全家搶著玩，可沒過幾天，慢慢地跑步機就被冷落一旁，形同擺設。原因有的是覺得在跑步機上運動，太單調乏味，而且噪音又大，還時常出現機械故障。也有的為了減肥，但發現效果不明顯，就沒有信心了。其實，跑步機雖然只是運動器具，但根據不同的訓練目的，卻可以采用不同的運動方法，并非單調乏味。跑步機的使用中，有幾個注意事項羅列如下：環境：跑步機安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面墻安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。準備活動：不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到準備活動的目的。大約2～3分鐘即可。正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：(1)有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。(2)有氧變速訓練：前期方法同(1)，心率達到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。(3)無氧代謝訓練：方法在(1)的基礎上，當心率達到130～150次/分時，維持5分鐘，以后按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分，即進入了無氧代謝的門坎，再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。對中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓練，而且應該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統及其它疾病，就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法。
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跑步機上的瘦身計劃
1．在家中練習跑步機之前，應該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應該怎樣控制？
2．跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習變得活躍、豐富起來？
3．在家中練習跑步機和練習期間的生活中還應該注意什么細節？
教練解答：
1．根據健身者身體的具體情況（如體重：80KG），我為他制訂了如下的初級訓練計劃，一定要循序漸進地練習，長期堅持才有效果見下表）。
2．在練習跑步機之前，準備活動比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關節的準備活動就可以了，比如側壓腿、活動腳腕等。
3．如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節目一邊練習，或在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合，在練習時經常給自己大聲地鼓勵，這樣可以很好地活躍練習時的氣氛。
4．其他注意細節：
（1）即使在家中練習跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習，不要光腳練習。
（2）在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。
（3）不要在跑步機上進行倒走練習。
（4）訓練次數每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好。
（5）訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過低。
（6）如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。
（7）練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。
小編推薦：跑步機對鍛煉到底有什么好處呢？在采訪中，國家一級健身教練宋楊告訴記者，利用跑步機健身，是一種很科學、安全的健身方式。請看－跑步機鍛煉不會崴腳
鍛煉計劃表
第一次 不低于20分鐘 220－年齡×（60－70）％
坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度0度 快步走與跑步
每5分鐘交替
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怎樣在跑步機上跑步
科技是第一生產力，相信這句話大家都不會反對。隨著時代的發展，各種各樣的運動器械走進了我們的生活中。因為想要方便大家在家里跑步，跑步機應運而生?？墒?，怎樣在跑步機上跑步才好呢？對于初次接觸跑步機的人來說一定是個大問題。
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10至15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自身的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸 、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成 腰肌勞損 。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
一般的跑步機都會有產品說明，希望大家在跑步機上鍛煉之前做好功課，以免誤操作傷害到自己。同時，在上跑步機前也要做好熱身運動，以防肌肉拉傷。在跑步過程中一旦身體不適，要立即停止運動。千萬不可逞強。最好可以請教一些專業的朋友。
跑步機上的有氧瘦身計劃
運動前的準備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果內放點輕松歡快，節奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。
注意事項：
運動前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。
開始鍛煉：
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節準備活動操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。
結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。
跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少2次。效果才好。
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在跑步機上跑步注意什么？
跑步是許多人都知道的一項運動，這也是相對來說最簡單且最容易進行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步機，這樣的話就不必擔心外面的風吹日曬，加上外面的空氣不良等因素了。給人們日常鍛煉身體帶來了許多的好處和方便。但是，在跑步機上跑步有幾點需要注意的，小編要告訴大家。
1、首先先高慢速熱下身。在用跑步機時，不要一下子調很高的速度，太高了你的腳步一下子適應不過來，很容易摔倒的。
2、再來是跑步的時候最好不要閉上眼睛，不然后身體很容易不受控制般向后滑。這個確實有點讓人怕怕的。
3、仔細檢查，嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
4、提速也不要著急
在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態。
5、停下后不要立即跳下來，先在上面站下下，休息下，適應下突然靜止的世界，然后現在慢慢走下來。
以上就是在跑步機上要注意一些事項哦，千萬不要讓自己的身體年紀輕輕的就這也是問題那也是問題。保障自己的健康才是最基本的，只有擁有健康才能擁有一切。平時的鍛煉過程中首先要知道自己的體質以及運動耐力，循序漸進的進行才是最佳的。
在跑步機上跑步要穿鞋的嗎
好的身體是鍛煉出來的，現在人們的生活工作都非常忙碌，大家更需要注意對健康的保護和鍛煉。許多家庭現在購買了一些運動健身的設備，比如跑步機。很多人每天在家就可以舒服的跑步鍛煉了，那么，在跑步機上跑步要穿鞋嗎？這是很多朋友關心的問題，對此問題請看下文的具體的解答。
現在很多人家里有跑步機，光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，腳底出汗，還容易滑倒;穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
1）剛開始時，速度由慢到快，先開始熱身運動，在漸漸加快。跑步時，兩手最好擺臂起來，不要扶在扶手上，這樣不利于全身參加有氧運動，運動效果就沒有那么好。
2）跑步機上要是有安全扣端口，最好跑步時把安全扣別在身上，這樣可以避免快速跑步時，因為不能及時停止跑步機而造成的傷害。(拔下安全扣，跑步機就自動停止了。）
3）跑步時的正確姿勢應該是收腹挺胸的，剛開始可能有點困難，但是堅持久了，有了正確的跑步姿勢，這對健身塑形有很大幫助。
4）在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。
在跑步機上跑步要穿鞋嗎？在跑步機上跑步的時候，盡量穿鞋，否則的話是不舒服的，也可能會發生一些意外。而且大家盡量穿跑步鞋更好一些，跑步的過程中需要注意節奏，每天都堅持用跑步機鍛煉半個小時的話，對于身體健康是非常有好處的。
跑步機上 請收腹挺胸
如今越來越多的人喜歡用跑步機來鍛煉身體，但是有些人在跑步機上鍛煉之后便出現了腰椎、膝部以及腳踝等部位和關節的不適，這是由于人們忽視了使用跑步機的正確姿勢所致。
有些人跑步時習慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的沖擊力，久而久之便會出現不適。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響，在跑步機上鍛煉時要前后擺臂。
有人跑時聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。
選擇適合自己的運動強度也是人們常忽視的一個問題，一般跑步機上可以檢測到心率。一般要遵循卡式公式來計算目標心率，即目標心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%—70%)%+靜態心率，靜態心率就是人們在平靜狀態下一分鐘脈搏搏動的次數。超過目標心率的就需要調節運動強度，否則會造成一些運動損傷。
此外，還要注意呼吸調整以及及時補水，最好是三步一呼、三步一吸;運動時沒事兒就要喝點10—16度的開水、純凈水或電解質飲料，利于心臟健康。
跑步機上走路能減肥嗎？
在跑步機上走路是可以減肥的，不過一定要是快走。
跑步機除了進行跑步運動以外還可進行快走，而且快走的速度還可自己調節，快走也是減肥的方式之一，不過效果沒有跑步好。在跑步機上若想通過走路這一方式減肥，就必需改變走路的方式，必須要加大步伐快速行走，也就是快走，才會有一定瘦身效果，適當加大步幅，大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，到達減肥的效果。另外以減肥為目的就要很好的控制運動量，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據自己自身的情況而定。
在跑步機上通過快走減肥的時候也要控制好運動速度，使用跑步機走路想要減肥最好能快走，在跑步機上快走速度因人而異，一般在6.5-8.0的速度左右，體型，心率，跑步機各方面的差異會讓不同人的快走速度有所不同，一般以心跳達到120下每分鐘為標準，就說明身體在有效的燃燒的脂肪。除此以外健身時間不能小于40分鐘，只有達到40分鐘，體內脂肪在快走20分鐘時開始燃燒，到40分鐘時就基本上可以燃燒到一部分，配合飲食長期堅持，1個月就可以又瘦身的效果。
在跑步機上跑步傷膝蓋嗎
有的人可能覺得在跑道上面鍛煉會傷膝蓋，所以就愿意在跑步機上面跑步，那么問題就來了，在跑步機上面跑步真的會不損傷膝蓋嗎？其實不一定的，質量比較好的跑步機會有一定的作用，但是畢竟作為一個機器還是不如在地面上跑步平穩，所以還要慎重做出抉擇。所以對于這個問題要謹慎。
一般的認為是跑步機更有利于保護膝蓋，原因是跑步機有緩沖，在跑步機上跑步，關節的沖擊力遠遠比你在戶外跑步來的??！戶外跑步緩沖局限于你的鞋子緩沖！跑步機是鞋子的緩沖加上跑步機本身的緩沖！膝蓋受到的沖擊力會小很多，但是跑步機不是避震效果越好的機器就一定好！其實這要看跑步機的檔次和維護，因為大多商用跑步機，并不能真正做到穩定的平面，踩踏上去多少有輕微的晃動，日久天長會對膝蓋造成一些影響，而這種影響對與塑膠跑道而言是不存在的。
因此兩者各有利弊，最主要的是要掌握正確的跑步常識，例如跑步前熱身，其實在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的熱身，把關節活動開，這樣才能避免跑步帶來的膝蓋損傷。目前有不少器械健身的誤區，有些人認為器械健身更加安全可靠，其實不盡然，有許多人并不適合做器械健身，以跑步機為例。
有兩類人不宜使用跑步機： 一：有骨質疏松、骨關節病、關節炎等慢性病的人。二：體形過胖的人，最好選擇游泳的方式瘦身，因為體重過大會增加跑步中損傷膝關節的風險。
不論是在跑步機上還是在跑道上面，都會有一定的對鍛煉的人的膝蓋的損傷，但是把這種損傷降到最小才是我們最關心的事情，而不是，再出現了身體的膝蓋損傷之后再去補救，這樣是不可取的，跑步機上面跑步會對人體膝蓋有一定的傷害，還需謹慎選擇。
跑步機上正確跑步姿勢是怎么樣的
這些年來，越來越多的人喜愛上了跑步的運動，有些人甚至想要挑戰馬拉松了。其實更多人平時抽出時間跑跑步都是為了鍛煉一下身體，為了不增強自己的身體素質。許多家庭條件不錯的人，購買了跑步機，這樣跑步更加的方便了。那么，跑步機上正確跑步姿勢是怎么樣的？對此問題，大家來一起看看接下來的具體介紹。
跑步時應該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時的頭和腳一起向前，才不會造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢正確。
許多人使用跑步機時，喜歡切換至爬坡模式，認為運動效果比較好。但是，許多人卻在此時抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢，也是錯誤動作。跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護脊椎。
跑完后馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。
跑步機上正確跑步姿勢是怎么樣的？關于跑步機上的正確跑步姿勢，已經簡單的給大家進行了介紹。如果大家家里也買了跑步機的話，一定要事先認真的查看使用說明書，不懂得問題及時咨詢銷售人員。同時，平時用跑步機跑步的時候，盡量的把動作做的規范一些。
在跑步機上跑步腿會變粗嗎？
如果長期使用跑步機的話，會不會使大腿變粗啊?
我的腿比較肥，使用跑步機可以減掉大腿上的肥肉么?
使用跑步機會不會讓腿變細?
在網上總能看到有關使用跑步機會不會使腿部變粗的問題。那么跑步機跑步腿會粗嗎?
正確的跑步機跑步方法不會讓腿變粗，還能起到一定的瘦腿的效果。但是跑步機使用不當也有可能會導致腿變粗。
跑步機跑步腿變粗的原因
1、跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。
2、在慢跑初期會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步后，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓人產生變粗的錯覺。
如何避免跑步機跑步腿變粗
跑前熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量。
選擇用慢跑的速度
一般來說想要通過使用跑步機跑步來減肥的話，最好是以慢跑的速度進行。因為如果是快跑的話，雖然可以快速消耗身體熱量，但是也會給小腿帶來負擔，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之后，而且慢跑是屬于有氧運動的，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上為最佳。
腳跟先落地
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，但其實腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
跑步后進行伸展運動
結束跑步機跑步運動之后，不要立即停下來休息，做一些伸展運動，可以緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。
跑步機上讓你暢快甩肉
每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鉆進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。
在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時候，是不是想起了跑步機。很多時候，我們選擇在健身 房里跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
熱身10分鐘 進入運動狀態
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪 的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹 狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
平穩減速10分鐘 身體逐漸放松
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生 保護和健康。
未來辦公：在跑步機上工作
在未來的辦公室里，人們都是邊走路邊工作，打瞌睡的情況不再發生。在詹姆士·萊文博士設計的未來辦公室里，職員們要做的最后一件事情才是坐在椅子上。和過去公司職員長時間坐在電腦前的做法不同，未來公司工作時是站著的，而且要站在跑步機上——邊步行邊工作。那種圍著一張桌子討論的情形不再發生，會議也可以在運動中完成。
萊文博士和他的同事都是梅奧診所的肥胖問題研究員，萊文表示：“我討厭去健身房，這可能是我對研究如何將健身與辦公結合起來的問題感興趣的部分原因?！?/p>
萊文站在跑步機上，保持1英里的時速，一邊接收電子郵件一邊回答記者的提問，他解釋說：其實這就是一種慢速運動，你不會出汗，但1小時可以消耗100卡的熱量，按每天10個小時計算，一天就會消耗1000卡。
在人們日?；顒又?，站立、行走甚至緊張都會消耗熱量,科學上叫做“非體育活動生熱作用”，簡稱NEAT,萊文是這項研究的主要負責人。在最近公布的研究報告中，他指出，與終日懶散在家的人相比，正常人平均每天站著的時間要超過152分鐘，他認為每天2.5小時的NEAT是遠遠不夠的，從此他萌發了要徹底改變辦公室工作方式的想法。
他表示：“為了能夠適合各種情況，我們有必要認真考慮一下，是否可以找到一種截然不同的工作方式?！苯涍^4周的努力，他的小組研究開發出一種有別于傳統意義上的新辦公模式：每個隔間內裝有一臺電腦、一張辦公桌和一臺跑步機。他們在5000平方英尺的空間周圍，鋪設了一條步行道。墻面設計成磁力黑板的樣式，這樣，他們可以站著在黑板上寫下“思想火花”。他們還在墻上掛上了一個曲棍球網，位置在跑步機后面。這樣一來，可以一邊說話，一邊向網子里投球。
萊文興奮地說，“運動起來的感覺真是太奇妙了?！彼脖硎?，那些不喜歡站著的人也可以拉把高椅子坐在電腦前，但是環境明顯地告訴人們，多走動，多站立，才是正確的選擇。也許這種做法帶有一定的強迫性，但是如果這種強迫能給人帶來健康和快樂，不是很好嗎?
