有效的伸展運動有哪些項目

發布時間 : 2021-04-07: 健身前的有氧運動有哪些項目健身運動有哪些項目徒手健身運動有哪些項目

我們做運動之前，做一些動態伸展是很有必要的，因為這樣能讓我們的關節活躍起來，預防由于運動而引起傷害，同時在運動完后進行靜態性伸展，是可以幫助減肥者塑型。那么，有效的伸展運動有哪些項目？下面就一起來看看伸展運動吧！

1. 頸部后仰拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2. 頸部左右側拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側練習后換右側重復練習。

3. 嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。

4. 駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。

5. 胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁，另一側重復練習。

6. 廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。

要點：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜

7. 肩部拉伸

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另右手重復練習。

8. 站立頸部伸展JSS999.com

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。

9. 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向后打開。換對側重復練習。

10. 上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠墻一定距離站立，身體與地面平行。盡量保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

11. 仰臥脊柱扭轉

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。對側重復練習

12. 站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側彎，重復左邊的練習。

13. 單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。

要點：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。

14. 蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15. 懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。

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運動有哪些項目呢

從我們上小學開始，在學校里面，老師就會要求我們進行一些體育運動，一直到上大學為止，我們仍然需要進行體育運動，上班以后更不用說了，運動對于我們來說是有多么的重要和不可缺少，那么運動有哪些項目？無論是從類型上劃分還是從其他方面進行劃分，各種運動都是很多的，絕對能夠滿足你的需求。

有氧運動——慢跑。健身房里最常見的運動之一就是跑步機上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈，而是跳躍感，同時呼吸也要協調，速度可以慢慢加快。直到最后汗流浹背為止。

游泳。一般我選擇慢跑后洗個熱水澡，然后跳到游泳溫水池里游個半個小時，游的過程當中動作幅度不要太大，重在漂浮的感覺，讓全身自然的放松。有些孕婦4-8個月時都會選擇游泳這樣的運動。當然主要也是靠浮力啦。

跳繩和呼拉圈。家里常備一根跳繩和呼拉圈是個不錯的選擇，如果你想運動同時又不想出去的話。跳繩是很多小朋友就能玩的項目，老少皆宜。另外，除了傳統的圓形呼拉圈外，市面上出現了一種彈簧呼拉圈，運動效果會更好。

騎自行車。傳統的自行車基本上都是腳踏的，其實也是最有益的自行車運動。不要把騎自行車當成一種累人的活，其實每天腳踏30分鐘對身體最有幫助。

健美操。這是我我比較提倡的女性朋友們閑暇時的放松運動，到了周六周末，報上一個你感興趣的舞蹈健美操班，塑身健美，十足增強你的自信心喔。

爬山。最古老最自然最和諧的運動方式其實就是爬山。我小時候就經常出去和朋友們爬爬山，回來后心情相當的舒暢。能夠呼吸到大自然最新鮮的空氣和養料。真是感受太美了！

休閑運動項目，球類運動項目有哪些？

步行、騎行、慢跑、游泳、輪滑、滑冰、滑雪、駕車、登山、野營、攀巖、蹦極、定向越野、野外拓展、漂流、溯溪、跳繩、瑜伽、健身舞、韻律操、啦啦隊、普拉提、體育舞蹈、街舞、武術、太極拳、八段錦、氣功、五禽戲、釣魚、射擊、射箭、飛鏢、擊劍、風箏、鐵圈、陀螺、踢毽子、舉重、馬術以及各種球類（籃球/足球/排球/網球/羽毛球/乒乓球/棒球/壘球/臺球/保齡球/壘球/手球/曲棍球/橄欖球/沙狐球/高爾夫）。

運動有哪些項目？從上面的介紹我們可以看出，運動項目是比較多的，而且每種運動項目都非常精彩，但是無論我們選擇哪種運動項目，都要注意安全問題，當然如果你想要減肥或者增高的話，也可以選擇具有針對性的運動項目，都是可以的。

女生做力量運動有哪些項目

雖然現代社會對于性別的界限越來越模糊，但是還是不可否認，男生和女生之間本身就存在比較明顯的差異，比如女生的體能和力量都要比男生差，所以在運動健身的過程中，女生進行訓練的方法也是和男生不一樣的。那么女生做力量運動有哪些項目？

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是適合男生女生都可以進行的運動，如果是女生完成這個動作，我們可以選擇坐姿啞鈴飛鳥，并且啞鈴的重量可以選擇輕一些。一開始我們雙腿打開坐直在凳子上，此時我們挺胸收腹，雙手各握一只啞鈴，將手臂放在我們的大腿根部位置。當我們調整好狀態之后，讓雙手從我們的胸前位置開始向兩側打開，直到我們的雙手打開并且手臂伸直為止。然后再收回雙手到我們的胸前位置，調整好狀態重新開始運動。一次完成30個為一組，每次進行3組。

負重深蹲

負重深蹲可以選擇啞鈴負重深蹲比較適合女生。一開始我們雙手各握住一只啞鈴，身體挺胸收腹站直，這時候我們雙手是自然放松放在身體兩側的。當我們調整好狀態之后，身體下蹲的同時，手臂向上平行抬起做前平舉的動作，直到雙手和地面平行。這時候我們在腿部向上伸直的同時，將我們的手臂放下。每次完成深蹲20個為一組，可以進行3組，能夠鍛煉我們的臀部和腿部肌肉。

負重臀橋

這個動作是在臀橋的基礎上加上了負重，當我們身體平躺好在瑜伽墊上，讓我們的腿部臀部向上起來的時候，這時候我們的腹部下方是有負重的，一般選擇啞鈴，使用其中一只手固定好。堅持這個動作30秒之后我們再收回動作。

上面就是適合女生進行的負重動作，能夠有效的起到鍛煉肌肉的作用，不同的動作所能夠起到的鍛煉效果也是有所不同的，大家可以根據自己的需求選擇。

室內無氧運動有哪些項目

對于有氧運動，大家應該都比較熟悉，但是要說到無氧運動，可能很多人都不是特別懂。無氧運動雖然說在原理上和有氧運動相反，但是在日常生活中的大多數運動中，我們都是見不到無氧運動的，大多數的運動都屬于有氧運動，所以今天我們就來介紹一下室內的無氧運動項目有哪些？一起來了解一下吧！

1. 跳高

跳高應該算得上是比較被大眾所熟知的一項運動，這項運動不是特別的難，而且在運動過程中也不需要器材，很多人在家里就可以直接進行這項運動，也是因為這樣才受到更多人的歡迎。而且在室內進行的運動中，這一項動作是比較少見的無氧運動之一。和有氧運動相反，無氧運動通常都是非常適合想要在短時間內獲得不錯效果的人來鍛煉的，無氧運動大多數都是運動比較劇烈，但是堅持時間比較短的，另外，這項動作最好要進行集中鍛煉，如果中間停太長的時間，會對運動效果有一定的影響，如果能夠集中選擇15分鐘左右的時間進行跳高，那么大家會發現，運動量提升之后，瘦身效果非常明顯。

2. 收腹跳

收腹跳這個運動是很適合大家在家里進行的，因為這項運動同樣也是沒有器材就可以完成的，是屬于無氧運動中比較出名的一種。首先，這項運動，我們需要先收腹挺胸的站直來，接下來身體往上跳的過程中，我們腹部也要收緊一些，很多人在整個身體跳動起來時，都沒有任何的變化，其實這樣是不對的，在身體往上跳的時候，膝蓋會自然地彎曲，所以整個人會處于騰空的狀態，每天做這項運動，三組左右，每組15個，而中間也可以選擇適當的休息時間。

3. 俯臥撐

俯臥撐應該是大家非常熟悉的無氧運動之一了吧？這項運動在大家還是學生上體育課的時候，就有老師教過了，所以在運動要領上，我們也不用多說，但是我們要說幾個比較重要的運動注意事項。比如說，在這項動作的過程中，腳尖支撐著身體，所以如果地面和身體是能夠保持平行，就盡量保持平行，在身體往下貼近的過程中，盡量要貼近地板，手肘也是會彎曲的，所以大家也最好將手肘彎曲到最大程度。俯臥撐在一天里差不多是能夠做30下為一組，并且做三組以上，是比較有用的。

文章中給大家介紹到的這三項運動都是能夠在室內完成的無氧運動，而且也都是比較簡單的，具有減肥功效的一些運動。

有氧運動有哪些項目？常見有氧運動項目大全

有氧運動的全名是有氧代謝運動，它必須具備三個條件：

1、運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。

2、運動時全身大多數的肌肉群（2／3）都參與。

3、運動強度在低-中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。相對而言，無氧運動所需的能量由糖酵解系統供能，供能過程中不需要氧的參加，強度大，持續時間短，運動時心率一般在170-180次／分以上。如100-200米短跑等較激烈的運動都屬于無氧運動。

有氧運動的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車等。有氧運動更適合于全民健身。在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。運動時間可每周3次，每次20-30分鐘或更長；強度則因人而異，20-30歲的，運動時心率維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120-135次，60歲的心率每分鐘100-120次為宜。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

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力量訓練包括哪些項目

上肢力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?，F象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那么力量訓練包括哪些項目呢？

1、下半身轉體

動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。

針對部位：核心肌群

次數：10-12次/組

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直

2、平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對部位：核心肌群、背部、肩膀

次數：3-5次

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

3、蝎子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：每邊30秒，頻率要盡可能快

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上

4、背部拉伸

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練學。

針對部位：背部、臀大肌以及肩膀

次數：10-12次/組

進階動作：手持啞鈴或以其他方式負重

5、手持壺鈴深蹲

動作：將壺鈴（或其他體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次數：10-12次

6、弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次/條腿

7、瑜伽球卷體

動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：10-12次

8、瑜伽球臀部拉伸

動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次

進階動作：單腿進行練學

9、啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。

針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群

次數：6-8次

10、屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復。

針對部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數：10-12次

以上是小編介紹的力量訓練包括哪些項目的內容，想增強手臂力量的可以按照上述的動作來練習，另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于力量訓練的知識，感興趣的可以繼續關注這方面的知識，以便更好的進行學習。

力量運動有哪些項目原來是這些

在力量運動中，每一個運動的運動效果是不一樣的，而每一個運動也有著很多作用，可是有些人不知道力量運動有什么項目，當然還是有人知道有什么項的。那么，力量運動有哪些項目？原來是這些。下面就一起來了解一下吧！

1.下半身轉體

針對部位：核心肌群

次數：10-12次/組

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直

2.平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對部位：核心肌群、背部、肩膀

次數：3-5次

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

3.蝎子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：每邊30秒，頻率要盡可能快

4.背部拉伸

針對部位：背部、臀大肌以及肩膀

次數：10-12次/組

5.手持壺鈴深蹲

針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次數：10-12次

6.弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次/條腿

7.瑜伽球卷體

動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：10-12次

8.瑜伽球臀部拉伸

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次

9.啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。

針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群

次數：6-8次

10.屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復。

針對部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數：10-12次

徒手無氧運動有哪些項目你知道多少

很多人都知道運動有無氧和有氧，當然兩種運動類型都是有著很多好處。不管是無氧運動還是有氧運動，都是有分徒手和器械的，不過這兩種也是有著很不錯的鍛練效果。那么，徒手無氧運動有哪些項目呢？下面就一起來了解一下徒手無氧運動吧。

1.深蹲

深蹲是力量培訓的最佳動作，而且很多健身動作都會利用到深蹲，將深蹲這個動作結合到其他動作中，加強其他動作的難度。山東雖然說看起來就只是鍛煉大家的下半生，但是其實能夠綜合的鍛煉全身的力量，因此深蹲是一個非常不錯的無氧運動。深蹲對場地的要求也不太高，大家在家里，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的時候，也一定要注意動作要領，要比較規范。在做深蹲的時候，往下蹲的時候膝蓋千萬不要超過腳尖，否則的話動作就是被視為不標準。

2.平板支撐

平板支撐其實和俯臥撐是非常相似的，這個動作都是需要俯臥的，能夠很好的鍛練腹肌，而且是橫腹肌，并且平板支撐還被大家公認為是訓練核心肌肉群體的最有效方法。但是由于這個動作和俯臥撐極為相似，所以很多人都會混淆，其實這個動作伏臥以后，應該要用雙肘彎曲支撐在地面，而不是用手掌撐住地面。這就是他和俯臥撐之間最大的差距了，而且運動的效果上也是有很大的差異的。

3.舉重

前面說到了舉重是非常好的無氧運動，實際上，舉重不僅僅是男性可以做的一項運動，就連很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊致肌膚，而且瘦身效果非常明顯，雖然說大家的目的不一定是減肥，但是剛剛開始練習舉重的時候，大家挑選的重量都要少一些，如果挑選太重的，舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的，基本上都要選擇偏重一些的，能夠增加大家的肌肉感，讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。

4.俯臥撐

俯臥撐是大家都非常了解的一項運動項目，這個運動項目的動作要領就是兩只手撐在地板上，腳掌是和地面垂直的，腳尖朝地。手肘撐住身體并保持彎曲，身體向下時手肘要彎曲，身體向上時，手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的，不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動，而且爆發性也是比較高的，但是大家持續的時間不宜太久。

田賽包括哪些項目??？

運動比賽成為了大家越來越關注的話題。田賽是田徑運動的一類，是在田徑場規定的區域內進行的跳躍及投擲項目競賽的統稱，分為跳和擲，以高度或距離來計算成績，決定名次。那么，田賽究竟包裹哪些項目呢？今天，就讓小編為大家介紹一下田賽，看看田賽究竟包括哪些項目。

田賽分為跳和擲，其中跳的項目有：跳高、跳遠、三級跳遠、撐桿跳高;擲的項目有：鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等。以高度或距離來計算成績，決定名次。

在田賽的各項比賽中，如參加人數過多，可先舉行及格賽，達到及格標準的參加正式比賽。遠度項目(投擲和跳遠)的正式比賽人數超過8人時，每人先試擲或試跳3次，擇優選8人，每人再試擲(跳)3次，以6次中的最好成績為比賽成績并以此排名次。

高度項目(跳高)的正式比賽，裁判員先宣布起跳高度和橫桿升高幅度的計劃，每個高度運動員都可試跳3次，運動員可以選擇起跳高度(不低于規定的高度)，可對任何一次高度提出“免跳”。試跳時，連續失敗3次，不能再繼續比賽。試跳的最高成績為本人的比賽成績，并以此排名次。所有田賽項目，運動員必須在規定的時間內完成試擲或試跳，違者作為一次失敗，如再無故拖延，不得繼續參加比賽(以前的成績有效)。

丈量遠度或高度，除鐵餅、標槍、鏈球以2厘米為最小計量單位(如60.23米計為60.22米)外，其他項目的最小計量單位均為1厘米。

上面就是田賽所包含的具體項目。不同的項目有不同的比賽規則和評分機制，掌握了基本的規則后，相信大家看起比賽來就不會再有一頭霧水的情況出現了。那么，經過上面的基本介紹后，希望大家再看田賽的時候能夠更加的享受，讓我們一起來觀賞田賽吧！

有氧運動的項目有哪些？

在冬天天氣是非常寒冷的，人們在這個季節胃口也非常好，大多數人為了保暖反而會減少運動，這將會使得很多人在冬天身材變得更加肥胖。如果想要在冬天運動的話，一般情況下在冬季進行運動應該選擇幅度比較小，而且熱量消耗較大的有氧運動，那么適合冬季的運動項目有哪些呢？

慢跑

這是一些非常適合冬天運動的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了，同時，也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時添加衣服，以免風寒感冒。

跑走結合

前面說了散步，跑步。其實，對于我們很多缺乏運動的朋友，你要他們去跑個多遠的距離，貌似體力支撐不上，那么，我們就可以采取跑走結合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的運動方式，同時，還可以和好朋友們一起邊走邊聊天，帶著開心愉快的心情對鍛煉身體是非常有好處的。

騎自行車

騎自行車能預防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

小編提醒您在冬季鍛煉的時候一定要結合當地的天氣情況，如果出現了一些霧霾天氣則不適合做一些戶外活動，而且在冬季天氣比較寒的人的骨頭也比較脆弱，所以在運動的時候一定要提前做一些熱身運動，這樣能夠有效的防止你出現骨折。

有哪些伸展運動呢

我們在運動前我們都會進行一個很重要的步驟就是進行熱身的運動。而熱身運動完后進行伸展運動可以幫助我們加強關節的柔韌，減少傷害。伸展運動可以改善我們的運動能力，并且增強肌肉的彈性，讓我們更好的完成不同的動作，不受關節的束縛。而且年紀越大，身體的靈活性就不斷的下降，就會導致我們活動的范圍越來越小。那么堅持做伸展運動可以很好的鍛煉身體的柔韌，使我們保持活力。

大腿伸展(大腿前側)

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20～30秒，然后換另一側做。

小腿伸展(小腿后側)

左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20～30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

運動后也要進行伸展運動，尤其是男性進行增肌訓練之后，想要達到增肌的效果時，更不應該錯過伸展運動。健身后的伸展運動的目的就是舒展緊張的肌肉群，讓其盡快的恢復，減少僵硬和酸疼的感覺，而且運動后的甚至運動可以增加肌肉的供氧，提高健身的效果。