1.穿上支持性的交叉訓練鞋子。這會幫助你在做體重運動時保持平衡。一定要在平坦的地面上運動，而不是在有彈力的體操墊子上。
2.雙腳以肩寬的距離站立。你的腳應該朝前，而不是分開向著兩邊。
3.將手以禱告的方式放著，掌心碰掌心。它們應該跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。當你蹲下的時候，不要讓你的手臂靠著身體。
4.向內屈曲你的胃部肌肉。彎曲膝蓋，向下蹲，直到你的屁股與地面平行。你的小腿和屁股應該形成90度角。
當你向下蹲的時候要小心，不要往前傾。第一次蹲的時候在鏡子旁邊做，這樣你可以檢查自己的膝蓋以及背部的彎曲度。
5.在底部停頓。然后，重新立起來。你應該感覺自己的臀肌和大腿在工作以支撐你的立姿。
6.連續重復這個運動20次，最大限度地塑造臀部。
記住，蹲下是一項肌力訓練和有氧運動，因此應該是聽困難的。如果在整個運動當中你無法保持正確姿勢，那么減少重復次數至10次。
通過增加手的重量來加大這項提臀運動的強度。使用1-2.2千克的負重器材，在你蹲下的時候握住它們。增加額外重量可以加大困難度。
jss999.com精選閱讀
男生什么運動提臀
想要擁有好看的臀部，并不是女生的特權，如果男生的臀部好看，那么整體顏值也會上升非常多。所以現在很多男生也開始鍛煉臀部，有很多運動都有助于我們塑造臀型，來看一下男生什么運動提臀。
雙臂伸直扶墻壁站立
這個動作能夠有效的提臀，同時也能夠鍛煉我們的腿部肌肉。首先我們雙手伸直扶墻站立，讓我們的右腿獨立，重心移右腳掌，左腿向前伸直靠墻，兩只腿有拉伸的感覺。這時候我們的手臂靠墻，俯身，盡量讓我們的腰部下壓，這樣一來對我們的腰部也有一個承重的感覺，同時能夠起到練腰的效果。然后再更替兩腿位置進行這個動作，一次堅持20秒。
仰臥抬腿
這個動作需要我們仰臥在瑜伽墊上完成，首先我們需要平躺于瑜伽墊上，雙腿并攏，伸直。等到我們做好準備運動時，我們就可以伸腿盡量往上抬，越向上越好，能夠感覺到我們的腰腹部收緊。這個動作能夠讓我們的臀部懸空為最佳，盡量使用背部力量保證我們身體平衡。堅持動作20秒后，再放松腿部，重新開始這個動作。
臀橋臀橋顧名思義就是跟我們臀部相關的動作，同時這也是一個有效鍛煉我們腰腹部肌肉的動作。首先我們需要屈膝平躺于瑜伽墊上，然后讓我們的臀部收緊，向上撐起，盡量越往上越好，讓我們的身體形成一個拱橋的形狀，這也是臀橋得名的原因。堅持這個動作30秒，然后再放松，重新開始這個動作。
上面就給大家介紹了男生的提臀動作，作為男生也不用害羞，不好意思練這些動作，其實提臀動作也都是很基礎很普通的，只要我們能夠堅持下來，一定能夠讓臀部變得越來越完美。
怎樣運動才能提臀？
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個良好的外表的確實可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個好的身材，其實除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運動是我們必須要做的一項。該怎么提臀是就成為許多人關注的焦點了。那么，具體是怎么運動提臀呢？
方法一：半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅持運動的，不是一天兩天就可以呈現出來的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺得麻煩，在生活的很多的細節上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來，提臀的動作每一位都應該掌握一些。
提臀收腹運動都是什么運動
怎么提臀收腹，是有不少運動的，而這些運動是有著不少講究的，但是有些人不了解提臀收腹運動有哪些，那什么運動能提臀收腹，相信有些人還是了解什么運動的。那么，提臀收腹運動都是什么運動？下面就一起來看看提臀收腹運動吧！
平板支撐
平板支撐是我們鍛煉腹部臀部力量最為有效的動作之一，因為我們在做這個動作時，我們的腹部不能夠向下沉接觸地面，所以需要使用大量的腹部力量支撐我們進行，能夠有效的鍛煉我們腹肌。一開始我們雙手手肘以及雙腳，支撐我們身體在地面上保持平衡，我們在進行運動時，需要保證身體是在一條直線上，不能夠上下凹凸，一直堅持動作1分鐘為一組。
平躺空中自行車
空中自行車動作就類似于我們在空中腳踏自行車的感覺，首先我們需要平躺在瑜伽墊上，身體自然放松。準備好之后，我們的雙腿需要向上抬起到與我們身體垂直的位置，然后我們的腿部就可以開始做空中自行車的動作，就好像我們在平曠的地面上進行自行車運動一樣，一次動作需要堅持30秒以上為一組，一天可以進行3組動作。
腿舉動作
先讓我們的身體在瑜伽墊上平躺好，此時我們的雙腿保持并攏并且伸直，雙手放在我們的身體兩邊。動作開始，我們雙腿向上抬起，并且能夠抬起的高度越高越好，并且要注意在這個過程中保持我們的雙腿是伸直的。直到我們感覺雙腿上升到極限為止，我們再放下雙腿。
做什么運動可以提臀？
對于很多白領來說，每天都要在電腦前坐上十幾個小時，十分缺少鍛煉，那么也就會導致臀部下垂，肚子上出現幾層幾層的贅肉，同樣也會導致氣血不通，渾身酸痛，身體漸漸失去彈性，特別是懷孕過后的女人。那我們如何來塑造成挺翹的臀部呢！今天我就來教大家幾個方法。
1以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
a、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
b、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
2后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
a、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
b、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
a、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
b、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
不管是在家中還是在辦公室中還是在公交車上，大家都要保持身體站直，用臀部的肌肉相向用力夾擊，這樣也會緩解臀部下垂的情況，如果有時間能根據以上介紹的方法每天堅持，那么一兩個月之后肯定會有明顯效果。
健身小錦囊 完全提臀運動
這些小巧而高效的動作是好萊塢美女們擁有迷人臀部線條的秘密武器，想取得長期效果應該每周固定三次進行練習。
大腿內側練習
平躺在地板上，雙腿并緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側(a)。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿盡量打開，形成一個大大的“V”字(b)。雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習后可休息30秒到60秒，繼續做下一組。
椅子登山練習
面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向后擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然后慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢并且控制住身體，進行10次動作后另換一條腿。
臀部外側肌練習
側躺在地面上，肘部支撐頭部，雙腿伸平，右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲，右手拿0.5-1.5公斤的啞鈴(a)。吐氣的同時慢慢將右腿抬高10公分(b)。放下之后再反復動作15次然后換另一側腿繼續進行。
今日熱點：不了解運動的特點和運動規律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區，以致動搖了繼續鍛煉的信心……[進入健身頻道]
出色男人 讓肌肉顯露出來 ！ 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經濟的魔鬼瘦身法 十種誤區讓你健身前功盡棄 50招！煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓練6規則塑鋼鐵胸肌提臀運動的正確做法圖解
很多人以為，只有女生才會費盡心力想要擁有性感妖嬈的翹臀，也會更加賣力地進行訓練。其實，對于男生來說，做一些提臀運動也有很多好處，我們在鍛煉肌肉的時候，想要達到的是一個勻稱均衡的體態，因此，不論男女，都可以做一些提臀運動的。今天就向大家分享一些提臀運動的正確做法。
做法一：橋式
如果你正在被臀部下垂的問題所困擾，那么做橋式就再好不過了，它能夠有效地收緊臀部，讓臀部線條更加飽滿。在做橋式的時候，需要仰臥，雙腳自然分開，和肩膀同寬即可，之后雙腿彎曲，讓手可以觸碰到腳跟或者是腳踝，接著用力向上提升臀部，感受肌肉在變得比較緊張，當到了最緊張的那個點，不要馬上放下來。正確的做法是，需要用手托住腰部，停頓一段時間，然后再慢慢放下，以此重復。
做法二：弓式
不管是哪里的肌肉，太過于突出或者完全不練，都是影響美感的，看起來很不協調，對于平時容易被忽略的臀大肌來說，更是如此。做弓式時，我們要俯臥，掌心向上，雙腳并攏，之后雙膝彎曲，手努力地去抓腳踝，正確的做法是，抓住之后雙手和雙腳都要用力向上抬，并保持一段時間。
做法三：腳踏車式
上班族每天久坐，臀部肌肉長期得不到鍛煉，難免會變得扁平起來，經常做腳踏車式就可以讓臀部肌肉得到有效鍛煉。首先，我們需要側躺，一側手臂支撐身體，需要注意的是，雙腳都要抬離地面，正確的做法是和地面保持平行，雙腿懸空，然后做腳踏車式運動。一側練習完之后，換另一側做同樣的運動。
完全提臀運動 健身小錦囊
大腿內側
平躺在地板上，雙腿并緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿盡量打開，形成一個大大的“V”字。雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習后可休息30秒到60秒，繼續做下一組。
椅子登山
面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向后擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然后慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢并且控制住身體，進行10次動作后另換一條腿。
臀部外側肌
側躺在地面上，肘部支撐頭部，雙腿伸平，右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲，右手拿0.5-1.5公斤的啞鈴。吐氣的同時慢慢將右腿抬高10公分。放下之后再反復動作15次然后換另一側腿繼續進行。
(實習編輯：童文沖)
點擊瀏覽更多精彩內容
女性適合的提臀運動大全
不管是男性還是女性經常做運動是很有好處的，比如讓自己更健康、讓自己身材更好等等。在提臀運動中，有的運動適合男性，有的運動適合女性，那女性提臀運動有哪些，相信有人還是了解的。那么，女性最適合的提臀運動是什么呢？下面就一起來看看吧！
瑜伽
將身體仰臥在地面上，雙手的手臂放在身體的側邊部位，讓雙腳踩著地面保持彎曲的狀態，讓腳后跟盡量接近臀部，再讓臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，將臀部收緊10秒的時間后恢復到原狀，重復練習此動作20次。
深蹲
雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
高抬腿
最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
爬樓梯
據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
臀橋
臀橋是練臀非常有效的一種動作，從名字中我們就可以看出，這個動作肯定跟臀部是密切聯系的。首先我們需要躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手放在我們的腰部兩側。然后用力使用腰部以及臀部的力量，讓我們的臀部離開地面，知道腰部以及臀部呈現一條曲線。這時候我們可以稍微借助手臂力量來完成動作，堅持這個動作20秒后收回。
女性適合的提臀運動詳解
很多女性都想要擁有性感的翹臀，甚至一些女性為了讓自己的臀部看起來比較翹，而購買一些翹臀褲，雖然穿上之后效果很不錯，但是長期穿導致的悶熱不透氣，對身體還是有一定的損傷的。與其如此，還不如做一些提臀運動，既能夠省錢，還是很健康的運動，并且通過做提臀運動，翹臀也更自然好看。因此，想要擁有翹臀一點都不難，只要愿意堅持鍛煉就好。今天向大家分享一些女性最適合的提臀運動。
下蹲法
在所有的提臀運動當中，下蹲法是非常常見的一種運動方式，經常做不僅能夠提臀，還可以瘦大腿，效果很不錯。其實下蹲法做起來非常簡單，雙腿張開與肩同寬，然后雙手抱在一起，挺直后背，緩緩下蹲，注意要一直蹲到大腿和地面平行，同時膝蓋不要超過腳尖，這樣的效果最好。每天只要能夠堅持做，兩周就會有效果。
經常爬樓梯
其實在日常生活中，很多運動能夠幫助我們不知不覺就練就了翹臀，只不過現代人生活節奏太快，能打車絕對不選擇乘坐公交車，同樣，可以坐電梯，就很少會去爬樓梯。而想要練就翹臀，最簡單實用的方法就是爬樓梯，只要下定決心避開電梯，利用一切可以利用的機會，每天上下班或者是回家，放棄電梯徒步爬樓，遲早會擁有完美的臀型。
避免久坐
就算是最好的提臀方法，也能夠堅持坐下來，也敵不過每天久坐對臀部造成的傷害。所以，想要練就翹臀，方法有很多，同時還要盡量地避免久坐對翹臀的傷害。有的人是因為完全不想運動，有的人則是被環境所迫，不得不久坐。盡管如此，還是要抽時間多活動，防止形成豪華臀。
女性什么運動可以提臀 臀橋效果最好
想要擁有好看的臀部，那么必須通過努力才能夠實現，尤其現在很多朋友作息習慣不好，所以臀型影響更大，那么我們就只能通過運動來改善，讓我們擁有好看的臀部。那么女性什么運動可以提臀？
1.站姿向后抬腿
這個動作需要我們站立完成，也就是我們首先處于站立的狀態，兩只腿并攏，腰背部挺直，收腹，然后我們用力將其中一只腿向后抬起，抬得越高越好，能夠明顯的感覺到腿部被拉伸的感覺，當我們抬到極限時，保持這個動作20秒，再緩慢放回抬起的那只腿，休息15秒后，再更換另一只腿進行。
2.俯臥撐
很多朋友都不知道，俯臥撐居然也能夠提臀，但不要小看了俯臥撐這個動作，雖然它很基礎，但是功能很強大。首先我們雙腳觸地，雙手支撐我們在地面上方，身體呈一條直線。當我們呼氣的同時，手肘彎曲身體下壓。然后再吸氣的同時身體向上，一組動作可以做30個，因為我們在做這個動作時，身體始終要繃直，所以對臀部肌肉也需要一定的力量，能夠很好的起到提臀作用。
3.臀橋
臀橋是練臀非常有效的一種動作，從名字中我們就可以看出，這個動作肯定跟臀部是密切聯系的。首先我們需要躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手放在我們的腰部兩側。然后用力使用腰部以及臀部的力量，讓我們的臀部離開地面，知道腰部以及臀部呈現一條曲線。這時候我們可以稍微借助手臂力量來完成動作，堅持這個動作20秒后收回。
關于提臀的動作有非常多，這些方法中難易程度有所不一樣，效果也是不一樣的，上面提到的這些動作都是比較基礎但是又有一定強度的，所以對于提臀的效果還是很不錯的。
提臀的訓練方法都哪些 提臀運動有什么好處
提臀訓練是我們生活中比較常會接觸到的動作，因為提臀能夠有效的讓我們的臀部形狀得到更好的塑造。但要注意，提臀也應該注意方法，那提臀的訓練方法有哪些？提臀運動有什么好處？
1.羅馬尼亞式屈體
這個動作需要我們借助啞鈴完成動作，首先我們雙手各抓一個啞鈴，然后讓我們的身體下壓，保持我們的上半身與地面呈現水平的狀態。這時候我們的臀部是向后翹起的，我們抓住啞鈴一直保持這個動作10秒，能夠明顯的感覺腿部以及臀部被拉伸，然后在收回動作站直，休息10秒，重新開始動作。
2.交叉弓步
交叉弓步和我們平時所知道的弓步還是有一定區別的。首先我們的雙腿打開，后腿彎曲，同時前腿也是彎曲，與我們的后腿交叉，比如我們的后腿是右腿，那么我們左腿需要交叉到我們身體右側的位置，且在右腿的前方。這個動作也是能夠很好的鍛煉我們的臀部肌肉的一個動作，動作簡單有效。
3.兩頭翹
這個動作比較有意思，需要我們趴著完成。首先我們趴在瑜伽墊上或是床上，然后我們的雙腿打開并努力向上翹起，同時我們的頭部也是向后仰的，這樣一來看起來兩頭都是翹起的，就像是輪船一樣。這個動作不僅能夠提臀，對于我們練頸椎也是很有效果的。
4.提臀運動有什么好處
提臀運動主要是鍛煉我們的臀部，為我們塑造更加完美的臀型。因為現在很多人作息習慣不好，所以往往導致我們臀部扁平，這樣一來對我們的顏值大打折扣，而提臀就能夠改善這個問題。
在我們的生活中，非常多動作都會影響我們，就比如上面這些動作，雖然看似簡單單一，但其實對于我們提臀有很大的幫助，能夠有效改善我們的臀型，讓我們的身材變好變得自信。
下蹲——辦公族最佳運動
久坐辦公室，最好的鍛煉方法便是下蹲運動。找一處空曠地，雙腿打開與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放于體前。呼氣，身體保持勻速的狀態下蹲，雙手同時扶住自己的膝蓋，蹲至最低點之后停頓2—3秒;吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立至初始動作。不需做很久，只需1—2分鐘即可。
每天隔1—2個小時，就應離開座位稍微走動一下和做一下下蹲練習，可以活動關節、放松肌肉、提高身體平衡能力、改善體形，提高心肺功能，讓身體變得更加年輕。
做下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。下蹲時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病及腰椎退行性病變都有預防保健作用。深蹲(全蹲)對整個下肢和軀干都有強烈刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量能促進全身力量。
下蹲還對心臟有益，還能健肺等等。不過，據美國《芝加哥論壇報》報道，女性的關節通常不如男性牢固，如果下蹲運動不當，易致關節僵硬甚至損傷。所以女性鍛煉時要小心。 ▲
