肌肉訓練可以通過各類針對訓練的器械進行輔助，還有一種更為方便的是自由體重訓練，訓練起來更加方便和自由，但也有缺陷，沒有器械協助訓練的穩定性和針對性。下面我們就具體來討論一下。
以下是自由重量訓練和器械訓練的優缺點：
自由重量訓練的優勢：1、穩定性較弱（身體自由度較低），因為需要更多的身體穩定（本體感受、平衡、感覺運動協調等）
2、價錢便宜實惠
3、方便、占用的空間少
4、動作的運動軌跡更自然
5、與器械訓練相比，自由體重訓練模式更自然，能更好地恢復真實的運動
6、對于力量舉和奧林匹克舉重訓練來說非常重要
7、可以配置額外的負重，來達到特殊的訓練目的，比如增加彈力帶和鐵鏈
8、動作形式更靈活，有大量的動作變式
9、對于脊柱穩定性大有裨益
10、更適合訓練下肢的運動軌跡（如：蹲跳）
11、更適合復雜、難度較高的訓練
12、杠鈴訓練會產生更大的身體代謝反應
13、先自由重量訓練轉至器械訓練更容易適應
器械訓練的優勢：1、訓練更穩定，能更好的刺激主動肌
2、健身器械輔助訓練由于其穩定性高，易于學習，對訓練者來說更舒適
3、可以使用某些獨特、固定的運動軌跡
4、由于固定器械的運動軌跡較固定，可以防止因穩定性不足而致的急性損傷
5、某些器械可以通過利用可變的阻力對肌肉保持持續的張力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部發力（例如：腿舉）
7、在進行大重量杠鈴舉至疲憊而致身體穩定性不足時，利用器械可以進一步的訓練主動肌
8、更適合對孤立的部位進行訓練或有針對性的訓練（健美訓練）
9、非常適合康復初期訓練
10、非常適合老年人
11、非常適合那些對自由重量缺乏信心的初學者
12、不需要監護人
13、自帶配重，大部分器械無需更換額外的負重
14、等速測力器可以用來數據采集和離心或向心的訓練
15、史密斯機可用于彈振訓練（例如：臥推）
16、固定器械比較適合循環訓練
自由重量訓練的劣勢：1、某些蹲拉不適合某些體型的人（校對注：比如股骨較長的人就無法很好的完成深蹲動作）
2、受傷風險更高
3、訓練者會依靠慣性
4、為了完成動作，訓練者可能會草率或動作變形的完成動作
5、許多動作會形成適合某一單一關節活動范圍的轉矩角曲線和力量曲線，而忽略其他的關節活動范圍
6、某些推舉動作需要監護人或者支架保護
7、自由重量訓練并不總適用于旋轉和橫向的運動模式
8、對于大重量的訓練，需要裝卸笨重的杠鈴片
器械訓練的劣勢：1、某些器械的運動軌跡可能會讓某些身體類型感到不適；
2、可能由于不自然的運動軌跡而產生不正確的承受力
3、固定器械的慢性損傷風險較高
4、價格和維護費用相對更貴
5、不方便、占用更多的空間
6、器械的種類和運動模式還是很有限的
7、并不總是適用于特別高或者特別矮的訓練者
8、可能導致身體左右側的力量失衡
9、器械上的極限重量通常不適合高級選手
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健身器械：固定器械和自由重量的對比
固定器械和自由重量的對比
說起運動訓練，就不得不提到訓練器械，工具使幫助我們獲得更好的運動表現，不同器械又有不同的特點和優劣！
訓練器械大體可以分為兩大類：固定器械和自由重量！
固定器械：透過特殊設計的滑輪及鋼索去拉動重量而產生阻力作訓練的安全器械，使用時按照器械設計的方法來訓練。固定器械則是指健身房里很多組合器械，使用時必須按著器械設計的固定路線運動來鍛煉
自由重量：沒有固定的運動軌跡，比較自由！杠鈴、啞鈴、壺玲這類器材就是自由重量訓練的主角。
固定器械
優點
＊使用安全和簡單易學。很容易熟悉，技術也很單純。對于初學者和特殊族群有較高的穩定性。無論是透過移動插銷(重量片訓練器）或在其他訓練器上(液壓式、氣壓式）更改，改變阻力都很簡單。
＊銷片掛重式訓練器需要采用類似使用自由重量的方式去改變重量
有些訓練器提供可變阻力，盡量符合肌力作用曲線。雖然無法完全和肌力作用曲線一樣，但是已經有些類似正常的力學。
＊等速肌力訓練器控制速度，并允許運動員以最大費力進行緩慢、適中和快速等不同的動作。
＊阻力訓練可以進行單側和雙側。
＊容易評估進步情況，檢測阻力和反復次數也很容易。有些訓練器內建電腦，可以存儲訓練信息。
＊允許一些難以用于自由重量訓練的動作。
＊通常不需要教練員，但是教練員對于訓練器一般是有幫助的(特別是Smith訓練器）。
＊液壓式和氣壓式訓練器能減少動量，并提供順暢的節奏。
＊有些訓練器有多種功能，可做多種訓練動作。
＊可作為銷售會員資格的主要吸收方式。
＊如果訓練針對依循序漸進原則，就能有效提升健康和競技的所有組成達到一定程度。
缺點
＊較昂貴，比自由重量需要更多的維護，訓練器又重又大，很難移動。
＊可能會阻礙最佳的神經肌肉協調發展，額外的穩定性會減少，身體穩定肌群的活性是降低的。事實上訓練器代替肌肉做了一些工作。
＊某些訓練器只能做一種或承重訓練動作。有一些限制會約束抓握或足部角度。
＊液壓式/氣壓式訓練器自由重量相比，能增加肌肉瞬間發力的程度減少。由于液壓式/氣壓式設施配備在動作開始時并沒有額外的負荷，對于限制在活動范圍開始時的肌肉增加。
＊有些訓練器無法提供強壯者足夠的阻力，當在不同訓練器上進行同樣訓練時，負荷量變化可能比較大。
＊考量訓練器設定的限制性。想要講訓練器，我去依照不同身高、體重、四肢長度的使用者充分調整好的話是很困難的。
自由重量
優點
＊花費不貴且比訓練器需要較少的維護。
＊需要較多的拮抗肌和穩定肌活性，一支撐身體在所有平面的動作。允許必須甲乙控制的多放心動作，對平衡協調是個很好的刺激
＊允許手、足之間有更大的變化空間去改變刺激。
＊可用小器材教學許多訓練。動作限制更多，一些器材也可以非常容易的移動。
＊阻力訓練能以單側或雙側練習。
＊能設定動作目標：向心、離心和等長肌肉動作。
＊評估進步情況時易于檢測阻力和反復次數。
＊可做奧林匹克舉重，最佳加速的瞬發力訓練。自由重量更有利于爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
＊容易設置在運動員或日常生活活動中常見動作。
＊有效提高健康競技體育的所有組成。
缺點
＊由于較多的穩定性需求，有可能比較高的傷害風險。
＊改變重量、訓練組間和更換動作之間需要更長的時間。
＊可能需要更多的時間來學習正確的技術，特別是奧林匹克式舉重。
＊某些動作可能需要教練員(仰臥推舉、肩上推舉和蹲舉）。
＊阻力線是垂直向下的，因此一些橫面(相對于解剖學位置）的動作可能不會承受最大阻力。
本文節選自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章
自由重量訓練VS器械訓練 哪個更好？
關于器械訓練還是自由重量訓練的爭論已經持續了幾十年了。引領這場論戰的是如亞瑟瓊斯這類的健身界大人物，但是由于他們沒有足夠的運動科學知識，因此并沒有在這場論戰中做出的好表率。他對諾德士（世界著名健身器材廠商）的創始人和其本人所被推崇的具有生物學錯誤的論據持有偏見。關于自由重量和器械訓練，運動科學領域的科學們并沒有進行適時足夠的研究來調查這些問題。真正抉擇哪個訓練更好最需要的是看哪個更適合你！
以下是自由重量訓練和器械訓練的優缺點
自由重量訓練的優勢：
1、穩定性較弱（身體自由度較低），因為需要更多的身體穩定（本體感受、平衡、感覺運動協調等）
2、價錢便宜實惠
3、方便、占用的空間少
4、動作的運動軌跡更自然
5、與器械訓練相比自由重量訓練的動作模式更自然，能更好的還原現實生活中的運動
6、對于力量舉和奧林匹克舉重訓練來說非常重要
7、可以配置額外的負重，來達到特殊的訓練目的，比如增加彈力帶和鐵鏈
8、動作形式更靈活，有大量的動作變式
9、對于脊柱穩定性大有裨益
10、更適合訓練下肢的運動軌跡（如：蹲跳）
11、更適合復雜、難度較高的訓練
12、杠鈴訓練會產生更大的身體代謝反應
13、相對于從器械訓練轉至自由重量訓練而言，從自由重量訓練轉至器械訓練更容易適應
器械訓練的優勢：
1、訓練更穩定，能更好的刺激主動肌
2、器械訓練容易學習，而且因為穩定性較高，對于訓練者來說更舒適
3、可以使用某些獨特、固定的運動軌跡
4、由于固定器械的運動軌跡較固定，可以防止因穩定性不足而致的急性損傷
5、某些器械可以通過利用可變的阻力對肌肉保持持續的張力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部發力（例如：腿舉）
7、在進行大重量杠鈴舉至疲憊而致身體穩定性不足時，利用器械可以進一步的訓練主動肌
8、更適合對孤立的部位進行訓練或有針對性的訓練（健美訓練）
9、非常適合康復初期訓練
10、非常適合老年人
11、非常適合那些對自由重量缺乏信心的初學者
12、不需要監護人
13、自帶配重，大部分器械無需更換額外的負重
14、等速測力器可以用來數據采集和離心或向心的訓練
15、史密斯機可用于彈振訓練（例如：臥推）
16、固定器械比較適合循環訓練
自由重量訓練的劣勢：
1、某些蹲拉不適合某些體型的人（校對注：比如股骨較長的人就無法很好的完成深蹲動作）
2、受傷風險更高
3、訓練者會依靠慣性
4、為了完成動作，訓練者可能會草率或動作變形的完成動作
5、許多動作會形成適合某一單一關節活動范圍的轉矩角曲線和力量曲線，而忽略其他的關節活動范圍
6、某些推舉動作需要監護人或者支架保護
7、自由重量訓練并不總適用于旋轉和橫向的運動模式
8、對于大重量的訓練，需要裝卸笨重的杠鈴片
器械訓練的劣勢：
1、某些器械的運動軌跡可能會讓某些身體類型感到不適；
2、由于不自然的運動軌跡可能會產生不正確的負荷
3、固定器械的慢性損傷風險較高
4、價格和維護費用相對更貴
5、不方便、占用更多的空間
6、器械的種類和運動模式還是很有限的
7、并不總是適用于特別高或者特別矮的訓練者
8、可能導致身體左右側的力量失衡
9、器械上的極限重量通常不適合高級選手
如何取舍：正如之前我所提到的，這一切都取決于你對器械訓練的看法。對于健身新手和推崇大重量訓練的人我更推薦進行器械訓練，對于中等健身者追求肌肉爆發力我更推薦自由重量訓練。
健身基礎知識：自由重量訓練和固定器械訓練
力量訓練的兩種分類
重量訓練主要分為器械訓練(MachineExercises)及自由重量訓練(FreeWeightsExercises)兩大類。
一、器械訓練
機械訓練適合所有人使用
就是健身中心里最常見的重訓機械，透過特殊設計的滑輪及鋼索去拉動重量而產生阻力作訓練的安全器械，使用時按照器械設計的方法來訓練。固定器械則是指健身房里很多組合器械，使用時必須按著器械設計的固定路線運動來鍛煉。
一般健身房上機械都有貼詳細的文字及圖片說明，介紹該機械是用來鍛鏈哪部位及使用說明，所以對一般人而言，機械是較容易使用，不需要教練就可完成動作。對于新手比較好，可以幫助你矯正訓練姿勢，尋找目標肌肉收縮的感覺、
不過有時機械的設計就未必符合每個人的體型，如果你身高比較高或者比較矮，你會覺得某些固定器械并不適合你的體型。而使用機械訓練，有動作限制，一臺價錢昂貴，一般人根本不會買來放在家里，只能去健身房才能使用。
二、自由重量訓練
是沒有機械輔助的軌道，而是靠啞鈴、杠鈴就可以獨立完成的訓練。自由重量訓練的好處就是能夠作大幅度、多角度的活動訓練，可以按你的鍛煉意志做任何移動。例如：胸、肩、背、腿、腹都有訓練方法，而且非常廣用！價格比起機械式，非常便宜，最簡單只需要幾組啞鈴。
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什么是自由重量訓練？自由重量訓練的好處
比起大多數的機械訓練方式，自由重量可說是成本效益最高的重量訓練方式：
一、自由重量相對無須花費于昂貴的電子儀器或機械。
二、最簡單的，你甚至只需要一小塊空地，和一副啞鈴。
自由訓練與器械訓練的對比：
一、在固定機器上發展出的肌力，極少能轉移到現實生活中運用，我們身處在一個三維、不穩定的環境中，所需要的更是肌肉、關節的活動度與穩定性...等等。
二、其實部分健身房常見的訓練設備，雖提倡可以專攻某部位的肌群，但它們可能隱藏著提高其他部位運動傷害機率的設計，甚至說對于無法完全掌握正確姿勢與重量負擔者，十分危險的訓練方式。
因此，我們提倡自由重量。
無論是對于一般人、強壯的人或是優秀運動員來說，自由重量都是十分適合并且有效益的訓練方式。
自由重量訓練三個基礎訓練：
第一、輔助性訓練。
如果你過去曾受過傷，正在尋求復健，準備回到訓練軌道上，或是以前很少運動，肌力薄弱的朋友，我們利用簡單的器材或道具，輔助你完成一個訓練動作。
例如：彈力帶輔助完成的引體向上(即吊單杠)。
第二、徒手性訓練
對于有做過一點基本肌力訓練，或是平常保持運動習慣的朋友，透過徒手訓練，以承擔自己身體的體重的方式，去增加肌耐力、雕塑線條，而無須擔心形成過于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的運動傷害。
第三、與器材搭配
對于想要更進一步了解、控制與保護自己身體的朋友，我們運用簡單的機械和零件，協助你提升爆發力、最大肌力之外，還能融會貫通，自由進行變化與部位專攻。
總結：自由重量雖然是效益較高、較不容易造成不可逆運動傷害的訓練方式，所需的技術性也較高，需要專業知識輔助。但理解后，一個小宇宙會在你眼前豁然開朗，其變化可以是千百萬種，可說不管你身處地球的任何一個角落，都能夠進行的訓練方式哦！
徒手訓練的優勢和劣勢
徒手訓練，或者往大了說，功能性訓練是一項“普及度”較高的訓練模式。深受廣大業余愛好者，特別是年輕人喜愛，因為在他們看來，徒手訓練往往具備以下五大益處：
優勢
1、針對性更強
我們知道在競技運動下的力量訓練，其根本目的是為了讓訓練者的實際運動能力更強，而非專注于力量項目的成績。那么，在這其中自然存在一個轉移現象的問題，即如何將力量訓練中所獲取的肌肉與神經水平轉移到運動場上，轉移到具體的運動項目上。功能性訓練，或者說徒手訓練便可以很好地解決這個問題，他們在轉移力量這個過程中扮演最重要的角色。
2、可操作性更佳
你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。
3、更容易上手
想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。
4、對小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面
有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統力量訓練所訓練到的，或者說針對性不強。例如我們拿頸側屈這個動作來分析，其對于頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。
5、對于運動能力提高更明顯
我們曾經提到過類似舉重類訓練是提高爆發力的優秀途徑，但請注意，爆發力本身有很多種，速度屬于、彈跳屬于、投擲也屬于。如果你只依靠舉重訓練，那么你獲得的只是總體上的爆發力，缺少某一運動能力的專項爆發力。而在這一點上，徒手訓練顯然帶來的作用更直接。比如，練一個月舉重與練一個月短跑相比，自然是后者帶給你在速度上的提高更明顯。
因此，有不少訓練者便十分癡迷于徒手訓練，認為這是一種既簡單，又經濟實惠的訓練方案。甚至在某種意義上要好于力量訓練或者器械訓練?？墒?，在這其中有不少人卻忽略了徒手訓練所存在的一些弊端：
弊端
1、訓練難度不等同于訓練強度
徒手訓練很難帶來一定的強度和訓練量。有不少訓練認為類似俄式俯臥撐等俯臥撐變形動作難度極大，會給身體較強訓練。但我們要注意，訓練難度與訓練強度間是有區別的，前者考驗的是一個訓練者的綜合能力與動作技術，后者則更加側重肌肉與力量。
2、部分動作訓練難度不比力量訓練容易
例如我們前面提到的俄式俯臥撐，它的難度甚至要高于窄握臥推，如果籠統地認為徒手訓練比器械訓練簡單，那么完全是陷入了一個誤區。因為在很多訓練者的心里，徒手訓練其實是入門訓練，即簡單的俯臥撐、引體向上、雙杠、仰臥起坐、最多不過加幾個啞鈴輔助?？墒悄阋?，這僅僅是徒手訓練中非常微小的一方面。徒手訓練還包含很多進階難度的訓練動作，其總體難度不比器械訓練低。雖說這是你與自己身體的一場戰爭，按理來說人對自己的身體了解應該比器械要多。但請不要忘記，人本身之所以運動變化非常大，與自身的神經系統波動不規律有關系，換句話說你的訓練對象——自己的身體是不固定的。這相比器械訓練可以通過器械來固定身體的運動軌跡，毫無疑問難度是更高的。這也從一個側面揭示了為何徒手訓練在提高具體運動能力方面的速度要更快于力量訓練。
3、受天氣、地點影響較大
這個最容易解釋，如果天公不作美，那么你很難進行一定水平的徒手訓練。但如果你有一個健身房，這個問題就相對好辦許多。
4、進展速度緩慢
如果你不使用一定的訓練負荷，那么你的運動能力進展必定會受到一定的阻礙。我們舉一個最簡單的例子，如果你想單純依靠徒手訓練，從簡單的俯臥撐過渡到難度較高的俄式俯臥撐，那么這是有一定困難度的。換句話說這對于剛接觸訓練的新手來講是不容易操作的。因為哪怕你得俯臥撐做的再多，如果技巧不到位、身體的平衡性協調性等素質不夠，那么是伊然無法完成較高難度的訓練動作的。然而，這僅僅是其中一個方面，更勿論作用到類似跑跳訓練上，一厘米的彈跳高度或百分之幾秒的速度提高是很難通過肉眼所判斷的。不要小看這個問題，如果你對于自身運動能力的變化了解不清楚，那么很容易導致一個問題：即你現在所訓練的負荷與強度遠遠低于你已經獲得進步的身體素質需求。這個作用到訓練方面，就是直接帶來的進展速度緩慢問題。由此，也引出了下一個弊端，即訓練計劃難以安排。
5、訓練計劃難以安排
首先你要明白訓練計劃安排的根據是什么?它受你的體型、年齡、性別、訓練經驗、訓練水平以及訓練目標所規定。如果你依靠純徒手訓練來安排訓練計劃，那么有一個必須要注意的問題，即訓練水平的確定。很多訓練者通過器械都難以判斷自己的真實水平，那么更不用想通過徒手訓練來合理的規劃一個當前自身的能力。舉個例子，如果你想檢測你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多組數的觀察。而你要依靠徒手訓練的話，負責任地講你很難通過檢測來判斷你的真實水平?？偛荒茏屪约鹤鲮o蹲，看自己能堅持的最長時間吧?這是靜態力量、不屬于動態發力的范疇。關于訓練計劃的內容，我們還可以列舉一個例子，比如搏擊力量訓練。它們是功能性訓練的一個代表，其訓練內容主要依靠循環訓練，即動作間無休息的耐力訓練來提高負荷強度、訓練者的運動能力以及專項能力。而這就有一個問題，即訓練計劃難度較高，訓練者往往較難掌握。如果你對此有質疑，那么不妨試試下面這個計劃：
徒手或小重物高翻挺15-20個+徒手一般距離俯臥撐15-20個+徒手深蹲15-20個+仰臥起坐15-20個+徒手或小重物站姿劃船15-20個+跪姿腹式呼吸訓練50次，每個動作間都沒有休息，六個動作做完為一個訓練循環，總共進行3-4次循環訓練。
這是一個搏擊力量訓練的初級徒手訓練方案，可以試試，他能夠幫助你更好的理解徒手訓練的內涵。
6、風險系數較大
器械訓練中如果你的動作姿勢正確，負荷選擇沒有問題，那么是不存在受傷的可能性的。然而，在徒手訓練中，受傷的風險則被無限的放大。并且，這種風險是很難通過合理的訓練安排來避免的，可以說實屬天災，與人無尤。比如，如果你用彈力帶貨彈簧器等彈*河蟹*械進行簡單的徒手訓練，雖然它在抗阻階段是不可多得的訓練法寶。但在放松階段，據科學研究表明，這是最容易讓你受傷的訓練方法之一。比如，如果你進行短跑訓練，其訓練負荷本身就很難被控制，一旦過量訓練便會導致關節的損傷。
自由重量器械的使用注意事項
自由重量器械的使用注意事項
即便是使用很輕的器械，在進行自由重力鍛煉的時候也要小心。亞利喿那州菲尼克斯市的戴比，培根就得到了一次慘痛的教訓。一天晚上，她在家中等丈夫回來，她想做一些肩部鍛煉讓自己更清解于是，她就從1個7磅啞鈴開始鍛煉，但是她太困了，以至于沒能控制好啞鈴。兩個啞鈴碰撞在一起，不幸的是，她的右手食指和無名指被砸到了。事故導致了指骨骨折，而且她還不得不接受樹脂指甲的移植手術。
我們就不再向你描述當時那血腥的場面了。這足以說明，自由重力鍛煉需要你全神貫注地投人。以下是一些可以增加自由重力鍛煉的安全性和趣味性的相關建議：
1.在使用較重的自由重力鍛煉器械進行鍛煉時，應找人輔助。
2.當你把鍛煉器材從架子上取下來或者放回去時，一定要當心。千萬別連腿都不彎就試圖去把重物提起。
3.在你完成一組鍛煉之后，請不要把鍛煉器材隨手亂扔。巨大的撞擊聲必然會吵到旁邊的鍛煉者，而配重片也有可能會滾出去，軋到別人的腳趾。
4.雙手提取配重片。要知道，它們是很沉的，因而在你把配重片裝到杠鈴上的時候，你可能會和鍛煉時一樣容易受傷。所以，如果它對你來說過于沉重了，就不要試圖用一只手提起它往杠鈴上裝。
耐力訓練和重量訓練的區別
通常來說，我們日常從事的運動或者訓練方式都可以分為兩種，一種是耐力訓練，它著重與長時間持續性的保持一種運動狀態，這其中包括長跑、長距離游泳、有氧單車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。而另外一種就是重量訓練，著重與訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，因而也常常被稱為阻力訓練，包括針對各部位肌肉的舉重或阻力拉伸，主要的作用是增加目標肌肉的強度，使肌肉纖維增粗。
由于訓練的方式不盡相同，在一段時間時候，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大延期利用率，以增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，從而可以供應更多的氧氣為肌肉所使用，同時增加肌肉中線粒體和負責氧化養分、提供能量的酶的活性，使肌肉能夠更有效率的利用血液中氧氣，并通過有氧的方式提供運動過程中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，以維持一定運動強度足夠長的時間。
但是耐力訓練在促進肌肉增長方面并沒有很明顯的效果，甚至有可能降低肌肉的力量強度。
而重量訓練卻相反，其效果是使肌肉強度增加，促進肌肉纖維生長和增粗，但是其過程中并沒有線粒體和氧化酶的增加，也沒有促進微血管生長。這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法替代耐力訓練。
我們認識的不少運動都需要同時具備長時間的耐力和足夠的肌肉力量，例如籃球運動員往往需要有打滿40分鐘的耐力，當然突出的力量和彈跳能力也能在激烈的對抗中發揮優勢。棒球選手需要有打完九局比賽的耐力，同時也需要有足夠的肌肉力量提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員需要同時進行耐力和重量訓練，以應付比賽的情況。
作為日常的訓練，可以采用有氧和無氧交替進行的方式，這對于提升身體的各方面能力都會有幫助，而對于有特殊需求的人士，則可以偏向于其中一種訓練，這可以使你在一定時間內有所突破。但是不管怎樣，忽視兩者中的任何一個都不是明智的選擇。
耐力和重量訓練的特征
一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著重于訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。
訓練的效果
由于訓練方式的不同，在一段時間之后，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對于促進肌肉增長并沒有很明顯的效果。
另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是并沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。
不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應付比賽中的沖撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重量訓練，以應付比賽時的情況。
前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 有比較好的效果。
學習耐力和重量訓練
一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著重于訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。
訓練的效果
由于訓練方式的不同，在一段時間之后，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對于促進肌肉增長并沒有很明顯的效果。
另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是并沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。 不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應付比賽中的沖撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重量訓練，以應付比賽時的情況。
前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 有比較好的效果。
自重訓練和器械訓練的區別是什么
經常訓練對人的身體是有利的，而在訓練中，有分為自重訓練和器械訓練，而不管是自重訓練還是器械訓練都是有著不錯的訓練效果，那自重訓練和器械訓練有什么區別，相信還是有人知道的。那么，自重訓練和器械訓練的區別是什么？一起來看看。
自重訓練
1.優點
徒手訓練的最大優點就是方便，可以在任何時間、任何地點進行訓練，沒有限制性的要求，因此對于一些特別忙碌的人來說是一個優勢，就算一天只做20分鐘，長期積累下去，也可以達到很好的健身效果，更重要的是，他可以節省健身房會員費用。
2.缺點
徒手訓練的缺點就是沒有辦法根據訓練階段來及時的調整訓練重量，因為你基本上是用自己的體重來作為每次訓練的負重，所以很難根據訓練目的來控制負重，所以一些增大或者增厚肌肉和線條來說，效果要有限的多。
器械訓練
1.優點
器械訓練的優點就是，你所使用的健身器械都是經過多年科學研發和專業認證的，運動的強度和范圍都會相對準確，只要你調整合適的座椅高度，控制合適的負重，你便可以輕松地做標準動作來訓練，而且對于不同鍛煉的肌肉群來說，也會有不同的專業器械，訓練效果也會明顯的多。
2.缺點
器械訓練的缺點就在于需要支付定額的健身卡費用，目前的健身房都是采用會員制的，如果你一周去健身房鍛煉2-3次的話，那么購買健身卡還是很劃算的，但對于那些一周只能擠出一天甚至有惰性的人來說，這項支出成為了一種負擔。
自重訓練和器械訓練的區別在哪里
對于自重訓練和器械訓練，相信很多人都十分了解，當然自重訓練還是器械訓練也是有著很好的訓練效果，但是很多人不知道自重訓練和器械訓練有什么區別。那么，自重訓練和器械訓練的區別在哪里？一起來了解一下吧！
自重訓練和器械訓練的區別
自重訓練較為靈活，可以鍛煉到很多器械鍛煉不到的地方，而且重量較輕，不容易受傷。器械訓練主要是用于加強局部肌肉維度來使用的。
有人覺得器械訓練才能練出線條和肌肉，自重訓練只是基礎，但是最近很火的囚徒訓練講求的是自重訓練才是最原始最有效果的訓練，比如倒立，引體向上，各種形式的俯臥撐，人體旗幟什么的，這些動作確實沒有一定的實力做不了，所有有些人認為健身房的訓練只是能使肌肉形狀大，而自重訓練才能發揮身體的潛能。個人認為不妨先通過自重訓練有些基礎之后，再去健身房練出肌肉，最后再去進行那些比較屌的自重訓練。當然這是一個很漫長的過程。
自重訓練和器械訓練哪個好
對于初學者來說，器械訓練比自重訓練更安全、更高效。因為自重的力量訓練其實需要更好地掌握相關肌群的發力方法，并不是所有人一開始就能掌握好的。訓練不好的話不但達不到預期效果，反而容易受傷。
而健身房里面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設計出來的。所以說，就算你有志于自重訓練，在沒有什么運動經驗的情況下，最好先采取器械訓練進行基礎體質的提升，畢竟它更適合初學者。
此外，器械訓練也更有助于初學者找到目標肌肉的訓練感覺。它可以幫助初學者更好地鍛煉目標肌群。自重訓練大多是多關節的訓練動作，對于初學者來說很難找到某一個具體肌群的發力感覺。而器械訓練，多是針對某個肌群專門設計的，限制了其它相關肌群的發力，可以很好訓練到想要練的肌群了。
徒手訓練和器械訓練哪個好 徒手訓練的4個理由
什么是徒手健身、器械健身?
首先，徒手健身指的是不通過負重的訓練，以達到提高身體素質，刻畫身材、線條的一種訓練方式。常見的徒手健身動作有俯臥撐、卷腹、引體向上等。
而器械健身，則指通過給身體負重的手段，來達到訓練目的的訓練方式。常見的器械健身動作有臥推、深蹲、硬拉等。
日常鍛煉該怎么選擇?
說白了，這兩種方式都是用來達到個人鍛煉目的的手段。比如你有筷子和勺子兩種道具，你吃面的時候你更喜歡筷子，你喝粥的時候更喜歡勺子，它們兩者沒有優劣之分。
鍛煉也是一樣，在你明確鍛煉目的過后，你可以人為的選擇、安排鍛煉計劃，將徒手、器械融入進去。就好像在健身房鍛煉，鍛煉胸肌可以有數十種動作，但你的訓練計劃不會一次有那么多，你可能最近想著重練胸肌上部，所以你安排了很多上斜臥推之類的動作。根據訓練目的，鍛煉計劃都只是取決于你的。
優美的肌肉線條絕對是鍛煉出來的，即便手頭沒有合適的器械，徒手訓練也是一個好的選擇，甚至優于器械訓練。下面就告訴你徒手訓練4個理由。
針對性更強：
我們知道在競技運動下的力量訓練，其根本目的是為了讓訓練者的實際運動能力更強，而非專注于力量項目的成績。那么，在這其中自然存在一個轉移現象的問題，即如何將力量訓練中所獲取的肌肉與神經水平轉移到運動場上，轉移到具體的運動項目上。功能性訓練，或者說徒手訓練便可以很好地解決這個問題，他們在轉移力量這個過程中扮演最重要的角色。
可操作性更佳：
你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。
更容易上手：
想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。
對小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統力量訓練所訓練到的，或者說針對性不強。例如我們拿頸側屈這個動作來分析，其對于頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。
對于運動能力提高更明顯：
我們曾經提到過類似舉重類訓練是提高爆發力的優秀途徑，但請注意，爆發力本身有很多種，速度屬于、彈跳屬于、投擲也屬于。如果你只依靠舉重訓練，那么你獲得的只是總體上的爆發力，缺少某一運動能力的專項爆發力。而在這一點上，徒手訓練顯然帶來的作用更直接。比如，練一個月舉重與練一個月短跑相比，自然是后者帶給你在速度上的提高更明顯。
