健身瘦身的健康飲食

發布時間 : 2021-04-24: 健身瘦身飲食健身的健康飲食健身健康的飲食搭配

1.多吃蛋白質，少吃碳水化合物

蛋白質對于鍛煉肌肉來說是至關重要的。蛋白質的來源有魚肉，肌肉，豆腐和火雞肉。遠離加工或者精煉過的食品，因為它們含有單一碳水化合物。這些食物包括：

糖果

含糖的碳酸飲料，比如可樂

糖漿

砂糖

復合碳水化合物可以適當地吃一些，不過不能過多。復合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。復合碳水化合物包括：

豆類

淀粉類

全谷物面包和燕麥片

2.每天都要適當吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪，并且可以讓每一餐都豐富多彩。

3.多喝水，少喝含糖飲料

很多醫生建議男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建議喝9杯水，大概是2.2升。水可以增強人體的免疫系統，滋潤皮膚，讓人一整天都神清氣爽。

蘇打水，果汁以及其他含糖飲料是瘦腿的大敵。糖屬于單一碳水化合物，熱量很高。所以渴了就喝水。一段時間之后你一定會看到效果的。

不加糖的綠茶也可以用來代替含糖飲料。綠茶很有大量的抗氧化成分，可以幫助人體對抗能夠加速人體衰老的游離基（活性氧）。

如果你想要節食的話，吃飯前喝一杯綠茶。綠茶會讓你產生飽腹感，進食時你也就吃不了多少了。

4.攝入健康的脂肪

一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，幫助人體吸收維生素，而不健康的脂肪則會讓我們變胖。

攝入健康的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3可以疏散凝塊，形成細胞膜，保護細胞健康。富含歐米伽3脂肪酸的食物有：

魚肉，特別是三文魚

堅果和種子，特別是亞麻籽

綠色蔬菜，特別是中國花椰菜和菠菜

5.少食多餐

不妨嘗試一下每天吃五餐，三頓正餐，中間兩次零食（炒蔬菜或者堅果當零食特別好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因為晚上睡覺時，人體的新陳代謝基本處于休息狀態，所以如果晚餐吃得過多，身體會囤積脂肪。

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健身運動的健康飲食

健身運動可以給我們帶來很多的好處，健身不光是訓練也要同時注意飲食，這樣才能鞏固健身的效果。一起和來了解下健身的健康飲食。

1.多喝水

建議男性每天和3升水，女性每天喝2.2升水。

2.在飲食中加入瘦肉蛋白

一般可以從魚、雞、火雞、豆腐、雞蛋和豆類等食物中得到精益蛋白質，當然，這里只是列舉了一些。精益蛋白可以讓你吃飽，并且讓你不用攝入沒必要的脂肪和糖。

避免過多攝入紅肉和加工肉類。一般認為，大量食用紅肉和加工肉類會增加直腸癌的風險，提高壞膽固醇水平，并導致動脈阻塞和心臟病發作。

3.吃適量的堅果

堅果，特別是杏仁，富含抗氧化劑維生素E和- 3脂肪酸，可以幫助降低壞膽固醇水平。維生素E還可以保護機體組織免受自由基帶來的潛在危害。注意注，堅果富含脂肪，所以每天只能吃適當的量

4.多吃黑、綠葉蔬菜、深色漿果以及富含-胡蘿卜素的食物

深色蔬菜和漿果含有健康的抗氧化劑，蔬菜中含有非常豐富的纖維，可以促進消化。甜土豆和胡蘿卜等食物富含-胡蘿卜素（一種抗氧化成分），可以促進肌肉恢復。

5.選擇全谷類食物

當采購谷類、面包、餅干、以及其他基質的食物時，選擇全谷類或全麥面包。粗糧含有纖維和植物營養素，可以促進消化健康。

6.確保攝入足夠的維生素C

橘子和橙汁是維生素C的優秀來源，一般認為，維生素C有助于緩解肌肉酸痛，促進免疫健康。如果你不能從飲食中攝取足夠的維生素C，那么可以考慮吃維C片或者維康寶片。

利于減肥瘦身的早餐健康飲食法則

醫生總說想減肥就要少吃多動，許多人為了省事，干脆省掉一餐，認為減少一餐的熱量就是完成少吃的任務，而且最多人會省掉跟午餐時間最接近的早餐，殊不知卻嚴重破壞了減肥大計。為什么不吃早餐不會瘦

不吃早餐會影響減肥的原因有二，第一是會降低新陳代謝率，這是最不利減重的因素；其次是會使大腦發出我要吃更多的訊號，而在午餐吃進過多的熱量。

睡覺時，人體新陳代謝速度會減慢，只有再次進食才會回升，早餐最主要的任務就是啟動身體一天的新陳代謝，讓身體開始動起來，如果不吃早餐，會讓新陳代謝率下降來保命，而且身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法恢復水準，長久下來，不易減肥；再者，不吃早餐會造成低血糖，低血糖會促進生長激素分泌，讓人攝取大量食物，生長激素分泌旺盛的狀態下，組織脂肪會不斷增加，這種生活方式就會造成發胖。

早餐就要早點吃

營養學博士吳映蓉建議，吃早餐的時間最好在五點半至八點半之間進行，因為這個時間是體內所有細胞最活躍的時候，每一個細胞都餓了一個晚上，最需要營養來提供活動能量，是補給營養的最佳時段，也能增進新陳代謝的進行。

吃什么才對？

知道要早餐需要早點吃，那么，在早餐應該吃什么才是對的？蛋白質、維生素C與纖維素可別少！

蛋白質是早餐的首選，原因是蛋白質容易讓人有飽足感，可以減少多余熱量的攝取，再者，研究發現，消耗蛋白質所需的能量是消耗碳水化合物的兩倍，在早餐攝取蛋白質也會加速新陳代謝。適合的蛋白質以雞蛋、牛奶或豆漿為佳。

健康減肥的飲食結構

控制飲食的前提要保證人體所需營養的正常攝入，而不是一味的節食。單純節食可以使體重在短期內下降。但是，長時間節食會造成熱量各和營養缺乏，機體不能維持正常新陳代謝，出現營養不良的狀況，慢慢的，健康狀況會變差，甚至生病。健康的減肥需要合理的飲食結構：

1、食物多樣，谷類為主

以谷類為主的膳食模式不但可以提供充足的能量，還可以避免攝入過多的脂肪。粗糧則可以提供更多的膳食纖維各其他營養成分，同時飽腹感也更好。許多人認為吃粗的纖維食物有利于減肥，吃越多越好，其實這是個誤區。過量會加重胃腸負擔，同時會影響鈣、鐵等營養素的吸收《中國居民膳食指南》建議每天應該吃50-100克粗糧，如小米、玉米、蕎麥、燕麥等。

2、足量的蔬菜與水果

《中國居民膳食指南》推薦我國成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以給人體提供碳水化合物、纖維素、維生素和其他重要的營養物質。蔬菜和水果體積大而能量低，又富含人體必需的維生素和礦物質，這樣既能給人飽腹感又不致攝入過多能量。雖然水果、蔬菜富含維生素和碳水化合物，其好處多得說不完，但其營養成分較為單一，尤其缺少必要不飽和脂肪酸和蛋白質。長期單一水果、蔬菜瘦身必然使身體中的蛋白質、礦物質等各項營養成分丟失，慢慢地，身體就會發出危險警報

3、增加奶與乳制品攝入

每天飲用300克奶或等量乳制品，可以為人體提供蛋白質、鋅、核黃素各鈣。鈣對增強骨密度，預防結腸癌和高血壓有幫助。

4、每天飲水1200毫升

水是生命之源，人體的代謝活動都離不開水。足量的水，可以使人體的代謝活動更為旺盛。

5、適量的脂肪攝入

但要注意控制烹調油量，我國城鄉居民烹調用油量平均42克，而推薦量為25克?？刂聘咧?、高熱量食物，如油炸類食物的攝入。

6、限制谷物和酒精的攝入

攝入谷物和酒精一樣只提熱量，幾乎不含有其他營養素。過量攝入也會代替其他食物來源能量轉變為脂肪在體內儲存?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh女性每天飲酒不超過15克，男性不超過25克。減肥的關鍵之一是降低熱量攝入。因此，選擇體積大熱量的食物，就可以吃飽肚子并減肥。食物中所含的熱量是不同的，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。同樣質量的食物，也要選擇熱量小的。例如50克的煮雞蛋就比50克煎雞蛋所含的熱量低得多。

健康飲食全面升級

你的減肥計劃遭遇了滑鐵盧嗎？面對美食的誘惑你又垂涎三尺了嗎？那就趕緊啟動健康飲食程序吧，把那些垃圾食品從你的飲食計劃中統統刪除，重新安裝一套新的飲食健身計劃。

全方位修正飲食觀念

凡是注重飲食細節調整的人，在減肥方面往往會取得更大成功，甚至獲益終生。那么，現在就讓我們從生活細節開始調整：

1.重新審視自己的菜盤。菜盤的焦點不應當以肉食為中心，而應當把重點轉移到水果、蔬菜與全麥谷物上來，而脂肪與蛋白質類食物則只適宜當配角。要想吃得更加健康，就要在食譜中添加更多水果與蔬菜。這類食物既能增加飽腹感，含的熱量還不多。此外，建議你更換小一號的飯碗，以便把飯份控制在合理范圍之內。雖然這是一個心理方面的策略，但確能讓你少吃一些。

2.保證攝入充足的健康食物。每日要攝入谷物約200克（其中全麥谷物100克，其他谷物100克），肉食與豆類約150克、牛奶250毫升、油料20克（約5茶匙），外加270千卡熱量的其他食物；每周要保證深綠色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆類食物3杯、淀粉類食物3杯，其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。人體每日脂肪攝入量控制在每日熱量攝入量的20%?35%之間為宜，其中飽和脂肪的熱量應低于10%。健康飲食的關鍵在于把壞脂肪換成好脂肪，同時避免反式脂肪。這會顯著減少患心腦血管疾病與某些癌癥危險。

4.少食多餐。除了一日三餐之外，外加兩次零食作為加餐，不但有助于穩定血糖水平，而且不會因為饑腸轆轆而做出錯誤選擇。至于每日攝取多少熱量，要取決于你目前的體重與健身目標。如果你的目標是為了減肥，其計算方法是體重（磅）乘以10。比如，你的體重是150磅，那么每日至多攝入1500千卡的熱量。如果你的目標是保持目前的體重，計算方法是體重乘以10，外加300，這樣一來，你每日攝取的熱量就是1800千卡。如果你的運動量適中，還可以再加300千卡，即每日需攝入2100千卡。需要注意的是，所謂適量運動是指幾乎天天去健身房鍛煉，每次至少一小時，而不是每天早晨繞著你的居住區遛遛狗那么簡單。

瑜伽晚餐健康飲食

晚餐不過晚

瑜伽飲食觀認為瑜伽人睡前2個小時最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結石。不少人因工作關系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經尿道排出。據測定，人體排尿高峰一般在進食后4至5小時，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點鐘才進食，排尿高峰便在凌晨零點以后，此時入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結合生成草酸鈣，當其濃度較高時，在正常體溫下可析出結晶并沉淀、積聚、形成結石。因此，除多飲水外，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。

晚餐不宜過飽

中醫認為，“胃不和，臥不寧”。如果晚餐過飲，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。

中年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素β細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。同時晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發生。

晚餐宜素食

醫學研究發現，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人，血脂高三四倍。

患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經常吃葷，等于火上澆油。晚餐經常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發動脈硬化和冠心病。

晚餐不過甜

晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現代生物醫學研究證實：在一天24小時不同的階段中，會有不同的改變。原則上，物質代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動狀態的強烈影響。白糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉變成能量與脂肪，由于運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖后立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發胖。

健康的飲食打造完美肌肉

據報道，不少讀者都羨慕運動員一身健美的肌肉。除了大量運動之外，食物也是塑造健美肌肉的一個關鍵?，F在來自美國國家足球聯盟的營養師透露了足球運動員的食譜。

■牛奶劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

■雞蛋一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

■雞胸肉雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。

■魚劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲勞。

■蔬菜運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

■米飯和面食全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。

■運動飲料運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲，使其進一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調節身體機能。

■冰激凌不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

■含鈉食物含鈉食物可以幫助男性維持體內水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

（實習編輯：何麗麗）

飲食應該遵循的健康之道

健康的食物加不健康的吃法等于不健康。

我們通過以下四種食物來告訴你，什么才是健康的吃法。剩下的就靠你舉一反三，尋找更多的健康飲食之道。

健康食品：烤雞

不健康的吃法：烤雞加燒烤醬

雖然雞胸肉是健康的食品，但在烤雞胸肉時，往上面抹些燒烤醬就會使健康的食品變得不健康了。因為，燒烤醬汁含有很多的糖和熱量，這會使你在吃雞胸肉的同時，額外攝入100千卡熱量。

你可以用鹽、醬油、胡椒粉等佐料，配制低熱量的調料來代替燒烤醬。在烤雞胸肉之前，用自己配置的調料把雞胸肉腌制幾個小時。這樣，既能保證烤出來的雞胸肉美味可口，又不會增加熱量的攝入。若嫌麻煩的話，可以去超市選擇含糖量較低的燒烤醬汁。

健康食品：沙拉

不健康的吃法：加不含油脂的調料涼拌的沙拉

很多人都以為，用不含油脂的調料涼拌的沙拉是健康的。不幸的是，這是一種使健康的食品變得不健康的處理方法。只要看看常見的低脂肪沙拉調料的營養成分表你就會發現，雖然它們的脂肪含量不太高，但是，大都含有較多的糖，而糖能促進胰島素分泌，從而促進體脂儲存。

由于沙拉中所含的一些維生素是脂溶性的，因此，它們需要和脂肪同時攝入才能被身體吸收。所以選擇含有少量脂肪的沙拉調料效果會更好。避免這種不健康飲食習慣的關鍵，就是沙拉里的調料不要添加太多，以免額外攝入太多熱量。

健康的食品：全麥面包

不健康的吃法：全麥面包加奶油奶酪

如果你在吃全麥面包時往面包上抹些奶油奶酪，就會使原本健康的食物吃得不健康了。因為奶油奶酪只能帶給你很少量的蛋白質，但卻含有大量的飽和脂肪酸。

最好的解決辦法就是放棄奶油奶酪，轉而使用純天然的花生醬?；ㄉu中含有較多健康的脂肪、較少的糖，所以是更健康的選擇。如果你想攝入更多的蛋白質的話，也可以用全麥面包夾煎雞蛋吃。

健康的食品：蔬菜炒瘦肉

不健康的吃法：蔬菜炒瘦肉配白米飯，以及在炒菜時使用預包裝的混合調味料。

晚餐時選擇蔬菜炒瘦肉，是攝入大量蔬菜及蛋白質的好辦法。但在做蔬菜炒瘦肉時最容易犯的錯誤，首先是使用預包裝的混合調味料，其次就是配著蔬菜炒瘦肉吃幾碗白米飯。

白米飯的脂肪和熱量雖然很低，卻會對你的血糖水平產生很大的影響。一般情況下，我們應盡量避免在晚餐后讓血糖水平劇烈波動。為此，你最好選擇糙米飯配蔬菜炒瘦肉來吃。此外，炒菜的時候，最好自己準備調味料，而不要買預包裝的混合調味料，以免攝入過多的糖。

瘦身運動前后的飲食安排

瘦身想要達到最理想的效果就必須要配合瘦身飲食，瘦身飲食的關鍵環節就是瘦身運動前后的飲食搭配。瘦身運動前后的飲食搭配合理了，你的瘦身運動才會更有意義，那么女性瘦身運動前后的飲食應該怎樣去合理的安排呢？

女性瘦身運動前飲食安排

訓練前40-60分鐘補充些糖分，可以吃一片全麥面包或吃一個水果，最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉堿。為什么這樣做呢？因為在運動過程中，沒有糖的參與脂肪是不會完全分解的，反而會形成酸性物質，導致身體疲勞、運動能力減弱?？Х戎泻凶笮鈮A，左旋肉堿可以促進運動過程中脂肪的分解，有助于女性瘦身運動過程中的脂肪燃燒。

女性瘦身運動前后飲食安排

女性瘦身運動后不要怕長肉而不及時補充能量，這樣只會使身體更加疲勞還會造成肌肉流失，從而影響女性運動瘦身效果。女性瘦身運動后1個小時就應該補充能量，但不可以熱量攝入過多，應選擇高蛋白低熱量的飲食，可以選擇以下食物：雞蛋，豆制品（豆腐，豆漿），粗糧（小米，玉米，紅薯，土豆），多纖維的蔬菜（白菜，芹菜，菠菜，韭菜，卷心菜，紫甘藍等），奶制品（牛奶，酸奶），以上的食物最好按1：1的比例去吃，食物的總量不要很大，吃到感覺4分飽就可以了。

女性瘦身運動后的飲食可以成為一天中的一餐，如果下午運動后補充完飲食，就不用再吃晚餐了。

總結

運動前后的飲食安排好了，你的瘦身計劃就已經成功一半了，接下來就要看你是否能夠堅持下來好好的運動了。

健康飲食打造完美肌肉

不少人都羨慕運動員一身健美的肌肉，除了大量運動之外，食物也是塑造健美肌肉的一個關鍵?，F在來自美國國家足球聯盟的營養師透露了足球運動員的食譜。

雞蛋

一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

牛奶

劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。米飯和面食全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。

運動飲料

運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，如果在這時只補充水.

因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲，使其進一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調節身體機能。

含鈉食物

含鈉食物可以幫助男性維持體內水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

冰激凌

不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

（實習編輯：何麗麗）

健康瘦身的生活小技巧

為了生活所打拼著的女孩們，平時上班或上課可能頗為忙碌，不知該如何將「健康瘦身」的概念融合到生活中。

小編今天整理了六個小技巧，幫助大家改善飲食和作息，瘦得更輕松更健康！^^

均衡的早餐

瘦身之計在於晨，早餐可說是非常關鍵的一餐，身體的代謝機制於睡眠時會趨於緩慢，起床後最好能攝取營養均衡的早餐，讓血糖恢復到正常值，工作學習都會更有活力，中午也不易因餓過頭而吃下一堆垃圾食物。

飲水充足

「水」是代謝中非常重要的推手，攝水量不足最常見的兩大因素，不外乎就是「忘記喝水」和「不愛喝水」。

建議可以準備一個大容量的水瓶，裝滿1000～1500c.c，擺放在辦公桌上顯眼的位子，再準備一個可愛的小杯子，提醒自己采少量多次的方式，於下班前全部喝光。

至於「不愛喝水」的人怎麼辦呢？建議可以加入新鮮「檸檬片」或「柳橙片」，略帶水果香氣的水將會變得非常順口，讓你重新愛上喝水。

優質下午茶

瘦身期間只要選對食物，一樣能享用下午茶喔！建議避開高熱量甜食，以含優質蛋白質、天然酵素的食物取代，對於身體代謝比較有幫助。

時間許可的話，可於前一天晚上，準備一些蔬果或水煮蛋，裝在保鮮盒中帶到學?；蚬?。若不便準備或無法存放，可吃點不加糖、不加油的健康果乾，解解饞又不會吃進太多人工添加物。

搭配的茶飲或咖啡以無糖、無奶精為主，不想攝取太多咖啡因，也可以選擇無糖花草茶，好喝無熱量、又不必擔心影響睡眠。

快走返家

常常沒時間運動嗎？那就將運動融入生活中吧！

帶一雙輕便好穿的鞋，每天下班後提前幾站下車，以快走的方式回家，距離不必非常遠，控制在20～30分鐘左右能到家的距離即可。

拒當懶骨頭

生活中很多時間都可以「多重利用」，例如觀賞八點檔、影集時，不要窩在沙發上當懶骨頭，舉舉水瓶、拉拉彈力帶、騎騎室內腳踏車等等都很好；而且邊看電視邊運動，時間過得非?？?，不容易覺得疲倦。

總之趕快讓自己動起來，增加熱量消耗，也有益筋骨健康，可說是一舉數得喔！

早睡早起代謝好

充足的睡眠有助提高代謝、修復身體、排出廢物，如果你是夜貓子，那可要特別注意了，若經常熬夜、睡眠嚴重不足，將會使肥胖因子更有機會做怪喔！

若是上夜班，最好不要餓到下班後，因為此時能買到的食物多半較不健康。

建議大家在上班時吃點小東西，下班後接近睡眠時間，不要再大吃大喝，早點上床休息睡飽飽，等到起床後的那一餐再吃得豐盛一點，一樣可以健康瘦身。

健康瘦身男人瘦身也瘋狂

名模辛迪·克勞馥、影星李美鳳、趙薇、鐘麗緹等一眾美女狂喊纖體，女性在纖體中越發迷人男人們，尤其是肥胖型男人，在社會的眼光、工作的壓力、生活的要求下，要瘦身也勢在必行——

社會現象一：為健康

出一身汗，輕輕松松減壓去

現代人工作壓力大，時有應酬，多吃高脂肪食品，時而又忙得不可開交，隨便吃些垃圾食品填肚子，空閑時間里也難得運動運動，開始出現啤酒肚、肚腩肉，不知令多少男人大費腦筋。

身為公務員的李先生也曾面對腰身的尷尬。當時，36寸的腰圍讓他連彎身系鞋帶都覺得困難，走樓梯沒走幾步就開始氣喘吁吁了。痛定思痛，李先生下定決心約上一班朋友去力美健瘦身。至今已有兩個月了，李先生說他體重沒有變化，但是腰圍卻減到33寸，肌肉也變結實了。他說當初只是出于對健康的考慮，但瘦身健身的理念漸漸也影響到他的生活方式：他盡量將主要的應酬活動安排在中午，不吃宵夜，規律了自己的飲食、作息。每個星期去健身4次，“到這里來健身已經成了我生活的一個部分了”。以前感到“累”是因為身體不健康，現在出一身熱汗，“累”極而放松，同時為繁忙工作的自己減減壓，盡得浮生半日閑。

原來瘦腰也不難，簡簡單單，貴在用心堅持就是了。像他練跑步機，現在可以堅持半個多小時了，要知道他最初是連5分鐘也堅持不下的。除此之外，他還參加了每周三四次、每次45分鐘的單車操課程?！坝醒踹\動對于瘦身很重要?！崩钌钣畜w會地說。再加上在專門器械上做仰臥起坐，那么瘦腰的效果就更加完美了。

他在健身室除了常規練習外，還定期有健身教練制訂個人減肥計劃。這些計劃短則一星期，長則一兩個月。在計劃期間，教練會安排一系列有針對性的運動，重點減掉腰部的脂肪。教練就曾有一次要他們在半小時到一個小時內做200個俯臥撐，雖然辛苦，但效果很明顯。當練完一套計劃后，還可以要求教練再制訂下一個計劃。

社會現象二：為事業

時下用人標準：既要中用又要中看

現在到處都流行選美，不單止選美女，還要選帥哥。社會上對帥哥的審美要求除了樣貌外，更集中在身高和身材勻稱上，樣貌和身高是天生不可變的，但身材的勻稱卻可以通過后天鍛煉出來?，F在社會熱衷于瘦和“以貌取人”的現象日趨嚴重，在這種高壓下的肥胖男人只有瘦身才可以找到出路。

小帥是個專業射箭選手，除了擁有過人的冷靜和良好的心理狀態外，還擁有100多公斤過人的體重。小帥來自北方，廣州濕熱的天氣讓他感到非常難受，訓練時衣服經常全濕透了。15歲的他，敏感地察覺到他肥胖的身形經常會招來許多奇異的目光，連他自己都覺得自己的身體“異于常人”，讓他感覺到自卑。所以要在射箭時保持心如止水的心境就不得不先解決自己的身體問題，麻煩的是小帥是個饞貓，什么時候都想著吃，什么時候都能吃。有一回，他對朋友嘟囔說很餓，問他吃了什么，他答道：“我只吃了20個蛇果?！边@樣的“肚量”要減肥，當然是比別人辛苦點。于是他天天堅持運動，跑步、騎單車、仰臥起坐……無所

不練。短短半個月內由125公斤減到120公斤。但這遠遠還不夠，為了事業，小帥也只能每天幸福地辛苦著?，F在工作競爭激烈，用人的標準越來越高。許多人認為能出現在電視屏幕上的都應該是帥哥美女，即使長得不帥也要合乎觀眾的眼緣，所以不少幕前工作者不斷地提升自己的外部形象。做拍賣師的李先生，這幾年都因為過去幾年忙于應酬，疏于運動?？墒巧頌閮炐愕呐馁u師，怎能沒有挺拔的身材?所以減肥便成了當務之急，但是他不想減肥減得很辛苦。于是寧愿選擇見效較慢、但是較為舒服的儀器減肥方法。他說不用他操心如何去減，專門有專業人員為他進行人體成分評估，然后再根據肥胖的因素對癥下藥。他只需要舒舒服服地躺在儀器里，經過幾個小時后的調理，不僅讓他健康減肥輕松舒服，精神也好多了。照他所說的：“在享受中減肥，在減肥中享受?！?/p>

社會現象三：為愛情

如果你減到一百斤我就嫁給你

曾做過三年外貿的老莊在面對巧克力時總顯得毫無抵抗能力，致使體重一路飆升。直至在商場邂逅讓他心儀的女孩?？墒撬纳硇螀s成為了他們之間的障礙。某天他鼓起勇氣向女孩表達愛慕之意，女孩告訴：“你人很好，但是我不喜歡胖的男生。如果你減到一百斤我就嫁給你?！本蜑榱诉@句浪漫的話，讓他痛下決心要減肥。經過四個月的健身后，老莊已經減了30多斤，也從中領略到了瘦身帶來減壓的樂趣，更加喜歡上瘦身這個活動?！叭绻銣p50公斤我就嫁給你?！边@看似玩笑的一句話卻成了老莊決意減肥的動力。三年幸福的巧克力生活把他堆積成了一個120公斤的大胖子。為了愛情，老莊開啟了他減肥的生涯?，F在幾乎每天下午都能在健身房見到老莊的身影，四個月內已經減掉了30多斤的贅肉。

但是以這個速度還要起碼一年時間才能實現目標，恐怕到那時心愛的媚妹已經嫁為人婦了。聽朋友推薦針灸效果明顯，若同時配合耳壓療效會更快，一次即可減去半斤到一斤的脂肪。他將信將疑，不過怎么說也是個辦法，于是來到某醫院。隔天做一次針灸，每次大概半個小時，耳壓次數則少些，一個星期做兩次。我總覺得針刺在身上會疼，他告訴我其實不會疼，但由于針灸人體穴位部位，會有點酸酸的、麻麻的感覺。針拿開后就沒有任何不適的感覺，貼耳時耳部會有熱乎乎，每次只須貼5分鐘左右即可。一個月后，他驚喜地發現減了6公斤。但是距離目標還有一定的距離。問到是否想過放棄?他笑著回答想過放棄，但更想老婆。因此，革命尚未成功，同志仍須努力。

社會現象四：為自己

我現在是用意志制造相對完美的東西，那就是我的身體。

事業男人多少會注重自己的形象，一個男人的成熟表現是不言缺少信心，而是說追求完美。這位經歷自我瘦身之路的男人自有他的一套說法，其中最得意的要數阿文的健康心得了。某減肥藥在國內有一名為“十、二十、三十”推廣口號：“一日用量10克，減少20%的進食總量，每天運動30分鐘”。他將此創新成他的“10、20、30、40”瘦身理論：“用10分的意志力，減少20%的進食總量，每天運動30分鐘，調整飲食結構減少40%的飽和脂肪?！?/p>

阿文所說的運動還精致到按心跳算：120—150beat/min，夠專業了吧;180-200的話，就沒有問題了。瘦身運動應該是像游泳、乒乓球、羽毛球、爬山之類有節奏的運動，而不是劇烈運動，例如網球、籃球之類的，因為那樣不僅可能對身體造成物理損傷，而且也難以達到瘦身目的。有氧運動才有效地減掉腰部和下半身的飽和脂肪。

阿文比較滿意他現在的身材?；貞浤谴斡腥さ慕洑v，他還是樂不可支。話說，那次和一個slim女孩吃晚飯后，路過某藥房，圖好玩進去稱體重。他堅稱磅有問題，結果那個1米68的女孩子站上去，很無辜地說：“沒問題啊，是50公斤?！彼麘蛑o笑稱那時突然發現他體重問題的嚴重性，于是決定在他30歲之前做一件關系重大的事——減肥。那時離他30歲生日還有2個月，結果3個月下來，他減了20斤?，F在不僅身體輕松了，而且自我形象也有所變化。例如敢于穿一些色彩豐富時尚前衛的衣服，也就是敢于讓外界的視線注意自己?？嘈猩愕氖萆砩钪?，那將會是一種從容的淡定氣質。正是“人隨相走，相由心生”：“20歲之前的模樣是天生的，你無法改變，但40、50、60歲呢，就要看自己了，靠自己的意志力?！本拖袼f的那樣：“我現在是用意志制造相對完美的東西，那就是我的身體?！?/p>

美男出世

男士也興起去減肥，絕對是男人女人審美意識的覺醒。以前大家一齊困難的時候，肥人是很少的。肚里沒有油水，還要吃苦耐勞，不臉黃肌瘦就難能可貴了。后來改革開放形勢大好了，大家有吃有穿，就開始有了將軍肚的出現。其實，將軍戎馬生涯哪有大腹便便，倒是大戲里的幾品大官通常腆著肚子踱著方步呼風喚雨，就給了中國男人一個審美的標準：瞧，這就是活得好的榜樣。一時間，領導同志也好，企業家也好，挺著大大小小的將軍肚逛來逛去，可氣派了。

本來這是很奇怪的，國際上健美的男士都是倒三角形的體形，人人練胸肌練臂肌就是沒有專門練成大腹便便的，而我們的男士這副模樣卻能得到青睞，亦得益于我們女士的縱容。一天到晚都要應酬吃飯，吃得胖也理解，何況他們都有頭有臉，指點江山，聲如洪鐘，揮金如土，有氣派的男人才有魅力呀!財富也可以成為審美的一個重要砝碼。在女人的眼中，男人找到了自己的形象標準。

但隨著我們生活的地方變成了國際化大都市，男人女人都開了眼界，修養、學識、智商、情商、健康、衣著、衛生等成為了衡量一個人的綜合指標。隨后越來越多的少年才俊崛起，他們臉上泛著陽光的光澤，肌肉結實，行動敏捷，除了讀過不少的書，有絕高的IQ和豐厚的財富外，他們的生活模式也逐漸為人傾慕，如他們原來酷愛運動，原來他們吃得很科學，原來他們竟還去做美容!呵呵，原來肥來源于不懂得吃，來源于不懂得運動，那就意味著不懂得生活。呵呵!

如此一來，活生生地給癡肥男人上了一堂階級教育課，也給傳統女人當頭棒喝，然后回家對捧著大肚子大塊朵頤的男人柳眉一豎：“減肥去吧你!”從此美男出世。