,姿勢會不斷地調整改良、減少傷害,提升控制力和流暢度。

        2、控制Control

        專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力,身體到達某一個姿勢,更要用控制力維持,久而久之肌肉就會強化及伸展,身形會愈來愈好看了。

        3、軸心Centering

        Pilates講求深度腹肌的運用,有意識地收縮身體軸心的肌肉,糾正和保持它的強度。

        4、呼吸Breathing

        Pilates配合正確的呼吸,能夠激發你的腹腔肌肉,讓你的動作變得流暢。吸氣協助你調整身體的姿勢,呼氣時你會發覺脊骨能再伸遠一點,肌肉能再拉長一些,達到你之前沒有到達過的動作幅度。

        5、準確Precision

        要準確,就要把思想帶到運動中,集中精神不斷調整。就是這些細微的分別,會令你得到截然不同的感受。

        6、流暢Flow

        速度要均勻,不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢。

        7、結束后Last

        做普拉提的動作,精準是取得好效果的前提。

        普拉提的好處、鍛煉普拉提有什么好處盤點


        普拉提的好處、鍛煉普拉提有什么好處盤點

        一些好萊塢的大明星,如麥當娜產后為恢復體形進行的Pilates練習,收到了驚人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨、麥莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段,巨大的明星效應也使得Pilates的人氣指數急劇上升,在全球范圍內掀起了一股練習Pilates的熱潮!

        伸展肌肉線條

        在健身房練別的運動,主要的功能可能是鍛煉心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸氣它偏呼氣,種種姿勢匪夷所思,以加強你的協調性,調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受,做起來還挺愉快,不消說,肯定是做錯了!

        運動剛柔結合

        普拉提近來受到歡迎的很大原因,是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的剛注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的柔強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。

        普拉提,不僅僅能夠改善人體的外在形態,其實,它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如:身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等!

        在伸展呼吸中放松

        坐辦公室的人,大多數腰間有贅肉,普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來,腿盡可能往遠處伸展,配合呼吸。想像一下,你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲里,健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力,沒有煩躁,處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人,只在運動中沉醉。

        你可以通過做普拉提獲得以下的益處:

        一個健康柔軟的背

        普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長,它同樣可以讓你的有更多的靈活性,把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題,比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。

        美腿 首選普拉提


        從臀部→大腿→小腿→腳踝

        練習組一:后置支撐

        動作效果: 大腿后側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。

        ● 保持身體的穩定。

        ● 不要聳肩。

        ● 盡量伸展手臂和腿。

        ● 如果腕關節受傷,停止練習。

        動作

        坐姿,挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直,雙手置于身后,手指指向前方,吸氣。

        動作

        呼氣,將臀部向上提,離開地面,腳掌繃直。

        動作

        吸氣。繼續提高臀部,直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.

        反復 2~4回。

        練習組二:單腿踢

        動作效果:從臀部→大腿→小腿→腳踝,全面“整形”。

        動作

        俯臥,手掌向下,小臂貼緊地面,肘部支撐在肩的正下方,抬起上身。雙腿并攏伸直,感覺臀部收緊。

        動作

        呼氣。小腿抬離地面15度,膝蓋不要彎曲。

        動作

        保持抬高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。

        左、右足反復踢6~8次。 呼氣放松 回動作1

        Tips

        ● 頭和頸、背保持一條直線,不要后仰。

        ● 不要聳肩、弓背。

        ● 記得收腹。

        ● 踢足時,另一條腿始終保持離地15度。

        ● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面,而不是依靠膝關節的力量。

        練習時,頸部痛怎么辦?

        頸痛就躺下來休息一會,如果還想繼續練就在腦后墊上毛巾卷。

        普拉提有許多動作需要抬起頸部,但實際上利用的并不是頸部力量而是腹部力量。開始練習時腹肌較弱,經過一段時間的練習,腹部力量提高了,就不會感覺頸部痛了。

        記得不要和自己的身體作對,強行動作容易受傷。

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