減肥的核心部分有氧運動

發布時間 : 2021-04-24: 有氧健身運動的項目減肥的健身運動健身前的有氧運動有哪些項目

做有氧運動。有氧運動通常是一項減肥計劃中的核心部分，因為其效果比阻力訓練更持久。有氧運動尤其能使心臟及肺得到鍛煉，同時還能使部分肌肉也得到一定程度的鍛煉。

常見的有氧運動包括：慢跑、游泳、跳舞、騎車及某些類型的武術。這些運動每小時燃燒的卡路里有所不同，但都是相當有效的減肥方式。

當然，各種有氧運動的差異不止在于效率，還在于其對身體的影響。選擇某項運動前，一定要充分了解其可能給身體帶來的傷害，然后采取相應的保護措施來降低風險。

如果你選擇散步或慢跑，一定要買一雙合適的鞋子。大多數售貨員都會幫助你找到經濟實惠的運動鞋。記住，外出運動時一定穿那種面料很輕的鞋子，如果有可拆卸的雙層布的話，等你的腳暖和起來時，就可以把外面一層拆掉。

那些注重拳腳伸展的武術所燃燒的卡路里比那些注重格斗扭打的武術要多，但同時，前者致傷的可能性也更高。

游泳算是風險最小的一種，因為浮在水里時，身體沒有哪一部分需要承載全部的重量。不過游泳也有其場所及時間的限制。

騎車不像跑步那樣傷腳，但是如果你是在馬路上騎車的話，被車撞倒的風險也很大。所以，上路前一定要熟悉交通規則，同時戴好頭盔。

舞蹈及桑巴、爵士樂健身操等運動也是能快速燃燒卡路里的高效健身方法，同時還是一種有趣的集體活動。不過要注意，有的舞蹈可能會對關節造成一定負擔。

每天至少做15分鐘溫和的有氧運動。如果有條件的話，盡量運動半個小時或更長時間。

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有氧運動減肥問題總結,怎樣進行有氧運動減肥

1.有氧運動對減肥有什么好處？

運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

2.有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好？

首先，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

3.有氧運動是不是越多越好？

進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

4.多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎？

有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處于疲勞狀態中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。

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藥球訓練（重力球）提高核心部位的爆發力和控制力

利用藥球提高核心部位的爆發力和控制力

通過藥球的練習，加強對肌肉控制力的訓練，在塑造形體的同時也會提動作的速度和身體的穩定性。

藥球肩前上推舉：身體直立雙腳分開與肩寬，雙手持球放在頸前，向前推球至與肩平后還原。接著將球推向頭上至雙臂伸直后還原，向前推2次向上推2次，接著向前推3次向上推3次，根據個人能力做到8至15次。

藥球支撐：身體撐在地上成俯臥撐準備姿勢，將雙手撐在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左腳抬起右腿保持30秒，根據個人能力將每個動作完成1分鐘。

藥球弓步蹲：身體直立右手持球，雙腳前后分開一步半后站好，保持弓步下蹲，身體微前傾將球在腿下交給左手，左手持球身體還原至起始動作，根據個人能力完成15至25次，換對側練習。

提示：用藥球練習肌肉的爆發力和核心肌肉的控制能力對高球練習者是非常重要的，會提動作的速度和身體的穩定性。從健身的角度分析，練習以上動作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3個動作連續完成無間歇計1組，每組間歇1至2分鐘，每次練習3至5組，如能堅持每周練習兩次以上效果倍加。

有氧運動為什么可以減肥？有氧運動減肥原理

很多人尤其是減肥的朋友雖然很關心到底什么是有氧運動，但不少卻根本分不清有氧運動和無氧運動。

有氧運動和無氧運動根本區別

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

區分二者簡單可以依據心率，心率保持在150次/分鐘以內的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。

很多運動沒有特別的界限，可能同一項運動在每個人處理方式不一樣，性質就不一樣，比如一般都認為游泳有氧運動，如果采用短距離沖刺游50m，那應該算是無氧運動了。

有氧運動

有氧運動時的有氧代謝中葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。

(1)特點：強度低，有節奏，持續時間較長

(2)種類：各種有氧操，還有跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力運動項目

(3)作用：氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心

肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身減肥的主要運動方式。

無氧運動

無氧運動是高速劇烈的運動，氧氣的攝取量非常低，由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。無氧代謝，在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

(1)特點：大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

(2)種類：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、肌力訓練(健身房器械訓練)等

(3)作用：局部肌肉塑形等。

有氧運動的減肥原理

您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。

肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，因此一定量無氧運動后，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下，合成新的ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應，脂肪酸由脂肪分解后供應，氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

有氧運動減肥,10個最實用的有氧運動指導

1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運動中自測運動強度。鍛煉時和自己談話，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。

3.鍛煉后通過查脈搏監測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。

4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

5.每周鍛煉次數越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應少于5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應處于恒速的運動狀態。

6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。

7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續長時間鍛煉也容易損傷身體。

8.不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發燒時硬要堅持鍛煉，病態的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9.慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關重要。

10.只要空氣質量好，選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

夏季減肥的16項有氧運動

有氧運動一：游泳→800卡

燃燒的卡路里：大約800/小時

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

有氧運動二：冰球→700卡

冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行，冰球場四周設有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區。

熱量消耗：700卡/小時，這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動，相當于消耗掉一份火腿飯。

運動效果：冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質。

有氧運動三：跑步→600卡

燃燒的卡路里：600/小時

如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力?？炫懿恍枰ㄌ鄷r間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。

有氧運動四：跳舞→600卡

燃燒的卡路里：600-800/小時

跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤柊?、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。

有氧運動五：踩自行車→500卡

燃燒的卡路里：500-1000/小時

根據你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。

有氧運動六：打網球→500卡

燃燒的卡路里：500-1000/小時

一個很有利于心臟健康的運動，打網球。它將在短時間內讓你的胳膊和腿得到充實的鍛煉。網球這一運動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。

有氧運動七：跳繩→440卡/min

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

有氧運動八：走路→360卡

燃燒的卡路里：360/小時

你聽說過“走打造漂亮的腿”這句話嗎？沒錯，走路是一種有效的心血管練習運動，能幫助你保持身材，改善消化系統。走可以在任何地方進行，每天堅持走30分鐘的路程，可以達到燃燒脂肪的效果。

有氧運動九：高爾夫球→360卡

這項曾經被稱為貴族運動的體育項目現在已經比較普及了，置辦行頭和租用場地的價位并不比網球貴多少，一旦學會就可能使人上癮。

熱量消耗：在練習場打球消耗的熱量遠比在球場上消耗的多，約360卡/小時，相當于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的熱量。

運動效果：賽場上的禮儀暫時在室內用不上，不過揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。

有氧運動十：健身球→340卡

健身球適合所有的人進行鍛煉，甚至包括需要康復治療的人，也可以視為一種康復工具，它的健身效果良好，特別是對脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時相對安全，不容易出現損傷。

熱量消耗：340卡/小時，相當于消耗掉了一杯DQ的“暴風雪”。

運動效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態美感、心肺功能。球操動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。

有氧運動十一：呼啦圈→300卡

燃燒的卡路里：300-500/小時

呼啦圈并不少見，估計大部分女性家里都會有個呼啦圈。每天轉呼啦圈30分鐘，有助于你小腹的平坦。轉到累的時候可以適當放些音樂，這更有助于你保持愉快的心情進行運動。

有氧運動十二：騎馬→300卡

燃燒的卡路里：200-600/小時

騎馬不像其他運動那樣有一點空閑時間就可以進行，它需要的是一個比較長的時間，例如周末。騎馬有助于改善你的姿勢，能對你的臀部、大腿進行減肥，塑造完美體態。假如你有時間和經濟能力的情況下，不妨試一試這種運動。

有氧運動十三：看健身錄像進行運動→200卡

燃燒的卡路里：200-400/小時

平常如果沒什么機會去跳舞、游泳、慢跑的話，這些健身錄像帶可以幫助你減肥。當你在家時，你可以一邊看著錄像帶里的教練教你怎么擺動作，一邊自己學著運動。

有氧運動十四：保齡球→180卡

保齡球又叫“地滾球”，起源于德國。保齡球沿木板球道直擊木瓶，很富有自我挑戰性。10年前它還是城市人鐘愛的運動之一，現在參與的人相對較少了，但是仍不失為一種健身娛樂合二為一的選擇。

熱量消耗：180卡/小時，消耗的熱量比較少，相當于一小碗白米飯。

運動效果：保齡球運動不僅可以促進健康、增強體質，還可以鍛煉人的意志，提高人的心理素質。此外它是一項有氧運動，長期鍛煉，也有減肥效果。

有氧運動十五：打排球→160卡/min

打排球對瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以幫助鍛煉上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分鐘的排球，也可以幫你消耗160卡的熱量。

有氧運動十六：打乒乓球→130卡/min

可別小看了打乒乓球的動作，它可以幫助你鍛煉全身的肌肉，有效消耗脂肪，還能提高個人的反應能力。每30分鐘就可消耗130卡的熱量。

有氧運動十七：臺球→90卡

世界上第一張臺球桌出現在1400年，此前，臺球活動的雛形是在戶外地面上挖洞，把球用木棒打進洞內，也被稱為滾球。后來這項運動從室外改在室內桌子上進行。

熱量消耗：90卡/小時，相當于消耗掉一杯奶茶。

運動效果：最鍛煉人的觀察力，使人更加沉穩。

有氧運動為何能減肥?有氧運動代謝脂肪的過程！

有氧運動是如何消耗能量的?有氧運動代謝脂肪的過程！

人體有三大供能系統：分別是ATP-CP供能系統（磷酸原），無氧呼吸供能系統（乳酸系統），有氧呼吸供能系統。（前面兩套屬于無氧代謝，最后一個屬于有氧代謝）

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動

有氧運動、顧名思義需要有充足的氧氣來進行代謝產生能量，氧氣進入人體和糖，脂肪產生化學反應從而釋放能量供肌肉運動，一般中低強度，持續性長時間，心率在最大心率的60%-80%運動！

有氧運動是如何消耗能量的?

耗能規律：支持體力活動的能源有葡萄糖、脂肪酸和一部分氨基酸，決定身體使用何種能源或使用不同能源的混合物是由運動的強度和持續時間。

其中有氧運動主要是糖和脂肪酸供能！無氧運動是糖供能

有氧代謝脂肪的過程：

有氧運動在最初20－30分鐘時消耗的是肝糖原和肌糖原，之后開始消耗血液中的葡萄糖和脂肪。

在有氧運動的初始階段，肌肉中儲存的肌糖原首先被利用，這種糖原比較少，很快就會被用完。然后的幾分鐘，來自肝臟儲存的肝糖原和來自消化道食物中吸收的葡萄糖成為肌肉活動能量的重要來源。

身體在肌糖原用盡后，開始增加對血液中葡萄糖的利用，大約在20分鐘后，血糖有輕微的降低，此時，葡萄糖的利用逐步減少，由于糖原被消耗完，機體開始動員脂肪。

其原因是大腦得到了指令，將機體儲存的甘油三酯分解為脂肪酸進入血液，然后為肌肉提供能源，隨著有氧運動時間的增加，脂肪酸就會更多的被利用，最終達到消耗脂肪的作用。

然后：脂肪供能的時候，此時葡萄糖的利用仍在繼續進行，糖原被全部耗盡大約需要2小時，當全部糖原被耗盡時，身體會出現低血糖現象，運動不能繼續進行了。脂肪供能效率也開始下降，隨后肝臟會動用乳酸和蛋白質分解的氨基酸轉化生成葡萄糖，保證人體的葡萄糖供應。

這樣長時間的有氧運動后期就會消耗大量的蛋白質，造成肌肉分解。

要點提示：脂肪只能在有氧的情況下才能被分解利用，在有氧運動中，脂肪的消耗與運動強度和運動時間有關。

所以我們建議：有氧運動保持全身性，氧氣足夠，慢節奏，低強度，持久性的運動節奏

1.若是減脂一定要控制好時間和節奏！不要太短(運動最開始消耗的是葡萄糖，脂肪沒有消耗運動就結束了)不要太長（會消耗蛋白質）

2.當控制強度，一旦強度太大，所需能量超過了有氧供能的能力就會變成無氧代謝，機體則不能燃燒脂肪，轉而燃燒更多的葡萄糖。

健身房的有氧運動減肥

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目。

聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結果呢，還是胖!

并非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。

關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。

1.心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標?，F在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。

脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。

則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

2.時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那么就發生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?

讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復到以前的身體狀態。

所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。

所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動。

以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。

用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

（實習編輯：陳興娣）

在家減肥的有氧運動有哪些

在有氧運動中，有不少有氧運動是可以用來減肥的，而且經常做有氧運動是有不少好處，但有很多人不知道能減肥的有氧運動是什么，那在家減肥的有氧運動，相信很多人都不清楚有哪些運動。那么，在家減肥的有氧運動有哪些呢？下面就一起來了解一下減肥的有氧運動吧。

熱瑜伽

熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統有氧運動，熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的山立式姿勢，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環，把脂肪燃燒速度提高20%。

爬樓梯

上班族們，尤其是想減肥的上班族們，別乘電梯了，每天上下班爬爬樓梯吧，據說，每天爬14分鐘的樓梯能燃燒100卡路里哦。千萬別小看這100卡路里。每天100卡，集在一起就很多哦。久而久之就瘦下來了。和跑步一樣，爬完樓梯也要按摩腿部哦。

跑步

說起有氧運動，所有的人都會想起跑步，因為跑步是最為著名的有氧運動，而戶外跑步，很多人都會受到環境的限制，所以可以選擇購買一臺跑步機，在家里進行跑步，這樣不管外面是刮風還是下雨，都可以在家里進行跑步。如果大家覺得慢跑已經滿足不了自己的減肥需求，那么可以將跑步機調整成有弧度，有坡度的跑步，那這樣就能夠把減肥的效果提升，在跑步機上鍛煉的時候也要注意使用間隔的鍛煉方式，高速鍛煉之后可以轉為低速鍛煉，不過，中間最好不要停留太長時間，一定要在40分鐘到一個小時才有鍛煉效果。

跳繩

跳繩這項運動非常簡單，而且只需要一個跳繩就可以完成，也不需要太大的空間，在家里也可以輕松進行。這項運動特別簡單，所以只要一學就會，屬于有氧運動中比較有利于減肥的，而且在幾分鐘內進行快速的跳繩，能夠有效地讓我們呼吸的頻率提高，也能提高心率。對于減肥是有很好的效果的，并且有效地讓我們身體的協調和靈敏度提升。

有氧運動是否減肥呢

有氧運動確實能達到增強自身體質的目的，但是很多人對于有氧運動是否減肥，那還有很大的疑問，的確，這還是一個模糊不清的概念，但是進行一些運動就可以幫助我們消耗體內的卡路里，有氧運動很大程度上都可以幫助我們達到減肥的效果，下面就讓我們具體的來了解一下有氧運動是否減肥呢吧。

1、相對于無氧運動，有氧運動更有利于減肥有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，有氧運動時不錯的選擇。無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動。由于速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

有氧運動最有利于減肥的原因

加速新陳代謝有氧運動是指在有氧代謝狀態下做運動，長時間進行運動(耐力運動)，使得心(血液循環系統)、肺(呼吸系統)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。

2.運動會使得人體的腎上腺素分泌增一般情況下，運動會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進脂肪的燃燒：短期運動產生疲勞感時，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會被激活，肌肉糖原分解，腎上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、腸胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃燒釋放熱量。

3.降脂北醫三院運動醫學研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動（讓小鼠游泳、跑步）。6到8周后發現，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

多了解一些有氧運動是否減肥呢的內容非常有必要，以上介紹的有氧運動是否減肥呢我們千萬不能忽視，此外，有氧運動，還可以幫助我們達到塑造身形的目的，可以幫助我們塑造一個苗條的身材更好的提升我們自身的外部形象。

有氧運動減肥方法介紹

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結果呢，還是胖！

并非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標?，F在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應在最大心率（MHR/為220－你的年齡）的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習者通?？杀３衷?0～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那么就發生一個問題，在保持高強度如65％MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65％MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65％MHR有氧運動30分鐘。

我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率（強度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢復再轉為高心率（高強度），我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3、氧氣

在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

4、運動頻率

沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間里使你的身體適應新的代謝節律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢？

看完以上內容，你應該可以為自己設計一個有氧運動處方了，為自己選一種或幾種有氧運動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，一段時間之后，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練習之后，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，保持運動時有效心率（強度）和時間，定期鍛煉，循序漸進有氧減肥簡單有效，當然要健康美麗，有氧運動只是開始。

有氧運動和減肥的關系,有氧運動心率及時間的關系

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？先介紹幾個參數，最大心率：MHR為220－你的年齡，最低心率，一般在早晨測試。保留心率就是最大心率－最低心率減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應該是最低心率+保留心率×50%60%鍛煉耐力的心率范圍是最低心率+保留心率×60%70%。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。

2、時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那么就發生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

有氧運動，減肥最科學

肥胖已成為影響人類健康的大敵，減肥旋風刮遍全球。減肥機構如雨后春筍般興起，減肥方法是五花八門。概括起來有節食、食療、針炙、氣功、手術、運動等方法。在繁多的方法中并非都好，我們認為運動減肥最理想。運動不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎代謝庇(單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量)。使身體在平時就能消耗更多的熱量。

基礎代謝的提高，主要來自臟器功能的改善，各組織細胞知力增強和身體中肌肉的力量的增加。運動有利于身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。

在這里，為大家介紹運動減肥的科學方法：減肥=有氧運動+輕器械練習+適宜控制飲食+良好的生活習慣(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。

什么是有氧運動呢?有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由于脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.

有氧運動具備的條件:

(1)有充足的氧氣參與運動.

(2)運動時間30分鐘至60分鐘.

(3)有效心率小于150次/分鐘.

氧運動有以下功效:

進行有氧運動,能改善心血管系統功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質,增進健康.

(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,供應全身營養物質充足,使人體內免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。

(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，促使周圍神經系統保持充沛的活力，并且使體內具有抗衰老的物質數量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。