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        新手健身房健身計劃

        發布時間 : 2020-09-23
        健身房鍛煉飲食計劃 健身房減肥飲食計劃 健身房鍛煉計劃和飲食

        很多新手在剛開始接觸鍛煉的時候,對于自己的定位也是比較無法判斷的,所以大家在剛開始健身的時候,可能就會去網絡上尋找一些健身的方法,但是其實健身方法最主要的就是要找適合自己的,并不是去模仿別人的健身計劃,因為這樣的健身計劃可能也不太適合自己,所以要先去了解自己,再確認目標,那么接下來我們就一起來看一下新手健身房健身計劃吧!

        先對自己進行了解

        在大家進行健身計劃之前,一定要先對自己的身體狀況有一定的了解,比如說自己的身高體重也是會影響鍛煉的,還有的就是血壓和心率,這個是最為重要的,可能會影響到健身過程中自己的生命安全。還有一個就是體脂率和作息時間這些的,只有將這些都掌握比較清晰,以后才能夠判斷出自己適合怎樣的難度的鍛煉,在今后的鍛煉過程中也能夠更完善的了解日記。

        定下目標

        在對自己的身體狀況有一定的了解之后,再結合自己的目標去定一個計劃。比如說大家想要鍛練腹肌的話,肯定是選擇一些能夠鍛練腹肌的方法,所以在制定目標的時候,不僅僅要結合自己的身體狀況,還有要結合自己的目標,想要鍛煉,哪里就應該去找適合合鍛煉這個部位的訓練。而且有的人是很想要減肥的,但是也有些人卻想要增肌,所以說在制定運動計劃的時候,不要去盲目的模仿別人,最好應該結合自己,并且根據自己的需求去出發,這樣的計劃是最適合自己的,而且效果也會比較明顯。

        要注意什么

        至于在鍛煉的過程中要怎么訓練?訓練的過程中要注意什么?這些都是要根據我們的第二點來定的,也就是說,要根據大家制定的目標以及計劃表來制定注意的事項。就先舉幾個例子來說一下,比如說如果你想要減肥,那么肯定是要控制飲食,并且做出一定的運動量來,才能夠讓自己的身體有消耗能量和脂肪。最好的方式其實就是大家在攝入一定的熱量的同時并運動掉更多的熱量,這樣的話,身體上的多余脂肪就能夠被燃燒。

        可以看出,文章中的分析是非常詳細的,給大家先安排好了,應該先對自己進行一定的分析,從自己出發才能夠制定出最適合的健身計劃,否則的話,別人的健身計劃也不一定適合自己。

        延伸閱讀

        新手健身房鍛煉計劃 教你怎么鍛煉


        新手接觸健身,那么首先最應該做的就是先制定一個計劃,這個計劃并不是參照別人的計劃來制定的,而是要根據自己的實際來進行制定,而且制定計劃也是非常重要的,如果沒有制定計劃的話,很可能在鍛煉過程中會出現一些錯誤,也會讓自己的鍛煉不太自覺,接下來我們就一起來看一下新手健身房鍛煉計劃應該是怎么樣的吧?

        周一:仰臥起坐+慢跑

        早餐:燕麥泡牛奶+堅果,午餐:米飯+蝦肉+水果沙拉,晚餐:半碗晚面條+牛肉。新手在健身的時候,剛開始訓練,不能夠吃太少,這樣的話很容易導致身體一下無法適應,所以導致虛脫。干進行健身時也要先進行熱身,然后才能更好地進入運動的狀態,我們可以通過慢跑的方式來進行熱身,然后再慢跑過后,身體進入狀態了,我們就可以開始做仰臥起坐這項運動進行鍛煉。仰臥起坐的話,在健身房里面也是有很多器材能夠幫助我們進行訓練的,而且這個動作在動作過程中,背部是不能完全離開地面的,這個是一定要注意的,如果動作沒到位的話,也會影響運動效果的。

        周三:深蹲+蝴蝶機夾胸

        早餐:水蒸蛋+兩個土豆,午餐:牛排+意面+西蘭花,晚餐:粗糧+蛋白粉。在經過鍛煉過后,對運動也會有一定的了解,我們就可以進行深層次的鍛煉,比如說深蹲。山東這項運動不需要利用運動器材,但是如果我們去了健身房,覺得運動強度不是特別大的話,那我們就可以拿上器械,比如說啞鈴來進行深蹲。另外,蝴蝶機夾胸這項訓練也是可以利用到健身房的器材的,這幾項運動強度都會比較大一些,比剛開始健身的時候難。而且這項運動強度比較大的話,就會容易造成肌肉之間的撕扯,進行蛋白粉的攝入,也是能夠讓我們肌肉恢復的速度加快的,這樣的話,也能讓大家的鍛煉效果更加的明顯。

        周五:平板支撐+卷腹

        早餐:全麥面包+酸奶,午餐:米飯+雞胸肉+生菜,晚餐:玉米+半個紫薯。周五進行平板支撐的鍛煉是能夠將大家的核心肌群以及核心力量進行提升的,這樣的鍛煉也會更有助于今后的訓練。整體來說,這項訓練也是能夠幫助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比較大的刺激,并且進行鍛煉,還有腿部的肌肉同樣也能夠通過平板支撐來鍛煉出來。而我們另一個運動,也就是卷腹運動,其實對腹部是有相當明顯的作用的,如果在健身房的話,也只需要準備瑜伽墊,就可以完成這項運動,每天至少要堅持50個以上,這樣的話效果是非常好的。

        其實健身的計劃可以根據自己健身的進程來進行改變,并不是說安排了以后就是要一成不變的來完成,要根據自己的運動狀況來靈活的應變。

        新手健身從何下手?一份新手健身房健身計劃助你有效健身


        導語:很多新手健身都是不知道如何下手的,由于個體的差異,每個人的健身計劃也有所不同,但是還是有基本的準則給大家參考的,現在給大家一份新手健身房健身計劃,助你有效健身!

        摸索適合自己的、實用的健身方法

        健身前,要充分的了解健身知識,制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異,每個人的健身計劃也有所不同,但還是有基本的準則供大家參考,例如周鍛煉次數、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數、每組次數和負荷等。

        1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加,鍛煉時間可適當增加,但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間,休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練,否則可能影響入睡。

        2、鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉3次,隔天一次。對初練者來說,鍛煉次數每周超過三次或少于三次,效果都不好。次數少了,肌肉得不到應有的刺激;次數多了,肌肉疲勞過度,又不利于肌肉的增長。

        3、鍛煉組數。初練者頭一周內,從小負荷、低次數的強度開始,然后循序漸進的增加,最后堅持每個部位3-4動作,每個動作3-4組。

        4、每組次數。每組次數就是RM的概念,例如"8~10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8~10次的重量"。以增肌為目的的健身,采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身,采用20-30RM的重量。

        5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪,使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

        6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長,不少健身愛好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱,唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時,腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌,激素能促進全身肌肉的增長。

        7、鍛煉方法。一般健身者:在時間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。

        肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準,但遵守一個原則:全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉,每次鍛煉2-3個部位,根據個人的體質和健身強度而定,局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。

        8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長,要增加負荷強度和多動作鍛煉,以給肌肉新的刺激促進增長。

        增肌訓練者:周一至五訓練3次,中低強度,以器械訓練為主,有氧訓練為輔,周末訓練兩次,高強度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓練中去。

        減脂訓練者:每周5—6次,中等強度,有氧運動為主,配合適量器械練習。

        塑型訓練者:健身頻率和持續時間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

        增肌訓練者應注意:肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

        女生健身房完整健身計劃


        -----------------------------------健身計劃:周一至周三---------------------------------

        力量訓練總綱,具體訓練計劃請看訓練安排。

        使用的重量隨著訓練水平的提高可以慢慢加,動作次序也可以換,注意每四周改一下計劃,讓肌肉接受新的刺激,本計劃適用于能去健身房的人士~~

        周一:胸部訓練:8組

        1.熱身:肩袖肌群的熱身,(博客肩部訓練篇有這個熱身)外加1組空手平板臥推,也可以做擴胸~

        2.啞鈴臥推:3組(這個練得差不多了后期轉杠鈴臥推)

        (這個是杠鈴臥推,如果能找到10kg以內的杠鈴也可以做,動作要領跟啞鈴基本一致。)

        第一組:3磅,20次

        休息1~2分鐘

        第二組:5磅,15次

        休息1~2分鐘

        第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)

        3.啞鈴飛鳥(或器械夾胸):3組

        (上斜式啞鈴飛鳥。)

        (窄式/寬式器械夾胸。用器械的好處是你的手臂不會亂晃,可能針對胸肌更好練習,壞處是更難鍛煉到小臂。)

        第一組:3磅,10~15次,(或器械夾胸最輕重量10~15次)

        休息1~2分鐘

        第二組:5磅,10~15次,(或器械夾胸次輕重量,也就是第二格的重量10~15次)

        休息1~2分鐘

        第一組:3磅,力竭,(或器械夾胸最輕重量做到力竭)

        4.膝關節俯臥撐:2組(或者坐姿推胸器械,就是坐著往前推的那么個器械~~)

        (這個隨便一個平地就能做,很安全)

        (坐姿推胸,注意肩膀要下沉,胸肌發力,不然練到的可能只是三角肌前束和手臂。)

        第一組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)

        休息3分鐘

        第二組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)

        周二:背部訓練:8組

        1.熱身:壓肩,下腰,轉體,擴胸(擴胸記得向后擠壓背部),外加1組徒手硬拉

        2.坐姿下拉:3組(這個動作在博客中說過,你在健身房肯定也見過,就是一個往下拉的滑輪器械~)

        (坐姿下拉有很多種,最常見的是這種T桿下拉,正手握反手握、寬握窄握效果略有不同。還有一種是把T桿拉倒頸后,新手不要學。做這個時上身一定要挺直,肩下放,眼看斜上方。)

        第一組:最輕重量(也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準!挺腰!

        休息1~2分鐘

        第二組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上

        休息1~2分鐘

        第三組:插銷插在第三格,6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)

        3.坐姿劃船:3組

        (這個同樣也有T桿、寬窄握、正反手版本。注意事項跟下拉相同。)

        第一組:最輕重量 20次以上

        休息1~2分鐘

        第二組:次輕重量 15次以上

        休息1~2分鐘

        第一組:插銷插到第三格 12次以上

        重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準~

        4.杠鈴硬拉:2組

        這個動作比較難,我一般讓人做啞鈴的,但是你能去健身房,所以用杠鈴比較好,一個空桿是20公斤,可能有點重,實在不行,就用啞鈴做,記?。。?!硬拉動作一定不要弓腰?。?!要挺直腰??!具體看我博客!這個一定要注意!否則對腰傷害很大

        (標準硬拉)

        (羅馬尼亞硬拉,屈膝幅度沒有那么大,股四頭肌參與更少。)

        周三:胳膊訓練:8組

        1.熱身:這個挺簡單的,做2組空手彎舉,再來一組3磅的彎舉,12次左右就差不多了。這個教程我博客里面還沒寫,你可以搜一下視頻,這個很簡單,用啞鈴做。

        我們分為肱二頭肌,肱三頭肌和肱肌三個部位進行訓練~

        2.雙手啞鈴彎舉:3組(這個練得差不多了后期可以轉空桿杠彎舉~~)

        第一組:3磅,20次

        休息1~2分鐘

        第二組:5磅,15次

        休息1~2分鐘

        第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭,二頭會酸,堅持?。?/p>

        3.頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組,練習三頭):2組

        第一組:3磅,10~15次

        休息1~2分鐘

        第二組:5磅,6~10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)

        注意:肘關節盡量別動,也就是鎖住,小臂動。不懂的話我給你視頻

        4.錘式彎舉:3組

        第一組:做到力竭

        休息2分鐘

        第二組:做到力竭

        休息2分鐘

        第三組:做到力竭

        注意:訓練過程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。

        -----------------------------------健身計劃:周五至周日---------------------------------

        周四休息~

        周五:腿部訓練:9組

        1.熱身:空蹲熱身~~活動膝關節~就是以前上體育課學的那些~下腰,總之就是各種活動下身~鑒于你能去健身房,所以我們采用杠鈴來深蹲?。?!做杠鈴深蹲前請再看一遍我的深蹲教程!動作一定要穩定??!腰背一定要挺直!

        2.杠鈴深蹲:3組(注意,一個標準空桿就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~)

        (這個討論的實在太多了,大家都會了吧。。。)

        第一組:空桿,8~12次

        休息1~2分鐘

        第二組:每邊加2.5公斤的片,8~12次

        休息3分鐘

        第三組:每邊再加2.5公斤的片,6~10次

        (注意這時重量達到30公斤,如果你的杠鈴桿標準的話,做不到的話就還用第二組的重量,害怕的話找教練保護,別聽教練關于深蹲的一切言論,除非他自己練的很專業。)

        3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重點練習股四頭肌的):3組

        第一組:最輕重量 10~15次,(注意腿伸直了盡量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激)

        休息1~2分鐘

        第二組:次輕重量 10~15次

        休息1~2分鐘

        第三組:再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。

        4.臀橋(也可以做俯身腿彎舉~~那就那個往后屈腿的器械,重點刺激?繩肌群)3組

        (這算是個加強版,初學把兩只腳都放地上就可以。)

        (腿彎舉器械,這種器械一般上去就會用。。。)

        第一組:做到力竭

        (注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作,要主動收縮臀部,所有動作都是這樣,不是簡簡單單的模仿動作,而是要掌握目標肌群的發力,這就是為什么許多人練完只有酸痛,卻沒有泵感的緣故)

        休息2分鐘

        第二組:做到力竭

        休息2分鐘

        第三組:做到力竭

        周六:肩部訓練:8組

        1.熱身:肩袖肌群的熱身。

        2.坐姿啞鈴推舉:3組

        (對應的器械一般是長這樣的。)

        第一組:3磅,20次

        休息1~2分鐘

        第二組:5磅,15次

        休息1~2分鐘

        第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)

        3.地獄啞鈴側平舉,我在肩部訓練教程中提過這個訓練法,會非常酸痛,一定忍??!

        (立式)

        (俯式)

        第一組:3磅,10~15次

        不休息,立馬換成5磅

        第二組:5磅,10~15次

        不休息,立馬換成3磅

        第三組:3磅,一直做到力竭。

        注意:此動作一定不要搖晃身體借力,身體盡量不動,這動作是鍛煉三角肌中束的利器!非常難熬,一定忍?。。ㄖ亓亢兔拷M的次數根據自己的情況可以換)

        4.啞鈴前平舉:2組(此動作你也可以用地獄訓練法,也可以用常規的~我只說常規的~)

        第一組:做到力竭

        休息2分鐘

        第二組:做到力竭

        5.最后我們保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常酸痛,肩部訓練很難熬的,因為三角肌耐力天生差。

        周日:今天休息!

        腰腹訓練:

        (腰腹這個隨意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢復情況。我建議放在有氧后做。因為如果你提前力竭腰腹,有氧的時候可能會難受,因為大部分有氧都需要腰腹,比如你練完腹,腹部無力了,你再去跑步肯定不舒服。)

        1.卷腹:3組,每組力竭。組間休息1~2 分鐘

        2.并舉腿:3組,每組力竭。組間休息1~2分鐘

        3.轉體:2組,每組15下,組間休息1分鐘

        (有些健身房沒轉體機這個器械,你可以做徒手轉體,也可以扛著空杠鈴桿做負重轉體,就是左右扭動身體,腿保持不動。) 哦了~這就是一周循環~~~還是那句話~里面的重量根據自己的情況適當調整,覺得輕了就加重,覺得重了就換輕點的。

        健身房健身計劃詳細介紹


        很多人第一次走進健身房的時候都會很興奮激動,有的還會在心里暗下決心,給自己定一個目標,可以說是信心滿滿。但是,就算去健身房,也需要制定一個適合自己的健身計劃,用正確的方法,一直堅持下去,才能達到事半功倍的效果。下面就為大家介紹一下可以適合大部分人的健身房健身計劃,希望大家都能練出令人羨慕的好身材。

        減脂計劃

        不管想達到什么樣的最終效果,健身計劃的第一步都是要減脂。因為想讓身材看起來好,脂肪太多肯定是有礙觀瞻的。不管練出多少肌肉,都被埋在一層又一層的肥肉下,根本看不出效果,只能越練越壯,也沒什么線條。相反,如果體脂率可以降到一定的程度,肌肉自然而然就會顯露出來,所以健身先減脂是一個基本的常識。

        增肌計劃

        當體脂率降到一定的程度,就可以開始制定增肌計劃了。這時候可以做一些大劑量的無氧運動,給自己的肌肉一點壓力,促使它增加圍度和耐力,讓自己變得強壯起來。但是要注意對關節的保護,不要扭傷拉傷,不小心受傷的時候也不要繼續勉強,等休息好再開始練,對身體才是好的。一定要熟練掌握啞鈴或者杠鈴的使用方式。

        形體計劃

        當我們把體脂率降下來之后,并且已經練成一定的肌肉,就可以開始整體塑形計劃了。首先,我們可以查缺補漏,看看身上哪塊肌肉薄弱,重點鍛煉那些部位,然后開始增加身體的柔韌度,訓練一下韌帶,讓身體變得更加靈活,而不是變得非常笨重,稍微動一下就氣喘吁吁,畢竟肌肉要變成活肌肉才真正對自己有用,而不只是看著好看。

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