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        對比杠鈴和啞鈴兩者的差異性

        發布時間 : 2020-11-30
        只有啞鈴和杠鈴的健身計劃 啞鈴杠鈴健身教程 健身和不健身的對比

        啞鈴是由一個短杠搭配上兩端的重量,主要設計為單手握法;而杠鈴是由一個長杠搭配兩端的杠片重量組成,主要設計給雙手訓練使用。

        啞鈴訓練的優點

        1.可讓兩側手臂獨立訓練

        啞鈴讓兩側的手臂能分別做獨立訓練,例如:我們常見的慣用側的肌肉會比較強壯,相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時,這種兩側不平衡的狀態就會變得十分明顯,這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩,甚至于已經單邊力竭,此時使用啞鈴就可以幫助糾正力量不平衡,還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉。例如:你的胸部左側比右側大,你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。

        2.提供更大的運動范圍

        雖然啞鈴可以提供更全面的運動范圍,但需要注意的是,當啞鈴放得越低(例如臥推)時,對于肩關節上所施予的扭距(壓力)就會越大,這對于肌力較弱的肩關節是有一定危險性的。

        3.加強身體核心的穩定

        使用啞鈴訓練能有助于穩定肌肉并改善肌肉協調性,因為,你必須要控制兩側獨立的手臂動作,而不是同時用雙臂控制,這會使得啞鈴訓練時,多了一些更復雜的身體穩定性。換句話說,你的肌肉將不得不做更多的工作,來保持身體及訓練肌群的穩定。

        4.可選擇單臂或交替訓練

        因為使用兩個獨立的工具作訓練,所以可以進行交替訓練動作,例如:交替臥推,一側手臂按壓啞鈴,而另一側手臂則放下啞鈴或單臂動作。例如:一側手臂進行所有的重復訓練操作。

        對于許多運動員來說,交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式,因為許多運動項目都涉及單臂運動。例如:棒球投手、排球以及羽球等等。不是運用兩側手臂同時移動的運動項目,都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

        啞鈴訓練的缺點

        1.無法提供大重量

        盡管用啞鈴下降的角度比杠鈴要大,但啞鈴卻無法提供杠鈴這樣的大重量來做訓練。任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你,沒有什么可以比杠鈴臥推來得更重的重量。例如:你啞鈴可以單手臥推20公斤,那么你杠鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。

        2.許多動作與啞鈴不相關

        許多運動,如奧運會舉重,蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化,但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力,這是啞鈴無法達到的

        3.不是進步的最佳器材

        根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%,因此,大多數的人也會發現,用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易,這樣的結果可以預料的,因為,槓鈴讓你可以舉起更重的重量,因為你不必擔心身體需要更多的穩定性,加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量,而不是單手舉起。

        杠鈴訓練的優點

        1.可以加大重量

        正因為如此,在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練,因為,槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性,這時后你就可以把重量強度往上提升,這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式,因此,槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。

        2.脊椎的負荷相同

        當你在使用槓鈴訓練的時后,因為是使用雙手握住一根槓子來施力,這時后身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多,所以,對于脊椎的壓力就會比較平均。

        杠鈴訓練的缺點

        1.不自然的運動模式

        用槓鈴的時后你可以感覺出手有種綁在一起的感覺,這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制,跟機械式器材有點類似,這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練,換句話說,你的雙手不能朝任何方向旋轉,這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償,經過長時間的訓練之下,很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。

        2.讓穩定肌群參與較少

        因為槓鈴屬于雙手臂一起運動的訓練器材,對于雙邊對稱肌力的差異性較不明顯,所以,身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

        3.無法提供大運動范圍

        槓鈴無法提供較大的運動角度與下降范圍,例如:臥推的時后,啞鈴可以將角度與下降范圍擴大,讓肌肉的拉伸獲得更大更好的范圍,而槓鈴只能下降到胸前就停止。

        4.不太適合手腕運動

        有許多的健美者都有發現,在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整,他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

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        減肥和塑形這兩者都有哪些區別?


        很多人對減脂塑形沒有概念,不知道兩者的區別在哪里,事實上這兩者區別很大,減肥是將你的身體多余脂肪減少,而塑形則是針對相應肌肉群的鍛煉是一種技術含量比較高的方法。

        減肥和塑形1

        我們來看看基本區別

        鍛煉部位的區別

        減脂是全身訓練,每塊肌肉在參與,所以局部減肥是不存在的,全身脂肪的燃燒才能起到減肥的效果。

        塑形則是身體某個關鍵的訓練,比如你想對腿部塑形就要對腿部的肌肉進行專門的訓練。

        訓練方式的區別

        減脂多在正常情況下訓練,減少身體體質含量,才更不容易反彈,有氧運動的減肥方式對減脂是很有效果的,但也不能忽略力量訓練,通過力量訓練的減脂事實上效果更加持久。

        塑形是因為你某一部分可能是手臂,可能是大腿,也可能是腹部等位置的脂肪堆積,訓練的方式多是以美化形體的運動方式來鍛煉,像健美操,瑜伽都是不錯的選擇,鍛煉好了能讓你的身型更加優美。

        減肥和塑形2

        總體來說都是對身體的鍛煉,想要身材變好,身體健康就得堅持相應的鍛煉,健身房里這兩種訓練方式都有,保持好健身的習慣能讓你的身型保持的更好,身體各個部位都得到鍛煉。

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        相關鏈接:一張圖告訴你減重和減脂有什么區別!

        如何做到增肌減脂兩者兼顧?


        正常情況下的鍛煉,要么增肌,要么減脂,增肌和減脂不能同時進行,因為增肌和減脂同時進行是相互矛盾的。增肌的同時也會增加身體的脂肪含量,而減脂的同時,也會流失肌肉。我們唯一要的就是在訓練中,盡量的減少肌肉的流失,最大限度地消耗多余的脂肪。

        在實際的訓練中,要想做到增肌和減脂兩者兼顧,需要注意以下幾點:

        1、有氧運動什么時候做?

        力量訓練之前做有氧運動減肥不可取。原因有三個:

        1,力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量,導致隨后的力量訓練強度大打折扣。

        2,體內血糖的減少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。

        3,力量訓練前做有氧會減少2/3生長激素的釋放。

        正確的選擇應該是在力量訓練之后做有氧運動。力量訓練有助于體內生長激素的分泌,為增肌減脂提供了一個非常好的環境。

        2、如何做有氧運動?

        有氧運動要求的是短時間(20分鐘內)、高強度,這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而消耗肌肉。

        那么如何做有氧呢?答案就是高強度間歇有氧,也就是HIIT。

        研究人員發現,做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分鐘普通有氧的6倍。

        想詳細了解HIIT的健友可以回顧健身健美網往期的內容,也可以直接在對話框輸入“HIIT”,在線健身指導將會發送HIIT的詳細資料給你。

        3、如何補充營養?

        建議力量訓練之后馬上補充20克碳水和20克快速吸收蛋白質,比如全麥面包、紅薯、乳清蛋白粉等。這樣才能保證在隨后的高強度有氧不會消耗肌肉,同時也會對肌肉合成有很大促進作用。

        空手道和跆拳道主要區別 兩者你分清了嗎?


        經常很多人把空手道和跆拳道混淆了起來,那空手道和跆拳道有什么區別呢?誠然,對于沒有接觸過兩者的來說,都是差不多的武道。下面小編簡單的為大家介紹空手道與跆拳道的區別。

        1、道服的差異

        空手道道服一般為純白,左胸繡有道場組織名,下擺處有時會出現一些諸如所有者姓名的小字。衣形為開衫,左側衣襟壓右側衣襟,由腰帶系緊。袖長一般在手肘附近,不同會館會出現一定的差異。腰帶一般為純色,各流派及會館的分級有差異,中國拳士會的分級從低到高分別有白、橙、紅、藍、黃、綠、藍、咖啡、黑,段前共8級。

        跆拳道(WTF)道服一般為白色,領子為黑色,帶有胸標,上衣下擺后側可能印有會館名、國籍等字樣。衣形為套衫,由腰帶系緊。跆拳道有間帶概念,即腰帶可能是兩種顏色同時存在的,幾乎所有WTF跆拳道館都實現了帶色分級的統一。從低到高分別有:白、白黃、黃、黃綠、綠、綠藍、藍、藍紅、紅、紅黑、黑,段前共10級。由此可見,不能因為跆拳道和空手道帶色一樣就可判定兩者參加訓練的資歷相同。

        2、技術側重點

        空手道對抗競技中往往手腳并用。套路(型)中總體以手法為主,腿法以直線為主。以小林流拳士會為例,黑帶前必須掌握的八套型中僅出現過前踢等簡單直線腿法,高級型中可見側踢(公相君大)等,也以直線腿法為主。但在實際競技中也會有回蹴(跆拳道稱為橫踢)、側踢、后踢等等動作,但大多沉穩扎實,較少空中腿法和轉身動作。

        跆拳道WTF對抗競技中一般多用腿法,拳法較少。套路(品勢)中腿法較多,從第一套套路開始即出現腿法攻防。競技中多空中腿法和轉身腿法,動作凌厲瀟灑。

        3、對抗競技規則

        空手道實戰規則有許多種,常見的有:全接觸(特征是拳不擊頭,一般較少穿護具)、寸止(一擊得分or擊倒制,不穿護具或只戴少量護具)、防具(穿戴全身護具全力擊打)等等,規則較多較不統一。

        跆拳道(WTF)實戰規則較為統一,基本上為腿法擊打有效部位得分或者擊倒,需穿戴全套護具,且低段腿法(踢擊對方的腰帶以下部位)不得分。

        4、歷史淵源

        空手道的起源與中國武術關系密切,早期空手道被稱為唐手,可見中國對空手道的影響。據記載,空手道最早是由琉球傳統打斗術手與中國南派拳法及少林拳等結合演變而來。后從琉球(沖繩)傳入日本本土。

        跆拳道的起源為古朝鮮傳統打斗術。跆拳道創始人崔泓熙將軍曾于日本空手道松濤館取得黑帶二段資格,后回國結合本土武術,在政府推動下創立跆拳道,后由于特殊歷史原因,分化成了ITF和WTF兩大組織,風格差異也逐漸明顯。以下是ITF跆拳道的道服,下擺有黑色邊。

        5、流派問題

        空手道流派大大小小不計其數,但主要分為那霸手(如剛柔流、極真會等)和首里手(如松濤館、小林流等)兩類。沖繩傳統流派有:剛柔流、小林流、上地流等。日本流傳的主要流派有:松濤館流、極真會等。

        跆拳道流派較為統一,主要分為ITF跆拳道及WTF跆拳道。但由于會館風格的不同,有時會出現ITF跆拳道×派、WTF跆拳道×派的說法,但主體較為統一。

        跳繩20分鐘和跑步1小時,堅持60天,兩者的健身差距有多大?


        減肥,

        是一個世界性難題。

        很多人抱怨,自己明明投入了大量的時間和精力來運動,減肥效果卻還不如別人運動一個小時,深深感嘆肥肉和脂肪對自己的不公。

        而在眾多運動中,跳繩和跑步則是最受減肥人士歡迎的,因為這兩項運動簡單易行,且減肥效果極佳。

        那么問題來了,跑步VS跳繩,哪種運動的減肥效果更好?運動時間越長,健身的效果是否越好吶?

        我們來看看下面這兩位大叔的減肥經歷吧!

        這位大叔叫希曼,來自印度,身材非常的肥胖,個子并不高的他,體重卻達到了103kg,看著日益隆起的肚子,和腰間一掐一大把的肥肉;希曼覺得不能再墮落下去了,于是他開始了60天減肥計劃。

        希曼選擇的減肥運動是跳繩,雖然身體并不靈活,但他卻很拼,每天以高頻率完成20分鐘的跳繩訓練;我們可以看到,當他跳繩時,肥肉也跟著晃動。

        剛開始的希曼,在20分鐘的訓練里只能跳100個,后來隨著體重下降、體能提高,希曼的身體開始適應了這項運動,每天跳繩次數提高到了1000個,這進步令人驚嘆不已。

        除此之外,希曼還在日常飲食上下了功夫,他戒掉了漢堡、可樂、蛋糕等高熱量的食物,吃的都是一些健康的食物。

        堅持跳繩60天后,希曼的體重從103公斤掉到了96公斤,減掉了整整7公斤,腹部大量的贅肉消失了,隆起的肚子也縮小了許多,減肥效果顯著。

        另一位大叔叫沙,他的體型比較正常,體重有86kg,步入中年的他,也難逃發福的魔咒,腹部的贅肉在逐漸的增長,于是他選擇了最簡單的跑步來減肥。

        他每天要跑一個小時,大概跑8公里左右,從9月到11月,他整整跑了500多公里,體重也從86kg降到了80kg,減掉了6公斤,不僅身材瘦下來了,而且臉也瘦了很多,變得更帥了。

        有意思的是,每天跳繩20分鐘的希曼減肥效果竟然比每天跑步一小時的沙好;難道是跳繩所消耗的熱量完虐跑步消耗的熱量?

        根據科學分析,跳繩半小時消耗的熱量約350大卡,慢跑半小時消耗的熱量約300大卡,從消耗熱量來看,兩者差距并不大,可以說是不相上下的。

        值得一提的是,希曼在運動減肥的同時,還對飲食結構進行調整,一直保持著健康的日常飲食;或許這才是他健身效果更好的原因吧,看來三分練,七分吃還是非常有道理的。

        可見并不是運動時間越長效果就越好,在健身過程中,運動項目、日常飲食等因素都可以影響健身效果。

        所以,想要減肥的你,其實并不需要花大把時間和精力在運動上,只需要選擇一個或多個適合自己的運動項目,每天堅持鍛煉一小段時間,同時保持健康的飲食,那么瘦下來將不是夢。

        講到這里,可能很多人就要說了:搞笑,我缺的是減肥方法嗎?是毅力,毅力....

        確實,很多人之所以減肥失敗,并不是因為方法有誤,而是因為半途而廢;堅持二字,說起來毫不費力,做起來卻賊費力。

        其實,你只需要在剛運動的幾個月克服懶惰,咬牙堅持著;在這過后,你就會對運動上癮,自然而然的就能堅持下去,就像每天要睡覺一樣,不運動反而會渾身不自在。

        有了堅持,還需要科學的減肥方式,小編在這里給大家推薦4種方式:

        1、減少熱量攝入

        高熱量食物是減肥的克星,如果你能將每天的熱量攝入減少100千卡,5個星期后,就大約可以減重4公斤;在飲食上,盡量選擇低熱量的食物。

        2、調整飲食結構

        三分練,七分吃,減肥亦是如此;在飲食上,避免吃油炸食品、嚴格控制零食、飲料的攝入,建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

        3、有氧運動

        每周進行3-5次有氧運動,是消耗脂肪的好方法,運動時間不需要太長,每次在30~60分鐘即可;選擇適合自己的運動方式,循序漸進的運動。

        4、力量訓練

        靠力量鍛煉也能使你減肥,因為力量訓練能增加肌肉,肌肉越發達,人體新陳代謝就越快;脂肪消耗的也就越快。

        減肥一途

        既要堅持也需方法

        實在不行

        先定個減肥計劃

        嚇嚇身上的肉也行

        杠鈴和啞鈴的區別有哪些


        杠鈴和啞鈴這兩者看起來很像,有很多人都覺得這兩者之間可能只是中間有一條杠的區別,事實上不是這樣的,杠鈴還有啞鈴這兩者之間確實是有一些區別的。一般老四說杠鈴比較適合幫助人體鍛煉并且幫助增加肌肉緯度還有力量,而啞鈴主要是來幫助鍛煉身體上的小肌肉群的能夠幫助重塑肌肉??傊胍煤缅憻挼脑捒梢詫⑦@兩者結合起來。

        使用杠鈴由于限制了手臂展開的距離,可以上很大的重量,而大重量一般意味著對肌肉更大的刺激。所以一般來說杠鈴臥推是使用大重量來增加胸肌力量或者厚度的。

        啞鈴屬于雙軸器械,較為靈活,推起啞鈴需要較多輔助肌進行穩定,所以一般啞鈴臥推難以上較大重量。而啞鈴由于其靈活性,可以使肘部下探得更深,胸肌拉得更長,做功更多,可以為胸肌塑形和拉伸,提升輔助肌肉力量。而且雙軸器械可以讓強度更平衡,可以用來平衡肌力的發展,提升弱側。

        如果具體一點來說的話就是重量比較直觀了,一般很多人鍛煉的時候會用推臥的方式,而使用杠鈴推臥的話有人能夠做到杠鈴推臥100kg,但是同樣的推臥用啞鈴的話就只能夠做50kg了,這個就是很明顯的區別,所以要按照自己的需要來選擇杠鈴或是啞鈴。

        有氧運動和無氧運動的差異


        有氧運動和無氧運動的差異

        許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動??赏ㄟ^測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。

        許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動。

        那么,有氧運動和無氧運動是如何劃分的呢?

        這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時,氧的供給充分,機體以能源物質的有氧氧化獲得能量,即有氧運動;當運動強度較大時,氧的供給相對不足,機體則可利用糖原的酵解,生成乳酸獲得能量,即無氧運動。由此可見,在一般情況下,劃分有氧運動和無氧運動,主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。

        許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動??赏ㄟ^測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。

        對老百姓而言,鍛煉時應以有氧運動為主,這是因為有氧運動強度相對較小,機體各器官的負荷相對也小,不易出現傷害事故,而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言,為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力,提高競技運動的水平,則必須安排一定比例的無氧運動。

        可通過測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率??梢韵襻t生把脈一樣,計數30秒鐘的脈搏次數,乘以2就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。有氧運動的適當脈率為(220年齡)×(60%~85%)。如35歲男子,他鍛煉時的心率范圍是多少呢?首先,我們用220減去他的實際年齡35歲,得到一個數為185;再用這個數乘以(60%~85%)就得到了一個范圍,下限為111次,上限為158次,這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。

        許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動??赏ㄟ^測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。

        此方法不分男女。需要說明的是,此公式適用于大多數沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說,運動中適宜心率為(170年齡)×(60%~80%);也就是說要降低運動強度,避免鍛煉對心臟造成過重負擔,以防出現危險。

        怎樣掌握運動強度呢?

        有氧運動需要一定的持續時間,只有這樣才能達到一定效果。一般情況下,如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病,一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后,至少持續20分鐘以上。研究表明,(220年齡)×(60%~85%)的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

        許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動??赏ㄟ^測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。

        運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說,持續運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進,逐漸延長運動的時間,以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高,再逐漸將運動時間延長到0.5~1小時。

        啞鈴硬拉和杠鈴硬拉的區別


        硬拉一般都是杠鈴硬拉,但在沒有杠鈴的情況下,我們也可以用啞鈴來進行。那么啞鈴硬拉和杠鈴硬拉有什么區別呢?

        啞鈴硬拉只適用于小重量

        啞鈴硬拉只適用于硬拉的初期,因為此時硬拉所需的力量較小,啞鈴的重量可以滿足。而當硬拉訓練一段時間后,身體力量提升,需要更高更強的力量刺激,才能幫助肌肉增長,此時啞鈴的重量根本無法滿足,只能依靠杠鈴。這也是啞鈴硬拉最明顯的缺點。

        啞鈴硬拉更需要平衡力

        在做啞鈴硬拉時,往往是雙手各抓握一個啞鈴,那么就需要每個手臂都單獨控制著一個啞鈴的平衡,這需要更好的手臂平衡力,用到更多的力量。而杠鈴因為中間有著杠鈴桿連接,只需要雙手握住杠鈴桿即可,可以更方便的控制平衡。

        啞鈴硬拉更不好控制

        啞鈴硬拉因為缺少杠鈴桿,在做硬拉時,兩手之間的間距,往往更難控制,而拉起和下放過程中,控制啞鈴和身體之間的距離,也比使用杠鈴更難。

        啞鈴硬拉更方便

        比起杠鈴硬拉,啞鈴硬拉的好處可能就是更加方便。

        1、啞鈴體積更小,而杠鈴較長,如果訓練場地較小,容易產生磕碰。

        2、啞鈴還適用于其他練習,比如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉等,一物多用功能比較明顯。

        無論是啞鈴硬拉還是杠鈴硬拉。保持正確的姿勢都是最重要的。在硬拉時,要保證整個動作過程中腰背部都保持挺直,絕對不能彎腰弓背做硬拉訓練,這會對腰部造成很嚴重的傷害!

        啞鈴推肩和杠鈴推肩的區別


        平時我們在做推薦運動的時候可能會利用運動器材的幫助,常見的運動器材就是啞鈴和杠鈴了。

        啞鈴是比較方便并且靈活一些的,但是效果又不如杠鈴一些,杠鈴的效果雖好,但是也比較難,強度也更大一些,有些人并不能一下適應。那接下來我們就一起來看一下啞鈴推肩和杠鈴推肩的區別吧!

        區別一

        啞鈴推肩這個動作和杠鈴還是有差別的,要準備好一個長且有靠背的椅子,然后把身體坐在椅子上,接下來就是要手握啞鈴,并且向上進行推舉,在往上推舉的過程中,推到最高的位置大概是在眼睛左右,然后接下來就可以把手肘往身體的兩側打開,并把前方的一只手垂直。腰部挺直,這項運動的效果會更好,不過也可以在挺值的基礎上面向前進行一些的彎曲,并且也要把腳掌給利用起來,腳掌放在地板上,是可以用來保持身體的平衡性的。

        區別二

        杠鈴推肩動作上和啞鈴推肩不一樣,是需要兩只手相握住橫杠,并且記住兩個手之間的距離,是與肩同寬的,然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面,并且手掌的掌心是向著上方的。接下來就是要把杠鈴貼臉了,我們要先向上的進行推舉,等到兩邊的手臂伸直之后在頭頂的上方,接下來就可以按照原來的路線,慢慢的把杠鈴放回原來的位置了,在訓練過程中,要注意的要點就是在單推的過程中,上半身的身體最好不要往后仰,并且最好是能夠在腰圍上面系上一個重護腰皮帶,因為我們在舉杠鈴的時候有可能會閃到腰,這樣的話,以后更加有保險,另外,再推舉的時候,最好是憋氣進行的。

        區別三

        啞鈴推肩這個動作做起來會更加輕松一些,因為啞鈴比較輕便,所以做起來強度不大,適用范圍更廣。但是杠鈴推肩效果上更勝一籌,雖然說杠鈴的強度比較大,用起來也更費力,但也就是贏在了鍛煉效果上面,如果經常進行鍛煉,可以從啞鈴過渡到杠鈴上面,這樣身體也有一個適應期,也有更好的效果了。

        啞鈴臥推和杠鈴臥推的區別


        大家都知道,在我們運動的過程中,很多人會選擇儀器的幫助,比如說面拉的時候就是需要借助面拉器的。不過,在很多運動中,其實大家最需要的就是啞鈴和杠鈴了,這個輔助工具應該是非常常見的了,大家也是非常熟悉的,不過大家知道,啞鈴臥推和杠鈴臥推之間有什么樣的區別嗎?那今天我們就帶大家一起來了解一下啞鈴臥推和杠鈴臥推之間的區別,感興趣就繼續看看吧!

        1. 杠鈴臥推突破力更強

        大家應該也都能夠猜想到啞鈴的重量自然是大多數情況下都不如杠鈴的重量,所以說,如果大家想要做一些比較輕松一點的運動,選擇啞鈴,可能會更好一些,因為杠鈴的重量是比較重的,并不是大家都適合做的。但是對于想要有突破性運動的人來說,杠鈴臥推,就是比啞鈴臥推更有優勢的,因為杠鈴臥推的突破能力比較強,并且能夠有更強大的肌纖維撕裂能力,這樣就代表著大家能夠鍛煉出更堅實的肌肉,所以說,長期鍛煉的人是比較適合用杠鈴來進行運動的。

        2. 啞鈴臥推安全性更高

        不過,對于大部分的新手,或者是只鍛煉了一小段時間,并且沒有朋友在身邊陪伴的人來說,如果使用杠鈴臥推去沖破自己的極限的話,很有可能讓自己處于一個比較危險的狀態,所以說大家應該選擇用啞鈴臥推做會比較安全一些。啞鈴臥推的優勢就是我們在推不上到時候是可以將啞鈴丟開的,并不像杠鈴一樣,不能丟開,所以它的安全性更加的可以得到保障。

        3. 啞鈴臥推比杠鈴臥推更刺激胸部

        其實要說想要鍛煉胸肌的話,大家肯定都會想到要借助杠鈴或者是啞鈴來幫助,但是其實如果是想要讓我們的胸肌變得更加美觀的話,啞鈴臥推的優勢非常大的。比如說兩個人身材都差不多,并且同時開始健身一個如果使用啞鈴臥推,另一個則使用杠鈴臥推,這樣的實驗就能夠反映兩個人能夠很好的比較出這兩個工具,哪一個比較有利于鍛煉出完美的胸肌。一般來說,使用啞鈴臥推的人胸肌的飽滿程度和分離程度都會比杠鈴臥推的人好,也就是說是比較美觀的,所以比較適合,希望自己鍛煉出好看的胸肌的人去選擇。

        文章中介紹的應該是非常詳細的,大家可以非常明顯的看出,在這兩個運動器材之間,啞鈴的優勢是比較明顯的,不過大家如果需要做杠鈴臥推也是不能夠用啞鈴去替代的,總之都有各自的優點。

        健身器械:固定器械和自由重量的對比


        固定器械和自由重量的對比

        說起運動訓練,就不得不提到訓練器械,工具使幫助我們獲得更好的運動表現,不同器械又有不同的特點和優劣!

        訓練器械大體可以分為兩大類:固定器械和自由重量!

        固定器械:透過特殊設計的滑輪及鋼索去拉動重量而產生阻力作訓練的安全器械,使用時按照器械設計的方法來訓練。固定器械則是指健身房里很多組合器械,使用時必須按著器械設計的固定路線運動來鍛煉

        自由重量:沒有固定的運動軌跡,比較自由!杠鈴、啞鈴、壺玲這類器材就是自由重量訓練的主角。

        固定器械

        優點

        *使用安全和簡單易學。很容易熟悉,技術也很單純。對于初學者和特殊族群有較高的穩定性。無論是透過移動插銷(重量片訓練器)或在其他訓練器上(液壓式、氣壓式)更改,改變阻力都很簡單。

        *銷片掛重式訓練器需要采用類似使用自由重量的方式去改變重量

        有些訓練器提供可變阻力,盡量符合肌力作用曲線。雖然無法完全和肌力作用曲線一樣,但是已經有些類似正常的力學。

        *等速肌力訓練器控制速度,并允許運動員以最大費力進行緩慢、適中和快速等不同的動作。

        *阻力訓練可以進行單側和雙側。

        *容易評估進步情況,檢測阻力和反復次數也很容易。有些訓練器內建電腦,可以存儲訓練信息。

        *允許一些難以用于自由重量訓練的動作。

        *通常不需要教練員,但是教練員對于訓練器一般是有幫助的(特別是Smith訓練器)。

        *液壓式和氣壓式訓練器能減少動量,并提供順暢的節奏。

        *有些訓練器有多種功能,可做多種訓練動作。

        *可作為銷售會員資格的主要吸收方式。

        *如果訓練針對依循序漸進原則,就能有效提升健康和競技的所有組成達到一定程度。

        缺點

        *較昂貴,比自由重量需要更多的維護,訓練器又重又大,很難移動。

        *可能會阻礙最佳的神經肌肉協調發展,額外的穩定性會減少,身體穩定肌群的活性是降低的。事實上訓練器代替肌肉做了一些工作。

        *某些訓練器只能做一種或承重訓練動作。有一些限制會約束抓握或足部角度。

        *液壓式/氣壓式訓練器自由重量相比,能增加肌肉瞬間發力的程度減少。由于液壓式/氣壓式設施配備在動作開始時并沒有額外的負荷,對于限制在活動范圍開始時的肌肉增加。

        *有些訓練器無法提供強壯者足夠的阻力,當在不同訓練器上進行同樣訓練時,負荷量變化可能比較大。

        *考量訓練器設定的限制性。想要講訓練器,我去依照不同身高、體重、四肢長度的使用者充分調整好的話是很困難的。

        自由重量

        優點

        *花費不貴且比訓練器需要較少的維護。

        *需要較多的拮抗肌和穩定肌活性,一支撐身體在所有平面的動作。允許必須甲乙控制的多放心動作,對平衡協調是個很好的刺激

        *允許手、足之間有更大的變化空間去改變刺激。

        *可用小器材教學許多訓練。動作限制更多,一些器材也可以非常容易的移動。

        *阻力訓練能以單側或雙側練習。

        *能設定動作目標:向心、離心和等長肌肉動作。

        *評估進步情況時易于檢測阻力和反復次數。

        *可做奧林匹克舉重,最佳加速的瞬發力訓練。自由重量更有利于爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。

        *容易設置在運動員或日常生活活動中常見動作。

        *有效提高健康競技體育的所有組成。

        缺點

        *由于較多的穩定性需求,有可能比較高的傷害風險。

        *改變重量、訓練組間和更換動作之間需要更長的時間。

        *可能需要更多的時間來學習正確的技術,特別是奧林匹克式舉重。

        *某些動作可能需要教練員(仰臥推舉、肩上推舉和蹲舉)。

        *阻力線是垂直向下的,因此一些橫面(相對于解剖學位置)的動作可能不會承受最大阻力。

        本文節選自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章

        器械訓練和自由重量訓練的優劣勢對比


        肌肉訓練可以通過各類針對訓練的器械進行輔助,還有一種更為方便的是自由體重訓練,訓練起來更加方便和自由,但也有缺陷,沒有器械協助訓練的穩定性和針對性。下面我們就具體來討論一下。

        以下是自由重量訓練和器械訓練的優缺點:

        自由重量訓練的優勢:

        1、穩定性較弱(身體自由度較低),因為需要更多的身體穩定(本體感受、平衡、感覺運動協調等)

        2、價錢便宜實惠

        3、方便、占用的空間少

        4、動作的運動軌跡更自然

        5、與器械訓練相比,自由體重訓練模式更自然,能更好地恢復真實的運動

        6、對于力量舉和奧林匹克舉重訓練來說非常重要

        7、可以配置額外的負重,來達到特殊的訓練目的,比如增加彈力帶和鐵鏈

        8、動作形式更靈活,有大量的動作變式

        9、對于脊柱穩定性大有裨益

        10、更適合訓練下肢的運動軌跡(如:蹲跳)

        11、更適合復雜、難度較高的訓練

        12、杠鈴訓練會產生更大的身體代謝反應

        13、先自由重量訓練轉至器械訓練更容易適應

        器械訓練的優勢:

        1、訓練更穩定,能更好的刺激主動肌

        2、健身器械輔助訓練由于其穩定性高,易于學習,對訓練者來說更舒適

        3、可以使用某些獨特、固定的運動軌跡

        4、由于固定器械的運動軌跡較固定,可以防止因穩定性不足而致的急性損傷

        5、某些器械可以通過利用可變的阻力對肌肉保持持續的張力

        6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部發力(例如:腿舉)

        7、在進行大重量杠鈴舉至疲憊而致身體穩定性不足時,利用器械可以進一步的訓練主動肌

        8、更適合對孤立的部位進行訓練或有針對性的訓練(健美訓練)

        9、非常適合康復初期訓練

        10、非常適合老年人

        11、非常適合那些對自由重量缺乏信心的初學者

        12、不需要監護人

        13、自帶配重,大部分器械無需更換額外的負重

        14、等速測力器可以用來數據采集和離心或向心的訓練

        15、史密斯機可用于彈振訓練(例如:臥推)

        16、固定器械比較適合循環訓練

        自由重量訓練的劣勢:

        1、某些蹲拉不適合某些體型的人(校對注:比如股骨較長的人就無法很好的完成深蹲動作)

        2、受傷風險更高

        3、訓練者會依靠慣性

        4、為了完成動作,訓練者可能會草率或動作變形的完成動作

        5、許多動作會形成適合某一單一關節活動范圍的轉矩角曲線和力量曲線,而忽略其他的關節活動范圍

        6、某些推舉動作需要監護人或者支架保護

        7、自由重量訓練并不總適用于旋轉和橫向的運動模式

        8、對于大重量的訓練,需要裝卸笨重的杠鈴片

        器械訓練的劣勢:

        1、某些器械的運動軌跡可能會讓某些身體類型感到不適;

        2、可能由于不自然的運動軌跡而產生不正確的承受力

        3、固定器械的慢性損傷風險較高

        4、價格和維護費用相對更貴

        5、不方便、占用更多的空間

        6、器械的種類和運動模式還是很有限的

        7、并不總是適用于特別高或者特別矮的訓練者

        8、可能導致身體左右側的力量失衡

        9、器械上的極限重量通常不適合高級選手

        啞鈴深蹲和杠鈴深蹲的區別在哪


        對于啞鈴深蹲和杠鈴深蹲,相信有些人還是十分了解的,當然不管是啞鈴深蹲還是杠鈴深蹲都有著很多好處,那啞鈴深蹲和杠鈴深蹲有什么區別,相信有人還是知道的。那么,啞鈴深蹲和杠鈴深蹲的區別在哪?下面就一起來看看區別在哪吧!

        啞鈴深蹲和杠鈴深蹲的區別

        1.啞鈴深蹲

        啞鈴深蹲是能夠讓大家借助啞鈴,讓深蹲的效果達到更好的一種運動。在做很多啞鈴深蹲的運動中,大家應該也知道,啞鈴深蹲最大的優點應該就是,啞鈴深蹲比杠鈴深蹲更加輕巧,所以在我們覺得重量比較重,無法承受啞鈴重量的時候,可以輕易地將啞鈴松開,也不用擔心啞鈴松開也不的身體。因此,大家在直接做深蹲和借助工具幫助深蹲之間的過渡時,可以選用啞鈴來過渡,等到自己鍛煉到一定程度之后,就可以改成杠鈴。并且啞鈴深蹲還可以自行調節重量,大家可以去買那種可以調節重量的啞鈴,這樣的話就會有更多的選擇。

        2.杠鈴深蹲

        杠鈴深蹲和啞鈴深蹲相比,就是比較重一些,相對來說,更重的器材能夠幫助大家達到更好的效果,所以說我們在做深蹲的過程中,也會因為器材比較重而達到更不錯的鍛煉效果。大家如果覺得啞鈴深蹲,已經可以很好的控制了,那么就可以選擇做杠鈴深蹲給自己一個進階的過程。但是在做杠鈴深蹲的過程中大家也一定要注意安全問題是非常重要的,如果沒有辦法握住比較重的杠鈴,就可以先買一些比較輕的。

        啞鈴深蹲動作要領

        1.雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

        2.收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

        3.感受髖關節向后移動(往后、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

        4.保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起?;氐狡鹗紕幼?。

        杠鈴深蹲動作要領

        1.抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

        2.做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

        3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力并未減小,且相對要安全些。

        4.深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立后,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

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