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        徒手力量訓練計劃有哪些?

        發布時間 : 2020-11-23
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        關于徒手訓練的計劃,大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點無聊,所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的兩套方案,前三種為一套,后二種為第二套。照著訓練雖不會有什么太大的好處,但長期訓練的話對于腰部背部與腿部都是有好處的,而且還能排解無聊,何樂而不為呢?

        5種徒手力量訓練方案

        1站立提膝

        相關:平衡能力以及腿部力量

        站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。

        2側臥剪刀腿

        相關:臀部肌肉,腹斜肌

        左側臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然后換右側,動作相同。

        3俄羅斯回轉

        相關:腹橫肌,肋間肌,腹斜肌

        坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。

        4側臥提臀

        相關:腹斜肌,肋間肌

        右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側做十次,然后換另外一側。

        5卷腹

        相關:腹肌,尤其是上腹肌

        屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面!

        好了,以上就是小編整理的關于徒手訓練計劃了,相信大家看完之后多少都會躍躍欲試了吧。不過訓練可以,還是不能太過火啊,否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據自己的情況自由搭配,不過不宜超過三種一起訓練。好了,以上就是小編整理的了,期望大家訓練愉快。

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