首先測量你現在能跳多高。站在一面高墻或桿子旁邊，把一只胳膊盡量抬高。讓你的一個朋友記下你的手達到的高度（用粉筆或類似的工具做一個標記）然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達到墻上的高度（他可能需要站在一個凳子上、板凳上或矮墻上；你要小心別跳到他身上）。兩個標志之間的距離就是你目前的彈跳高度。
小腿力量練習
練小腿的方法很多，但有一個經典方法。站在路邊或臺階上，前腳掌（腳趾頭下面）站在臺階上，腳跟騰空。
用足尖支撐身體，慢慢抬高幾英寸（厘米）。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力。
逐漸降低身體回到起始位置。這個動作要慢慢的做，這樣才能起到效果快跳快落是沒用的。如果覺得開始起作用了，就給自己計時；比如，每次升降要達到六秒鐘。每次練都可以給自己數數。
這樣重復訓練，越多越好。剛開始可以每組二十次。
開始力量訓練
到力量房里進行屈腿練習和舉重。盡可能把力量加到最大，只要不受傷，每組重復四到五次，練到力竭。
要注意，少次的大重量訓練是最有助于肌肉變大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次練習。
用胳膊帶動彈跳，開始時胳膊放在身體兩邊，肘部彎曲。跳的時候，胳膊抬過頭頂。
彈跳練習。過幾天就練一次，看看有沒有進步。盡管不是把縱跳作為訓練的主要方法，但常常練習可以逐漸提高縱跳能力，比上面的其他練習更有效?？梢缘脑?，找一個朋友記錄你的成績，這樣可以清楚自己進步了多少。
提示：不要忽視核心肌群。這是多數運動員普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的強弱和運動成績密切相關，比如短跑和跳躍類的運動。你要每天練練仰臥起坐，增強腹肌力量，讓核心肌肉更有力。
相關運動器材：力量器械 仰臥起坐板
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Plyometric練習—提高速度、彈跳和爆發力的絕佳訓練
Plyometric練習提高速度、彈跳和爆發力的絕佳訓練
Plyometric練習使用超等長收縮訓練提高速度和力量
如果合理進行訓練，Plyometric跳躍練習可以有效提高力量和速度
許多運動員和教練使用plyometric跳躍練習來提高爆發力和速度,提高協調和敏捷性,有效地提高運動能力。我們也要意識到,這些屬于高風險運動,如果不正確或執行訓練，或訓練者沒有一個堅實的力量基礎,超等長收縮訓練會有一定是受傷風險。
什么是超等長收縮訓練？
超等長訓練是一種高強度的用來提高運動員運動水平（速度和力量）專項訓練。超等長收縮訓練涉及到高強度,爆發力式的肌肉收縮,使用神經系統的牽張反射(在拉伸肌肉之前使之收縮使之獲得更大的力量)。最常見的plyometric演習包括單腿跳躍,縱跳,跳箱運動。最著名的超等長收縮運動是跳下第一個箱子并在著地瞬間跳上第二個箱子。這些運動通?？梢栽黾铀俣群土α?提高爆發力。
超等長收縮訓練的安全性
不同領域的專家對于超等長收縮訓練的安全性有不同的觀點，米國運動醫學院之處：無論對于未成年人還是成年人，如果訓練內容能夠合理的設計和監督，超等長收縮訓練都是一種安全高效有趣味的訓練。
米國健身協會還指出，超等長收縮訓練如果安排得當，國家力量調節協會會支持超等長收縮訓練。
如果你不遵循一定的安全措施，超等長收縮訓練(和任何相關運動)會增加受傷的風險。在運動過程中身體承受巨大的力量，要求運動員要謹慎對待和適當的進行訓練。
超等長收縮訓練項目的安全性和高效性最重要的部分是開發一種安全落地技術。這意味著運動員可以安全使用腳尖落地并過度緩沖到腳跟。通過使用整個腳(和一個更大的表面積)著陸來減輕散關節承受力量。另一個重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或側向扭轉膝蓋的動作。
超等長收縮訓練的安全提示
超等長收縮訓練只推薦給運動員在狀態良好的時候進行
進行超等長收縮訓練之前，你應該有高水平的腿部力量，2倍體重深蹲
超等長收縮訓練開始前熱身徹底
訓練初期使用低強度跳躍，并逐漸提高強度
落地緩沖來緩解沖擊力
兩次超等長收縮訓練之間應有充足的休息
你若覺得你的關節疼痛立即停止訓練！
注意傷病警告。
穿著前腳掌有減震功能的運動鞋
只能在較為軟或有緩沖的地面進行超等長收縮訓練
女子足球運動員使用超等長收縮訓練來預防ACL（十字韌帶）傷害
記住，不依靠超等長收縮訓練你同樣可以獲得很好的力量，但是如果你想在運動中有更好的跳躍表現和落地緩沖能力，超等長收縮訓練將會對你提高技術能力和運動技能很有幫助！
更強的彈跳力如何訓練
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓練彈跳力
1、半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
2、抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
3、臺階①找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重復2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲……③到地時，再迅速起跳，完成一次……這一項很難，可用手幫助起跳……
5、腳尖跳①將腳尖抬到最高點②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm
6、蹲跳(這一項每周練一次) ①站立，懷抱籃球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
提示：1、練習每組最好重復做三次，每次間隔休息盡量控制在2分鐘以內，經過長時間的鍛煉彈跳力可以得到一定的提高。
2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業人士指導下進行。
有效的彈跳訓練動作有哪些
很多人做彈跳訓練就是為了更好的打籃球、跳高，或做一些爆發運動。人的彈跳力主要是靠小腿后面的腓長肌，因此要怎么提升彈跳，可以用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵等方法來鍛煉腓長肌。那么，最有效的彈跳訓練動作有哪些呢？一起來了解一下吧！
坐姿提踵
1. 坐于機器上，將你的腳趾放在平臺略低的部分，腳跟向下伸展。按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向（向前，向內或向外）。
2. 將大腿下部放在杠桿墊下，需根據你的大腿高度調整位置?，F在將你的雙手置于杠桿墊上，以防止杠鈴墊向前滑動。
3. 腳跟向上推，微微抬起杠桿，放開安全桿。這是動作的起始位置。
4. 慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。在做這個動作的同時吸氣。
5. 抬起腳跟，盡可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。
站姿啞鈴提踵
1. 身體直立，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。雙腳前腳掌跖骨踩在一個高約5-8公分的固定物上，腳跟落地。這是動作的起始位置。
2. 腳跟離開地面，盡可能的向上踮起腳尖，同時呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對均勻；腳尖向內，鍛煉重點是小腿外側；腳尖向外，鍛煉重點是小腿內側。
3. 最后慢慢降低腳跟，回到起始位置，同時吸氣。
史密斯機提踵
1. 將一個塊狀物或杠鈴片置于史密斯機的杠鈴下。按照最適合你身高的高度將桿放到架子上。一旦選擇了正確的高度，桿裝載完畢，將你的雙腳前腳掌跖骨站到杠鈴片上，將桿放置在你的后肩位置。
2. 雙手向前抓住杠鈴。旋轉杠鈴將它從架上取下。這是動作的起始位置。
3. 盡可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。膝蓋應始終保持伸展。在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。
4. 吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。
坐姿啞鈴單腿提踵
1. 坐在平板凳上，前方地上放一個約10公分高的塊狀物體。將一只啞鈴放在大腿上，距離膝蓋約8公分，負重腳的前腳掌跖骨踩在塊狀物上。這是動作的起始位置。
2. 盡可能高的踮起負重腳的腳尖，緊繃小腿肌肉，同時呼氣。在頂端停留1秒，感受小腿肌肉的緊張。
3. 然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。
有效的彈跳訓練方法詳解
對于彈跳訓練，有人還是比較熟悉的，而在彈跳訓練中，有的訓練很有效，有的訓練比較一般，不過彈跳訓練也是有一些講究的，那彈跳訓練方法是什么，還是有人了解是什么方法的。那么，最有效的彈跳訓練方法有哪些？下面就一起來了解一下有哪些方法吧！
杠鈴全蹲
杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓練源頭，有人覺得這項訓練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓練方式，采用別的訓練來替代。但是仔細觀察其實能發現，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。
正向跳躍障礙物
原地雙腳挑上障礙物，隨后從障礙物下落后，背向障礙物原地雙腳起跳，前后循環練習。
橫向跳躍障礙物
雙腳原地起跳，左右進行循序練習，同樣是腳掌發力與落地，膝蓋微曲。
原地起身練習
練習簡單易操作，只需準備一個凳子，兄弟們單腳發力蹬地，另一只腳懸空，雙臂擺動，從凳子上起身。注意發力腳蹬地力度要大，同時起身時要借助腹部發力，前腳掌應盡量朝上。同樣的道理，換另一只腳來練習。最后再加上，雙腳同時發力蹬地的練習。
轉體跳躍障礙物
原地雙腳垂直起跳，起跳后轉體躍上障礙物，這個訓練比較困難，建議有一定的基礎才去訓練！
雙重障礙物跳躍
設置兩個障礙物，一低一高保存一定距離，跳躍第一個障礙物后，快速跳躍第二個，中途不要停下！
訓練彈跳力的方法是什么
對身體的一個訓練鍛煉問題，大家都應該注重，因為堅持鍛煉身體能夠更好的提高身體的抵抗力，有效地預防各種疾病的影響和傷害，那么你要注意認識和了解過，如何才能夠更好的幫助自己訓練彈跳力嗎？看看一下說介紹的這些具體訓練方法吧！相信一定可以達到很好的功效。
彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加一個健身俱樂部，采用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關于毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什么似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛上它，那么有一天你也會發現，如果一天不鍛煉就會感覺身上沒力氣。
以上就是關于彈跳力的一些方法和技巧，通過這些方法以及訓練方式的了解，這樣你在生活當中，就可以通過這樣的訓練方式達到最理想的訓練功效，也希望通過這些方法以及技巧的認識之后，每個人都能夠科學有效的鍛煉自己的身體。
運動科學——彈跳力訓練的真正秘密!
運動科學肌力是所有運動表現的基礎！
肌力訓練為何如此重要，不管是任何項目的運動員，肌力訓練對于他們來說都是非常重要的！今天就來和大家分享這個訓練秘密！
我們以爆發力為例：爆發力=力量X速度
舉個例子：我們把瓶子比作肌力，水比作反射力量*速率
爆發力=瓶子(肌力)+水(反射力量)
什么是瓶子與水?你可以把爆發力當作容器+水的總重量
首先我把最大肌力比喻為瓶子，或者裝水的容器
以周期化訓練來說，初期就是不斷地在打造這個容器的大小，你在增加肌力的過程中，瓶子會變大，總重量也會上升，爆發力就會變好
但是這種訓練會遇到--->初期前兩個月可以馬上看到成效
以打籃球為例，第一個感覺通常是第一步切入速度變快，搶籃板便更輕松，急停跳投更容易
但是過了一開始的蜜月期之后，不管你在怎迷人樣的增加你的肌力，你都不會再感受到最大跳躍力的進步，這也是許多沉迷于力量訓練的人，在經過一段時間之迷后卻遲遲無法突破的關鍵
因為你忘記把水加入你的容器里面??！
再來解釋水
我把反射力量*速率比喻為水
借由增強式訓練，也就是跳躍力訓練能夠大幅度增加你的反射力量以及速率，甚至跳躍技巧等等，而且跳躍力將會很快地看到成果
因為當你把水倒入容器之后，總重量上升的速度是比增加容器大小還要快的
所以當你的瓶子達到一定的大小之后，請記得到水進去
那迷人如果只裝水呢?一直做增強式訓練而沒有做肌力鍛煉有效嗎?
答案是這種人進步的快但是遇到瓶頸的速度也快
因為水的密度高所以你只要加水進來這個容器里總重量上升的速度是遠比增加容器大小還要快的
但是問題來了?。?！
一個缺乏肌力的新手，由于他的容器很小，所以才一下子，水就裝滿這個容器，容器無法再裝下更多的液體，于是你做再多的增強式訓練，跳躍力訓練，將不再有任何成果
因為你的容器無法再裝下任何的水
這也是為什么新手在剛開始訓練的時候不管做什么訓練都會很有成效，但很快地就會遇到瓶頸的原因
結論：容器大小與水都必須要增加，缺一不可，你需要打造肌力的同時為你的瓶子注滿水！
注：什么是反射力量
我要先舉兩個例子說明
首先拿原地起跳這個動作來說明
當我們在沒有助跑的情況下做出原地蹲跳的這個動作，我們快速地蹲下后↓再快速地起來↑完成跳躍的動作，通常這個動作會在0.3秒左右內完成，但是如果今天我們是蹲下后停留在半蹲的姿勢超過1秒鐘以上，才開始往上做跳躍的動作
此時會發生什么事情?你不只會發現你跳躍的高度降低了還會發現跳躍的困難度增加了
再舉另一個例子
我們在健身房訓練胸肌時常會做的一個動作，杠鈴握推(BenchPress)，或者有人稱做胸推，大家在平躺做握推時，通常都是將杠鈴下降到胸口后
不做任何的停留，馬上推上去，但是如果你將杠鈴(或者啞鈴)下降到胸口，然后在胸口停留至少一秒鐘以上的時間才將杠鈴(或者啞鈴)往上推
會發生什么事情?你一樣會發現握推便困難了，甚至如果以此方式訓練，你所能負荷的重量將會下降5~10公斤以上
這是因為我們的肌肉是由無數條肌纖維組成，而這些肌纖維，就好像橡皮筋一樣，當你快速地拉開并且放掉橡皮筋，它會出現一股反彈的力量
可是為什么停留在半蹲時間太長，你反而跳不起來?
這是因為雖然肌肉的伸展收縮很像橡皮筋，但是卻不像橡皮筋，那樣能夠長時間的承受張力
你的肌肉只要拉伸的時間超過0.5秒，在之後所能夠呈現的反彈能力(所謂的ReactiveStrength反射力量)就會大幅地減少，你快速蹲下時所累積的能量也會喪失(其實橡皮筋也是如此，只是要使橡皮筋失去彈力所需的時間更長)
這就是為什么反射力量又稱做ElasticStrength反彈力量
彈跳床訓練——提升下肢肌力
下肢肌力對于大部分的運動員和健身者都尤為重要，彈跳床訓練無形提供了全面的髖、膝、踝關節的功能訓練，都有哪些優點呢？
1.全腳掌或腳尖踩在不平穩面上，強化小腿及腳踝上下的穩定肌群
2.膝關節在每一踩跳的屈伸動作，使大腿肌力增強而穩定膝蓋周邊韌帶
3.髖關節在身體滯空過程保持放松，運用核心力量帶起髂腰肌作用。
這些動力鏈的傳導，連結上下半身，雖與跑步騎車動作不盡相同，但經過髖膝踝的強化，能讓你在跑步或騎車的過程中減少因關節不穩定，或肌力不足所造成的風險，若再搭配各專項的技巧訓練，相信縮短單項目標時間會變的相當有機會!
6個彈跳床的訓練動作：
動作1【Scissor】
動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，雙腳前后來回交叉下踩，雙手自然擺臂，(雙腳交換頻率越快，強度越強)
建議組數：交換腳一次為1下，15下為一組，可做2~3組
動作2【Sidebound】
動作要領：雙腳并攏，于床面左右邊來回側跳，(跳往左側彎舉左手，往右側彎舉右手，另可手握啞鈴增加手臂的肌力)
建議組數：左右跳為1下，15下為一組，可做2~3組
動作3【單腳后勾側擺手】
動作要領：單腳左右兩側踩跳，同時內側腳大腿后勾，雙手側擺且與肩同高作平衡，(雙手擺動方向與著地腳同邊)
建議組數：左右跳一次為1下，15下為一組，可做2~3組
動作4【Chacha】
動作要領：雙腳來回床面左右做踩-點-踩之動作，雙手自然擺動(外側腳一律腳掌踩滿，內側腳只有腳尖著地以利轉換方向)
建議組數：左右跳一次為1下，15下為一組，可做2~3組
動作5【Pony】
增強式心肺適能
動作6【開合跳】
動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，快速開合
建議組數：開合一次為1下，20下為一組，可做2~3組
小建議：
1.初次使用者，先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的范圍及其彈力。
2.運動過程中若有不適，應盡快踩一腳前一腳后，蹲下緊抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.彈跳過程記得保持身體略前傾，不要后仰，否則下背壓迫易造成疼痛。
4.勿直接赤腳訓練，請著平底運動鞋確保踝關節穩定，待動作熟悉或肌力提升后再嘗試五指鞋甚至赤腳使用，避免腳踝扭傷。
5.身體落下接觸床面時，盡量避免膝蓋往前超越腳尖，以防膝蓋壓迫產生疼痛。
7.除了特定動作僅腳尖著地，其余請維持全腳掌踩滿床面，避免小腿使用過度而先疲乏抽筋。
徒手彈跳訓練方法有哪些
有些人健身就是為了自己的彈跳力更好，但是訓練彈跳力的話，是不能采用常規的訓練方法。要想快速提升彈跳力，首先要掌握清楚正確的訓練方法，這樣才能夠更有效的進行彈跳訓練。那么，徒手彈跳訓練方法有哪些呢？下面就一起來了解了解吧！
深蹲跳
身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前以便保持身體平衡；屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關節之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復訓練。下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。
站姿器械提鍾
身體直立，左手叉腰，右手扶桿，雙腳之間的距離要比肩窄，雙腳的前腳掌踩在提鍾器上，運動時，刺激小腿三頭肌的收縮，在收縮力的作用下，向上做腳部提鍾動作，身體向上挺直，讓小腿和腳踝都有拉伸的感覺，保持動作三秒鐘，緩慢落下腳跟，再次重復第二次動作。
單腿舉踵
站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那只手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然后盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。
仰臥腿舉
坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣并慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
座椅運動
背部立直，坐于椅上。腿部彎曲，緊貼地面。務必保證體重分散在兩腿上。腳趾頭發力，將雙腳緊貼地面。然后將后腳跟抬起，同時腳趾頭緊緊貼地。保持此姿勢兩秒鐘，再將腳落回地面。每只腳將這個動作重復30-40次。你可以兩腳同時做，或者交替進行?？梢酝ㄟ^增重來提高這個動作的難度。你可以在四頭肌上各放一個5磅重的啞鈴(2.268千克)，重復的次數不變。做完這個動作后記得拉伸小腿肌肉。請堅持做此運動一個月，每周3-4次。
小腿爆發力、彈跳力訓練方法
鍛煉小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么鍛煉小腿的爆發和彈跳力呢?下面一起看看小腿肌肉鍛煉的方法集合。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的爆發力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運動頂部保持一個計數，并返回到起始位置，重復
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數，返回到起始位置，并重復。
器械練小腿肌肉
1.蹬腿機小腿練習
使用腿舉機，自己躺在上面穩定好，將你的腳趾定位在平臺的下邊。通過你的腳趾向前推平臺(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。開始練習：一定要保持該動作在運動頂部保持一下，回到開始位置，重復直到完成。
2.器械坐姿提踵
坐在小腿練習器的座位上，腳趾按壓在機器上，開始踮腳尖讓腳后跟離開水平位置。盡可能高的位置保持一個計數，返回到起始位置，并重復直到完成。最初的向上運動應該要快，而且要利用你的爆發力來做。
3.哈克機小腿練習
坐在小腿練習器的座位上，腳趾按壓在機器上，開始踮腳尖讓腳后跟離開水平位置。盡可能高的位置保持一個計數，返回到起始位置，并重復直到完成。最初的向上運動應該要快，而且要利用你的爆發力來做。
徒手練小腿肌肉
1.站姿重物提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數，返回到起始位置，并重復。
2.站姿重物單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復。
彈跳能長高嗎
每個小孩子都有自己的一些夢想，而讓自己長的高高的是是許多孩子們共同的夢想。其實人的身高取決于很多的因素，不僅跟遺傳有關系，也跟后天的一些因素有關系，比如鍛煉。平時鍛煉身體有助于骨骼的發育，就有很多人咨詢彈跳能長高嗎？彈跳運動是可以長高的，更多的內容來看看下文的介紹。
跳繩作為運動的一種，我們來了解一下跳繩這種運動。跳繩是一種有氧運動，也是一種全身性運動，在它擁有所有運動都擁有的好處之外。
在對我們身高增長方面，它可以幫助我們消耗掉大量的熱量和脂肪，加速營養物質的吸收，促使腦垂體加速分泌生長激素。使我們身體對營養物質的需求量加大，促使我們雖然更多的營養物質。
在跳繩運動中，我們的身體在不斷地跳動，也會在一定程度上有助于我們身高的增長。所以跳繩這項運動是可以促進我們身高增長的。
但是在跳繩運動中我們也有很多地方是要注意的，其中，每次的運動時間是不宜過長的。其中就是一個度的把握，過度的運動不僅不利于我們身高的增長，反而會給我們的身體帶來不必要的負擔。甚至造成對身體的損傷。希望我們可以在運動中得到快樂，在快樂中促進我們身體的增高。
彈跳能長高嗎？彈跳是能夠長高的，如果平時喜歡一些這一類的運動的話，是挺不錯的習慣。比如跳繩、打籃球都是可以的，其實盡量的發展一些其他的運動項目，多種運動都接觸更有助于身體得到全方面的鍛煉。除了平時適度的運動外，日常營養也要跟上。
家庭訓練中的床上練習法該如何練習
足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。只要我們時刻關注自己的健康，那么健康就不會拒絕你。今天我們介紹幾個床上的健身動作，如果周末你賴在床上不想起來，也可以做一些有意義的事情。
1.剪式交叉法：身體仰臥，躺平，雙臂放于身體兩側，手心朝下，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側肌群和下腹肌。每次練習6組，上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2.蹬腿法：身體的準備姿勢同上，之后雙腿進行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸，不要憋氣，向前蹬腿時腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組，每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優秀。
3.兩頭起落法：先是仰臥，雙臂伸直放于頭上，兩腿伸直，雙腿打開10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然后下落，四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛煉整個腹肌。每組20次，每次3組。然后俯臥，準備姿勢與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起，會感覺到腰部收緊，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反復進行，這個動作主要鍛煉腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。
這幾個動作結束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激，最后進行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的時候，通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這么簡單。
（實習編輯：孫東）
效果好的彈跳力和爆發力訓練方法動作
日常生活中，我們在鍛煉動作的時候，大多數關心的都是這項動作鍛煉的是身體的哪個部位？很少關心哪些運動是能夠提高我們的某些能力的。但是其實我們身體中的爆發力以及彈跳力也都是要經過訓練的，并且對于運動效果來說是非常有用的，接下來我們就一起來看一下，彈跳力和爆發力訓練的方法有哪些吧！
1. 跳繩
跳繩是一個非常常見的運動，在大家上體育課或者是在體育考試的時候都會遇到，這種運動對于大家的彈跳力訓練是肯定有的，這也不用多說，畢竟跳繩這個運動都是在彈跳中度過的。跳繩這項運動也是非常簡單的，只需要大家準備一根跳繩，并且在家里就可以輕松地完成，不過，跳繩的訓練雖然屬于有氧運動，但是大多數一次性鍛煉15分鐘就可以稍微休息一會兒，每天可以分為三組進行鍛煉，有效的提高大家的彈跳能力以及爆發力。
2. 深蹲跳
深蹲本身就是一個運動強度比較大的訓練，這項訓練基本上在鍛煉的過程中也能夠考驗到大家的彈跳能力，不過更加注意的是，這項訓練最主要的就是考驗大家的爆發力，因為強度大的訓練基本上都是比較考驗爆發力的。當我們做深蹲跳的時候，其實還能夠加上彈跳力的訓練，所以我們要做深蹲，并且在身體往上站起來的時候跳起來，普通的深蹲搭配上跳躍運動，就可以讓大家的身體有得到很好的鍛煉。不過這個時候，大家在身體下墜的時候，盡量的讓臀部往后移動，才能有更好的效果。
3. 跳遠
跳遠是非?？简灤蠹业膹椞芰Φ?，如果彈跳能力好的人再跳出去的時候，距離是比較遠的，雖然說跳遠和身高也有一定的關系，但主要還是看大家的彈跳能力。經常訓練跳遠也能夠讓大家的爆發力訓練出來，因為跳遠是在大家做了一系列的準備運動之后，然后有手臂在身體兩側不斷的擺動，作出緩沖的動作，最后在一瞬間跳出去，及其考驗大家的爆發力。
文章中介紹的這幾個動作都是非?？简灤蠹业膹椞芰σ约氨l力的，經常進行訓練，不僅有助于身體素質的提高，也能對我們后續的運動有好的效果。
