1.練習踢腿
不論是在仰浮或是抓住游泳池邊，你都可以練習踢腿。（如果你想知道每次踢腿能在水中推進多遠，你可以利用浮板練習。這樣你可以專注在踢腿技巧上，而不用擔心要將頭保持在水面上。）
試著淺打水。像芭蕾舞演員那樣伸直腳趾，讓腿基本放平，兩腿交替淺打水。你應該感覺到大部分彎曲來自腳踝部分。
試著窄蹬腿。讓雙腿緊閉，從臀部到膝蓋，再從膝蓋到腳踝。彎曲膝蓋，讓大小腿成90度角，然后迅速將小腿分開、畫圈，整個過程大腿保持不動。 （即每條腿劃半個圓，右腿在右側劃半圓，左腿在左側劃半圓）。在劃到圓的底部時小腿會合并，然后分開、再次劃圈。
試著打蛋器式踢腿。這種踢法常用來踩水，并能在水中保持垂直時將頭和肩膀露出水面。首先彎曲膝蓋，雙腿分開略寬于臀部。然后如同騎自行車那樣踏每條腿，只是采用相反的方向：一條腿前進，另一條腿后退。這種方式需要多多練習來習慣，但當你的腳無法觸及水底時，這種方式最方便休息。
2.學會爬泳
對于初學者來說爬泳是非常不錯的選擇，并且還能讓你游得快。下面是步驟：
試著仰泳。在仰浮的同時用雙腿做淺打水。雙手做爬行動作，將一只手臂伸到空中，筆直落到頭邊進入水中。手到水下時彎曲至身側回到平直位置，然后重復動作。游泳時手臂交替動作，盡量讓手指緊閉、手掌放平。
試著自由泳。在背浮的同時用雙腿做淺打水，雙手做爬行動作。將一只手伸出水面向前伸，然后向下收回，手掌閉攏成勺狀，從而將水劃到身后。雙手交替動作。想要換氣，將頭轉向正在爬動的手臂下方，頭抬起的時間要足夠吸盡一口氣。在同一條手臂下方換氣，這樣就能在劃兩次后換一次氣。
3.踩水
踩水能讓你在頭抬出水面呼吸，并且無需游泳。用上述打蛋器式踢腿法，同時用雙手劃槳來保持平衡前臂平放在水面上，把它們想象成在面包上涂抹黃油的黃油刀。一只手臂沿順時針方向畫圈，另一只手臂沿逆時針方向畫圈。
4.用雙手將你從水底帶上來
如果你在水下，想要浮出水面，用雙手將自己向上推進。將它們伸直過頭頂，然后迅速向下劃到身體兩邊。這樣一次能讓你向上移動一米多，重復動作直到浮出水面。
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游泳學習漂浮技巧
1.擺好兩手臂的位置
漂浮時手臂可以有多種擺放方式。如果你根本不會游泳，你可以將手臂彎曲，手掌放在腦后，跟做仰臥起坐時手的位置相同。再將手肘往后壓一壓，能讓上身再抬高些。
2.輕輕將你的背部往上弓。將上背往上弓，有助于整個身體上浮。
3.抬起你的胸部。弓上背的同時，胸部往上抬，讓胸部露出水面。
4.抬起你的腹部。抬起腹部，讓腹部也露出水面。
5.彎曲膝蓋。彎曲膝蓋，這樣不容易下沉。
6.小腿輕輕踢動。彎曲膝蓋后，小腿輕輕踢動，小腿是在水下的，一般不會自動浮到水面上。對于大部分成年人來說，腿的重量要比上身和手臂的重量總和大，那就是為什么腿不容易浮到水面上的原因。不過對孩子來講，情況可能有所不同，因為他們腿上的肌肉還沒有發育完全。
7.如果需要的話，增加踢動的頻率。如果你感覺身體下沉，增加雙腳踢動的頻率。如果沒有下沉的感覺，可以緩緩踢動雙腳，持續提供上浮的動力。
8.做微小的動作調整。漂浮在水面上的時候，要時刻關注自己身體哪部分有下沉的跡象。如果腿部下沉了，就增加腳踢動的頻率。如果感覺上身有些不穩，就調整手掌和手臂的位置。你還可以通過抬高下巴和背部，讓身體浮得更高些。
兒童學習游泳的好處
在發達國家，孩子學習游泳的概念已經得到廣泛的認同并實施，兒童期是人生長的重要時期，這段時期開展游泳活動隊兒童的身心發展的益處很大：
1.游泳運動對兒童最大的好處是可以促進其呼吸系統和心血管系統機能的提高。如游泳組鍛煉后幼兒的肺活量可提高74%。
2.游泳還能提高幼兒抗御疾病的能力。顯然這是由于長期游泳，幼兒適應了冷水的刺激，身體對于外界溫度變化的調節能力相應提高，對于突變性氣溫能較快地適應。而且常游泳的幼兒血液中免疫球蛋白的指標較高，不易生病。
3.兒童游泳時，能充分地接觸陽光、水、空氣，促進機體對維生素D的吸收，有利于兒童的體格發育。
4.游泳能鍛煉孩子的神經系統，在面對諸如學習新技巧的新情況時，能夠更快的適應并調整好心理狀態。
5.形體優美，游泳時身體呈水平狀態，四肢關節和脊柱在運動中不會受到來自地面的反作用力的直接沖擊。這樣有利于鍛煉骨骼的靈活性和柔韌性的，更好地促進骨骼的生長發育，糾正不良姿勢。
（編輯：健身專家）
學習耐力和重量訓練
一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著重于訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。
訓練的效果
由于訓練方式的不同，在一段時間之后，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對于促進肌肉增長并沒有很明顯的效果。
另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是并沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。 不少運動項目同時需要長時間的耐力和肌肉強度，例如籃球選手需要有打滿40分鐘的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度以增加彈跳能力，和應付比賽中的沖撞，棒球選手需要有打完九局的耐力，同時也需要足夠的肌肉強度提供揮棒的力量和傳球的能力。所以很多運動員同時需要耐力和重量訓練，以應付比賽時的情況。
前面提到，不同的訓練方式會產生不同的效果，而些效果可能會抵銷或影響另一種訓練的成果，例如重量訓練造成肌肉增大，但是同時可能使得肌肉中氧化酵素的濃度降低，而可能影響耐力性運動的表現。以下兩個研究探討了同時進行兩種訓練是否會造成相互影響，以及在同一天中進行兩種訓練，還是在不同的日子進行不同的訓練，會 有比較好的效果。
游泳和跑步哪個更好減肥？
游泳和跑步哪個更好減肥？
1、消耗能量
同樣強度（心率）時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。
2、關節保護
游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。這兩個關節是體重過大的人最容易受損的。游泳時的體姿決定了這些關節不用受到來自地面的沖擊力。而跑步則會在很大程度上增加這兩個關節的壓力。但是游泳過于頻繁會增加肩關節磨損的幾率。尤其是自由泳和仰泳，因為這兩種泳姿下肩關節進行大幅度的旋轉。
3、減肥效果
運動強度對于能量消耗和運動后的饑餓感也是很關鍵的，例如要減肥的人們，未必運動量大就能達到預期效果。英國學者研究發現，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。
例如人們慢跑后通常不會感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。但在游泳后通常會感到饑餓，并想吃些脂肪含量較高的食物。此外，如果在冷水中游泳，人會更感到饑餓和想吃高脂肪食物，而在溫暖天氣里跑步則相反。
游泳，尤其在冷水中游泳，身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動后食欲大增，之后不知不覺攝入熱量增加。因此整體減脂效果不如跑步。除非你時刻保持清醒的狀態，控制自己的食欲?；蛘吣阌袑戯嬍橙罩镜牧晳T。當然，這需要極強的意志才能完成。同樣強度（心率）時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。
【游泳減肥要注意什么？】
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
女生游泳的好處和壞處
現在也要進入夏季了，游泳格外受到人們的歡迎，游泳不管在什么時候不管對象是誰，都是一項很值得推薦的運動，它能幫助是全身肌肉都得到運動，對于女性來說，游泳是一項很好的減肥塑體的運動。但是它也會帶來一些壞處。
1、保護身體多處關節的健康
游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷在游泳時，在水的浮力和阻力的相互作用下，身體能夠得到按摩，起到很好的保健作用。
2、能夠能起到減肥的作用
游泳一項全身的運動，因此，隨著全身的運動，肌肉會松弛舒展，人體的脂肪消耗得更快，使得身體更加勻稱、協調。
3、改善心血管系統的功能
游泳時要克服水的阻力需要動用較多的能量，使心率加快，心輸出量增大。堅持長期進行游泳鍛煉，心臟體積呈運動性增大，心肌收縮有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統的效率得到提高。
4、改善體溫調節機能
由于水的溫度一般低于氣溫，水的導熱能力又比空氣強數十倍，因此人在水中失散的熱量遠遠快于在空氣中。經常游泳能改善體溫調節能力，從而更能夠承受外界溫度的變化。
5、調節女性的內分泌
游泳還能夠起到改善內分泌失調的作用,讓人減少焦慮、心態更為平和,皮膚也更加光滑美麗,這些都讓女性在性生活中更有魅力，令心情放松。提高女性性功能，讓夫妻生活更加和諧
6、預防脫垂疾病
如果女性盆腔肌肉松弛的話，則會患上子宮脫垂、直腸脫垂、膀胱下垂等疾病，而游泳尤其是蛙泳和蝶泳，正好著重加強盆腔肌肉力量，從而對固定子宮等器官有一定的作用，可以預防脫垂，對于已經患上脫垂疾病的女性，還能起到輔助治療的作用。
游泳的壞處：
1、如果女生在游泳池休息時，穿著泳衣隨意坐在游泳池邊的地上或臺子上，這樣很容易引起婦科炎癥。如果有腳氣就會粘在地上，這時有人坐上去，就很容易引起霉菌性陰道炎。
2、如果女生月經期及前后3-4天別游泳因為泳池的水雖然是循環消毒，但水卻不可能無菌。月經期及其前后4天這段時間，女性的身體抵抗力下降，比較容易受到細菌侵犯。
3、游泳池里面有很多氯氣。天天游泳皮膚和毛發受損很大。時間長了頭發干燥分叉，公共泳池還容易得紅眼病和皮膚病。
游泳的好處與壞處,經常游泳有哪些好處和壞處？
天氣越來的燥熱，游泳成了許多健身愛好者的選擇。在你暢游的同時是否知道游泳的好處以及壞處呢？
好處一、改善心血管系統的功能
游泳時要克服水的阻力需要動用較多的能量，使心率加快，心輸出量增大。
堅持長期進行游泳鍛煉，心臟體積呈運動性增大，心肌收縮有力，安靜心率減慢，每搏輸出量增加，血管壁增厚，彈性加大，心血管系統的效率得到提高。
好處二、提高呼吸系統的機能
水的密度比空氣大800余倍，人在水中受到的壓力要遠遠大于在空氣中。這就是初學游泳者在水中感到呼吸困難的原因。
由于胸腔和腹腔在水中受到的壓力增大，這就迫使呼吸肌用更大的力量進行呼吸。
所以經常游泳，可以增大呼吸肌的力量，提高呼吸系統的機能。增加肺活量。
好處三、改善肌肉系統的能力
游泳是一項全身參與的運動，可以比其他運動員更多的肌肉群參與代謝供能。
因為在水中游泳需要克服較大的阻力，游泳又是周期性的運動，長期鍛煉能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關節的靈活性都得到提高。并且有效改善柔韌性
好處四、塑造健美的體型
受游泳運動的肌肉工作方式的影響，游泳運動員一般有修長的身材，寬寬的肩膀，靈活的腰肢，勻稱的體型。
好處五、改善體溫調節的機制
由于水的溫度一般低于氣溫。經常游泳能改善體溫調節能力，從而更能夠承受外界溫度的變化。特別是冬泳，對這方面的改善作用尤其明顯。
好處六、游泳體能熱量消耗多
由于水的阻力大于空氣的阻力，在游泳運動體能消耗的快，
水的溫度一般低于氣溫，水的導熱能力又比空氣強數十倍，因此人在水中失散的熱量遠遠快于在空氣中。
因此游泳減肥比較快
游泳的好處和壞處是什么呢
游泳是我們最常見的運動項目之一。在我們的日常生活中，仍然有相當一部分大的人群是喜愛游泳的，還有更執著的人不惜在冰天雪地里進行冬泳以達到鍛煉身體的目的。不過冬泳都是從夏天開始堅持每天游而適應過來的，朋友們千萬不要盲目的去冬泳。下面就為大家介紹一下游泳的好處和壞處。
好處：游泳可以減肥，增加身體抵抗力，調節心肺功能，對調節內分泌有一定好處.
壞處：如果你長時間進行大量鍛煉，會使你的肌肉很發達。
游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷。游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會使心臟運動性增大，收縮有力。游泳能改善體溫調節機能，預防感冒，如果已經感冒，不要游泳，否則易得心肌炎等疾病。
什么人不宜游泳？
患心臟病、高血壓、肺結核等嚴重疾病，難以承受大運動量的人。沙眼、中耳炎、皮膚病等傳染性疾病患者有可能給別人帶來麻煩。飯后或酒后不宜立刻游泳，因為胃受水的壓力及冷刺激易引起痙攣腹痛，久之會引起慢性胃腸炎。飯后四十分鐘方可游泳。月經期不宜游泳，若有保護裝置并且有游泳習慣的人可以游，但時間不宜過長。
通過上面的介紹，相信朋友們對于游泳的好處和壞處都已經有了一個大概的了解?？偟膩碚f，游泳還是非常健康的一種綠色運動，男女老少皆宜。而且擔心由于引力而造成地面運動胸部下垂的女性朋友們，也可以選擇游泳作為日常健身鍛煉的一種運動方式。
游泳的好處和壞處是什么呢？
每到夏季的時候，海邊或者河邊就成了人們狂歡的天堂，很多人都喜歡到河里或者海里游泳，在夏季進行游泳，不但能很好的起到降暑的功效，而且對一些肥胖人來說也是一種非常好的鍛煉方式，經常游泳，可以起到減肥的效果，但是游泳并不是僅僅只有好處，還存在一些不足，那么游泳的好處和壞處分別都是什么呢？
游泳的好處一：
游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
游泳的好處二：
可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
游泳的好處三：
可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
游泳的壞處：
一、游泳的人，皮膚下面會長出一層脂肪來保護體溫。時間長了人會發胖。這種脂肪還很難減下去。所以你看經常游泳的女生都不苗條。
二、游泳池里面有很多氯氣。天天游泳皮膚和毛發受損很大。時間長了頭發干燥分叉，皮膚像老年人。愛美的人千萬不要游泳哦。公共泳池容易得紅眼病和皮膚病。
從上面可以看出，游泳可以消耗人體很多的能量，對減肥確實有很好的功效，另外可以避免運動性損傷，天然的按摩服務，對皮膚可以起到美容的功效，但需要注意的是，在游泳的時候，因為游泳池里的人比較雜，有可能會引起一些疾病的傳染。
慢跑和游泳能夠提高大腦功能
運動提高大腦功能
腦組織與其他器官不同，它沒有能源儲備。要想讓腦細胞正常工作，就必須源源不斷地供應氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖進入大腦的唯一途徑。設法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎，而運動恰恰有這樣的作用。尤其是那些腦力工作者，他們比一般人需要更多的氧氣和葡萄糖，工作再忙也應該抽出時間運動，以提高用腦效率。
研究人員發現，如果能經常進行有規律的、適量的運動，能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都更靈敏，從而讓人變得更聰明。
哪些運動能夠益智
專家建議，規律的有氧運動結合有一定技巧性的復雜運動，能夠起到鍛煉大腦的作用。
規律的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等，這些運動能讓我們的心情平和愉悅，遠離失眠的困擾。如果每周能堅持4次、每次30至40分鐘的低強度有氧運動，16周后，以前從不運動的人入睡時間會縮短一半，總睡眠時間會延長1小時，這能給腦部提供最好的休息。堅持有規律的有氧運動，還能提高腦部與記憶力、注意力等認知功能有關的化學物質水平，從而提升認知能力，讓你從容應對工作，時常有靈感出現。
有一定技巧性的復雜運動，包括球類、舞蹈等，它們需要身體多個部位協調配合，有助于鍛煉大腦的控制力。例如打籃球時，運球傳切需要眼觀六路，及時根據場上形勢做出判斷，眼到、心到、手到，協調一致。舞蹈時，不僅要舞動身體，還要融入情緒，一個眼神、一個表情都要配合到位。
常運動葆頭腦青春
近期有研究顯示，雖然大腦發育過程大部分是在孩童時期進行的，但并不是所有的腦細胞一到成年階段就不再生成。我們的大腦約有1000億個神經元，成年后神經元細胞會繼續產生和變化。雖然其中一些會隨著年齡的增長而衰退，但如果我們堅持運動，能夠促進腦組織內神經生長因子的分泌，預防大腦功能退化。運動還是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。中老年人想常葆頭腦青春，運動是必可不少的良藥。
中老年人可以將健走作為一項日常的鍛煉方法。相比普通的行走，健走時最好手腳并用，做到四肢協調。健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。運動時間可以選擇在下午兩三點。此時運動能夠將白天的壓力轉換成晚上的愉悅，從而有助于睡眠。臨睡前的劇烈運動可引起大腦興奮，反而會導致失眠。
過度運動適得其反
運動雖然對大腦有益，但也應該適量。應該避免過多、過量或充滿爆發力的劇烈運動，如50或100米的短跑，因為這類運動會使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對缺氧的狀態，影響其正常功能。
過量運動時，人體會消耗大量的能量。為防止能量進一步消耗，就會出現機能抑制，這時就會感覺極度疲勞、渾身無力、大腦反應遲鈍。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性會下降，使大腦機能受損，出現注意力不集中、失眠、健忘等癥狀，長此以往會對人體的健康造成傷害。生活中，人們常常覺得劇烈運動后不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”現象。
游泳和跑步哪個好一些
之前就有人曾經提到過這樣的話題。偏巧小編的同時有兩個選擇了跑步跟減肥來減肥，其實小編看到的結果幾乎差不多。一個夏天下來，這兩位美女的身材比以前纖細了很多了。既然兩者都有用的話，那么該怎么選擇呢？游泳跟跑步健身效果一樣嗎？究竟哪項運動更好一些呢？下面就跟隨小編來看看吧。
1、從消耗能量角度來比較，同樣強度(心率)時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。
2、從關節保護的角度來說，游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。這兩個關節是體重過大的人最容易受損的。游泳時的體姿決定了這些關節不用受到來自地面的沖擊力。而跑步則會在很大程度上增加這兩個關節的壓力。但是游泳過于頻繁會增加肩關節磨損的幾率。尤其是自由泳和仰泳，因為這兩種泳姿下肩關節進行大幅度的旋轉。
3、從整體減肥效果來說，游泳，尤其在冷水中游泳，身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動后食欲大增，之后不知不覺攝入熱量增加。因此整體減脂效果不如跑步。除非你時刻保持清醒的狀態，控制自己的食欲?；蛘吣阌袑戯嬍橙罩镜牧晳T。當然，這需要極強的意志菜能完成。
以上就是小編的介紹了，關于這兩項運動自然都有自身的好處，但是大家想要運動歸根結底就是起到健身墻強體或者增肌的目的，雖然各有好處，但是也需要根據自己的實際情況來看，可以自己先都嘗試一下，再做選擇也不遲。
天鵝腿教程 不懂的可以來學習學習
最近很多人都在談論天鵝腿，作為一種新興的健身動作，很多人都對它的效果交口稱贊。相信很多人聽到天鵝腿，會自然而然地聯想到天鵝臂。沒錯，這兩種動作都屬于美麗芭蕾里面的動作，用這種方法練出來的肌肉也被叫作芭蕾肌肉?？吹教禊Z腿的效果這么好，很多女生都頗為動心，今天就和大家分享一下天鵝腿教程圖解，如果你也被腿部的問題所困擾，不妨嘗試練習一下天鵝腿。
什么是天鵝腿
練習天鵝腿的動作和其他健身動作差不多，因為兩者的目的都是為了鍛煉臀部和大腿，讓曲線更加好看。不過，天鵝腿的優勢在于它的強度不是很大，也比較柔和，并不是為了增肌，更多的是鍛煉肌肉的協調性和靈活性，從而提升延展度。所以，做天鵝腿的最大好處就是不擔心會長肌肉，讓腿部變粗。因此，如果腿部脂肪比較多，那么長期做是可以瘦腿的。
天鵝腿教程圖解
開始做天鵝腿的時候，我們需要跪姿，雙手撐地，讓肩部、腰部在一條水平線上，然后屈膝，向后伸出一條腿，用力地向上抬，然后放下，重復五組這個動作。之后將腿部抬到最高處，上下晃動，重復五組；休息兩分鐘之后，可以換另外一條腿進行同樣的動作。對于初級練習者來說，可能剛開始無法抬很高，可以通過不斷的練習提升。
天鵝腿注意事項
天鵝腿做起來比較簡單，就是在重復腿部的伸展、抬高，想要達到效果，需要堅持做，只要動作到位，很快就會感到肌肉酸脹，這個時候要堅持下去，不要放棄，效果自然隨著時間的推移變得更好。做完之后要注意腿部的拉伸運動。
想要運動減肥 游泳和跑步哪個會更有效
運動是控制體重的重要途徑之一，但是燃燒體內的熱量，與我們運動的時間和強度，以及體重、肌肉類型和新陳代謝都有關系。
跑步和游泳是兩種廣受歡迎的，能夠促進我們減重的運動，而且這兩個運動還能鍛煉我們的心血管系統。那我們該選擇哪項活動呢，這就取決于很多不同的因素。我們要理解這兩個運動之間的差異以及它們是如何影響你的身體的。這樣才可以幫助我們制定最適合的鍛煉計劃。
從消耗能量角度來比較，同樣強度(心率)時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。
游泳在開始時，處于無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動時期。在隨后的一個小時里，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這一個小時時間里也還不會消耗脂肪。如果還堅持運動下去的話，才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小時持續運動后才開始產生減肥效果。游泳時間越長，體內消耗的脂肪會越多。但是，有些人相應的飯量也會見長，因為能量消耗越大，肌體越需要補充能量，饑餓感就越強，這也是人體自身的一種自我保護。所以對于想控制體重的朋友來說，游泳鍛煉之后一定得控制自己的食欲。
英國的一項研究認為，慢跑是既可以達到運動效果又不必在運動后大吃大喝的一項運動。專家指出，除了選擇運動項目外，運動強度對于能量消耗和運動后的饑餓感也是很關鍵的，例如要減肥的人們，未必運動量大就能達到預期效果。英國學者研究發現，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如人們慢跑后通常不會感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。但在游泳后通常會感到饑餓，并想吃些脂肪含量較高的食物。此外，如果在冷水中游泳，人會更感到饑餓和想吃高脂肪食物;而在溫暖天氣里跑步則相反。
但是從關節保護的角度來說，游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。這兩個關節是體重過大的人最容易受損的，游泳時的體姿決定了這些關節不用受到來自地面的沖擊力。而跑步則會在很大程度上增加這兩個關節的壓力。有調查顯示，有60%的跑步愛好者在運動六周后開始退出，很重要的原因就是受傷。
當然，跑步和游泳都可以被納入到我們的鍛煉計劃中。只是每個人要根據自己的身體狀況來選擇一種你更喜歡的，更能夠堅持下去的運動項目來幫助我們瘦身成功。
