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        女生健身房減肥周計劃推薦

        發布時間 : 2020-02-21
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        不少女性為了更好的身材,都選擇來到健身房做有氧運動。但有計劃的鍛煉會使健身更加有效率,使健身效果更佳明顯,下面就為初級健身選手列出一份健身周計劃。

        周一:跑步+動感單車

        跑步和騎車時長均在45左右為最佳,兩個項目之間可休息10分鐘左右。周一的鍛煉項目可讓身體興奮起來,脂肪在體內快速燃燒,直接達到健身的目的。

        周二:器械鍛煉

        可做平板和上斜啞鈴臥推來鍛煉軀干的肌肉,做交替彎舉動作來鍛煉手臂肌肉。做俯身杠鈴劃船動作來鍛煉背部肌肉。

        周三:休息

        想快速達到健身目的,每天高強度的健身也是不可取的。休息對健身來說是必不可少的,適當的休息會讓健身更有效率。

        周四:跑步+健美操

        在動感的節奏當中加快脂肪的燃燒。健美操使全身肌肉都得到鍛煉,讓女性身材變得更好。

        周五:深蹲+動感單車

        自由深蹲3組,50次一組,每組間隔1分鐘。重點鍛煉腿部肌肉。

        周六:跳繩+器械鍛煉

        跳繩帶動全身的肌肉運動,再在健身器械的作用下,可達到理想的健身效果,讓你擁有一個健美的體型,肌肉線條勻稱,充滿著健與美的感覺。JsS999.Com

        周日:休息

        每周適當的休息會讓另外五天的鍛煉更有效果。但在休息時也要注意飲食以及要有適當的運動。

        jss999.com精選閱讀

        健身房普拉提好做嗎


        普拉提通過穩定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到有助于保持身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓脊椎更加的柔軟和強壯,練普拉提塑身該注意什么呢?普拉提雖然動作簡單,也要按部就班,做好每一個動作,不可急于求成,只有將標準動作做好了,也能挑戰更有難度的動作;在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展,大家知道健身房普拉提好做嗎?

        普拉蒂吸取了東西方文化,兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉蒂只運用于兩大領域,即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復。

        隨著現代社會的發展,普拉提(Pilates)不斷進行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容,普拉蒂的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則,訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼,是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練,它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能,在健身房里還是很好做的。

        恰當的運動對于治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加身體的柔韌性,減少疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向肌肉和腱,它們可以讓肌肉健康,將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓您的腿,背,頸和肩膀的肌肉放松,緩解疼痛感和緊繃感。

        通過小編的介紹,健身房普拉提是很好做的,而且在健身房里面的各種器械也比較全,還有專業教練教是很安全的,如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識,敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。

        簡單小動作 不去健身房也能瘦


        早睡早起,遵守時間規劃,早餐吃好晚餐吃早。切忌盲目減肥。還在為減肥不成功而無限苦惱么?NO!看看這些小動作,即使不去健身房,也能輕松瘦身!

        提腳跟

        上班族每坐下40~60分鐘應起身走動一下,這樣有助血液循環,避免肥胖。除了經常走動,坐下時提起腳跟也能有助減肥。提起腳跟動作雖小,但是可以提拉小腿線條。

        伸懶腰

        伸懶腰是一種伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱的自我鍛煉方法。而且可使人體的胸腔器官對心、肺擠壓,利于心臟的充分運動,使更多的氧氣能供給各個組織器官,防止暴飲暴食。

        同時,由于上肢、上體的活動,能使更多的含氧的血液供給大腦,使人頓時感到清醒舒適。

        收腹呼吸

        收腹呼吸對于消除小腹外凸有很棒的效果;習慣成自然后,還能改善駝背、骨盆前傾、脊柱側彎等因姿勢造成的不良體態。用餐后1小時內不建議做。

        快走

        太過悠哉的走路方式的減肥效果微乎其微。要想達到更好的減肥效果,走路時應加大步伐并且加快走路速度。

        如果快走不超過1小時,對于正常人可以根據體質選擇要不要一次性走完,對于想要減肥的人則可以一次性走完。如果快走超過1小時,則建議分開走。

        推薦7個減肥健身操 甩走全身多余脂肪


        什么健身操才是最適合減肥的呢?下面推薦7個減肥健身操,甩走全身多余脂肪。

        推薦7個減肥健身操 肩背練習

        直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。

        右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。

        雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。

        重復傳球動作20次。動作要慢,不要靠沖力來運動。

        推薦7個減肥健身操 小腿練習

        貼著墻坐下,后背挺直,腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,離膝蓋約有三英寸。

        腳跟離床向上抬,同時雙手用力下壓健身棒。

        重復該套動作25次。

        推薦7個減肥健身操 坐凳勾水瓶

        坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

        推薦7個減肥健身操 俯臥抬腿

        俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點,靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

        推薦7個減肥健身操 平臥抬腿

        平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。

        推薦7個減肥健身操 屈手搖臂

        雙腳張開,雙手盡可能高舉,貼近耳朵。臀部向左搖擺,同時右手臂向后彎曲。

        換右手臂重復動作。

        推薦7個減肥健身操 開掌外推

        左腳向外踩一步,雙手彎曲在兩肩前,保持五指張開。

        右腳尖向旁點,上身盡量向右外扭轉,同時雙手盡量前后分開向外推。手腳收回,回到第一步,左右換邊。

        推薦7個減肥健身操,幫你甩走全身多余脂肪。

        新手健身減肥該如何下手 合理健身計劃助你有效減肥


        導語:很多新手健身減肥該如何下手,盲目的健身又起不到任何的效果,今天小編就來告訴大家合理健身計劃助你有效減肥,下面我們一起來看看吧!

        步驟1熱身

        如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

        步驟2有氧運動

        跑步以后做仰臥起坐,也是根據自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因為你在鍛煉腹部,而不是脊椎……

        步驟3力量訓練

        最后在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!

        睡前什么動作減肥 推薦三個瘦身動作


        上班族和學生黨沒能減肥成功的一個因素就是時間不夠,常常忙于學習和工作,再加上不規律的作息,所以很容易導致肥胖。其實,減肥不一定要每天花幾個小時燃脂,你可以試著睡前做減肥動作,下面的三個瘦身動作一樣可以幫你實現減肥。

        減肥動作一

        首先身體平躺在床上,兩腿打開和肩同寬;兩只手的手心要朝下,自然放在身體的兩側;注意腳趾要盡量向下壓,手臂扇形張開,然后把手臂慢慢向頭部靠近,可以感受到腰腹部肌肉被拉到;接著將雙臂放回身體兩側,重復動作三次。

        鍛煉到的部位:手臂、腰腹部

        減肥動作二

        身體仰臥且伸直;雙腿打開與肩同寬的距離,雙臂在身體兩側打開至與身體呈45度角;注意肩膀和腿部都要緊貼創面,然后慢慢將腰部往上挺,此時大腿得到伸展,維持這個姿勢8秒左右;然后膝蓋并攏,繼續保持不動約6秒左右;慢慢放下腰部,放松腰部。重復動作三次。

        鍛煉到的部位:腰部、大腿

        減肥動作三

        同樣地身體仰臥,右腿的膝蓋彎曲,腳掌踩在床上,注意身體保持挺直;雙臂八字形展開,與身體呈現45度角;慢慢將右膝蓋往外傾斜,直至碰到床面,右腳貼近左腿,腰部不要彎曲;接著把右腿慢慢往左邊移動,回到之前的位置;將右腿伸直換左腿進行。左右一次為一組,重復五組。

        鍛煉到的部位:臀部、腰部

        睡前什么動作最減肥?以上三個動作,非常適合沒時間減肥的人,能夠幫助你預防肥胖,減去贅肉。

        跳繩一周跳幾次才可以減肥


        跳繩一周跳幾次才可以減肥?看完你就知道了,下面讓我們一起看看吧!

        如果是最開始使用跳繩減肥的方式,那么一周兩次左右就足夠了,在堅持一段時間之后跳繩的頻率可以慢慢增加,一般來說穩定到一周五次左右就可以長期堅持了。

        可以說跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法之一。跳繩每個小時消耗的熱量約為1000卡路里,并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,可以消耗更多的脂肪給身體供能。其次,跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。不過這里建議體重過大的朋友不宜選擇跳繩減脂,因為較長時間的跳繩會對膝蓋造成很大壓力,傷膝蓋。

        關于減肥的頻率,美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次,如果你以前沒有健身習慣,就要從少量開始,每周兩次,然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲,想要盡快達到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強度也很大,這樣做往往會訓練過度,短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是,健身是個長期的習慣,想有健美的體魄,一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

        減肥瘦身,如何定制減脂計劃跟飲食計劃?


        在減肥的道路上,不少胖友有一個共同的疑問“為什么同樣是減肥,人家的減肥效果就那么明顯?”其實想要順利減肥,方法很重要!切忌盲目制定減脂計劃。

        那么,效果最好的減肥方法有哪些呢?

        一定要吃早餐

        人在睡眠時身體的新陳代謝處于最低狀態,而早餐是新陳代謝的啟動器,如果忽略了早餐,身體在午餐之前就不可能同往常一樣燃燒脂肪。早餐如果囫圇吞棗、甚至不吃,那么身體就會處于低代謝狀態,沒精神、血液循環不佳,容易發胖。

        用全谷食物代替精制面粉

        大米白面等精細糧食會讓你的新陳代謝速度變慢,而且會刺激胰島素過度分泌,加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纖維,能讓新陳代謝速度加快,而且最好搭配高蛋白食物一起食用,這種組合能讓你的血糖上升緩慢,因而能避免快速地儲存脂肪。

        每周吃3~4次高蛋白食物

        想要高效燃脂,那你就必須要有健康的肌肉,而蛋白質是構建肌肉的重要營養素,多吃瘦肉、魚蝦、堅果和牛奶等富含蛋白質的食物,這是最好的選擇。研究表明,蛋白質含量高的食物可使餐后新陳代謝速度提高,因為消耗蛋白質所花的熱量是消耗脂肪和碳水化合物的兩倍。而且經常吃魚蝦的人,身體內一種與新陳代謝緩慢和肥胖有關的荷爾蒙水平更低。

        把一日三餐變成一日五餐

        吃東西時身體的新陳代謝會變快,如果我們能不時吃點東西,身體就會適應這個節奏,新陳代謝系統也一直處于工作的狀態。因此,少吃多餐是我們加快新陳代謝的好辦法??梢园岩惶斓氖澄锓殖?次來吃,比如可以在上午10點和下午3點分別加餐,吃一把堅果、一杯酸奶或者是一份沙拉。

        不同肥胖的人選擇不同的運動

        減肥中只控制飲食是不夠的,必須和加強鍛煉同時進行。肥胖者應規律地進行中等強度的鍛煉和力所能及的體力活動。重度肥胖者或年齡較大體質弱者,首先考慮快走、慢跑、走跑結合、做體操、打太極拳、上下樓梯等等。中度肥胖者可選擇游泳、打球、爬山等。運動要循序漸進、持之以恒,不可操之過急,以免增加心臟負擔,發生意外。

        運動至少保持30分鐘

        任何的運動都會消耗熱量,但要對付脂肪的話,每次的運動時間至少要達到30分鐘以上。這是一個“加強鍛煉效果、能讓身體產生燃燒脂肪的酶”的一個最低數額,而有氧運動是能加強減肥效果的減肥練習。

        減脂的最佳方式是:力量訓練搭配有氧(勻速或間歇)

        有氧可以提高心肺功能和身體素質,并且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

        力量(無氧)訓練可以提高基礎代謝和運動能力,讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬于力量訓練。

        針對去健身房鍛煉的朋友,制定的一套減脂塑型訓練計劃如下:

        建議先做無氧運動(力量訓練),然后再做有氧運動。

        目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質量和含量的同時,消耗體內自身的糖原,為后續有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。

        女生力量訓練減肥 讓你在減肥期間同時減脂肪和增肌


        女生減肥往往都是不知道如何下手的,今天小編要告訴大家的是,女生減肥一定要做力量訓練,因為女生力量訓練減肥,可以讓你在減肥期間同時減脂肪和增肌,擁有完美身材。

        所以你在減重的期間,一定一定要做些什么來維持你的肌肉!力量訓練正正可以讓你同時減脂肪和增加肌肉。練出肌肉更會讓你減肥事半功倍!因為多肌肉會幫助你更快地燃燒脂肪。

        力量訓練讓你有力,卻不會讓肌肉變得夸張

        大部分女生都不會碰力量訓練,因為她們不想變成筋肉人。但其實女生無論如何做都不會變成男生那樣,因為男生身體里的睪丸激素比女生多超多,而你需要很多睪丸激素才會練到那樣的肌肉。所以男生總是比女生容易很多練到肌肉。那些你們很怕的女生筋肉人,要持之以恒地至少做四至十年肌肉訓練,有些更要吃類固醇,才會有她們的這般的身材!所以你根本不用怕!

        即使要變成下面這樣,你要吃得超級干凈、吃足夠蛋白質、每星期做三至六次至少45分鐘的重力訓練、加上數次帶氧運動,這樣維持一段時間才會成功。所以,“重力訓練會讓女生變大只”這個真的真的是一個極大繆誤!女生只會變更強壯,身體更健康而已。像下面這樣的身材才是大部分堅持重訓的女生會獲得的。

        超模身材好?她們也愛做力量訓練

        如果你有想過為什么自己無論如何跑步都不能變成她們?因為她們全都請教練做力量訓練,才會有那樣結實的腹肌和堅挺的屁股。維多利亞秘密的名模CandiceSwanepoel誠實的告訴我們,她可是完全不做有氧運動的喔!她只會做很多很多的力量訓練!

        翹臀不是做有氧做出來的,是練出來的!

        不要再只做有氧運動啦!想要性感的屁屁,尤其鼓勵大家多做深蹲!從今天起鼓起勇氣踏入力量訓練區吧!找個健身教練或是有經驗的朋友教你會更好喔!

        去健身房省錢攻略 10個小技巧給你剩下一大筆錢


        導語:現在越來越多的人選擇去健身房運動,但是又擔心錢花的不值得,或是覺得很浪費,內心又非常的想辦卡,沒關系小編今天就給大家帶來去健身房省錢攻略,10個小技巧給你剩下一大筆錢,讓你錢花的很值得!

        1、健身房省錢攻略:時刻關注

        想最快得到你喜歡的會館的優惠活動信息么?上網吧!社交網絡上有太多這樣的信息。你會發現有免費贈送課程,也有一些新任老師給的折扣。通過報名登記,你可以得到很酷的贈品,像一張免費顧客入場券或者下節課程的折扣券。你可以向招待處詢問任何關于社交網絡特殊待遇的問題。

        2、健身房省錢攻略:主動要求,才有實惠

        “每家健身館的收費和優惠都不同,而且這些信息并不一定對外公開,所以需要你親自去問他們有什么特別活動”健身館指導員說道。他建議大家入會的時候可以提出諸如“如果成為長期會員的話,可否提供免費私人訓練課程”的要求。

        3、健身房省錢攻略:帶你的朋友來

        大部分健身館都會提供推薦方案,如果你朋友或家人也對健身感興趣的話,可以帶他們一起來。這樣你可能會有一個月免費啊,免費私人訓練課程或其它之類的優惠。而且,有個伴的話,你運動起來也更積極。

        凱特阿普頓健身減肥計劃 你也可以完美逆襲


        眾所周知,凱特阿普頓健身減肥成功了,今天小編和大家一起分享一下凱特阿普頓健身減肥計劃,你也可以完美逆襲計劃,下面我們一起看看吧!

        專注地做好想做的事

        當Kate在八個月前決定跟教練BenBruno進行訓練,就決定要讓自己擁有此生前所未有的好身材,在開始計劃前,最重要的事情就是下定決心,無論如何都要達成的決心是最重要的開始。

        健身計劃中最重要的部分:肌力訓練(StrengthTraining)

        在這個健身計劃中,Kate每周有五天的時間都在訓練,每天約一個小時,有時候長達兩個小時。在這段時間內循環式肌力訓練,并且讓訓練的過程可以運動到全身的肌肉或是特定想加強的部位。這些運動包含硬舉(Deadlift)、俯臥伸髖(HipThrust)、跨步(Lunges)、杠鈴(Rows)和雪橇訓練(PullingSled,坐蹲姿勢的拉雪橇動作)的混合訓練。教練透露,很多女孩都害怕做肌力訓練,擔心這樣會讓肌肉變得太大塊,但其實只要你挑重點加強訓練,會讓你的身體看起來更緊實,而Kate也真的做到了。

        不特地加強有氧運動

        教練將有氧運動結合到肌力訓練里,Kate不用在跑步機讓跑幾十分鐘,而是透過重量訓練去獲得她想要的身形。訓練期間,飲食扮演非常重要的角色當我們提到減肥,一定會想到飲食的控制,教練認為營養價值才是最重要的,正確的飲食習慣搭配運動才有可能讓她的訓練擁有這么亮眼的成果,Kate不是把它當作一個短期的減肥計劃,而是長期生活方式的改變。

        補充大量的蛋白質

        教練說足夠的蛋白質是很重要的,Kate也遵循每餐都要有瘦肉蛋白的飲食方式。她在每頓飯中獲得約4到6盎司的蛋白質,像是沙拉里面總是會加入一些雞肉或火雞肉丸。

        拒絕糖和加工食品

        自從Kate開始這個訓練后,她就開始限制自己和糖及加工食品的連結,教練說,這是很關鍵的,你一旦遠離糖類和加工食品,就可以避免很多身體上的問題。

        上班族一周減肥食譜 讓你輕輕松松減肥


        今天小編針對上班族一周減肥食譜,讓你輕輕松松減肥,下面讓我們一起看看吧!

        周一

        早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

        中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;

        晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

        周二

        早:一杯烏龍茶加一個彌猴桃;

        中:一份燒竹筍、一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

        晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

        周三

        早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子;

        中:一碟燒牛肉、一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

        晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

        周四

        早:一杯咖啡加一個蘋果;

        中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

        晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。

        周五

        早:一小碗麥片粥加一個橙子;

        中:一個煮雞蛋、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

        晚:一小碗白薯粥、一份涼拌菠菜和適量的餅干。

        周六

        早:一杯綠茶加上一個蘋果;

        中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

        晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

        周日

        早:一杯咖啡加一個蘋果;

        中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

        晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

        女生實用減肥方法 10式燃脂普拉提輕松瘦


        女生最實用的的減肥方法是什么?何不試試練習普拉提,普拉提能夠鍛煉人體深層的小肌肉,提高身體平衡力,優化肌肉的線條。下面就是具體的燃脂普拉提動作。

        1、平板后撐

        坐姿,手在背后撐起身體,兩腿伸直并攏。抬起臀部,感覺整個后面像是躺在斜板上,然后吸氣,抬起右腿,呼氣放下腿,換左腿,每條腿做3次,臀部下降回到起始位置,做4組。

        2、V 型懸體

        平躺在墊子上,兩臂往頭頂方向舉,兩腿伸直并攏,吸氣的同時,兩腿往上抬,兩臂往腳趾方向舉,帶動肩頸抬起,背部貼著墊子,手臂與兩腿平行;兩腿繼續往上抬,抬起上半身,直到手臂與兩腿平行。整套動作重復3次。

        3、單腿畫圈

        仰臥,兩腿并攏,向上抬起左腿,如果左腿伸不直可以稍稍彎曲右腿,但要注意此時臀部不能離地。然后用抬起的左腿向內畫圈。整個過程用腹肌力量使全身保持穩定不晃動。

        4、扭轉拉伸

        坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手往身體兩側張開。吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下。呼氣,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳?;氐狡鹗紕幼?,然后換右邊再做一次,一共重復做3次即可。

        5、滾動如球

        坐姿,手搭在腳踝上,腳離開墊子,眼睛看兩腿之間,保持平衡。吸氣向后滾動,呼氣向前滾動回到預備姿勢。

        減肥如此的簡單:一個月減肥計劃送給大家


        在一個月內減肥,每天減少500卡路里的熱量,每周減少1-2斤的脂肪,這是比較健康的減肥節奏。吃低熱量但營養豐富的食物,如瘦肉,雞蛋,豆類和綠葉蔬菜。拋棄不健康的含糖飲料,如可樂,果汁和奶茶,每天嘗試喝8杯水。有關減肥的更多提示,請繼續往下看!

        第一部分準備工作

        1、設定一個目標

        為自己設定一個可能實現的體重或健康目標是一個減肥計劃的良好開端。它將會是你在一個月之內的奮斗目標。

        通常認為健康的速率是每周1到2斤脂肪。一般來說,一個月減掉4-8斤脂肪,就已經算大咖了。如果設定一個超過這個數值的目標通常是不現實的。

        您可能還想設定有關運動或生活方式因素的目標。例如,你可以設定一個每周三天的每天運動30分鐘的目標。這樣的目標很好,可以幫你提高減肥效率。

        請記住,減肥沒有捷徑,省事兒又不費力的減肥方式或產品往往是無效的,且極易反彈。很多減肥產品都是幫你流失體內的水分,使體重看起來減輕了,但是脂肪并沒有減掉多少。而一些飲食類的減肥產品,基本上就是餓著你。

        2、用尺子測量

        進行測量是跟蹤您進度的最有效方法。它還可以提供您的飲食和鍛煉計劃是否有效的信息。

        定期稱重是一種簡單的方法來跟蹤你的進度。每周進行一到兩次的體重調整,并隨著時間的推移跟蹤你的體重。

        但由于體重本身并不能告訴你減肥的全部內容,因為由于水合狀態不同、腸道內食糜量等因素導致一天之內體重可能有幾斤的浮動,但這并不代表脂肪在變化,所以你可能要考慮進行圍度測量。這可以幫助你看到你減肥的地方。

        測量你的肩膀,胸圍,腰圍,臀部,大腿,每兩周測量一次。在一個月的過程中,你應該能夠看到一些明顯的變化。

        3、記錄日記

        日記是減肥的好工具。你可以用它來幫助你準備減肥,在減肥過程中激勵你,并幫助你保持你的體重數據跟進。

        最初,在日記中記下關于你的減肥或健康目標的筆記。寫下你想要失去多少體重,以及如何追蹤你的進步。

        你也可以記錄你的飲食或生活方式,你想改變的方面。例如,您可能需要拋棄飲料,增加活動量或多吃水果和蔬菜。

        另外,你可以用你的日記來保存食物和練習日記。研究表明,那些記錄飲食和運動的人能夠長時間保持減脂效果。

        第二部分改變你的飲食

        1、計算并控制卡路里

        為了減肥,你需要精確的計算每天攝入的卡路里,并且每天減少一些卡路里。你可以選擇單獨從飲食中減去卡路里,或者結合飲食和鍛煉。

        一斤脂肪約3900卡路里。為了每周減掉一斤脂肪,你需要比以前每周少吃或者多消耗3900卡路里的熱量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的熱量。

        使用你的食物日記或食物日記APP來幫助你了解你的飲食中可以減少多少卡路里。從一個典型的一天減去500卡的卡路里水平,這將有助于你每周減少1-2斤脂肪。

        女性通常每日不要低于1100卡路里。否則可能會導致營養不良,肌肉量減少和長期減脂效果不佳。如果你持續一個月以上沒有攝入足夠的熱量,慢慢的你會發現你減脂的效率越來越慢甚至停滯不前。

        減少卡路里的最好方法是吃富含營養素的低熱量食物,并結合定期的體力活動。

        2、每餐包含蛋白質,水果和蔬菜

        當你在一個月的時間內想要減少卡路里攝入量時,你需要關注低熱量,高營養的食物。這些食物將幫助你達到低卡路里的水平,同時提供每日所需的營養。

        營養豐富的食物是那些卡路里適度低的食物,而且蛋白質,纖維,維生素或礦物質等營養物質含量非常高。

        瘦肉是營養豐富的食物,而且是有助于減肥的一個很好的食物。它的消化時間時間更長。

        每頓飯和零食包括一些蛋白質。嘗試像家禽,瘦牛肉,雞蛋,低脂牛奶,豆腐或豆類。

        除了蛋白質,水果和蔬菜也被認為是低熱量和營養密度的食物。他們含有更多的纖維,可以幫助消化和提高飽腹感與滿意度。

        所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。

        3、一半的主食選擇粗糧

        與精制谷物或白面粉相比,選擇100%全谷物被認為是更好和更有營養的選擇。但全谷口感欠佳,可以考慮在精制米中添加部分粗糧作為主食。

        全谷物含有更多的蛋白質,纖維和其他必需的營養素。且消化吸收速率相對細糧來說較慢,可以持續為身體提供能量。

        4、限制零食

        零食會妨礙你減肥,甚至可能導致體重增加。尤其是如果你只給自己一個月的時間減肥。所以請注意你的零食,并限制他們。

        也有一些零食可以適應你的減肥計劃。選擇熱量不超過150卡路里或更低,蛋白質和纖維含量高的零食。這種組合會給你一些能量,必需的營養物質,讓你感覺更滿足。

        一些健康零食的例子包括:低脂芝士棒和一片水果或一個煮雞蛋。

        只有當你感到饑餓感時再嘗試吃一點零食,直到下一餐的時間。

        如果你感到饑餓,但是馬上到了計劃進餐的時間,請等待。嘗試喝一些水或其他無卡路里的飲料,以消除饑餓感,直到開飯的時間。

        5、拒絕不健康的食物

        偶爾放縱一下是可以的,但為了減肥,當你在一個月的時間內嘗試減肥時,你需要限制日常飲食中不健康的東西。這些食物的熱量通常較高,營養素含量也較低。這里有一些常見的肇事者要避免:

        蘇打

        薯片和餅干

        糖果和甜點

        面條,面包,帶餡兒食物

        加工糖,蔗糖或高果糖玉米糖漿含量高的食品

        能量飲料和含糖/奶油咖啡

        6、喝水

        水不僅可以讓你感覺飽脹,還可以幫助你控制饑餓,保持全天保持水分。

        每天8杯水。有些人甚至可能每天需要多達13杯水才能保持足夠的水分。

        有許多方法可以在不增加大量卡路里的情況下提高水分。嘗試添加柑橘片(檸檬,酸橙,橙),0卡路里的飲料混合物,或制作咖啡或草藥茶。

        第三部分多種訓練

        1、定期的有氧運動

        它讓你的心臟更加強勁有力。每周進行150分鐘(2小時30分鐘)的有氧運動。在一個月的過程中,你可以通過體力活動為你的體重減輕做出重大貢獻。

        你必須騰出時間進行鍛煉。下班走路回家,或下班后去健身房。騎自行車上班,甚至在周末安排更多的體育活動。

        跟朋友相約去運動。如果你對別人做出承諾,你就很難爽約。

        嘗試找到你喜歡的活動。如果你覺得自己玩的開心,那么鍛煉就不那么痛苦了。

        嘗試的活動包括:跑步,遠足,游泳,舞蹈班和家庭練習視頻。

        2、力量訓練

        除了有氧運動之外,還應該包括每周一到三天的力量訓練。這將有助于你在之后的生活中繼續減脂。

        力量訓練可幫助您的身體增加肌肉質量。肌肉量越多,骨質疏松癥的風險就越低,身體在休息時燃燒的卡路里也越多。

        3、鍛煉時不要過度放縱

        你現在鍛煉了,但這并不意味著你可以盡可能地多吃。嘗試在鍛煉時保持同樣的營養,健康飲食。

        如果你必須獎勵自己或渴望食物,那你要選擇更低的熱量,更有營養的食物。例如,如果你想嘗試甜點,嘗試一下酸奶,水果或者水果沙拉。

        另外,增加鍛煉可能會使你一整天感到更加饑餓。確保你整天吃足夠的蛋白質,并定期進食。如果你需要額外的零食,保持不高于150卡路里的最大值。

        4、增加你整天的總體運動

        除了力量訓練和有計劃的有氧運動之外,另一種增加卡路里消耗和體重減輕的方法是在整個一天中進行更多的運動。

        生活中的活動,或那些日?;顒拥牧晳T可以幫助燃燒額外的卡路里。這些活動是你每天要做的活動比如:交通方式,上下樓梯,走路去取郵件或做家務。

        許多這些活動也會消耗大量的卡路里。如果一天結束,他們可以為您整天燃燒的卡路里做出很大貢獻。

        增加你的日?;顒雍瓦\動在你的這個月份的時間框架內。嘗試遠離停車場,總是走樓梯,在午餐后散步,或在睡覺前做一些輕松的瑜伽。這些都是很好的選擇。

        第四部分堅持減肥和進度評估

        1、獲得身邊人的支持

        每當你試圖減肥,即使時間很短,身邊人的支持也是有幫助的。

        研究表明,那些有支持團體的人在長期減肥方面能獲得更大的成功。

        試著要求朋友或家人幫助你減肥。他們可以在那里激勵或追究責任。

        也可以考慮讓他們加入你的減肥飲食。許多人都想減肥,一起做的話會更有趣。

        2、重新測量

        比較你在第一周的測量。跟蹤你的結果,讓小進步繼續前進。

        保持自己的體重,不要暴飲暴食。一個月后,你可能會決定再減掉4斤,或者繼續合理飲食一個月,看看你能減掉多少體重。

        持續跟蹤測量。

        3、獎勵自己

        保證堅持的有趣方法是獎勵自己。

        設立小額獎勵可能會幫助你保持正軌或幫助你長期減脂。

        當你達到較小的目標時,設置小獎勵。例如,當你按照新的飲食和鍛煉計劃的第一周,你可能會用一些新的鍛煉歌曲獎勵自己。

        當你達到更大的目標時,設置更大的獎勵。例如,當你減掉4斤時,你可能會給自己買一套新衣服。

        一般不建議您在嘗試減肥時給自己獎勵自己的食物或晚餐。這些類型的獎勵可能會違背你的長期目標。

        4、重新審視你的目標

        你已經堅持一個月了。你可能已經減掉了一些重量,甚至可能已經變得更好。重溫你的體重目標,看看你是否想繼續目前的習慣。

        雖然你可以在一個月的時間內取得重大進展,但如果你的體重還沒有達到你的標準,你很可能需要繼續飲食和鍛煉計劃,以進一步減肥。

        即使你已經達到了你的體重目標,你也要考慮繼續運動,以幫助保持你的體重和體能水平。

        如果你還沒有達到你的體重目標,繼續前進。如果您需要,可以對飲食做一些改變,更改鍛煉計劃以幫助你更好的減脂,或使計劃更適合您的生活方式。

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        放了6天年假又放了3天228,幾乎整個2月下半月都在放松,不管吃吃喝喝了多少,是否讓你的肚子肥肉露出來Say Hello了呢?可別再放縱自己了啦!雖然現在才3月,但轉眼一下子就要入夏了,又是賣弄身材的季節,但誰都不希望換季時,露出驚人的脂肪嚇跑別人吧,現在特別教你6個方法,讓你在家也能把長胖的肥肉甩掉!

        1-平板支撐

        平板支撐主要是鍛煉我們的腰腹肌群力量,俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳蹬地身體離開地面頭部頸部在一條直線上,不要抬頭。能堅持做多久就做多久,還有很多延伸類的平板支撐動作在以往有說過。

        2-卷腹運動

        卷腹運動也是主要鍛煉腰腹部位的肌肉,仰臥在地上,屈膝,腳平放,像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離開地面,側重使用腹部力量,手部切勿對頸部施力,以免傷害到頸椎。做大概4組每組15個。

        3-空中腳踏車

        這個動作是腹部和腿部肌肉都能鍛煉到的,平躺著雙腿屈膝抬高90度,雙手自然放置。將一推踢出腳背要伸直,然后收回換另一只腳踢出,像在踩腳踏車一樣,每次堅持做1分鐘。

        4-跳繩

        跳繩算是一個老少皆宜的健身運動了,其器材要求底,場地要求也不大,最主要的是動作簡單適合全年齡段。跳繩主要是鍛煉小臂肌肉和腿部肌肉以及腳腕力量的,跳繩可以隨時隨地進行,空閑時間就可以跳一跳。

        5-劃船式扭腰

        劃船式扭腰是一個比較輕松的無負重徒手鍛煉,身體站直,雙腳分開與肩同寬雙手緊扣,呼氣時將手臂肩膀和胸部轉到左邊,就像在劃船一樣,同時膝蓋向手臂的反方向上提,接著吸氣恢復原位,這樣左右交替,15個一組共做6組。

        6-深蹲

        無負重深蹲也是一個對場地沒有要求的動作,雙腿分開與肩齊,蹲下,膝蓋不要超過腳尖,保持3秒,站起,再蹲下。通過拉伸臀部及上下關聯的肌肉,消耗多余脂肪,完善肌體輪廓有助于提升腿部以及臀部肌肉力量。

        一套簡單有效的減肥操動作,一周輕松減脂


        減脂減肥已經越來越受到重視了,看了很多減肥成功的逆襲故事,是不是自己也心癢癢了呢?下面教大家一套簡單而且有效的減肥操動作,讓你一周就能輕松減掉5斤。

        一、開合跳

        30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。

        跳起時雙腿向外,手臂向頭頂舉;

        再同時回收雙腿、手臂回落到身邊;

        雙腳下落時腳尖先下地,膝蓋微微彎曲,可以減少膝蓋關節的沖擊,相當于避震功能。

        二、抬腿跑

        30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。

        左右腿交替抬膝跳躍

        抬至大腿于地面平行的高度

        三、前后左右開合跳

        30秒一組,各做一組,中間休息10秒鐘。

        前后開合跳,參考常規的開合跳動作,雙手雙腿不是向兩側擺動,而是向前后擺動。

        左右開合跳,雙手向上擺,雙腿交替一跨一收。

        四、深蹲跳

        30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。

        1.屈膝深蹲,整個身體向后蹲坐,至臀部低于髖關節之后腿部用力,快速向上跳起。

        2.落地后迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反復訓練。

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