如何吃可以減肥？

發布時間 : 2021-04-24: 健身減肥早餐可以吃些什么如何減肥健身健身如何吃牛腩

你知道你可以吃很多但是依舊可以減肥嗎？這聽起來可能讓人難以自信，對吧？下面是可以讓它成真的一些方式。

1.吃更多的新鮮食物

選擇新鮮、營養豐富、健康、低脂的食物，而不是一些垃圾食品。從漢堡包到你經常買的一些餅干都可以歸結為垃圾食品！在你的飲食中加入許多的蔬菜以及水果會對你有所幫助，比起加工食品，他們可以保持更久的飽足感，所以你甚至不會覺得有必要吃太多。

2.偶爾滿足一下自己的食欲

去吧，吃吃甜甜圈或者披薩薄餅，但是在你吃之前，先喝八杯水以及吃一碗原料蔬菜，比如黃瓜、芹菜、胡蘿卜、以及土豆。它們可以填飽你的肚子，這樣你吃垃圾食品的胃口就會變小。

3.盡量避免碳酸飲料

相反的，喝風味水或者不含糖的冰紅茶?？Х纫?，當被加在低卡路里的飲料中時，如黑咖啡或者不加糖的茶，可以促進你的新陳代謝以及讓你燃燒更多的卡路里。盡管如此，太多的咖啡因卻是會對你的健康帶來不好的影響，所以如果你選擇咖啡因的話要合理的吸入。

4.吃那些可以為你燃燒脂肪的食物

通過仔細地挑選你的食物，你可以不用挨餓就達到瘦身的效果。經證明有許多的食物可以幫助你減肥，比如：辣椒、綠茶、漿果、以及全谷物食品，除此之外，還可以避免胰島素上升以及保持你的新陳代謝。

5.喝更多的水

往往，我們會把饑渴誤解成饑餓，而這促使我們在沒有必要的時候吃了東西。保持自己水分充足可以讓你更少的感覺饑餓，同時讓自己的皮膚更加干凈以及頭發更加亮麗。

最后是每天鍛煉

這可能是要遵循的步驟中最艱難的一步了。但是事實上你可以做的就是緩慢地開始然后逐步增加練習量。比如，今天你開始步行10分鐘，然后重復一周。到下一周，增加雙倍的步行量。那樣的話你可能會變得更瘦！最重要的是可以讓你的心率上升，現在就開始吧！

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減肥期間應該如何吃蘋果？

吃蘋果盡量選擇新鮮的，如果自己不喜歡的可以不吃。比如胃功能不太好，就要適當控制一下蘋果的酸、甜度，削皮與否?考慮到無法知道買到的蘋果是否屬綠色食品，最好去皮吃。

這個問題很簡單，自己決定，蘋果減肥的魅力就在于，蘋果是低熱量的果類，富含各種人體必需的維生素，能調節人體機能。

每日吃再多的蘋果也比膳食所含熱量要少。況且吃蘋果也會有飽的時候，體力沒有衰退，自然就不會有饑餓感，自然也就不會拼命去吃蘋果了。

況且人感覺到餓是因為人身體內需要觸發神經中樞而產生食欲，當體內己無此需求時，是不會有饑餓感的。

提醒人們的倒是營養需求和享口福是兩種概念。要減肥當然就要付出一定的代價。

減肥期間吃什么品種的蘋果好?

我的回答是各種品牌。種類的蘋果都可以。為什么這樣說呢?既然是蘋果，最主要的物質肯定相同，差異主要是外觀。形狀?？诟?，完全可以依各人的愛好習慣來選擇。

減肥期間替換品種，認真地比較其各異的滋味，未嘗不是件好事，還可以減少對蘋果的厭惡感，因為人對單一食物總會產生厭惡感的。

對生吃蘋果有禁忌的人，自己動手榨汁、加熱、烤著吃均可，另有一番風味。市售成品果汁往往有添加劑，盡量不要食用。開動腦筋，吃蘋果也會成為一種享受和樂趣。

蘋果減肥期間是否可以吃其它水果?

蘋果減肥的目的是通過吃蘋果達到減輕體重的目的，混合吃其它食物就不成其為蘋果減肥。蘋果減肥的伺時，促進體內有毒物質的排泄，混吃其它食物，蘋果減肥的特殊功能將顯著降低。

光吃蘋果減肥，由于食物單調，相應地抑制了食欲。如果會餐式的各類果品都吃，往往會過量，既不利于減肥，也容易使腸胃功能紊亂，引起體質下降。

減肥期間是否會很痛苦?

產生這種誤解的人多半是混淆了吃蘋果與絕食之間的本質區別。蘋果減肥是暫時不吃其它食物從而減輕體重的方法，并不是斷食。

區別其它減肥方法的是并沒有限制食量，每次吃上2、3個蘋果，肚子也會飽了，絕不會有什么痛苦感覺。

減肥期間體質是否會下降?

這要從兩個方面來理解。一方面，每天只吃蘋果，只是短短的3天時間，此期間內，人的身體內有足夠的能量供給人正?；盍Φ男枨?。

另一方面，有些人過于把注意力集中在減肥期間的身體變化上，或許是由于味覺改變，這種意念對減肥沒有好處。

土豆當主食吃可以減肥嗎？

豆是一種常見的蔬菜，現在一般被當做菜品來食用，但其實土豆是可以稱為主食的。

那么，土豆當主食可以減肥嗎?

用土豆當做主食的話確實具有減肥的功效，不過吃土豆減肥的效果雖然好，但在烹飪方式上卻需要注意，蒸土豆、烤土豆、煮土豆等越簡單的料理方式減肥效果越好。

一直以來人們對于土豆的印象大多停留于“淀粉含量高，容易導致肥胖”的印象。數據顯示：100克鮮土豆中含有碳水化合物17.2克，100克蒸米飯中含有碳水化合物25.9克，100克饅頭中含有碳水化合物47克……實際上，土豆中含有的碳水化合物低于日常食用的米飯、饅頭、面包等食物。按同樣淀粉量來說，1斤干大米，約相當于4斤土豆;1斤煮好的米飯，大約相當于1.5斤熟土豆。

土豆是碳水化合物，但是它的碳水化合物含量僅是同等重量大米的1/4左右。馬鈴薯塊莖中含有豐富的膳食纖維，并含有豐富的鉀鹽，屬于堿性食品。有資料表示，其含量與蘋果一樣多。因此胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆后，停留在腸道中的時間比米飯長的多，所以更具有飽腹感，同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

完美肌肉可以“吃”出來

哪些食物可“制造”肌肉肌肉，你可曾聽說過可以“吃”出來？以下食物就有這個作用。

1、三文魚：

6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、瘦牛肉：

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋：

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

4、全脂奶：

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁：

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

6、白面包：

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：

（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：

一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。

9、酸奶：

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

10、橄欖油：

提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。

11、蜜糖冰茶：

Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

12、肉排：

肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。

13、杏仁：

杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20％。

14、椰菜：

椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。

15、糙米：

與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21。5倍。

16、低脂冰激凌：

不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

小編給出更適合中國人長肌肉的飲食計劃：

早餐（第一餐）：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白（白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果

第二餐：2個柿子 4個蛋 1個甜馬鈴薯

午餐（第三餐）：2碗米飯或3個饅頭 200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利于消化） 1個大蘋各類蔬菜（應人而意）

訓練前（第四餐）：4個蛋白 1個甜馬玲薯 1個柿子 1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白攝入為主）

訓練后（第五餐）：1個香蕉半個西瓜或其它水果 1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補給1杯（以碳水化合物攝入為主。訓練后碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提熱量）

晚餐（第六餐）：1碗面條或米飯魚200G或蝦盡量少用油最好清燉或蒸

第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許）也可以脫脂奶粉代替

今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]

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健身可以吃雞蛋黃嗎

很多健身的朋友在健身期間依靠吃雞蛋來補充蛋白質。但是有這樣一個現象，很多人支持雞蛋清，雞蛋黃就扔掉不吃，認為雞蛋黃的膽固醇很高，就直接扔掉，這樣真的是很浪費。那么健身可以吃雞蛋黃嗎？下面就來分享一些知識。

雞蛋在健身訓練中的作用

近日，美國康涅狄格州生理學教授杰芙沃勒克在美國健身網站上撰文指出，1個雞蛋中的營養搭配最符合肌肉生長需要，是最經濟實惠的力量訓練輔助食品。

雞蛋的營養物質

杰芙沃勒克教授指出，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克、脂肪6克，能產生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。

雞蛋黃可以吃嗎

另外沃勒克博士也指出，一個大蛋黃含有45克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復細胞膜，有益于肌肉生長。

適合各類人群的使用量：

老人每天吃12個；

中青年每天吃2個；

重體力勞動者，每天可吃23個；

兒童的代謝快，每天也可吃23個。

減肥只吃蔬菜當心越吃越胖

險長期不吃肉免疫力會下降

在我們的飲食生活中，對人體有益的各種微量元素都是必不可少的，無論少了哪一種元素對于身體來說，都意味著潛在的危險!營養是人體健康長壽的物質基礎。營養質量的好壞和數量的多少，直接影響到人體健康、抗病能力和壽命的長短。人體對飲食營養的需求不僅僅是品種全面，而且還要保持膳食平衡。肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。且賴氨酸含量較高，更有利于補充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。而長時間的純素食一定會使得人體缺乏維生素b12、鈣、鐵、鋅等微量元素，以至于對人體產生許多不利的影響。

驚光吃蔬菜越吃越胖

拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。當完全素食者蛋白質攝入不足時，人體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而來。

另外，維生素和煙酸也由于對脂溶性維生素的極少攝入和吸收而缺乏，腹瀉說來就來了，此外還會容易感覺遲鈍、皮炎肆虐等。而且，蔬果、大豆、谷物中含有豐富的膳食纖維，它們一方面能促進腸胃消化，另一方面，由于膳食纖維有緩瀉作用，起到了促進腸蠕動和減少了腸內容物通過腸道的時間，也就縮短排便間隔時間，過多的膳食纖維就會加速胃腸道里的礦物質營養素的排出，造成體內的礦物質營養素未經吸收便已流失的不足。

最重要的是，很多女性之所以光吃蔬菜是以為只要吃蔬菜就能減肥，其實吃蔬菜也有無法減肥的時候，那是因為蔬菜容易吸油，反而更容易攝入更多油脂，會越吃越胖。一克油中，大約有9個熱卡的熱量;在一克蛋白質中，大約有4個熱卡的熱量;相比之下，一克米飯中，也就只有4個熱卡的熱量。因此，只吃菜、不吃飯，會導致飲食中油多、蛋白質多，熱量猛增，反而發胖。

慎吃素導致生育能力下降

在吃素影響女性生育能力的眾多研究中，德國慕尼黑馬斯保蘭學院的結論最引人注意。該學院的卡爾寶克教授將參加試驗的健康少女分成兩組，其中一組除了進食少量乳酪和牛奶外，其他食物全部是素食;而另外一組則進食正常食物。在為期6周的減肥計劃結束后，研究者發現，在吃素食的減肥女性中，有78%的人出現了停止排卵的生理現象，而且幾乎全組人的月經周期都比正常時間短。但是在正常飲食的一組中，67%的女性排卵正常，月經周期也沒有明顯變化。

卡爾寶克教授分析認為，在兩組試驗者的體重都下降了同等幅度，并且她們的運動量都一樣的條件下，素食一組女性之所以出現排卵停止的情況，與她們進食的食物中所含蛋白質過少，從而導致激素分泌失常，月經周期紊亂有關。這樣她推論出，素食會導致生殖機能異常，甚至嚴重影響生殖能力。

卡爾寶克教授指出，假若女性不愿意生育能力受影響，那么在進行素食減肥前一定要三思而行，尤其是年齡超過30歲的女性，生育能力本身已經下降，更要謹慎行事。

男人如何吃才算健康？

雖說均衡營養對每個人都很重要，但許多粗心大意的男士往往對其關注甚少；即使部分有心的男士想吃得健康，但工作上的應酬，逼迫他們不得不成天大魚大肉，推杯換盞。

其實，健康而合理的飲食不僅能讓你看上去很美，更能為你的事業奠定良好的基石。最重要的是，健康飲食要從20歲開始！20―35歲含鎂食物促生育這個年齡段的男性正值人生金光燦爛的收獲季節。

如何使自己的理想經過奮斗、拼搏成為現實，除了事業上要格外努力外，均衡的營養也可以助你一臂之力：富含維生素A的食品要適量：維生素A有助于提高免疫力，保護視力，預防癌癥。一個成年男子每天需要攝入700微克維生素A，過量對身體也有害。含維生素A較多的食物有動物肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。

含維生素C的食物要充足：維生素C不但可以提高免疫力，還可預防心臟病、中風，保護牙齒，同時對男性不育的治療有輔助作用。堅持服用維生素C還可起到延緩衰老的作用。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據研究，每人每天維生素C的最佳用量應為100200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低量，吸煙的人更應該多攝入富含維生素C的食物。

含鋅食物不能缺：鋅是人體酶的活性成分，能促進性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果鋅缺乏可以引起精子數量減少，精子畸形增加以及性功能減退。建議每天攝入鋅11毫克左右，過量會影響其他礦物質的吸收。100克瘦肉、鯉魚中含鋅分別為2.3毫克、2.1毫克。含鋅較多的食物還有牡蠣、粗糧、大豆、蛋、海產品等。

含鎂的食物不可少：鎂有助于調節人的心臟活動、降低血壓、提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產品。補充水分要足夠：人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體60%65%是水分，如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人須飲用8杯水，運動量大的男士對水的需求量則更大。

戒煙限酒要自覺：眾所周知，吸煙有害健康，它是造成肺癌、慢性肺組織疾病、心血管病的危險因素。因此，為了健康，青年人最好不要吸煙。而酒是一把雙刃劍，常說少量的酒是健康的朋友，過量的酒就是罪魁禍首。如果每天飲用紅葡萄酒2030毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，對身體有好處，過量則影響健康，酗酒則后患無窮。因此，在這個年齡段就控制飲酒對將來很有好處。3545歲每天一個雞蛋護血管現代科學研究證明，人體從30歲開始，即逐漸出現形態和功能上的老化。40歲左右時，衰退現象逐漸明顯，表現出情緒低落、容易疲勞、不愿運動、失眠、頭痛、注意力不集中等亞健康狀態。為了抵抗機體衰退，男士們除了平時適當減壓和進行體育鍛煉外，更需要攝取合理的營養。

補充維生素B6：維生素B6有助于提高人體免疫力，可預防皮膚癌、腎結石等。它還能分解高半胱氨酸，此酸是腦中風的危險因素之一。男士一天需要2毫克維生素B6，相當于2根大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。

維生素E要豐富：維生素E有延緩衰老和避免性功能衰退的作用。同時，維生素E是抗氧化劑，能阻止自由基對血管壁的損害，從而預防動脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。中年人不要害怕吃蛋黃，每天一個雞蛋利多弊少。

膳食纖維不能少：膳食纖維主要作用在于加強腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預防結腸癌的作用。人吃了富含膳食纖維的食物會有飽脹感，從而減少食量起到減肥的作用。富含膳食纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等。穩定情緒要補鈣：鈣是人體中重要元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，還具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者應該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣食物。

蛋白質要適當：追求肌肉發達，多吃高蛋白食品是當今男性的時髦。實際上，除了從事健美運動的男士，多數人不需要補充太多蛋白質。特別是疲勞時不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。因為此時人體內的酸性物質積聚，而肉類食物屬于酸性，會加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產制品等堿性食物能使身體迅速恢復。45―65歲香菇海帶降血脂在這個年齡段，要愛護自己的身體還不算太晚，雖然隨著年齡不斷增加，會出現衰老現象，但我們可以通過攝入食物來延緩衰老，甚至還可以幫助你增強性機能。

食物品種多樣化：不吃或少吃甜食，營養搭配合理，多食富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物。雞、魚、兔肉易于吸收；奶品與豆類含鈣高；新鮮蔬菜、水果可提供大量維生素、膳食纖維和微量元素，如西紅柿、胡蘿卜、蘆筍、木耳等。同時注意飲食清淡少鹽。

低脂肪：脂肪占總熱量的20%25%，而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會引起肥胖，導致動脈粥樣硬化及某些癌癥，如結腸癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜過低，否則會影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量以25克為宜。

降脂食物：為預防男士更年期血脂升高、動脈硬化，建議多食些降脂食品：香菇含豐富的蛋白質、多種維生素和核酸類物質，能抑制體內膽固醇上升，有明顯的降脂作用；海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積；山楂含解脂酶，能促進脂肪類食物的消化，故有降血脂作用，它還能活血化淤，對于動脈硬化有一定預防作用；沙棘果實中含有醋柳總黃酮，有降低膽固醇的效果。補腦益智食品：研究發現，含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質的食品能提高大腦的活動能力，延緩大腦的老化和衰退，

因此，可常食大豆、蜂蜜等；堅果中含不飽和脂肪酸較多，為了保護聽力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。強精固腎類食物：海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素，與淡菜、牡蠣等生長于海藻間的貝類海鮮食品，均具有補虛益精、溫腎散寒的功效，對防治腎虛、早泄、精力不足均有效。此外，還有很多強精益腎的食物可幫助防治性功能障礙，如韭菜、蓮子、枸杞子等。

小貼士：狂吃也能減肥

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，那么戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫悠悠球效應的夢魘：

少食多餐很重要

規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益于減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4-6小時，睡前2-3小時內不要進食。即使采取少量多餐的方式減重，也要盡可能在固定的時間用餐和吃點心。

常吃類似的食物易胖

食物種類愈多愈好?！俺３灶愃频氖澄锓炊着?，”趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜盡量吃到五種顏色.

邊看電視邊吃飯不好

在餐桌上用餐。別邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣泄情緒。

不要吃得太飽

小心“吃飽”的陷阱。尤其在吃自助餐時，如果為了吃夠本而一取再取，往往會將胃撐大，食量也會變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整后，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

先吃蔬菜。纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利于水分代謝，有助減輕浮腫。慢慢吃。從開始進食到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎咽只會吃過量。最好一口要嚼20-30次，細細品嘗食物，好好享受，還能減少再吃零食的機會。

不要以湯代水

多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食欲，趙思姿建議，早上5-7點、下午3-5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝水以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽分(鈉)過多，反而會造成水腫。

想避開減肥飲食的陷阱，應留意：

例如幾天之內只吃蘋果、只喝酸奶的減肥方法，不但會造成營養失調，且最容易減去肌肉重量，胖回來的都是脂肪。標榜能加速水分代謝的食品，也許可以減輕水腫，降低便秘的不適，身體脂肪卻不會減少。

完全不吃碳水化合物或油脂，破壞營養均衡的減肥方法，短時間體重會下降，但易發生副作用，如只吃肉不利腎功能，會口渴、脹氣、腰酸背痛、流失鈣質等，難以持續。

要減肥，這樣吃最有效

減肥最重要的一點，莫過于調節飲食，所以每頓飯、每次吃的零食都需要有所考慮，如果想要真正達到減肥效果，可以參考以下根據國際研究結果列出的減肥時刻表。

早餐前喝咖啡

[早餐前]喝咖啡：美國納什維爾州范德比爾特大學研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效控制食欲，讓您只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%。這要歸功于咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以為身體提供足夠的熱量。

PS. 上衛生間之前喝一杯酸梅汁：酸梅中富含花青素，可以幫助身體有效排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，您身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將體內那些可能引起肥胖的物質迅速且徹底地排出體外。

[早餐時]吃點大杏仁：美國印第安納州普渡大學不久前做了一項研究，他們以一組糖尿病易患人群作為研究對象，并在他們的早餐中加入了杏仁，研究發現，他們的胰島素敏感度上升，血糖濃度下降，飽腹感增加，所有這些都有助于緩解葡萄糖耐受不良癥狀。

每28克大杏仁中含有超過3克食物纖維，可以減少脂肪的吸收，減低杏仁本身提供的熱量。纖維素也有緩解便秘的功效。

[早餐和午餐之間]吃些花生：科學家發現，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍。研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。

科學家發現，吃花生不僅能減輕體重，還不會反彈。這是因為優質花生油和其他花生制品中含有一種營養素———葉酸，其中有大量單不飽和脂肪酸，能燃燒有害膽固醇，降低高血脂。此外，花生制品還含有多種有益纖維素，能清除腸內垃圾，不會導致肥胖。

[中午]吃發酵食物：研究人員發現，吃發酵的食物，如饅頭、三明治等不容易感到饑餓。這是因為食物在發酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統需要更多的時間來消化它。

小常識：對于上班族來說，饅頭也比米飯更適合當午餐。饅頭中富含維生素B1、維生素B6、維生素B12等B族維生素，是緩解壓力營養神經的天然解毒劑，也是消除疲勞必不可少的營養素，對慢性疲勞綜合征的人尤其有益。同時，饅頭中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它們具有抗脂質過氧化的作用，阻斷自由基對細胞的損傷，增強人體免疫能力，從而可以緩解心理和生理上的壓力。

[下午]來一勺蜂蜜：蜂蜜能夠在食用后的20分鐘之內將您的血糖調整到正常水平，并能將這種正常狀態穩定地保持2個小時，降低饑餓感。

小常識：蜂蜜最好用60℃以下溫開水沖服，以免其營養成分被破壞;蜂蜜盡量不和性涼的食品同時飲用，以免引起腹瀉;蜂蜜宜在飯前1小時或飯后2小時后食用。胃酸過多或胃、十二指腸潰瘍患者，在飯前1個半小時飲用蜂蜜水，不僅能抑制胃酸分泌，而且能使胃酸水平降低，有利于潰瘍的愈合。

“出差族”可以如何健身？

鍛煉身體貴在持之以恒。但一些人由于工作性質，需要經常出差，一方面在外地不能按時去健身房，外出運動也存在安全問題;另一方面，經常出差的人時間大都比較緊，鍛煉方式不能太復雜。

對此，南非體育科學研究所運動專家妮科拉·海斯在“健康24小時”網站上提出，“出差族”可以按照以下方法進行鍛煉。充分利用自身體重。海斯表示，“可以隨身攜帶的最簡單健身‘器材’就是自己的體重?！?/p>

利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。帶上兩本書。隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

一根跳繩多種用法。作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。如果條件有限，不能跳躍，那么可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然后左右跨步活動。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。循序漸進爬樓梯。

無論到哪里出差，樓梯都是隨處可見的鍛煉“器材”，回賓館時走走樓梯，可以一步一級臺階，之后提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。桌椅板凳都能用。

賓館房間里的椅子、床等家具都可以派上用場，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。海斯強調，出差時運動一定要及時補充水分。

如何可以鍛煉瘦小腹？

現在有很多人都選用鍛煉的方式來減肥了，大家終于意識到身體健康的重要性了。我們都知道鍛煉有很多方式，有的人長期堅持跑步，有的是則是到健身房里健身，甚至老年朋友都開始運動起來了，每天早晚跳廣場舞鍛煉自己的身體。那么如何通過鍛煉瘦小腹呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。

燃燒脂肪甩贅肉：

所有形式節奏強烈的舞蹈都是燃燒脂肪和卡路里的好辦法。一小時可以燒掉400卡路里。跳舞同時也是讓腰變細的健身強法。莎莎，標準舞，肚皮舞，尤其有效。

用減肥球當的椅子坐：

也許你覺得這樣做有點傻，竟然坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上來看電視;然而這非常有利于強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

彎身仰舉：類似瑜珈里的某些動作

如果你覺得做仰臥起坐有困難，那就改做彎身運動吧，這同樣有效，并且還更簡單易做。仰臥于地板上，把雙手放在身體兩側。只用你的腹部肌肉把臀部提起離開地面，同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鐘，然后輕輕把身體落回地面。這樣重復15-20分鐘。

伸手去夠你的腳趾頭：

如果你厭煩了做仰臥起坐，試試這個練習。躺在地板上，雙臂垂直上舉指向天花板。慢慢把自己抬起來，這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然后恢復到開始的姿勢。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復做15～20次。

放掉你貌似肥胖的氣泡：

如果是這樣，那就有大把的方法可以用來保持一個更加纖細的腰肢，甚至在夜晚也能奏效。碳酸飲料換成白開水，慢慢咀嚼，服用pre and pro 生物產品，這樣就可以有效改善您的大腸菌群，從而減少腹內脹氣。

瘦小腹的方法有很多，這個瘦身的過程是很漫長的，想要瘦身就一定要堅持下去。不經過自己努力和汗水怎么會瘦身成功呢？運動是最好的瘦身方式，如果有人想要放棄通過吃藥來瘦身，那么你就大錯特錯，希望大家千萬不要做這樣的傻事。

游泳可以減肥嗎

游泳是很多人比較熟悉的一種運動，也可以作為一種比賽，同時也是健身項目當中，受到很多人喜愛的一種運動，如果利用游泳的方式減肥的話，也是比較好的方法，它對幫助你健身加強你的肺活量，都有很好的效果，所以說減肥不是說一定要是用什么減肥產品，從這些日常運動開始吧！

游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規律的強化訓練，幾個月的功夫就能使你"脫胎換骨"。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機會"伸一下懶腰"，這對于保持挺拔的身體很有好處，對于正在長身體的青少年，經常堅持游泳鍛煉可以讓你的長成一個"高個子"。

⑴ 游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

⑵ 可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

⑶ 可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

在我們的身邊，有很多的運動都可以起到很好的減肥效果，就像游泳一樣，既可以幫助你減肥，同時在夏季也可以幫助我們降暑，而且還是一個很好的娛樂方式，這樣的減肥方法更容易讓人堅持，所以能夠幫助你快速的達到成功減肥的目的。